لحرق الدهون: تمارين التاباتا

• ذات صلة
• هل تكره ممارسة الرياضة؟ اتبع هذه النصائح
• تمارين سكوات للمبتدئين

ما هي تمارين التاباتا؟

تُعرف تمارين التاباتا Tabata Exercises بأنها أحد أشكال التمرين أو التدريب متواتر عالي الكثافة HIIT، ويعود الفضل في اكتشافها إلى الطبيب الياباني إيزومي تاباتا بالتعاون مع مجموعة من الباحثين التابعين للمعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو، وهذا حدث عندما أقدم تاباتا على إجراء دراسة لبعض التمارين الرياضية على مجموعتيّ اختبار، تلقّت خلالها المجموعة الأولى تمارينًا ذات مستوى كثافة معتدلة لخمسة أيام في الأسبوع ولمدة ستة أسابيع، بينما تلقّت المجموعة الثانية تمارينًا ذات مستوى كثافة مرتفعة لأربعة أيام في الأسبوع ولمدة ستة أسابيع، وكانت مدة التمرين ذاتها للمجموعتين وهي أربع دقائق مقسمة لـ 20 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل تمرين وآخر، وعند انقضاء مدة الدراسة أوضحت النتائج أن قدرة المجموعة الأولى على أداء التمارين الهوائية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية قد ارتفعت، بينما كانت قدراتهم على ممارسة التمارين اللاهوائية التي تستهدف العضلات قليلة أو شبه معدومة، أما فيما يتعلق بنتائج المجموعة الثانية فقد كانت قدراتهم على ممارسة التمارين الهوائية عالية وتتجاوز قدرة المجموعة الأولى، كما ارتفعت قدراتهم على ممارسة التمارين اللاهوائية بنسبة %28، ومن هنا أكّدت الدراسة على أن التدريب أو التمرين المتواتر عالي الكثافة له تأثير أكبر على أنظمة الجسم الهوائية واللاهوائية.^[١]

وتتميز تمارين تاباتا بقدرتها العالية على حرق دهون الجسم؛ وذلك لأن المتدرب يبذل قُصارى جهده في وقت زمني قصير، وعند انتهائه من التمرين سيستمر جسمه في حرق السعرات الحرارية نتيجةً للطاقة الداخلية التي اكتسبها، ويتحقق ذلك من خلال عملية تُعرف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين EPOC، والتي تُعد العملية المسؤولة عن ارتفاع معدل حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 16-24 ساعة بعد التمرين، وبالإضافة إلى ذلك تؤثر تمارين تاباتا الفعّالة بصورة كبيرة في معدل ضربات القلب، لذا في حال كنت تسعى للحصول على الفائدة المُثلى من تمرينك يجب أن يصل معدل ضربات قلبك لـ %90 -%92 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك.^[٢]

تعرف عليها: تمارين التاباتا لحرق الدهون

هنالك مجموعة متنوعة من تمارين التاباتا التي يمكنك ممارستها لزيادة قوتك الجسدية والحفاظ على لياقتك البدنية، ومن بين أكثر تمارين التاباتا شيوعًا تمرين بيربي، والقرفصاء، وتسلق الجبال، والضغط، وتمرين المعدة، وبوسعك تعلم المزيد من التفاصل عن كل من هذه التمارين على النحو الآتي:^[٣]

• تمرين بيربي: يُعد تمرين بيربي من التمارين الصعبة التي تستهدف مجموعة متنوعة من عضلات جسمك الرئيسية، ويتألف من جزأين أساسيين؛ هما تمرين الضغط والقفز في الهواء، وعلى الرغم من الجهد الذي تحتاجه لممارسة هذا التمرين، إلا أن فوائده الرائعة ستحفزك على ذلك؛ فهو يعمل على زيادة قوتك وتحملك، ويرفع معدل حرق السعرات الحرارية لديك، ويُعزز لياقة وصحة قلبك، وللقيام بتمرين بيربي بالطريقة الصحيحة اتبع الخطوات التالية:^[٤]
  • اتخذ وضعية القرفصاء مع ثني ركبتيك للأمام، والحفاظ على استقامة ظهرك، وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض بمقدار عرض كتفيك.
  • اخفض يديك على الأرض وضعهما أمام قدميك لتتخذ وضعية تمرين الضغط الشهيرة.
  • عندما يُصبح كامل وزنك مُرتكزًا على يديك، ادفع قدميك للخلف وثبّت وزنك على يديك وأصابع قدميك كما هو الحال في وضع تمرين الضغط.
  • حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، وقم بتنفيذ تمرين الضغط مرة واحدة، مع ضرورة المحافظة على استقامة ظهرك.
  • قم بقفزة شبيهة بالضفدع وذلك من خلال القفز ودفع قدميك من الخلف للأمام.
  • قف مستقيمًا وارفع ذراعيك فوق رأسك.
  • اقفز بسرعة في الهواء، ثم عاود النزول مرة أخرى مع ثني ركبتيك واتخاذ وضعية القرفصاء لتُكرر الحركات السابقة مرة أخرى.
• القرفصاء مع القفز العلوي: يضم هذا التمرين كل من القرفصاء والقفز معًا، لذا فهو يُعد تمرينًا مفيدًا لعضلات الساقين، والقلب، والأوعية الدموية، ولتنفيذه عليك اتخاذ وضعية القرفصاء، ثم القفز لأعلى مع رفع يديك ومدهما فوق رأسك، ثم كرر الخطوات باستمرار لمدة 20 ثانية،^[٥] وفي المناسبة فإن بوسعك التعرف أكثر على تمرين القرفصاء وأنواعه الفرعية عبر قراءة: تمرين القرفصاء.
• تمرين تسلق الجبال الموضعي: يساعدك هذا التمرين على تنشيط جسمك كاملًا، مما يجعله تمرينًا مفيدًا لصحة القلب، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:^[٦]
  • اتخذ وضعية تمرين الضغط بحيث تضع يديك على مسافة أبعد قليلًا من كتفيك، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والحوض ثابتًا.
  • شدّ عضلات بطنك واسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك دون السماح لوركيك بالحركة.
  • مد رجلك للخلف وكرر الخطوات السابقة مستخدمًا الركبة الأخرى.
• تمرين الضغط: يُعد تمرين الضغط من أسهل تمارين تاباتا وأكثرها شيوعًا، كما أنها مفيدة جدًا لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة تلك الخاصة بالصدر، والعصلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الكتفين، ولتنفيذ هذا التمرين عليك أنتستلقي على بطنك ووضع أصابع قدميك على الأرض، وتُثبّت موضع يديك أسفل كتفيك، وتحافظ على جسمك مستقيمًا، ثم البدء بإنزال جسمك إلى أن يصبح صدرك على بُعد مسافة قليلة من الأرض، وعاود الارتفاع للأعلى مادًا ذراعيك بالكامل،^[٢] وإن كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول أنواع وفوائد تمرين الضغط فإن عليك قراءة: أنواع تمارين الضغط.
• تمرين المعدة: يهدف هذا التمرين لتقوية عضلات بطنك، وعضلاتك المائلة على جانبي جذعك، وعضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين لديك أيضًا، إلا أنه من الضروري الانتباه إلى خطوات تنفيذ هذا التمرين؛ فهو غير آمن للجميع كونه يُشكل ضغطًا على الظهر والرقبة، وفيما يلي الخطوات الصحيحة لأداء تمرين المعدة:^[٧]
  • استلقي على ظهرك، وضع قدميك على الأرض مع ابعادهما عن بعضهما البعض بقدر عرض الورك.
  • اثن ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك.
  • قلّص عضلات البطن من خلال استنشاق الهواء.
  • قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك.

ما فوائد تمارين التاباتا؟

تمنحك تماين تاباتا العديد من الفوائد للحفاظ على صحتك ورشاقتك، ومن أبرزها:^[٣]

• تُعزز عملية الأيض أو التمثيل الغذائي الدالة على طريقة استخدام جسمك للعناصر الغذائية.
• توفر الوقت نظرًا لأن أداء كل تمرين فيها يحتاج لأربع دقائق فقط.
• تزيد من مستويات اللياقة البدنية الهوائية واللاهوائية.
• ترفع من كتلة العضلات الهزيلة أو اللينة.
• تزيد من معدل ضربات القلب.
• تحسين قدرات التحمل القلبي والتنفسي لديك، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أعلى مقارنةً بمعدل الحرق أثناء ممارسة الرياضة العادية.

قد يُهِمُّكَ: نصائح اتبعها لزيادة معدل حرق الدهون في جسمك

إذا كنت ترغب بزيادة معدلات الأيض وحرق المزيد من الدهون المتراكمة في جسمك لغرض الحصول على قوام رشيق ومتناسق، فإن بوسعك الاستفادة من النصائح التالية:^[٨]

• التزم بمواعيد محددة لتناول طعامك: يمكن أن يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة في الحفاظ على التوازن الأيضي لديك؛ فإذا تناولت الكثير من الطعام ثم انقطعت لفترة طويلة عنه، يقوم جسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية، لذا يُنصح بتناول عدة وجبات صغيرة أو خفيفة بفارق 3 أو 4 ساعات بينها خلال اليوم.
• الحفاظ على حاجتك من السعرات الحرارية: يعتقد الكثيرون أن تخطي الوجبات الغذائية يساعدهم علىفقدان الوزن بصورة أسرع، وهذا اعتقاد خاطئ؛ إذ يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى إبطائها، وذلك ليتمكن الجسم من الحفاظ على مستوى الطاقة.
• شرب الشاي الأخضر: لم تؤكد الدراسات العلمية إلى الآن دور الشاي الأخضر في حرق الدهون، إلا أنه قد يلعب دورًا في تعزيز التمثيل الغذائي، ويمكنك استخدامه كبديل للعصائر أو للحصول على كمية كافية من الماء من خلاله.

إن كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول زيادة معدل حرق الدهون في جسمك، فإن بإمكانك قراءة مقالة خاصة بهذا الأمر تحت عنوان: زيادة معدل الحرق في الجسم.

المراجع

1. ↑ Fara Rosenzweig, "What is Tabata Training?", active, Retrieved 3/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} EDWARD COOPER AND DANIEL DAVIES (18/9/2019), "Supercharge Your Fitness Levels in Just Four Minutes with Tabata", menshealth, Retrieved 3/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Emily Cronkleton (9/7/2020), "Tabata vs. HIIT: What’s the Difference Between These Workouts?", healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
4. ↑ James Roland (18/9/2019), "The Benefits of Burpees and How to Do Them", healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
5. ↑ Smriti Agarwal (14/4/2017), "10 Effective Tabata Workouts for High Intensity Training", ndtv, Retrieved 3/2/2021. Edited.
6. ↑ "14 Plank Variations You Haven’t Tried, but Need to ASAP", healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
7. ↑ Kirsten Nunez (26/9/2019), "How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs", healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
8. ↑ Rachel Nall (12/10/2018), "How to increase your metabolism", medicalnewstoday, Retrieved 3/2/2021. Edited.