تعرّف على فوائد الشوفان والحليب للرياضيين

تعرّف على فوائد الشوفان والحليب للرياضيين
تعرّف على فوائد الشوفان والحليب للرياضيين

إليكَ فوائد الشوفان والحليب للرياضيين

يعد كل من الشوفان والحليب من الأطعمة التي يمكنكّ إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين أدائكَ الرياضي، ومنح جسمكَ الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية،[١] ونذكر لك بعض فوائد الشوفان والحليب:

فوائد الشوفان للرياضيين

للشوفان فوائد صحية عديدة إذا كنتَ رياضيًا، وذلك لاحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاج إليها أثناء التمرين وبعده، وفيما يأتي توضيحًا لأبرز هذه الفوائد:

  • يعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات

إذ تلعب الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان دورًا مهمًا في تحسين قدرة جسمكَ على التعافي بعد التمرين وبالتالي قد يعزز من أداءكَ الرياضي، بالإضافة إلى ذلك يساهم الشوفان في رفع مستوى السكر في الدم لديكَ تدريجيًا ثم يحافظ عليه لفترة من الوقت، مما يؤدي إلى تقليل شعوركَ بالجوع بعد تناوله.[٢]

  • يعد مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية

يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تُساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الأمر الذي يُعزز من صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر إصابتكَ باضطرابات الجهاز الهضمي، كما تساعد في تعزيز عملية الأيض التي تحتاجها لتعزيز أدائكَ الرياضي.[٢]

  • يعد مصدرًا غنيًا للبروتين

تتعدد فوائد الشوفان للعضلات وذلك لاحتوائه على مستويات عالية من البروتين الذي يلعب دورًا مهمًا في إصلاح عضلاتكَ بعد التمرين، بالإضافة إلى ذلك يساعدكَ البروتين في زيادة كتلتكَ العضلية وبالتالي يعزز قوة العضلات لديكَ.[٣]

فوائد الحليب للرياضيين

يُعدّ الحليب من العناصر الغذائية الهامة والتي يمكنكَ تناولها إذا كنتَ رياضيًا، لما له من فوائد صحية عديدة تساهم في زيادة أدائكَ الرياضي، وفيما يأتي توضيحًا لأبرز هذه الفوائد:[٤]

  • يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين

إذ يلعب البروتين دورًا هامًا في تحسين أدائكَ الرياضي ويعزز صحة جسمكَ أثناء التمرين، ويجدر بالذكر أن حليب البقر يحتوي على مستويات عالية من البروتين عالي الجودة، كما أنّه يُعزز تُعافي عضلاتك بعد أداء التمارين.

  • يعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم

وللكالسيوم أهمية كبيرة للرياضيين، إذ يلعب دورًا مهما في انقباض عضلاتكَ أثناء التمرين، ويعزيز التوصيل العصبي لها، كما يُساعد في تحسين صحة عظامكَ.

  • يعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات

إذ يحتوي الحليب على مستويات عالية من الكربوهيدرات الطبيعية التي تعد أفضل أنواع السكر للرياضيين، حيث تساعدكَ على القيام بالتمرينات العضلية المجهِدة.

إليكَ طريقة تحضير الشوفان والحليب للرياضيين

هناك العديد من الطرق والأفكار التي يمكنكَ الاستعانة بها لتحضير الشوفان والحليب، منها:

الشوفان والحليب والمكسرات

ويمكنك تحضير هذه الوصفة كالآتي:[٥]

المكونات:

  • 1 كوب من دقيق الشوفان.
  • نصف كوب من الحليب.
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين الخاص بك.
  • نصف كوب من التوت البري.
  • 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبيب.

طريقة التحضير:

  1. ضع دقيق الشوفان في وعاء مناسب للاستخدام بالميكروويف.
  2. أضف إليه مسحوق البروتين الخاص بك.
  3. اخلط المكونات جيدًا.
  4. أضف التوت البري وبذور اليقطين والزبيب.
  5. أضف الحليب.
  6. اخلط المكونات جيدًا.
  7. ضعه في الميكروويف لمدة دقيقة وقم بتحريكه قبل تناوله.

الشوفان والحليب والشوكولاتة الداكنة

ويمكنك تحضير هذه الوصفة كالآتي:[٦]

المكونات:

  • 3/4 كوب من الشوفان.
  • 1 كوب من الحليب.
  • 1 ملعقة كبيرة من السكر.
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
  • 2 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.

طريقة التحضير:

  1. ضع جميع المكونات في قدر.
  2. ضع القدر على نار متوسطة حتى تمتزج المكونات مع بعضها البعض جيدًا.
  3. خفف الحرارة واترك المزيج على نار هادئة لمدة 5 دقائق.

هل يسبب لكَ الشوفان أو الحليب أية مشاكل أو آثار جانبية؟

الآثار الجانبية التي قد يسببها لكَ الشوفان

على الرغم من أن تناولكَ لحبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان بالكميات الموجودة في الأطعمة يُعدّ آمنًا في الغالب، إلا أنّه من الممكن أن يسبب لكَ بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك:[٧]

  • انتفاخ البطن.
  • كثرة تكون الغازات.

ولتجنب حدوث هذه الآثار الجانبية يجب عليكَ البدء بتناول الشوفان بكميات قليلة ثم زيادتها تدريجيًا حتى يعتاد جسمك عليها.[٧]

الآثار الجانبية التي قد يسببها لكَ الحليب

بالرغم من الفوائد العديدة لشرب الحليب إلا أنه من الممكن أن يسبب لكَ بعض الآثار الجانبية، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:[٨]

  • قد يزيد من احتمالية إصابتكَ بحب الشباب.
  • قد يزيد من احتمالية تفاقم الأمراض الجلدية مثل الأكزيما.
  • قد يؤدي شرب كميات كبيرة من الحليب إلى المعاناة من أعراض هضمية خاصة للأفراد المصابين بحساسية اللاكتوز.

ما هو أفضل وقت لتناول الشوفان والحليب لبناء العضلات؟

يختلف الوقت الذي يمكنكَ تناول الحليب والشوفان فيه تبعًا للهدف الذي تريد تحقيقه، فإذا كان هدفكَ زيادة الكتلة العضلية التي يمكنكَ اكتسابها من التمرين فيجب عليكَ تناول الحليب والشوفان قبل التمرين كمصدر للبروتين الذي يساهم في زيادة عدد الأحماض الأمينية في جسمكَ، وبالتالي يحفز تكوين البروتينات العضلية التي تزيد من كتلتكَ العضلية.[٩]

أما بالنسبة لكمية تناول البروتين قبل التمرين لبناء الكتلة العضلية، فننصحك بتناول 20-30 غرامًا قبل التمرين، أو تناول 1.6-1.8 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.[٩]

ملخص المقال

يُعدّ الشوفان والحليب مصدران من المصادر الغنية بالبروتين والكربوهيدرات التي تحتاج إليها كشخص رياضي، فهي تساعدكَ على تعزيز أداءكَ الرياضي أثناء التمرين وتحسين صحة عضلاتكَ كما تمد جسمكَ بالطاقة، إلا أن تناولك لهذه الأطعمة بكميات كبيرة قد يسبب لكَ بعض الآثار الجانبية، وللحصول على أفضل الفوائد من تناول الحليب والشوفان يجب تناولهما قبل التمرين وبكميات معتدلة.

المراجع

  1. "The 14 Best Foods Athletes Should Be Eating", fishertitus, 17/7/2018, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Oats: Health Benefits for Athletes", fitpeople, 29/7/2020, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  3. Lecia Bushak (11/9/2019), "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  4. Lisi Bratcher (9/7/2019), "WHAT IS THE BEST CHOICE OF MILK FOR ATHLETES?", teamusa, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  5. bellafitness, "High-Protein Oatmeal for Athletes", allrecipes, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  6. "DARK CHOCOLATE OATMEAL", pastryaffair, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Oats - Uses, Side Effects, and More", webmd, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  8. Noreen Iftikhar (11/5/2020), "Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk", healthline, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  9. ^ أ ب Jon Johnson (3/9/2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", medicalnewstoday, Retrieved 17/12/2021. Edited.

19 مشاهدة