كيف تكون سريع في الجري

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٤٩ ، ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٠
كيف تكون سريع في الجري

السرعة في الجري

شاع الاهتمام بسرعة الجري بكثرة في الآونة الأخيرة بين أوساط رواد اللياقة البدنية بسبب توفر الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي بوسعها تسجيل السرعة بسهولة وكفاءة عالية، وقد يكون استخدامك لأحد هذه التطبيقات هو الذي جعلك تتساءل أكثر عن متوسط سرعة الجري وكيفية زيادة هذه السرعة، وفي الحقيقة فإن أحد التطبيقات الذكية العالمية قد تمكن من حساب متوسط الجري لدى الرجال وكانت النتيجة هي 1.6 كيلو متر خلال 9.3 دقيقة، ولقد جاء هذا الرقم بعد جمع معلومات حول 14 مليون مرة جري، أما بالنسبة إلى الرقم القياسي للجري، فإنه ما زال موجودًا بيد المغربي هشام الكروج، الذي تمكن من قطع ميلًا واحدًا أو 1.6 كيلومتر في غضون 3.43 دقيقة فقط! لكن على أية حال، يبقى هنالك الكثير من الأمور التي يُمكن الاستعانة بها لتأهيل الجسم أكثر على الجري بسرعة، وهذا الأمر سيرد بتفاصيل أكثر في الأسطر التالية[١].


كيف أصبح سريعًا في الجري؟

يتحدث خبراء اللياقة البدنية عن وجود الكثير من الأمور والخطوات التي بوسعك اتباعها لتصبح أسرع في الجري، ومن أهمها[٢]:

  • جهز نفسك لعدم الراحة: عليك تجهيز نفسك لضيق النفس وعدم الراحة وبعض آلام العضلات عند زيادة سرعتك للجري في المرات الأولى، لكن تذكر بأن جسمك سيتعود على هذه المشاعر وقد تُصبح هذه المشاعر مصدرًا للمتعة بدلًا عن الألم.
  • عود نفسك على الجري بتكرار أكثر: قد تبدأ بملاحظة زيادة أتوماتيكية في سرعة جريك حال قيامك بالجري بتكرار أكثر أو خلال أيام أكثر في الأسبوع، أو خلال 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.
  • التزم بطريقة الجري الصحيحة: يجهل الكثيرون بأن الالتزام بطريقة الجري الصحيحة هو خطوة ضرورية للغاية لزيادة دفع أو سرعة الجسم، وتتضمن طريقة الجري الصحيحة إحداث تغييرات صغيرة في وضعية الجري للسماح للجسم بالاندفاع بسهولة وأريحية أكثر إلى الأمام.
  • جرب الجري الإيقاعي: يُساهم الجري الإيقاعي Tempo Runs في جعلك تجري بسرعة أكبر بسبب الآثار الملحوظة لهذا النوع على العمليات الأيضية اللاهوائية، والمقصود بالجري الإيقاعي هو الجري أولًا ل5-10 دقائق بسرعة بسيطة، ثم تخصيص ال15-20 دقيقة التالية للجري بسرعة أصعب قليلًا لكن ضمن مستوى الراحة المناسبة لك والتي بوسعك الجري بها ل6 أميال أو 9.6 كيلو متر، ثم اختم الجري بتمارين التبريد ل5-10 دقيقة.
  • قم بتمارين السرعة: لا شك أن تمارين السرعة هي أحد أفضل الخيارات المطروحة لزيادة السرعة، وتُعد تمارين الفترات المتقطعة Intervals أحد أشهر الأمثلة على هذا النوع من التمارين.
  • تعرف أكثر على تمارين الفارتليكس: جاءت كلمة الفارتليكس من كلمة سويدية تعني اللعب السريع، وتشتهر هذه التمارين بكونها مناسبة للغاية لتعريض جسمك لفترات من التسارع الشديد لجعلك أكثر راحة عند الجري بسرعة.
  • ركز على الجري فوق التلال: من المنطقي أن يُساهم الجري فوق التلال في تحسين كفاءة وسرعة الجري، لكن بالطبع سيلزمك في البداية بناء قدرات جسمك على التحمل من أجل تقليل حدة الانزعاج أثناء جريك فوق التلال.
  • استخدم جهاز الجري الكهربائي: لا يجد الخبراء عيبًا في الاستعانة بجهاز الجري الكهربائي من أجل تحسين السرعة على الرغم من كون الجري باستخدام هذا الجهاز هو أكثر سهولة من الجري العادي فوق الطرقات، وإن كنت ترغب بمعرفة المزيد عن أفضل أنواع أجهزة المشي الكهربائية، اضغط هنا.
  • امنح جسمك الراحة المناسبة: يلجأ البعض إلى الجري يوميًا من أجل زيادة سرعتهم على الجري، وهذا الأمر ليس بالسلوك الصحيح إطلاقًا؛ لإن العضلات تحتاج إلى الراحة من أجل بناء نفسها وتحسين قدراتها.
  • اخسر مزيدًا من الوزن: من المحتمل أن يؤدي خسارتك لمزيدٍ من الوزن إلى إكسابك القدرة على الجري بسرعة أكبر، وفي الحقيقة فإن بعض التقارير قد اشارت إلى زيادة سرعة الجري بمقدار ثانيتين لكل ميل عند خسارة 0.4 كيلو من الوزن.


فوائد ممارسة رياضة الجري السريع

لا ترجع رياضة الجري السريع بفوائد صحية لدى الرياضيين المحترفين فحسب كما يعتقد الكثيرين، وإنما لها فوائد صحية حتى لدى الرياضيين المبتدئين أو العاديين وفقًا لمنشورات المجلس الأمريكي للتمرين، ومن بين هذه الفوائد[٣]:

  • تنشيط الأنسجة العضلية المسؤولة عن تحويل الأكسجين إلى طاقة، كما يُساهم الجري السريع في تشكيل وإبراز عضلات القدمين والفخذين، وهذا في المناسبة يظهر بوضوح لدى المتسابقين الأولمبيين.
  • تنخفض فرص ظهور علامات الشيخوخة العضلية بفضل الجري السريع، كما أن هذا النوع من الجري يُساهم في زيادة مستويات بعض الهرمونات التي تتأثر بالشيخوخة؛ كهرمون التستوستيرون مثلًا.
  • يتمكن الجسم من حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية قصيرة أثناء الجري السريع، وبالتالي خسارة المزيد من الوزن.
  • ينعكس الجري السريع إيجابًا على تمدد الأنسجة الضامة والعضلية، مما يجعلك أقل عرضة للإصابات الرياضية.


نصائح عند ممارسة الجري السريع

تذكر النصائح التالية عند ممارسة الجري السريع[١]:

  • احصل على أحذية خاصة بالجري، وحاول تبديلها بعد قطع مسافة 500 ميل بها.
  • اختر أمكنة آمنة ومناسبة للجري، ويفضل أن تكون ضمن الحدائق العامة والمسارات المخصصة لهذا النوع من التمارين.
  • احذر من التعثر بالأشياء الموجودة على الأرض؛ كالحجارة واغصان الأشجار.
  • وفر الكثير من السوائل والماء لجسمك لتعويض السوائل التي ستخسرها أثناء الجري.
  • احرص على تناول وجبة خفيفة خلال 45-60 دقيقة بعد الجري.


مَعْلومَة

يلجأ بعض الرياضيين للأسف إلى المنشطات والهرمونات غير القانونية من أجل تمكين أجسامهم من إظهار مزيدٍ من القوة والنشاط للوصول إلى الأهداف التي يصبون إليها، والمشكلة في هذه المنشطات هو آثارها السلبية على الجسم التي يتجاهلها هؤلاء الرياضيين، والتي منها[٤]:

  • العقم وضمور الخصيتين والعدوانية.
  •  مشاكل الكلتين والكلى.
  • تساقط الشعر وتضخم الثديين.
  • عدم انتظام دقات القلب والقلق.
  • ارتفاع ضغط الدم وفقدان الشهية.
  • الأرق ورؤية الهلوسات.


المراجع

  1. ^ أ ب Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2018-04-22), "Whats the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace?", Healthline, Retrieved 2020-09-24. Edited.
  2. John Honerkamp (2020-01-20), "23 Ways to Run Faster and Improve Race Times", Very Well Fit, Retrieved 2020-09-24. Edited.
  3. Pete McCall (2014-09-10), "The Benefits of Speed Training for Non-athletes", American Council on Exercise, Retrieved 2020-09-24. Edited.
  4. "Harmful Effects of Doping", National Anti Doping Agency, 2020-04-12, Retrieved 2020-09-24. Edited.