إن كنت من محبيها: إليك طريقة الركض الصحيحة

• ذات صلة
• كيف أستطيع أن أمشي 10000 خطوة في اليوم؟
• نصائح لتمارس الرياضة بذكاء

رياضة الركض

بوسعك ممارسة رياضة الركض أو الجري في كلّ مكان تقريبًا ودون أن تضطر إلى دفع أي شيء مادي أيضًا، كما أن لهذه الرياضة القدرة على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع أخرى من الرياضات، ومن المعروف أن لرياضة الركض انعكاساتٍ إيجابية على صحة القلب، وقد تُساهم في منع إصابتك بالسكري والجلطة الدماغية والسمنة أيضًا، لكن عليك أولًا أن تبني قدرات جسمك تدريجيًا على الركض في حال لم تكن معتادًا من قبل على آداء هذا النوع من الرياضات، كما عليك تجهيز أحذية مناسبة ومريحة لقدميك، وسيكون من الأنسب تغيير حذائك الرياضي بعد قطعك لـ 482-644 كيلو متر أو عندما تبدأ علامات الاهتراء بالظهور على حذائك، ويُمكنك جعل رياضة الركض أكثر متعة وتشويقًا عبر دعوة أحد أصدقائك للركض معك أو الاشتراك في أحد مسابقات أو فعاليات الركض القريبة من مكان سكنك^[١].

طريقة الركض الصحيحة

ستتمكن عند تعلمك الطريقة الصحيحة للركض من الجري بوتيرة أسرع وأكثر فاعلية وراحة ودون وضع الكثير من الضغط على جسمك وإبعاد التعب والإصابات عنك أيضًا، وتشتمل أهم النصائح التي عليك الأخذ بها للركض بطريقة صحيحة على الآتي^[٢]:

• النظر إلى الأمام: عليك تركيز نظرك إلى الطريق الواقع أمام جسمك وليس على قدميك؛ وذلك لمنع تعرضك للعوائق المؤدية إلى حوادث السقوط المؤسفة، وحاول أن تبقي رأسك في مكانه وألا تجعله ينتفض إلى الأمام؛ لأن ذلك يضع مزيدًا من الضغط على رقبتك وكتفيك.
• ضع يديك فوق خصرك: حاولك أن تبقي يديك على مستوى خصرك أثناء الركض وفي وضعية انثناء بزاوية 90 درجة عند المرفقين، وليس هنالك داعٍ لوضع اليدين بالقرب من الصدر حتى عند شعورك بالتعب، وفي الحقيقة فإن وضع اليدين بالقرب من صدرك يُمكن أن يزيد من تعبك ولن يقلل منه.
• حافظ على يديك بوضعية الراحة: ليس هنالك داعٍ لضم يديك لتشكيل قبضة قوية أثناء الركض، وحاول أن تحافظ على يديك في وضعية راحة أو استرخاء وجعلهما مفتوحتان وكأنك تُمسك بالبيض بهما؛ لأن شدّ اليدين أثناء الركض يُمكن أن ينتقل إلى الرقبة والكتفين أيضًا.
• حافظ على وضعية مناسبة لجسمك ككل: التزام بالوضعية المستقيمة والواقفة أثناء الركض بحيث يكون رأسك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا وكتفيك بنفس المستوى أو تحت أذنيك، واحرص على عدم حني جسمك إلى الأمام أو الخلف حتى عند شعورك بالتعب.
• حافظ على كتفيك بوضعية الراحة: يجب أن كتفيك في وضعية الراحة أو الاسترخاء وليس إلى الخلف أو بانحناء نحو الأمام؛ لأن ذلك يؤثر على الصدر ويحدّ من قدرتك على التنفس، وبوسعك إرجاع كتفيك إلى وضعيتهما المناسبة عبر ضمهما معًا من الخلف أو الظهر.
• حافظ على وضعية مناسبة لذراعيك: عليك ألا تسمح لذراعيك بالتقاطع فوق صدرك؛ لأن ذلك يؤثر على وتيرة تنفسك، كما عليك أن تتجنب عدم تدوير ذراعيك عند مفصل المرفقين، وإنما عند مفصل الكتفين أو بصورة مشابهة لبندول الساعة.
• ابتعد عن الوثب أو الارتداد: تذكر بأنه كلما ارتفعت أكثر عن سطح الأرض عند الوثب أو الارتداد أثناء الركض، كلما ازداد مستوى الصدمة التي ستشعر بها عند رجوعك مرة أخرى للأرض، وهذا سيؤدي إلى ضياع الطاقة وشعور قدميك بالتعب أكثر.

نصائح لتفادي الإصابة أثناء الركض

على الرغم من الفوائد والميزات الكثيرة لرياضة الركض، إلا أن احتمالية تعرضك للإصابات البدنية والرياضية تبقى واردة بكثرة أثناء الركض، وفي الحقيقة فإن الأطباء أطلقوا اسم ركبة الرياضي Runner's knee للدلالة على الضرر الذي يلحق بغضاريف رضفة الركبة بسبب كثرة الاستعمال أثناء الركض^[٣]، لكن على أية حال توجد الكثير من النصائح التي يُمكنك اتباعها لإبعاد شبح الإصابات البدنية عنك أثناء الركض، منها^[٤]:

• ارتدِ الأحذية الرياضية المناسبة التي يمكنك الحصول عليها من المتاجر الخاصة ببيع الأحذية الرياضية المصممة للجري تحديدًا، وقد يكون من الأنسب تغيير حذائك الرياضي بعد مرور 6 أشهر أو بعد قطعك لـ 400-600 ميل.
• مارس تمارين المرونة الجسدية التي بوسعها زيادة مرونة عضلاتك وجعل جسمك أكثر رشاقة وأقل عرضة للإصابات البدنية، ومن بين تمارين المرونة-مثلًا- تمارين اليوغا.
• مارس تمارين القوة داخل النوادي الرياضية؛ فمن المعروف أنه كلما كانت عضلاتك قوية أكثر، كلما قلت فرص تعرضها للمشاكل، وفي المناسبة فإن تمارين القوة لا تهدف إلى تقوية العضلات فحسب، وإنما إلى زيادة قوة تحملها وزيادة كثافة العظام أيضًا.
• انتبه لحاجات جسمك ولا تحمل نفسك ما لا طاقة لها به، وتذكر بأن من الضروري توفير بعض الراحة لجسمك كل أسبوع.
• ابدأ تدريجيًا بالجري ثم ارفع المسافات التي تود أن تقطعها أو تجريها على مدى أسابيع وليس من اليوم الأول.
• استشر أحد الأطباء أو أخصائي الإصابات الرياضية لتزويدك بالنصائح اللازمة لمنع تعرضك للإصابات البدنية بناءً على حالاتك المرضية.

قد يُهِمُّكَ

قد تتساءل عزيزي الرجل الآن عن فائدة الركض فوق التلال وما إذا كانت هنالك أخطار مرتبطة بهذا النوع من الركض، وفي الحقيقة فإن دراسة نشرت عام 2013 في إحدى المجلات الأكاديمية الدولية قد أشارت إلى حدوث تحسّن بنسبة 2% في قدرة الرياضيين على جري سباقات الـ 5 كيلو مترات عند تدريبهم أو تركيزهم على الجري فوق التلال، وقد أرجع الباحثون هذا الأمر إلى كون الجري فوق التلال مفيدًا لتقوية الألياف العضلية بسبب الحاجة المستمرة لرفع مفاصل الركبتين أثناء الركض فوق التلال، كما أن الركض فوق التلال سيؤدي إلى تحسين قدرة الجسم على الاستفادة من الأكسجين، وهذا يجعل الركض العادي أمرًا أسهل، لكن تجدر الإشارة هنا إلى أن الركض نزولًا فوق التلال يحمل آثارًا سيئة بسبب حجم الضغط الذي سيقع على المفاصل والعضلات عند النزول، وفي الحقيقة فإن نسبة الضغط عند الجري نزولًا من التلال تزداد بنسبة تصل إلى 50% تقريبًا^[٥].

المراجع

1. ↑ "Running for beginners", National Health Service (NHS),13-6-2019، Retrieved 27-7-2020. Edited.
2. ↑ John Honerkamp (15-1-2020), "8 Tips for Proper Running Form"، Very Well Fit, Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ↑ Sabrina Felson, MD (1-6-2020), "10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment"، Webmd, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ "6 Expert Tips to Prevent Running Injuries", Cleveland Clinic,28-7-2017، Retrieved 27-7-2020. Edited.
5. ↑ Lora Mays, "Running Hills Vs. Running Stairs"، Livestrong, Retrieved 27-7-2020. Edited.