نصائح مهمة للصائمين في رمضان

• ذات صلة
• طرق الوقاية من السمنة
• تمارين الكارديو أثناء الصيام: الفوائد وطرق الأداء

شهر رمضان

أوجب الله جلّ وعلا على عباده المسلمين فريضة صيام شهر رمضان، وهو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي والوقت الذي يصوم فيه المسلمين خلال النهار لمدة 29-30 يومًا، ويتلخص مفهومه في الامتناع عن الطعام والشراب بدءًا من طلوع الفجر وحتى غروب الشمس، وتحدث تغييرات في جسم الإنسان أثناء الصيام، إذ يستهلك الجسم الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وعلى الرغم من عدم قدرة الجسم على تخزين الماء إلا أن الكلية تحافظ على أكبر قدر ممكن من الماء من خلال تقليل كمية الماء التي تخرج عبر البول، ويعد شهر رمضان فرصة رائعة لاتباع عادات غذائية صحية، إلا أن بعض الناس يمارسون عادات غذائية خاطئة فتنقلب المنفعة إلى ضرر، لذا سنتناول في هذا المقال عن بعض النصائح الصحية في رمضان.^[١]

نصائح صحية في رمضان

شرب الكثير من الماء

يجب شرب كميات كبيرة من الماء أثناء فترة الإفطار، كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، فمثلاََ يمكن تناول البطيخ في وجبة السحور أو يمكن تناولها كتحلية بعد الإفطار، كما يمكن تناول سلطة خضراء تحتوي على الخيار والطماطم، ويجدر بالذكر أنه يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ وذلك لأن الكافيين يعمل كمدر للبول مما قد يؤدي إلى الجفاف، بالإضافة الى تجنب المشروبات السكرية لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.^[٢]

وجبة الإفطار

ينصح بتناول 3 حبات من التمر لكسر الصيام، فهي مصدر ممتاز للألياف، كما ينصح بدمج الكثير من الخضروات لتوفير الفيتامينات والمواد المغذية، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بالطاقة والألياف، وعند اختيار اللحوم يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون المشوية، والدجاج منزوع الجلد والسمك، وذلك للحصول على مصدر جيد للبروتين الصحي،^[٢] ويمكن اختيار نوع من وجبات الإفطار التالية:^[٣]

• دجاج مشوي مع الخضار المطبوخة على البخار أو السوتيه، ويقدم مع الحمص.
• سمك مشوي مع الخضار المحمصة والأرز البني.
• فلافل مشوي مع سلطة فتوش، حمص وخبز بيتا.

وجبة السحور

يجب أن تكون وجبة السحور صحية وتوفر ما يكفي من الطاقة خلال فترة الصيام وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، لتكون مصدرًا طويل الأمد للطاقة طوال اليوم، كما يمكن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة قليلة الدسم أو الزبادي قليل الدسم مع الوجبة، ومحاولة دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون، كما ويجب التنويه إلى ضرورة عدم تخطّي وجبة السحور^[٣][٤]، ويمكن اختيار نوع من وجبات السحور التالية:^[٥]

• دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والمغطى بالفواكه والمكسرات.
• صحن من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم، مغطى بالفواكه والمكسرات.
• قطعة من خبز الحبوب الكاملة المحمص والبيض المسلوق وقطعة من الفاكهة.
• شطيرة من زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة وكوب من الحليب قليل الدسم.
• موز أو تفاح مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.
• صحن من شوربة الخضار وقطعة من خبز الحبوب الكاملة المحمص وكوب من الحليب قليل الدسم.
• سلطة الكسكس من القمح الكامل مع الخضار المختلطة وزيت الزيتون والتونة المعلبة.

تجنب الأطعمة المليئة بالدهون والملح

يجب محاولة تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من عجينة الفطير، ويوصى باستخدام طرق أخرى للطهي بدلاً من القلي مثل الطهي عبر البخار والطهي في الصلصة والشوي، كما يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح؛ على سبيل المثال النقانق ومنتجات الأسماك اللحوم المصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والجبن المالح وأنواع مختلفة من المقرمشات الجاهزة والسلطات والصلصات مثل؛ المايونيز والخردل والكاتشب، ويمكن الاستعاضة عنهم باستخدام العديد من الأعشاب لتعزيز نكهة الأطعمة المطبوخة.^[٢]

المشي

ينصح بمحاولة التحرك والمشي قدر الإمكان خاصة في فترة المساء، فعلى سبيل المثال يمكن الذهاب في نزهة ليلية كلّ يوم، لكن يجب تجنب التمارين العالية لشدة أثناء النهار وخاصة في الطقس الحار، فذلك يزيد من فقدان سوائل الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف، كما يجب اختيار وقت مناسب للتمرين خلال شهر رمضان إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار.^[٢][٦]

تناول الطعام ببطء

ينصح بعدم تناول الطعام بسرعة، فقد يؤدي تناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة بعد الصيام لعدة ساعات إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، إذ يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة للشعور بالشبع، لذلك ينصح بعدم الذهاب إلى الخارج لتناول طعام الإفطار، وينصح بتناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على كميات طعام معقولة، وكقاعدة عامة ينصح بعدم تجاوز مقدار ما يُتناول في وجبة الغداء أو العشاء عادة.^[٧][٥]

تجنب الإفراط في الأكل

يجب عدم الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الإفطار، فالإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون على وجه الخصوص قد يؤدي إلى عسر الهضم وزيادة الوزن، لذا ينصح بتناول الطعام على ببطء والاستمتاع بوجبة الطعام.^[٨]

المراجع

1. ↑ "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 4-3-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 4-3-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Make healthy choices after breaking your fast and see the benefits", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 4-3-2020. Edited.
4. ↑ "Tips For Healthy Eating During Ramadan 2019", holidayme, Retrieved 4-3-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Tips for Healthy Ramadan Fasting", health.cornell, Retrieved 4-3-2020. Edited.
6. ↑ "Physical activity during Ramadan", hamad, Retrieved 5-3-2020. Edited.
7. ↑ "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast", english.alarabiya, Retrieved 4-3-2020. Edited.
8. ↑ "​Healthy Ramadan Fasting", healthxchange, Retrieved 4-3-2020. Edited.