زيادة معدل الحرق في الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٥ ، ١٠ مارس ٢٠٢٠
زيادة معدل الحرق في الجسم

السعرات الحرارية

تقاس كمية الطاقة في الطعام أو الشراب بما يعرف بالسعرات الحرارية Calories، وعند أكل أو شرب سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم فإن الكمية الفائضة تخزن كدهون في الجسم، وإذا استمر هذا الأمر ومع مرور الوقت قد تحصل زيادة في الوزن، وفي الغالب يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم، أما بالنسبة للمرأة ذات الوزن المتوسط يبلغ هذا الرقم حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ويجدر التنويه أنه يمكن أن تختلف هذه القيم حسب العمر والحجم ومستويات النشاط البدني.[١]


طرق زيادة حرق السعرات الحرارية

يقترح الخبراء عدة طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم، وهي كالتالي:[٢]

  • الرياضة: يؤكد الخبراء أنه كلما زادت مدة وشدة الرياضة كلما كانت السعرات الحرارية التي تحرق أكبر، ويعتقد أن المشي السريع كل يوم هو على الأرجح النصيحة الأكثر أهمية لأي شخص يريد حرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن الجسم عند ممارسة الرياضة يحرق السعرات الحرارية للحفاظ على الطاقة، ويجدر بالذكر أنه حتى بعد انتهاء التمرين يبقى الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وفي حالة الرغبة في إطالة تأثير حرق السعرات الحرارية ، فإنه ينصح بممارسة التمارين لفترات أطول.
  • ممارسة تمارين القوة: تستخدم جميع العضلات عند ممارسة تمارين القوة، وهذا يساعد على بناء الكتلة العضلية، وتحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الدهون في الجسم حتى في حالة الراحة، ووفقًا للخبراء فإن 10 أرطال من العضلات تحرق 50 سعرة حرارية في يوم الراحة، بينما 10 أرطال من الدهون تحرق 20 سعرة حرارية، كما يجدر الذكر أن تمارين القوة لها أهمية خاصة مع التقدم ​​في العمر، عندما تميل عملية الأيض إلى التباطؤ، وإحدى الطرق لإيقاف ذلك عبر إضافة بعض تدريبات القوة إلى التمارين اليومية على الأقل بضع مرات في الأسبوع.
  • شرب الشاي الأخضر أو الأسود: يعد الكافيين الموجود في الشاي من المنشطات التي تزيد السعرات الحرارية التي تحرق، كما قد يسبب الكافيين أيضًا تغيرات أيضية في الجسم يمكن أن تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • تناول وجبات صغيرة مكررة: عند تناول أي وجبة يبدأ الجهاز الهضمي في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، ويتطلب هذه الأمر سعرات حرارية، لذلك فمن المنطقي أنه كلما زاد عدد الوجبات الخفيفة أو الوجبات الصغيرة التي تستهلك خلال اليوم كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرق.
  • عدم تخطي وجبة الفطور: تتزايد الأدلة التي تدعم وجود صلة بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة وزن الجسم، ووفقًا لمجلة الجمعية الأمريكية للتغذية التي أظهرت فيها بعض الأبحاث أنه عندما يتجاهل الناس وجبة الإفطار ، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية بحلول نهاية اليوم، واقترحت دراسات أخرى أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين.
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: لا يساعد الكالسيوم الموجود في الألبان قليلة الدسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لكنه قد يساهم في تثبيط دهون الجسم، وتشير النتائج التي توصلت إليها دراسة دنماركية أجريت مؤخرًا إلى تقليل امتصاص الدهون من الوجبات الغذائية عند تناول الكالسيوم من منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • شرب 8 أكواب من الماء يوميًا: يشير أحد الخبراء إلى أن شرب ما يقرب من ثمانية أكواب من الماء قد يساعد في حرق حوالي 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، وذلك وفقًا لنتائج دراسة صغيرة من ألمانيا، وقد لا يبدو هذا كثيرًا لكنه قد يحرق ما يقارب 700 سعرة حرارية في الأسبوع أو 2800 سعرة حرارية في الشهر.
  • التململ: يتطلب أي نوع من الحركة الطاقة وكذلك الأمر مع التململ، إذ تشير الدراسات القديمة إلى إمكانية حرق سعرات حرارية إضافية كل يوم من خلال حركة التململ.


عوامل تغير معدل الحرق في الجسم

تؤثر العديد من العوامل على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا، فبعض هذه العوامل يتحكم بها من قبل الأفراد بينما لا يمكن التحكم بالعوامل الأخرى، وتشمل هذه العوامل ما يلي:[٣]

  • العمر: كلما تقدم الشخص بالعمر، قل عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميًا.
  • الجنس: يحرق الرجال السعرات الحرارية أكثر من النساء.
  • مقدار النشاط اليومي: الأشخاص الذي يتحركون أكثر، يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
  • تكوين الجسم: الأشخاص الذين يمتلكون عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم عضلات أقل.
  • حجم الجسم: الأشخاص ذوو الأوزان الكبيرة يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الأوزان الأقل حتى في وقت الراحة.
  • التوليد الحراري: وهو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام.


أفضل أوقات حرق الدهون في الجسم

إن الأجسام تحتوي على جدول داخلي يحرق معظم السعرات الحرارية في وقت متأخر من بعد الظهر وفي أول فترة المساء، كما أنه يحرق أقل عدد من السعرات الحرارية في الصباح الباكر، وخلصت نتائج دراسة جديدة إلى أن حرق الدهون يزداد بنسبة 10 بالمئة من الساعة 4 مساءً إلى 6 مساءً، بينما يحتاج الجسم إلى عدد أقل من السعرات الحرارية في الفترة ما بين 4 صباحًا وحتى 6 صباحًا، ولكن في حال كان الشخص مستيقظًا أو تناول وجبة طعام في هذه الفترة بسبب نوبة ليلية أو جدول زمني غير منتظم، فإن تلك السعرات لن تستخدم بل تخزن بدلاً من ذلك، وهذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم جداول عمل غير منتظمة أو ليلية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.[٤]


كيف تجعل الجسم يحرق الدهون على مدار اليوم؟

أظهرت العديد من الدراسات أن الجلوس لفترة طويلة من الوقت كل يوم يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بالسمنة وبالتالي زيادة خطر الموت المبكر، لذا سنتناول بعض الطرق لحرق الدهون على مدار اليوم وتقليل خطر الإصابة بهذه المضاعفات كما يلي:[٥]

  • التخفيف من استخدام السيارة: فبالإمكان الاصطفاف في مكان أبعد قليلًا عن الوجهة المطلوبة لانتهاز الفرصة لممارسة المزيد من المشي.
  • استخدام السلالم بدلًا من المصعد: فصعود ونزول الدرج يتطلّبُ بذل مجهودٍ لا يُستهان به إطلاقًا، إذ يمكن حرق ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالمشي.
  • أداء عمليات التّرتيب والتنظيف الخفيفة أو البسيطة بين الحين والآخر: إن التنظيف يتطلب جهدًا وبالتالي حرق السعرات الحرارية، ويمكن أداء التنظيف من خلال التنقل بين الغرف لزيادة حرق السعرات الحرارية.
  • الذهاب الى العمل بالدراجة: في حال كان مكان العمل قريبًا من البيت فيمكن استخدام الدراجة بدلًا من السيارة أو المواصلات.
  • الوقوف: في حال كانت طبيعة العمل تتطلب الجلوس على المكتب لفترات طويلة فينصح باختيار المكاتب التي تعتمد على الوقوف بدلًا من الجلوس، فذلك يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.
  • التطوع: يساعد التطوع على تعزيز التواصل مع المجتمع بالإضافة الى زيادة النشاط الجسماني وبالتالي حرق السعرات الحرارية.


المراجع

  1. "Understanding calories", nhs, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  2. "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat", webmd, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  3. "Calculating how many calories are burned in a day", medicalnewstoday, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  4. "The Times of Day You Burn the Most... and Least... Calories", healthline, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  5. "40 Easy Ways to Burn Extra Calories Every Day", eatthis, Retrieved 9-3-2020. Edited.