فوائد الشوفان للعضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٥ ، ٥ أبريل ٢٠٢١
فوائد الشوفان للعضلات

 الشوفان

يندرج الشوفان ضمن قائمة الأطعمة الصحية، إذ تعد هذه الحبوب الكاملة ذات قيمة غذائية عالية ونكهة شهية تتناول عادة كوجبة إفطار لعدة أجيال، إذ تعد واحدة من الأطعمة القليلة المريحة بالتحضير والمفيدة، وللحصول على أقصى استفادة يجب التمييز بين أنواع الشوفان إذ قد تحتوي بعض أنواع الشوفان الفورية على السكر، وقد يصل إلى 8 ملاعق صغيرة لكل وجبة، وقد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك يجب التحقق من الملصق الغذائي عند عملية الشراء وعند اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، ويجب البحث عن الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، وعلى الرغم من أن الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه يمكن أن يحتوي عليه عند معالجته أو نموه، وتعد أكبر فائدة صحية للشوفان هي القدرة على التقليل من الكولسترول السيئ، إذ يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان، وقد أظهرت دراسة علمية أنّ تناول الشوفان يرتبط بانخفاض 7٪ في نسبة الكوليسترول الضار، وكما تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، بالإضافة إلى تخفيف أعراض الإمساك والمساعدة على التحكم في نسبة السكر بالدم.

وتوجد عدة أنواع جميعها تعتمد على حبوب الشوفان والتي هي نواة الشوفان بأكملها، ومن هذه الأنواع:[١]

  • الشوفان الفوري: وهي حبوب الشوفان منزوعة القشور والمطبوخة على البخار.
  • الشوفان العادي : وهي حبوب الشوفان المطبوخة على البخار ولكن شرائحها أكثر سمكًا من الفوري، وبالتالي تستغرق وقتًا أطول للطهي من الشوفان الفوري.
  • الشوفان الأيرلندي: والتي تحتوي على نواة الشوفان بأكملها مقطعة، وتستغرق حوالي 20 دقيقة للطهي.
  • الشوفان الاسكتلندي: يشبه الشوفان العادي ولكنه مطحون.
  • حبوب الشوفان : إذ يحتوي على نواة الشوفان بأكملها، وتستغرق وقتًا أطول للطهي من الأنواع الأخرى، إذ تحتاج ما يقارب من 50-60 دقيقة للطهي، بعد غلي الماء.


فوائد الشوفان للعضلات

غالبًا ما يجب أن يكون نظام كمال الأجسام غنيًا بالكربوهيدرات والبروتين وقليل الدهون للحفاظ على كتلة العضلات، وهذا أحد الأسباب وراء وجود الكثير من الفوائد لدقيق الشوفان لكمال الأجسام، وفيما يلي أهم الفوائد:[٢]

  • ذو قيمة غذائية عالية: إذ إنه غني بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفسفور والمغنيسيوم والزنك، ويمكن أنّ يكون الشوفان جزءًا صحيًا من النظام الغذائي، سواء أكان الهدف لإنقاص الوزن أو لكمال أجسام، ووفقًا لمدرسة الصحة العامة في جامعة هارفارد يحتوي الشوفان على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي ثبت أنه يبطئ عملية الهضم، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية، وبسبب هذه الألياف القابلة للذوبان فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA تدرج أيضًا الشوفان من العناصر التي تساعد على الوقاية ضد أمراض القلب التاجية، إذ يحتوي أيضًا على مركبات الفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في التقليل من الآثار السلبية للالتهاب المزمن.
  • مصدر للبروتين: يحتوي الشوفان على مزيج من البروتين والكربوهيدرات، إذ تحتوي وجبة الشوفان على 200 سعرة حرارية وعلى حوالي 8.7 غرام من البروتين، ويحتوي على كمية قليلة جداََ من الدهون، مما يجعله مكملاً مثاليًا للوجبات، فعند ممارسة التمارين ورفع الأثقال يحدث إجهاد وضغط على العضلات، ثم يعاد بناء ونمو عضلات جديدة في مرحلة الشفاء العضلي بعد التمرين، ولكن الجسم يحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات من أجل هذا الشفاء، وتعد البروتينات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومسحوق البروتين، ولكن يوجد العديد من لاعبي كمال الأجسام يفضلون دقيق الشوفان خاصة لزيادة الوزن مع الرغبة في الحصول على المزيد من كتلة العضلات، ويمكن أن يكون استهلاك الشوفان لكمال الأجسام وسيلة جيدة لتعزيز قوة العضلات، ووجدت دراسة أخرى أنّ بروتين الشوفان قد ساعد في الحماية من تلف العضلات أو الركبة الناتج عن ممارسة الرياضة، ويمكن خلط الشوفان مع البيض أو حليب اللوز لتناول الإفطار أو دمجها مع أطباق لذيذة لتناول العشاء.
  • مصدر للطاقة: يُستخدم الجلايكوجين لإنتاج الطاقة عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، وتستعاد من خلال تناول الكربوهيدرات، وقد يكون تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ضارًا بأهداف كمال الأجسام ويؤدي إلى انخفاض كتلة الجسم، وهذا هو السبب في أنّ الشوفان يعد خيارًا رائعًا لنظام غذاء كمال الأجسام، إذ إنه يعد شكلًا من أشكال الكربوهيدرات الصحية المعقدة التي تزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول .

ووجد الباحثون في دراسة أنّ معظم لاعبي كمال الأجسام يتبعون حميات غذائية تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات وقليلة الدهون، وتوصل إلى أنّ المزيد من الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على كتلة العضلات خلال المسابقات، لذلك فإن الحصول على هذا المستوى العالي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن أن يوفر فوائد كثيرة، كما أن إضافة القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي لن تحدث فرقًا كبيرًا؛ وذلك لأن تدريب كمال الأجسام مكثف لدرجة أنه يستنزف مخازن الجليكوجين في العضلات، وذلك وفقًا للدراسة. ووجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أنّ تناول دقيق الشوفان أدى إلى الوصول لمستويات أعلى من الشبع من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل؛ وذلك لأن دقيق الشوفان يحتوي على مستويات أعلى من البروتين والألياف، ومستويات سكر أقل بكثير من متوسط ​​الحبوب أو السلع المخبوزة أو المعجنات، ويمكن أنّ يكون تناول الشوفان لكمال الأجسام مصدر طاقة طويل الأجل، إذ سيحتاج الجسم إلى تدفق ثابت للطاقة للحصول على ساعات طويلة من التدريب.


القيمة الغذائية للشوفان

القيمة الغذائية لـ 100 غرام من الشوفان الخام هي:[٣]

  • السعرات الحرارية: 389 سعرة حرارية.
  • الماء: 8٪.
  • البروتين: 16.9 غرام.
  • الكربوهيدرات: 66.3 غرام.
  • السكر: 0 غرام.
  • الألياف: 10.6 غرام.
  • الدهون: 6.9 غرام.

وتعد الكربوهيدرات في الشوفان هي في الغالب من النشويات والألياف، كما ويحتوى الشوفان على نسبة كبيرة من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى، وهو مصدر جيد للبيتا جلوكان، وهي ألياف فريدة من نوعها قابلة للذوبان ترتبط بفوائد صحية متعددة، كما ويقدم الشوفان كميات كبيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن؛ مثل المنغنيز والنحاس والفسفور وفيتامينات (ب) والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.


التغذية قبل التمرين

يجب تقسيم النظام الغذائي قبل التمرين إلى مرحلتين، إذ يجب أنّ تتكون المرحلة الأولى من تناول وجبة من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وذلك بحسب عملية الأيض، أما الوجبة الثانية تكون قبل التمرين بفترة قصيرة، وتتكون من المكملات التي تستهلك لزيادة النشاط أثناء التمرين، وفيما يأتي نصائح لوضع خطة للنظام الغذائي قبل التمرين: [٤]

  • المرحلة الأولى: وجبة ما قبل التمرين، وتكون قبل ساعة أو ساعتين قبل التدريب، ويجب أنّ تحتوي على:
    • مصدر جيد من الكربوهيدرات ذات الهضم البطيء: إذ تعد مصدرًا ممتازًا للوقود، ولذلك من المهم استهلاك ما بين 20-40 غرامًا من الكربوهيدرات البطئية إلى معتدلة الهضم، ومنها: الأرز البني، دقيق الشوفان، الأرز الأبيض، معكرونة القمح الكامل.
    • الفاكهة: إذ تعد الفاكهة إضافة ممتازة لوجبة ما قبل التمرين، وأفضلها البرتقال.
    • البروتين: إذ يعد البروتين اللبنة الأساسية لنمو العضلات الجديدة؛ وذلك لأن المكون الرئيسي للبروتين هو الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، وتعد مهمة للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي الضروري لتحفيز تصنيع البروتين، ويجب استهلاك ما بين 20-40 غرامًا من البروتين قبل التمرين.
  • المرحلة الثانية: وهي وجبة ما قبل التمرين بـ 30-45 دقيقة، وأغلبها تتكون من مكملات سريعة المفعول، والتي تُمتص بسرعة للشعور بالحيوية؛ مثل المنتجات التي تحتوي على مزيج من الكافيين والأرجينين.


المراجع

  1. "Oatmeal: Tasty، Healthy، Quick"، webmd، Retrieved 23-12-2019. Edited.
  2. Lecia Bushak (12-9-2019)، "Oatmeal and Bodybuilding Diet"، livestrong، Retrieved 23-12-2019. Edited.
  3. Adda Bjarnadottir، MS، LN (17-5-2019)، "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، healthline، Retrieved 23-12-2019. Edited.
  4. "4 Things You Should Do Before Every Workout For Unstoppable Gains!", bodybuilding, Retrieved 11-1-2020. Edited.