طرق الوقاية من السمنة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٢١ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠١٩
طرق الوقاية من السمنة

السمنة

تُعرف السمنة بأنها الزيادة المفرطة أو التراكم غير الطبيعي للدهون، والذي يُعد من عوامل الخطر المسببة للعديد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية المختلفة، ويُلجأ إلى استخدام مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان الشخص مصابًا بالسمنة أو لا، وهو مؤشر يعتمد على وزن الجسم وطوله، إذ يعد الشخص سمينًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه يساوي 30 أو أكثر، بينما يُصنف على أنه مصابًا بزيادة في الوزن في حال كان مؤشر الكتلة يساوي 25 فما فوق.[١]


طرق الوقاية من السمنة

يُمكن اتباع مجموعة من الإرشادات للوقاية من الإصابة بالسمنة، ومن أهمها ما يأتي:[٢]

  • ممارسة الأنشطة البدنية: تُساعد ممارسة الأنشطة البدنية في التحكم بالوزن على عكس الأنشطة المستقرة، مثل: مشاهدة التلفاز، أو الجلوس على الأريكة، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال الالتحاق بالنوادي لممارسة الرياضة، أو المشاركة في السباقات، أو حتى الخروج للمشي برفقة العائلة والأصدقاء.
  • تعديل النظام الغذائي: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بمهام عديدة خلال تناول الوجبات كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، إذ إنهم غير قادرين على الانتباه إلى إشارات شبع الجسم، لذا يُنصح بتقليل التشتت أثناء تناول الطعام، والمضغ ببطء، وأخذ العديد من الأنفاس العميقة قبل البدء بتناول الطعام للمساعدة على تحفيز الاسترخاء، والانتباه لكميات الطعام.
  • تناول كميات معقولة من الطعام: يعد الحرص على تناول كميات محددة من الطعام من الأمور الضرورية للحفاظ على وزن الجسم المثالي، ويُمكن الالتزام بذلك من خلال تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم، أو عن طريق حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الوجبة الواحدة.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: قد يُسبب الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن؛ لأن الأشخاص الذين لا ينامون لساعات كافية يجوعون أكثر نظرُا لزيادة مستويات هرمون الجوع لديهم، وبالتالي يستهلكون كمية أكبر من السعرات الحرارية، كما أنه رُبط بين عدد ساعات النوم غير الكافية مع حدوث تغيير في إيقاع الساعة البيولوجية المسؤولة عن تنظيم العديد من وظائف الجسم.
  • الحد من التوتر: يزيد الشعور بالتوتر من مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يطلق استجابة للتوتر، كما أن المستويات المرتفعة لهذا الهرمون قد تُسبب زيادة في الوزن، بالإضافة إلى أن التوتر والإجهاد قد يزيد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة التي تزيد الوزن.
  • تناول البروتينات: لا بد من الحفاظ على وجبات متوازنة من البروتين، فهو يُعزز الشعور بالامتلاء وبالتالي يُساعد في الحفاظ على الوزن، كما أن تناول البروتين مع وجبات الطعام يحد من الشعور بالجوع مما يُقلل من السعرات الحرارية، ومن أهم مصادر البروتين: اللحوم، والدواجن، والأسماك، وبعض أنواع الأطعمة النباتية كالفول والكينوا.
  • الإكثار من تناول الألياف: تُساعد الألياف على الشعور بالامتلاء، فقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف يُمكن أن تقلل من السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي منع زيادة الوزن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، والفواكه، والبقوليات، وغيرها.
  • الحدّ من تناول الحلويات: يُعد الإفراط في تناول السكريات أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن، لذا يُنصح بالتخفيف قدر الإمكان من تناول هذه الأطعمة.
  • قياس الوزن بانتظام: يُساعد قياس الوزن بانتظام على اتخاذ الإجراءات المناسبة لإنقاص الوزن قبل بدء زيادته بصورة ملحوظة، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يفقدون أوزانهم أفضل من أولئك الذين لا يزنون أنفسهم.


أسباب السمنة

يُمكن أن يُصاب الشخص بالسمنة نظرًا للعديد من الأسباب، ومن أهمها ما يأتي:[٣]

  • قلة النشاط البدني: إذ إن الأشخاص غير النشيطين بدنيًا يحرقون سعرات حرارية أقل من الأشخاص النشطين، فقد أظهر المسح الوطني للصحة والتغذية وجود علاقة قوية تربط بين الخمول البدني وزيادة الوزن لكلا الجنسين.
  • الإفراط في تناول الطعام: خاصةً إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالدهون، إذ تحتوي الأغذية الغنية بالدهون والسكريات على نسبة عالية من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة: مثل: السكريات، والفركتوز، والحلويات، والمشروبات الغازية، فعلى الرغم من دور الكربوهيدرات غير الواضح في زيادة الوزن، إلا أنها تزيد من مستويات الغلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى تحفيز إفراز الأنسولين من البنكرياس الذي يُعزز من نمو الأنسجة الدهنية وبالتالي يُسبب زيادة الوزن.
  • العامل الوراثي: يُمكن أن يُصاب الشخص بالسمنة في حال كان أحد الوالدين أو كليهما يُعاني منها، إذ تؤثر العوامل الوراثية على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الدهون في الجسم، فعلى سبيل المثال يُعد نقص هرمون اللبتين الذي ينتج في الخلايا الدهنية في المشيمة أحد الأسباب الجينية للإصابة بالسمنة، وتكمن وظيفته في التحكم بالوزن وبالتالي يُصبح الجسم أكثر عرضة للسمنة عندما يفقد قدرته على إنتاج كميات كافية من هذا الهرمون، أو عندما يفقد الهرمون قدرته على إرسال إشارات إلى الدماغ للتقليل من تناول الطعام عندما يكون مخزون الدهون مرتفعًا في الجسم.
  • تأثير العوامل النفسية على العادات الغذائية: إذ تزداد الرغبة بتناول الطعام كثيرًا لدى العديد من الأشخاص عند شعورهم بالتوتر، أو الملل، أو الغضب أو الحزن.
  • تناول بعض أنواع الأدوية: إذ يُسهم استخدام أنواع معينة من الأدوية في الإصابة بالسمنة، مثل: أدوية الاكتئاب، ومضادات التشنجات المستخدمة للسيطرة على النوبات، وبعض أدوية السكري، وبعض الأدوية الهرمونية كأدوية منع الحمل الفموية، بالإضافة إلى بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم، ومضادات الهستامين.
  • المعاناة من بعض الأمراض: مثل؛ قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وغيرها.


مضاعفات السمنة

يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية إذا كان مصابًا بالسمنة، ومن أهمها ما يأتي:[٤]

  • ارتفاع ضغط الدم.
  • أمراض ومشاكل القلب.
  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • السكتة الدماغية.
  • أنواع مختلفة من السرطان، مثل: سرطان الرحم، والمبايض، والثدي، والقولون، والمستقيم، والمريء، والبنكرياس، والكلى، وغيرها.
  • الاضطرابات التنفسية واضطرابات النوم.
  • مشاكل في الجهاز التناسلي الأنثوي كالعقم وعدم انتظام الحيض.
  • مرض المرارة.
  • مرض الكبد الدهني، وهو حالة تتراكم فيها الدهون في الكبد.
  • الفصال العظمي.
  • متلازمة الأيض.


المراجع

  1. "Obesity", www.who.int, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  2. Brianna Elliott (5-4-2019), "20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays"، www.healthline.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  3. Jerry R. Balentine, "Obesity facts"، www.medicinenet.com, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  4. "Obesity", www.mayoclinic.org,22-8-2019، Retrieved 27-11-2019. Edited.