بحث عن الجري الطويل

• ذات صلة
• أسباب استئصال المبيض
• فوائد الجري

رياضة الجري الطويل

تُعدّ رياضة الجري الطويل من ألعاب القوى المضمارية، وتتراوح مسافة الجري في هذه الرياضة بين 3000 متر و20000 متر و30.000 متر، أو 42.295 مترًا في الماراثون، وتشهد رياضة الجري الطويل إقبالًا شديدًا وشهرة كبيرة في مختلف الدول حول العالم من قبل الرجال والنساء، إذ كانت النساء تتنافس في مسابقات الجري الطويل لمسافة 3000 متر تقريبًا حتى النصف الثاني للقرن العشرين، لكن بعد ذلك أُدخلت النساء إلى سباقات الماراثون البالغ طولها حوالي 5000 متر أو 10,000 متر.^[١]

فوائد الجري الطويل

يوفّر الجري الطويل تمرينًا جيدًا لجسم الإنسان؛ فهو يؤدي إلى حرق الدهون، ويحسن النفسية والعاطفة الإنسانية، وتوجد فوائد أخرى منها:^[٢]

• تحسين النوم: تساعد رياضة الجري الطويل على النوم بشكلٍ أفضل، خصوصًا للأشخاص الّذين يعانون من مشاكل في النوم، وأظهرت دراسات حديثة أن ممارسة الجري تعد علاجًا ممتازًا لمعالجة مشاكل النوم خصوصًا الأرق؛ إذ تساعد على النوم السريع والعميق والاستيقاظ بنشاط، إضافة إلى أنها تساعد على تحسين المزاج خلال فترة النهار، والقدرة على التركيز، وتقليل الشعور بالنعس، وعدم الحاجة إلى قيلولة.
• تحسين الذاكرة: أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الّذين يشاركون في سباقات الماراثون تحسنت ذاكرتهم بنسبة 16% بعد التمرين مباشرةً، ووجد أن المشاركين في التجربة زادت قدرتهم على معالجة المعلومات واتباع التعليمات وتذكر اتجاهات محددة.
• معالجة الاكتئاب: تؤثّر رياضة الجري الطويل بشكل ملحوظ على معالجة الاكتئاب، وتوجد دراسات أجريت على مجموعة من المتسابقين الّذين خاضوا سباق الماراثون ووجدوا انخفاض أعراض الاكتئاب لديهم، إذ تساعد هذه الرياضة على الإحساس بالسعادة، وتقلل من القلق.
• تحسين صحة الركبة: تستهدف رياضة الجري مفصل الركبة بشكلٍ أساسي، ويعتقد الناس بأن هذه الرياضة قد تضر الركبة أكثر من أن تفيدها، لكن أثبتت بعض الدراسات أن الجري الطويل يقلل من آلام الركبة، ويساعد على حماية الركبة من الأمراض مثل الالتهاب العظمي المفصلي، ويعد الجري جيّدًا للركبتين؛ لأنه يساعد على تدفّق الأكسجين عبر المفاصل والعظام والأربطة، مما يؤدي إلى التخلّص من المواد الكيميائية والسموم الضارة في الجسم، كما يزيد من تدفق الدم إلى الغضروف في الركبتين، الأمر الّذي يساعد في الحفاظ على صحة الغضروف ويقلل من تآكله.
• تحسين حاسة السمع: يفيد الجري الطويل في زيادة القدرة على السمع عند الإنسان؛ إذ يساعد على تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، الأمر الّذي يعني تدفّق الدم إلى الأذنين أيضًا، وبالتالي زيادة قدرات السمع وتحسين قدرة طبلة الأذن على التقاط الأصوات بترددات عالية ومنخفضة.
• حرق السعرات الحرارية: يستهدف الجري الطويل السعرات الحرارية، إذ يعد خيارًا جيّدًا للأشخاص الباحثين عن فقدان الوزن وزيادة لياقتهم البدنية، كما تساعد هذه الرياضة على تحسين عملية الحرق، وزيادة قدرة الجسم على حرق سعرات حرارية أكثر بعد كل تمرين رياضي، وتزيد من معدّل عمليات الأيض.

أضرار الجري الطويل

بالرغم من الفوائد الكثيرة لرياضة الجري الطويل، إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد تنجم عن الممارسات الخاطئة لها، أو عدم تحمّل الجسم للجهد الكبير، ومن هذه الأضرار:^[٣]

• التهاب في العضلات: يمتد إلى أيام طويلة؛ نتيجة الجري الطويل في سباق الماراثون، وقد تحتاج الألياف العضلية إلى 3-12 أسبوعًا للتعافي.
• أضرار القلب: من الممكن أن يسبب الجري لمسافات طويلة في الماراثون حدوث نوبات قلبية أثناء السباق للأشخاص الّذين لديهم تاريخ عائلي لمشاكل القلب، أو يعانون من ارتفاع كوليسترول الدم، أو الذبحة الصدرية، لذلك يجب على المتسابقين الّذين يبلغون منتصف الأربعين وما فوق أن يحصلوا على موافقة طبيّة لخوض هذا السباق؛ تجنبًا للمشاكل الصحية.
• جفاف الجسم: الناجم عن فقدان كمية سوائل كبيرة بسبب الجهد الناتج عن قطع مسافات طويلة، خاصة الجري الطويل في يوم شديد الحرارة، وعدم شرب الماء الكافي؛ إذ إن كمية المياه المفقودة من الجسم عن طريق التعرّق والزفير أثناء الجري لمسافات طويلة في الماراثون قد تكون كبيرة، لذلك يجب على المتسابق تعويض الماء أثناء وبعد الانتهاء من الماراثون حتى يحافظ على صحة الجسم وتحسين عمل وظائف الجسم.^[٤]
• زيادة احتمالية الإصابة بالحساسية والربو: بسبب قطع مسافات طويلة في الهواء مما يزيد من التعرض لمسببات الحساسية المحمولة في الهواء والتي يمكن أن تسبب الحساسية، كما أن الجري لمسافات الطويلة دون تعويض الجسم بالسوائل الكافية يؤدي إلى جفاف الشعب الهوائية، وبالتالي تفاقم الربو.^[٤]

إرشادات لممارسة رياضة الجري الطويل

توجد إرشادات مهمة يجب اتّباعها للمحافظة على السلامة الصحية والدنية أثناء ممارسة رياضة الركض الطويل، وهي:^[٥]

• التدريب قبل السباق: إذ يجب على المتسابقين اتبّاع خطط تدريبية من مرة إلى مرتين يوميًا للتدرّب على التحمّل، إذ أن هذه الرياضة تتطلب قوة تحمّل كبيرة للتعب، إذ تلعب التمرينات المسبقة دورًا مهمًا لاستعداد الجسد للجري الطويل، بجانب التغذية الصحيحة؛ لأن كل مرحلة من هذه الرياضة تتطلّب نظامًا غذائيًا مختلفًا عن الآخر حسب المسافة المقطوعة، إذ إن العناصر كالكربوهيدات والبروتين والفيتامينات والسوائل المعادن تعد مهمة خلال التدريب اليومي، مع التركيز على الأطعمة الّتي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب الكاملة والنشويات والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، إضافة إلى إمكانية تضمين هذه المأكولات بعض المشروبات الغنية بالكربوهيدات مثل؛ مشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة، ويُنصح المتسابقين بالجري على معدة فارغة؛ كي لا يتعرض الجهاز الهضمي عندهم لأي مشاكل تؤثّر على التسابق، مع إمكانية شرب السوائل فقط.
• شرب السوائل: يجب على المتسابقين شرب كمية كافية من السوائل يوميًا لتعويض السوائل المفقودة نتيجة التعرّق، وليس من الضروري تعويض جميع السوائل أثناء فترة السباق، بل يجب تعويضها على فترات بين 4-6 ساعات بعد السباق أو التمرين.
• الأكل قبل السباق: تعد الوجبة ما قبل بدء السباق من أهم الأمور الّتي تزيد مستوى طاقة الجسم وترطّبه، كما تحسّين مستويات الكربوهيدات، إذ يجب تناول الوجبة قبل ساعة أو ساعتين من السباق.
• الأكل والشرب أثناء السباق: يجب على المتسابقين إمداد أجسامهم بالطاقة أثناء المسابقة، إذ يوصى بتناول 30-60 غرامًا من الكربوهيدرات في كل ساعة؛ لمنع التعب العضلي والحفاظ على الطاقة اللازمة، كما يجب أن تكون خيارات الأكل سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدات مع الابتعاد قدر الإمكان عن الأغذية المليئة بالدهون أو الألياف أو البروتينات؛ لأنها تبطئ من عملية الهضم، كما تعد مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية من الخيارات الجيدة؛ لأنها سهلة الحمل أثناء المسابقة وتمد الجسم بالطاقة، كما يتناول بعض المتسابقين في الفترة الأخيرة من السباق المشروبات الغازية مثل الكولا والبيبسي؛ لأنها تمنح الجسم الكافيين الأمر الّذي يساعد في إتمام السباق بنشاطٍ عالٍ.

المراجع

1. ↑ "Long-distance running", britannica, Retrieved 1-8-2019. Edited.
2. ↑ "10 Benefits of Long Distance Running That Will Make You Run Marathons", fitandme, Retrieved 1-8-2019. Edited.
3. ↑ "The Risks and Benefits of Long-Distance Running", active, Retrieved 1-8-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Long Distance Running: What Are the Potential Benefits and Risks?", runsociety, Retrieved 1-8-2019. Edited.
5. ↑ "DISTANCE RUNNING", sportsdietitians, Retrieved 29-7-2019. Edited.