أفضل نظام غذائي للتخسيس

• ذات صلة
• افضل شراب للتخسيس
• طريقة رجيم الليمون

أفضل نظام غذائي للتخسيس

ينبغي على الأشخاص الراغبين بتخسيس أوزانهم الالتزام بمجموعة المعايير التي تسرّع من ذلك، ويعدّ الابتعاد الكلي عن مصادر الغذاء الكربوهيدراتية من أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هذا بالإضافة لضرورة تقليل كميّات السعرات الحرارية في الطعام المستهلك، وتكمن أهميّة هذه النظام الخالي من الكربوهيدرات والسكريات، في جعل الجسم يستهلك الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، بدلًا من استهلاك الكربوهيدرات وحرقها كمصدر للطاقة، ويرتبط تقليل تناول الكربوهيدرات بالاستهلاك الأقل للسعرات الحرارية، كما يشار إلى وجود علاقة بين انخفاض حصول الجسم على الكربوهيدرات وانخفاض مستويات الأنسولين، ^[١] بالإضافة إلى اتباع المعايير التالية:

• الإكثار من تناول الخضروات والبروتين: إذ يعد الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالخضروات قليلة الكربوهيدرات خيارًا جيّدًا لفقدان الوزن السريع، هذا في حال تضمّنت وجباتهم أصنافًا أخرى من مصادر الغذاء البروتيني، والدهون، وتكمن أهمية الطعام البروتيني في تقليل الشعور بالجوع، وتعزيز الإحساس بالشبع، ويفيد تضمين البروتين في الغذاء في اقتصار حصول الأشخاص على 144 سعرة حرارية فقط خلال اليوم الواحد، ويعدّ البيض، وصفار البيض، بالإضافة للحم، والدواجن، والمأكولات البحرية من أهم الأمثلة على مصادر البروتين، هذا ويمكن استهلاك خضار البروكلي، والسبانخ، والزهرة، والخس، والخيار، والملفوف كأحد مصادر الخضار قليلة المحتوى من الكربوهيدرات، ويُشار إلى أنّ النظام الغذائي المكوّن من الخضار واللحوم يعدّ غنيًّا بمصادر الألياف، والمعادن، والفيتامينات التي يتطلّبها جسم الإنسان، هذا ويُمكن استهلاك وجبتين إلى ثلاث أو أربع من الأكلات الغنية بمصادر البروتين والدهون التي يمكن الحصول عليها من مصادر الزبدة، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.^[١]
• ممارسة التمارين الرياضية: يرتبط الالتزام بهذه الخطّة الغذائية بوجوب التمرّن في النوادي الرياضية لفترات تصل حتى 3-4 مرّات أسبوعيًّا، هذا بالإضافة لإمكانيّة ممارسة الركض، والمشي، والسباحة، وركوب الدراجة، وتفيد خسارة الجسم للكربوهيدرات في بناء العضلات، ويمكن للأشخاص الملتزمين بالبرنامج كسر روتين الغذاء، واستهلاك الكربوهيدرات ليوم واحد في الأسبوع على أنْ لا يزيد ذلك لأكثر من يوم، إذ يؤدي ذلك لفشل خطّة الرجيم، ويُفضّل التركيز على تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل: الكينوا، والفواكه، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والأرز.^[١]

حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات

تعدّ الحمية الغذائية المتوازنة الأفضل لخسارة الوزن، إذ يجب أنْ تتضمّن كافة عناصر الغذاء من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والمعادن، فمثلًا لا يمكن اعتبار الحمية المليئة بعنصر ما على حساب الآخر خيارًا مثاليًّا لخسارة الوزن، وتشير إحدى دراسات العام 2018م المنشورة في مجلة التغذية في طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة إلى أنّ الأنظمة الغذائية المرنة التي لا تتبنّى موقفًا صارمًا إزاء منع استهلاك بعض الأكلات غير المفيدة، والمحتوية على السعرات الحرارية تعطي نتائج مثالية لفقدان الوزن لدى النساء البدينات.

ومن جانبه يعدّ نظام حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات الأفضل ضمن خيارات التخسيس، فهي تستند على استهلاك الجسم للدهون المخزنة فيه وحرقها عوضًا عن حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويهدف نظام الكيتو لخسارة سريعة في الوزن، وذلك من خلال التركيز على استهلاك عناصر غذائية معيّنة، والامتناع عن استهلاك بعض العناصر الأخرى، وفيما لا يعدّ هذا الأمر صحيًّا بالدرجة الأولى، إلّا أنّ اتّباعه لا يطول لأكثر من شهر، وتتمثّل خطة البرنامج الغذائي باستهلاك الأشخاص للأطعمة الغنية ببعض العناصر لأوّل 5 أيّام من الأسبوع، واستهلاك 500 سعرة حرارية فقط في اليومين السادس والسابع.^[٢]

خطة غذائية لنظام الكيتو

توضّح السطور المدرجة أدناه خطّة رجيم الكيتو التي تتضمّن كلّ ما يمكن تناوله على مدار أيّام الأسبوع:^[٣]

• اليوم الأول: تناول البيض المخفوق بالزبدة والمقدّم مع الخس والأفوكادو على وجبة الفطور، ويمكن استهلاك حفنة من بذور دوّار الشمس كوجبة خفيفة، بالإضافة لإمكانية تناول سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ على الغداء، وتناول الفلفل المقطّع والكرفس كوجبة خفيفة قبل العشاء الذي يمكن أنْ يحتوي على طبق من سلطة الملفوف الأحمر والقرنبيط مع اللحم.^[٣]
• اليوم الثاني: تناول البيض المسلوق صباحًا مع مشروب قهوة الكيتو المعدّة من زيت جوز الهند والزبدة، ويمكن تناول وجبة خفيفة من مكسرات الميكاديميا، وأمّا الغداء فيمكن أن يتكوّن من طبق سلطة التونة بالبندورة، ويمكن تناول لحم البقر المشوي مع الجبن كوجبة خفيفة، هذا وتتضمّن وجبة عشاء اليوم الثاني كرات اللحم مع النودلز المغطّى بصلصة الكريمة.^[٣]
• اليوم الثالث: تناول أومليت الخضار مع الجبن بالصلصة على الفطور، كما يمكن استهلاك وجبة خفيفة من اللبن كامل الدسم مع جوز البقان المسحوق، ويمكن الخروج لأحد المطاعم وتناول طبق طعام الساشيمي وشوربة الميسو على وجبة الغداء، واستهلاك حليب اللوز الممزوج بأوراق الخضار ومشروب البروتين، وزبدة الجوز كوجبة خفيفة بعد العشاء.^[٣]
• اليوم الرابع: استهلاك حليب اللوز الممزوج بأوراق الخضار ومصل البروتين، وزبدة الجوز على الفطور صباحًا، وتناول بيضتين مسلوقتين كوجبة خفيفة، وأكل الدجاج مع طحين اللوز، والخيار وجبن الماعز على الغداء، ويمكن تناول الفلفل الحلو مع قطع الجبن كوجبة خفيفة، والهليون مع الروبيان المشوي المغطّى بصلصة زبدة الليمون على العشاء.^[٣]
• اليوم الخامس: تناول البيض المقلي مع الخضار صباحًا، واستهلاك وجبة خفيفة مكوّنة من ربع كوب من التوت مع حفنة من الجوز، هذا ويمكن تناول البرغر بالخضار والخس على الغداء، وأمّا الوجبة الخفيفة التالية فيمكن أن تحتوي على أصابع الكرفس المغمّسة بزبدة اللوز، في ما يمكن أكل أرز القرنبيط، مع التوفو المخبوز، والفلفل مع صلصة الفول السوداني على وجبة العشاء.^[٣]
• اليوم السادس: تناول البيض المشوي في حبّات الأفوكادو على الفطور، وتناول رقائق الكال كوجبة خفيفة، والسلمون المسلوق المحشو بالأعشاب البحرية على الغداء، ويمكن أكل اللحم التركي كوجبة خفيفة، وأمّا العشاء فيمكن أنْ يتكوّن من كباب اللحم المشوي مع الفلفل والبروكلي.^[٣]
• اليوم السابع: تناول البيض مع الخضروات والصلصة على الفطور، وتناول وجبة خفيفة مكوّنة من الأعشاب البحرية الناشفة مع الجبنة، ويمكن أكل السردين المعدّ في حبّات الأفوكادو مع المايونيز على الغداء، والسلمون مع الزبدة على العشاء.^[٣]

مخاطر حمية الكيتو

تنطوي حمية الكيتو على بعض المخاطر الصحية، إذ يمكن أنْ تسبب الأمراض التي تشمل ما يأتي:^[٤]

• أمراض هشاشة العظام: وذلك لأنّ الجسم يخسر الكثير من الكالسيوم، ويرتبط ذلك باستهلاك المزيد من البروتين.
• أمراض الكلى: إذ يؤثّر هذا النظام في عمل الكلى وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل فيها.
• ارتفاع كولسترول الدم: إذ ينتج ذلك عن استهلاك الطعام المليء بالدهون.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.
2. ↑ Kaitlin Ahern (16-7-2019), "How to Find the Best Weight-Loss Diet for You"، livestrong, Retrieved 5-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Jessica Migala (4-11-2019), "Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu"، everydayhealth, Retrieved 5-12-2019. Edited.
4. ↑ Christine Mikstas (29-5-2019), "High-Protein, Low-Carb Diets Explained"، webmd, Retrieved 5-12-2019. Edited.