أفضل وسيلة للتخسيس وإنقاص الوزن الزائد

• ذات صلة
• هل يمكن تخسيس الوزن في يومين؟
• أفضل رياضة لإنقاص الوزن

خسارة الوزن

يرغب العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة في خسارة الوزن بأسرع طريقة ممكنة، وقد يلجأ الكثيرون إلى بعض الطرق غير السليمة صحيًا أو التي تؤدي إلى مضاعفات صحية بالإضافة إلى التسبب بالشعور بالجوع والحرمان، وهو ما يتسبب بعدم القدرة على الالتزام الكامل بالنظام الغذائي وعدم الحصول على النتائج المرجوة، لذا فإنه من الأفضل اتباع حمية غذائية صحية تساهم في تقليل الشهية وخسارة الوزن دون الشعور بالجوع وتحسّن العمليات الأيضية أيضًا^[١]، ومن المهم أيضًا معرفة المعدل الطبيعي لخسارة الوزن البالغ 1/2 - 1 كيلو غرام تقريبًا في الأسبوع الواحد وهو ما يحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 – 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفي هذا المقال أهم الطرق المساعدة في تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بطريقة صحية^[٢]

أفضل طريقة لإنقاص الوزن

تساعد بعض الإجراءات في خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة وبسرعة وسهولة دون التأثير على الصحة العامة، وفيما يأتي بعض الخطوات المهمة^[١]:

• تقليل كمية السكريات والنشويات: يساعد تقليل كل من السكريات والنشويات في النظام الغذائي إلى خسارة الوزن، كما تؤدي هذه الإستراتيجية مع الوقت إلى تقليل الشهية دون الشعور بالجوع وهو ما يؤدي إلى خسارة الوزن، إذ يحصل الجسم في الوضع الطبيعي على الطاقة من خلال حرق الكربوهيدرات، وعند تقليل تناولها يلجأ الجسم إلى حرق الدهون بدلًا منها.
• تناوُل البروتينات والدهون والخضروات: من المهم أن يتضمن النظام الغذائي العناصر المهمة للجسم بما في ذلك البروتين مثل (اللحوم، والأسماك، والبيض)، والدهون مثل (زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والزبدة)، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل (القرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والخس، والخيار، والبروكلي)، وهكذا يحصل الجسم على ما يحتاجه من العناصر المهمة بالإضافة إلى تحسين عمليات الأيض وحرق 80 - 100 من السعرات الحرارية، كما تساعد البروتينات في تقليل الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60% نظرًا لأنها تزيد الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وهو ما يساعد في إنقاص الوزن.
• ممارسة رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع: تساعد بعض التمارين في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض بما في ذلك رفع الأثقال 3 – 4 مرات في الأسبوع، كما يساعد ذلك في زيادة الكتلة العضلية للجسم ويمكن استبدال الأثقال بتمارين أخرى مثل الجري أو الركض أو السباحة.
• اختيار يوم مفتوح مرة في الأسبوع: تُعد هذه الخطوة اختيارية ولكنها قد تكون مفيدة في خسارة الوزن، إذ يحفز الجسم في هذا اليوم إفراز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين نتيجة لتناول العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، ولا بد من تحديد يوم واحد فقط في الأسبوع ولا داعي للقلق اتجاه الوزن الزائد في هذا اليوم لأنه يتكون في غالبيته من الماء والذي يتخلص الجسم منه خلال يوم أو اثنين.

أطعمة لسد الشهيّة

يساعد كبح الشهية في تقليل كمية الطعام المتناولة وتساعد بعض الطرق المثبتة علميًا في ذلك، والتي تشمل ما يأتي:^[٣][٤]:

• تناول كميات كافية من البروتين: إذ يساعد البروتين في الشعور بالامتلاء والتخلّص من الدهون، بالإضافة إلى الحفاظ على كتل العضلات خلال إنقاص الوزن، وبهذا فإنه من المهم إضافة ما نسبته 20% – 30% من البروتين إلى النظام الغذائي من كامل السعرات الحرارية المستهلكة، مما يساعد على سد الشهية والمساعدة في نقصان الوزن.
• اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تستغرق الألياف وقتًا أطول خلال عملية الهضم مما يبطئ إفراغ المعدة من الطعام، وهو ما يؤثر على إشارات الجوع المرسلة إلى الدماغ والشعور بالشبع لفترة طويلة، لذا يُفضل إضافة 14 غرامًا من الألياف إلى النظام الغذائي وهو ما يقل من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10%.
• اختيار المواد الصلبة بدل السائلة: تؤثر السعرات الحرارية القادمة من المصادر الصلبة من الأطعمة والقادمة من المصادر السائلة على الشهية، وذلك لأن تناول المصادر الصلبة يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء أكثر من تناول المصادر السائلة، كما يعود ذلك إلى أن المصادر الصلبة تستغرق وقتًا أطول في المضغ مما يمنح الدماغ وقتًا إضافيًا لاستقبال إشارات الشبع، وهو ما يساعد بدوره في تقليل كمية الطعام المتناولة وإنقاص الوزن.
• شرب القهوة: يساعد شرب القهوة باعتدال في تقديم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، بالإضافة إلى فعاليتها في تقليل الشهيّة والشعور بالشبع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات وخاصةً القهوة منزوعة الكافيين، ويرجع ذلك إلى دورها في إطلاق هرمون الببتيد المسبب للشعور بالشبع والذي يُنتج في القناة الهضمية عند تناول الطعام.
• شرب الكثير من الماء: يساعد شرب الماء في تقليل كميات الطعام المتناولة والشعور بالشبع، وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحساء قبل وجبة الطعام الرئيسية يقدم المفعول ذاته.
• التركيز في تناول الطعام: يساعد التركيز أثناء تناول الطعام وتجنب مشاهدة التلفاز أثناء ذلك في تحديد الإشارات الصحيحة من قبل الدماغ فيما يخص الشبع، ففي حال تناول الطعام دون الوعي بالكمية المستهلكة يؤدي ذلك إلى تناول كميات أكبر من حاجة الجسم وزيادة سلوكيات الشراهة، وقد وجدت بعض الأبحاث أن ما تراه العين ويعتقده العقل يؤثر كثيرًا في الشعور بالامتلاء والاقتناع أن الوجبة تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية.
• تناول الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الستيريك الذي يساهم في إبطاء عملية الهضم، بالإضافة إلى أن مرارتها تقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• تناول الزنجبيل: يساعد الزنجبيل المخفف بالماء الساخن في تقليل الشعور بالجوع وخاصة عند إضافته إلى وجبة الإفطار.
• إضافة التوابل إلى الطعام: تساعد بعض المنكهات من التوابل في الحد من الجوع وسد الشهية، ويشمل ذلك الفلفل الحار والحلو التي تساعد قدرتهما على توليد الحرارة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تناول الطعام في أطباق صغيرة: يتأثر العقل بما يرى أمامه ويرسل الإشارات إلى الدماغ بناءً على ذلك، لذا فإن تناول الطعام في طبق صغير يساعد في تقليل كميات الطعام دون وعي ودون الشعور بالحرمان.
• استخدم شوكة أو ملعقة أكبر: يساعد استخدام أدوات الطعام ذات الحجم الكبير في تناول كميات أقل من الطعام، إذ إن استخدام الأدوات الصغيرة يُعطي الشعور بعدم تناول كميات كافية من الطعام.

طرق سد شهية الطعام

يمكن بوسائل أخرى بالإضافة إلى الخطوات السابقة كبح الشهية للحصول على نتائج أفضل، وهي:^[٥]

• ممارسة الرياضة : تعد ممارسة الرياضة من الوسائل الفعالة في كبح الشهية، فقد أظهرت دراسات عديدة الى أن انخفاض الهرمونات التي تحفز الشهية مباشرة بعد التمارين الرياضية، خاصة التمارين الرياضية عالية الكفاءة.
• تقليل التوتر: فقد ربطت الدراسات بين التوتر وبين زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام ، ويمكن التقليل من التوتر من خلال أخذ قسط كافٍ من النوم والمشاركة الاجتماعية مع الأشخاص وممارسة تمارين الاسترخاء.
• تناول أنواع الدهون الصحية: بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والأفوكادو، والفول، والجبن، والمكسرات.
• تناول البقوليات: خاصة البقوليات التي تعزز الشعور بالامتلاء بشكل كبير، مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص.
• العسل: يقلل العسل من إنتاج هرمون الجوع وبالتالي زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُفضل استخدامه كوسيلة للتحلية بدلًا من السكر.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
2. ↑ Naomi Tupper (5 - 3 - 2019), "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week? "، calorie secrets, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
3. ↑ Alina Petre (3 - 6 - 2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، healthline, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
4. ↑ Kathleen M. Zelman (19 - 9 - 2007), "Foods That Curb Hunger"، webmd, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
5. ↑ Amy Smith (16 - 1 - 2018), "Ten natural ways to suppress appetite "، medical news today, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.