أفضل رجيم لإزالة الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٠١ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
أفضل رجيم لإزالة الكرش

دهون البطن

تؤدي العديد من الممارسات الخاطئة إلى تراكم الدهون في منطقة البطن مسببة زيادة حجمها وما يُعرف بالكرش، وتشمل هذه الممارسات النظام الغذائي السيئ، وقلة ممارسة الرياضة، لذا فإن اتباع نمط حياة صحي يساعد في التخلص من هذه الدهون المراكمة، وتُصنف الدهون في منطقة البطن إلى نوعين: الدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية، والدهون المراكمة تحت الجلد، وكلا النوعين يؤديان إلى مخاطر صحية عديدة؛ إذ تُربَط هذه الدهون بأمراض؛ مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وضغط الدم المرتفع، والسكتة الدماغية، والربو، وسرطان الثدي، وسرطان القولون، ومرض الزهايمر، وأنواع أخرى من الخرف، لذلك فإنه من المهم التخلص من دهون البطن للتمتع بحياة صحية.[١]


رجيم لإزالة دهون البطن نهائيًا

عادةً ما تكون خسارة الوزن الصحية في الجسم كله، لكن يمكن التركيز على مناطق معينة من خلال التمارين الرياضية المخصصة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن يساعد في خسارة الوزن، وفيما يلي حمية غذائية يومية تساعدك في التخلص من دهون البطن بشكل صحي:[٢]

  • وجبة الإفطار، أشارت دراسة إلى أن الحصول على البروتين صباحًا من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن، إذ تساعد هذه الطريقة في تقليل الرغبة بتناول الوجبات الدهنية فيما بعد، لذا يمكن بدء اليوم بتناول اللبن الخالي من الدسم الممزوج بالتوت واللوز، أو أومليت الخضراوات.
  • وجبة الغداء الخفيفة، إنّ الحصول على البروتين في وجبة الغداء أمر مهم أيضًا؛ فهو يقلل الشهية لبقية اليوم، لذا من المهم أن يكون الغداء غنيًا بالبروتين باحتوائه على الديك الرومي، أو سمك التونة المعلب، أو الجبن، وفي حال الاحتياجات العالية إلى السعرات الحرارية يمكن تناول الساندويش، أو المعجنات بالإضافة إلى بعض الفواكه والمكسرات.
  • وجبة العشاء الصحية، من المهم إنهاء اليوم بوجبة عشاء متوازنة صحية، ويجب عدم الالتزام بالوجبات المعروفة المملة التي تشمل صدور الدجاج المشوية، والخضراوات المسلوقة عبر البخار، بل يمكن استبدال وجبات جديدة بها تحمل القيم الغذائية نفسها تُكوّن من البيتزا النباتية المصنوعة من عجينة القمح، أو لحم التاكو مع الفلفل، أو سمك السلمون مع صلصة اللبن والخيار، ومن المهم دائمًا الحصول على كمية عالية من البروتين، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
  • الوجبات الخفيفة، من المهم تناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم بدلًا من تناول وجبات كبيرة رئيسة فقط، إذ تساعد هذه الاستراتيجية في تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية، لكن من المهم إبقاء كمية السعرات الحرارية المتناولة أقل من النسبة التي يحرقها الجسم؛ ويمكن ذلك من خلال تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة؛ مثل: تناول اللبن الزبادي قليل السكر مع بعض الفواكه، أو تناول المكسرات النيئة، أو الحبوب الكاملة.


طرق الحفاظ على بطن مستوية

بعد اتباع رجيم لفقدان دهون البطن لا بد من اتباع نمط حياة صحي باستمرار للحفاظ على صحة الجسم، وتجنب عودة الدهون من جديد، وفيما يلي أهم الخطوات التي تساعدك على الاستمرار بنمط حياة صحي:[٣]

  • قلل من تناول السكر والمشروبات المحلاة، إذ تشير العديد من الدراسات إلى أضرار السكر الكبيرة على الجسم، إذ إن تناول الكثير منه يؤدي إلى تحويل الفركتوز في الكبد إلى دهون، لذا فإن استهلاك السكر الزائد هو السبب الرئيس لتراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن والكبد، وخاصة عند شرب الكثير من المشروبات المحلاة؛ مثل المشروبات الغازية.
  • احصل على الكثير من البروتين، من أهم الاستراتيجيات في خسارة الوزن هي تناول كميات كبيرة من البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول، وتقليل الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60 ٪، بالإضافة إلى تعزيز عمليات الأيض في الجسم، كما تشير بعض الدراسات إلى أنّ البروتين يلعب دورًا كبيرًا في فقدان دهون البطن، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض الكامل، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الألبان.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يساعد تناول الكثير من الألياف في خسارة الوزن، إذ تشير الأدلة إلى أنّ الألياف الغذائية -خاصة القابلة للذوبان- تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى تقليل كميات الدهون -خاصة في البطن-، وهذا يحافظ بدوره على صحة الجسم، ويحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • مارس الرياضة باستمرار، تُعرَف الرياضة بأهميتها للجسم كله، وتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض أيضًا، وذلك بالحفاظ على نشاط الجسم مما يحسّن من إجراء عمليات حرق الدهون في الجسم، خاصة منطقة البطن، والذي يؤدي بدوره إلى حماية الجسم من الأمراض المتعلقة بتراكم الدهون، والحصول على حياة صحية.
  • احرص على المتابعة المستمرة للنظام الغذائي اليومي، غالبًا ما يتناول الناس الطعام دون الانتباه إلى الأصناف التي يتناولونها أو كمياتها، فيعتقدون أنهم يتبعون الأسس الصحيحة للحميات الغذائية، التي تتمثل بتقليل الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين، لكن في الواقع فإنه ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن بدلًا من فقدانه؛ وذلك لعدم تتبع النسب الصحيحة التي تحتويها الأطعمة من السعرات الحرارية. لذلك عند اتباع حمية غذائية من المهم قياس الكميات الغذائية بشكل دقيق، وحساب السعرات الحرارية الموصى بها خلال اليوم؛ للحفاظ على استمرار فقدان الوزن بالشكل الصحيح للوصول إلى الهدف المراد.


أسباب تراكم الدهون في البطن

توجد العديد من الأسباب المؤدية لتراكم الدهون وظهور الكرش لدى الشخص، ومن أهم هذه الأسباب ما يأتي:[١]

  • زيادة تناول الأطعمة غير الصحية والمحتوية على كميات عالية من الكربوهيدرات، وكميات قليلة من البروتينات.
  • قلة الحركة وممارسة التمارين الرياضية.
  • التوتر الزائد والضغوطات النفسية.
  • بعض العوامل الجينية المؤثرة في سلوك الشخص، وعمليات الأيض، وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.
  • قلة النوم.
  • التدخين.
  • شرب كميات كبيرة من الكحول.


آثار دهون البطن

يترتب على زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن العديد من الأضرار، إذ إنَّه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، نذكر منها:[١]

  • الإصابة بأمراض القلب.
  • الذبحات الصدرية.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الجلطات الدماغية.
  • الربو.
  • الإصابة بسرطان الثدي أو القولون.
  • الإصابة بداء الخرف كالألزهايمر.


مراجع

  1. ^ أ ب ت Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat? "، medical news today, Retrieved 23-3-2019. Edited.
  2. MIKE SAMUELS (23-3-2019), "Meal Plan to Lose Belly Fat "، livestrong, Retrieved 23-3-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، healthline, Retrieved 23-3-2019. Edited.