بناء العضلات في رمضان

• ذات صلة
• التمرين في رمضان
• فوائد الرياضة في رمضان

بناء العضلات

يسعى الكثيرون إلى بناء العضلات وتضخيمها عبر أداء التمارين الخاصة بهذا الأمر، لكن كما هو معروف لن تكون هذه التمارين قادرة لوحدها على الوصول إلى هذا الغرض دون الاستعانة بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات؛ إذ تؤدي التمارين لوحدها إلى تحطيم البروتينات الموجودة في العضلات، وفي حال لم يكن هنالك بروتينات لتعويض الفرق، فإن عملية بناء العضلات ستؤول إلى الفشل والتدهور، ومن المثير للاهتمام أن ممارسة تمارين بناء العضلات تؤدي إلى استجابة أيضية للبروتينات داخل العضلات لمدة 24-48 ساعة، وهذا يعني أن نوعية وكمية الطعام المأخوذة أثناء هذه الفترة سينعكس على بناء وضخامة العضلات لا محالة، خاصة الأحماض الأمينية^[١]، وقد يتساءل البعض هنا عن كيفية بناء العضلات في أثناء صيام شهر رمضان، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية.

كيفية بناء العضلات خلال شهر رمضان

لا توجد الكثير من الأدلة أو الدراسات العلمية التي بحثت في موضوع بناء العضلات أثناء الصيام، بينما توجد الكثير من الدراسات التي حاولت معرفة آثار الصيام فيما يخص إنقاص الوزن، لكن على العموم توجد دراسة واحدة حاولت تقصي هذا الموضوع، وتوصلت إلى أن بناء العضلات هو أمرٌ صعب أثناء الالتزام بالصيام، وقد علل الباحثون هذا الأمر عبر القول بأن بناء العضلات سيحتاج لا محالة إلى الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية، وهذا بالطبع غير متوفر أثناء الصيام، لكن هذا الأمر لا يعني استحالة بناء العضلات أثناء الصيام، وإنما يعني صعوبة في الوصول إلى هذا الهدف فقط، ولقد تحدث الباحثون عن إمكانية أن تكون تمارين رفع الأثقال مفيدة لغرض الحفاظ على العضلات أثناء الصيام، خاصة عند الالتزام بممارسة هذه التمارين لـ 3 أيام في الأسبوع، أما بالنسبة إلى ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الصيام أو النهار، فإن ذلك بالطبع هو أمرٌ مجهد على الصحة على الرغم من أن بعض الرياضيين قد يكون بوسعهم أداء ذلك دون مشاكل، لكن يجب الحرص على أخذ 20 غرامًا إضافيًا من البروتينات بعد الانتهاء مباشرة من التمرين أثناء الصيام، وهذا يعني الحرص على ممارسة التمرين مع اقتراب موعد الإفطار^[٢].

ممارسات خاطئة خلال شهر رمضان

قد لا يكون هنالك ضرر كبير في ممارسة تمارين بناء العضلات في رمضان أو أثناء الصيام، لكن يبقى هنالك بعض الأمور التي يُمنع ممارستها عند الرغبة بممارسة تمارين بناء العضلات أثناء هذا الشهر بالذات، منها الآتي^[٣]:

• ممارسة التمارين الشديدة والمهلكة للجسم: لا بد من توخي الحذر والابتعاد عن ممارسة التمارين المجهدة للجسم أثناء فترة الصيام، والحرص على ممارسة تمارين رفع الأثقال وبناء العضلات عند الإحساس بالعافية والقدرة على أدائها.
• إهمال شرب السوائل: يفقد الجسم جزءًا كبيرًا من السوائل أثناء فترة الصيام بسبب التوقف عن شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل، لذا لا بد من الحرص على شرب الماء قبل وبعد ممارسة تمارين بناء العضلات أثناء فترة الإفطار.
• سوء تناول الأدوية الموصوفة: تحدثت دراسة نشرت عام 2004 عن ضرورة توخي الحذر عند الرغبة بالصيام بالتزامن مع تناول بعض أنواع الأدوية المأخوذة عبر الحقن داخل العضلات، أو الجلد، أو الأوردة؛ إذ يُمكن لسوء استعمال هذه الأدوية أن يؤدي إلى عواقب علاجية وخيمة أثناء رمضان^[٤]، ومن الجدير بالذكر كذلك أن دراسة أخرى أجريت عام 2008 على المصابين بسكري النوع الأول قد قالت بضرورة توخي الحذر واستشارة الطبيب قبل الصيام عند المصابين بمرض السكري من النوع الأول والذين يمارسون الأنشطة الرياضية الشديدة والذين عليهم أخذ الأنسولين دومًا^[٥].

نصائح لوجبة الإفطار لبناء العضلات

ينصح الخبراء بضرورة التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات من أجل بناء العضلات، ولقد أشارت إحدى الأوراق البحثية عام 2013 إلى ضرورة تناول 20 غرامًا من البروتينات خلال أو بعد ممارسة تمارين بناء العضلات مباشرة؛ وذلك من أجل تحفيز العضلات على تصنيع البروتينات والحد من تكسر أو انهيار الخلايا العضلية، وهذا يعني أن من الأنسب للأفراد الراغبين ببناء العضلات أثناء صيام شهر رمضان أن يركزوا أكثر على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أثناء وجبة الإفطار، وتتضمن بعض أهم أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، والحليب، والجبنة، وفول الصويا، والعدس، والمكسرات، والبذور^[٦]، أما بالنسبة إلى تناول مكملات الكرياتين والبروتينات أثناء فترة الإفطار، فإن ذلك قد لا يكون ضروريًا في حال كان الشخص قادرًا على تزويد جسده بالبروتين من الأطعمة العادية، لكن تناول مكملات البروتين والكرياتين يبقى وسيلة جيدة لتعويض حاجات الجسم من هذه العناصر الغذائية عمومًا^[٢].

نصائح لوجبة السحور لبناء العضلات

لا توجد الكثير من الدراسات العلمية التي بحثت في نوعية الأطعمة التي يُفضل تناولها أثناء وجبة السحور في رمضان، خاصة فيما يتعلق ببناء العضلات، لكن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أقدمت على تحري آثار صيام رمضان على أكسدة الدهون في أجسام بعض الصائمين بالتزامن مع التحكم بمعايير النوم والغذاء، بما في ذلك وجبة السحور، ولم تتوصل هذه الدراسة إلى وجود تأثير ملحوظ للصيام فيما يخص هذا الموضوع، لكن بالطبع تبقى لوجبة السحور أهمية كبيرة بالنسبة للصائمين، خاصة أولئك الراغبين ببناء العضلات^[٧].

أهم النصائح لممارسة رياضة كمال الأجسام في رمضان

يُمكن ذكر بعض أهم النصائح المفيدة للأفراد الراغبين ببناء العضلات في شهر رمضان على النحو الآتي^[٨]:

• عدم الاستعجال في تخسيس الوزن: توجد أدلة علمية تشير إلى وجود علاقة بين الخسارة السريعة للوزن وبين خسارة العضلات، وهذا يعني ضرورة عدم التوقف نهائيًا عن تناول السعرات الحرارية أثناء أيام الصيام، والحرص كذلك على عدم فقدان أكثر من 0.45-0.9 كيلو غرام من الوزن أسبوعيًا في رمضان^[٢].
• تناول الأطعمة المناسبة: يُعاني الأفراد الصائمون أو الذين يتبعون طرقًا أخرى لتخسيس الوزن عبر الحد من السعرات الحرارية من صعوبة في بناء العضلات، خاصة بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، لذا يجب التركيز على تناول البروتينات والكربوهيدرات الصحية بالتزامن مع خفض استهلاك الدهون والكربوهيدرات المكررة.
• اختيار التمارين المناسبة: ينصح بعض خبراء اللياقة البدنية بالتركيز على ثلاثة تمارين أساسية من أجل بناء عضلات الجسم، هي: تمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة الميتة، وتمرين ضغط الصدر باستعمال البار؛ فهذه التمارين مفيدة لزيادة كتلة العضلات وتقويتها.
• قياس دهون الجسم: يشعر الكثيرون بالفشل وخيبة الأمل عند ملاحظتهم لثبات أوزانهم على الرغم من ممارستهم لتمارين الأثقال، وهذا الأمر قد لا يكون ضروريًا أساسًا؛ لأن عدم تغير الوزن قد يكون دليلًا على زيادة في كتلة العضلات ونقصان في كتلة الدهون، لذا فإن من الأنسب إيجاد حلول لقياس وزن الدهون وليس وزن الجسم ككل.
• عدم تناسي دور الجينات: يجب على الراغبين بممارسة رياضة كمال الأجسام تذكير أنفسهم بأن الجينات التي ورثوها عن أبائهم وأمهاتهم سيكون لها الدور الأبرز في تحديد مقدار ضخامة وبناء العضلات لديهم، وهذا يعني ضرورة عدم تحميل النفس أكثر من طاقتها أثناء ممارسة تمارين بناء الأجسام، خاصة أثناء الصيام.

المراجع

1. ↑ Tipton KD & Wolfe RR (3-2001), "Exercise, protein metabolism, and muscle growth", Int J Sport Nutr Exerc Metab, Issue 1, Folder 11, Page 109-32. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Grant Tinsley, PhD (3-12-2017), "Does Intermittent Fasting Make You Gain or Lose Muscle?"، Healthline, Retrieved 5-3-2020. Edited.
3. ↑ Bret Scher, MD (12-6-2019), "Fasting and exercise protocol"، Diet Doctor, Retrieved 5-3-2020. Edited.
4. ↑ N Aadil, I E Houti,S Moussamih (2-10-2004), "Drug intake during Ramadan", BMJ, Issue 7469, Folder 329, Page 778–782. Edited.
5. ↑ Kobeissy A, Zantout MS, Azar ST (30-8-2008), "Suggested insulin regimens for patients with type 1 diabetes mellitus who wish to fast during the month of Ramadan", Clin Ther, Issue 8, Folder 30, Page 1408-15. Edited.
6. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (8-1-2020), "How to build muscle with exercise"، Medical News Today, Retrieved 5-3-2020. Edited.
7. ↑ Ahmed S. BaHammam, Seithikurippu R. Pandi-Perumal, Mohammed A. Alzoghaibi (3-2016), "The effect of Ramadan intermittent fasting on lipid peroxidation in healthy young men while controlling for diet and sleep: A pilot study", Ann Thorac Med, Issue 1, Folder 11, Page 43–48. Edited.
8. ↑ Heather Black (24-2-2020), "Top 15 Tips for Building Muscle"، Very Well Fit, Retrieved 5-3-2020. Edited.