طرق الوقاية من السمنة

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٧ ، ٢٢ نوفمبر ٢٠١٨
طرق الوقاية من السمنة

السمنة

في جميع أنحاء العالم، يعاني أكثر من مليار شخص بالغ من الوزن الزائد ونحو 300 مليون منهم يعانون من السمنة، على سبيل المثال، يعاني 66 % من البالغين من زيادة الوزن في الولايات المتحدة الأمريكية من بينهم 32% يعانون من السمنة، وارتفعت المعدلات لتصل 20% في بعض المدن الكبرى في الصين، ورغم أن مستويات السمنة في اليابان وبعض الدول الأفريقية أقل من 5%، إلا أن النسبة في ارتفاع[١].


طرق الوقاية من السمنة

  • تناوُل وجبة الإفطار يوميًا:: إن تجاهل وجبة الإفطار لا يجعل من النظام الغذائي أفضل، على الرغم من أن الكثير من الأشخاص يعتقدون أنهم سيخفضّون السعرات الحرارية عن طريق إلغاء وجبة الإفطار، إلا أن العكس هو الصحيح. إذ تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم. ووجد مسح وطني أمريكي للصحة والتغذية أن الرجال الذين يتناولون وجبة الإفطار يزنون حوالي 2.7 كيلوغرام (6 باوند) أقل من الرجال الذين لا يتناولونها، في حين تزن النساء 4 كيلوغرامات (9 باوند) أقل. وأظهرت دراسة لمدة 10 سنوات لما يقرب 2400 فتاة مراهقة أن أولئك الذين تناولوا أي نوع من وجبات الإفطار لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من الفتيات اللواتي لم يفعلن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف: إن تناول وعاء من الأرز البني مع الحمص والخضروات المقليّة على الغداء، من المرجح أن يلغي الرغبة في تناول وجبة أخرى حتى وقت العشاء. إذ تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل هذه على القليل من السعرات الحرارية والدهون القليلة والكثير من المواد السائلة التي تحافظ على الشعور بالامتلاء نتيجة هضمها ببطء أيضًا، مما يعني أيضًا أن نسبة السكر في الدم تظل ثابتة جدًا. كما توفر الحبوب الكاملة المغذيات مثل المغنيسيوم وفيتامين (ب6) مما يجعل منها بداية يوم رائعة للحصول على كمية جيدة من الألياف.
  • أكل الخضروات الورقية الخضراء النية : إن التوجه إلى خيار السلطات هو أمر جيد إذ توجد الخضار النيئة مثل الجزر والبروكلي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها ذات نسبة مرتفعة من الماء وذات هضم بطيء للألياف، لذلك فهي تملىء المعدة. كما أن إشباع الشهية ليس السبب الوحيد للجوء إلى الخضار، في دراسة أجريت على ما يقرب من 18000 شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون السلطة غالبًا ما تمتعوا بمستويات أعلى من الفيتامينات (ج) و (هـ) وحمض الفوليك والكاروتينات الهامة للصحة العامة، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون السلطة أقل.
  • التوجه إلى الأسماك والدجاج والفاصوليا كمصادر للبروتين: إن الحصول على كمية كافية من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي يساعد أيضًا على فقدان الدهون وليس العضلات. على سبيل المثال، في دراسة صغيرة مدتها 10 أسابيع تناولت مجموعة من النساء ما بين 275 و300 غرام (9 إلى 10 أونصات) من البروتين يوميًا لمدة 10 أسابيع وكمية منخفضة من الكربوهيدرات، وتناولت مجموعة أخرى حوالي نصف هذه الكمية من البروتين وحوالي ثلث كمية أخرى من الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن المجموعتان تناولتا العدد نفسه من السعرات الحرارية وخسرتا نحو 7.7 كيلوجرام (17 رطلا)، لكن فقدت النساء اللواتي يتناولن نظاما غذائيا أعلى من البروتين كيلوجراما واحدًا من الدهون و 450 جراما أقل (1 باوند) من العضلات. فما نريد الإشارة له هو أن تناول الاحتياجات من البروتين لا يعني المبالغة، إذ إن الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، الذي غالبًا ما يؤثر على البدانة، يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الكلى، وقد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة المشكلة.
  • أكل المكسرات الصحية: المكسرات الصحية المقشرة والمملّحة لم تعد ممنوعة، وعلى الرغم من أن المكسرات دهنية، إلا أنها قد تساعد على إنقاص الوزن وفقًا لعدد من الدراسات. ويعتقد الباحثون أن الدهون الصحية في المكسرات تساعد الناس على الشعور بالشبع، وقد يستخدم البروتين السعرات الحرارية أثناء هضمها.
  • الحصول على الكثير من الكالسيوم: وقد تبين أن الكالسيوم يلعب دورًا في كيفية تكسير الدهون وتخزينها إذ كلما ازدادت كمية الكالسيوم في الخلايا الدهنية، زادت عملية إحراقها[٢].


طرق الوقاية من السمنة عند الأطفال

يمكن اتخاذ عدد من الإجراءات لتقليل مخاطر إصابة الطفل بالسمنة، ومساعدته على أن يصبح أكثر نشاطًا، وتناول الأغذية الصحية، ومن الإجراءات الأخرى التي يمكن اتباعها لتقليل السمنة عند الأطفال:[٣]

  • توفير الأطعمة المغذية.
  • مراقبة الكميات.
  • ممارسة الرياضة.
  • الحد من الدهون والحلويات.
  • إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء الأكل.
  • تعليم العادات الصحية.


المراجع

  1. Lynn Yoffee (20-5-2009), "How to Avoid the Obesity Epidemic"، everydayhealth, Retrieved 17-10-2018. Edited.
  2. Pamela Johnson, readersdigest.ca, "6 Simple Ways to Prevent Obesity, According to Science"، readersdigest, Retrieved 17-10-2018. Edited.
  3. The Healthline Editorial Team (19-6-2014), "Childhood Obesity"، healthline, Retrieved 17-10-2018. Edited.