تمارين رياضة البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٧ ، ٢٦ يوليو ٢٠١٨
تمارين رياضة البطن

                                              بواسطة رانيا سنجق

 

تمارين البطن واحدةٌ من التمارين الهامة بالنسبة للرجل ومن أبرز النشاطات الرياضية التي يتوجّب الالتزام بها من أجل الحصول على بطنٍ مسطَّحٍ وعضلاتٍ بطنيّةٍ مشدودةٍ والتخلص من الكرش البارز والمتهدِّل والذي يعاني منه غالبية الرجال في مختلف المراحل العمرية ولكن نسبة ظهوره تتزايد مع السمنة والتقدم في العمر مع قلة النشاط البدنيّ، ويُقصد برياضة البطن هو تمرين العضلات الواقعة أسفل الحجاب الحاجز والممتدة إلى الحوض وهذا الجزء الأوسط من الجسم يحتوي على العديد من الأعضاء الهامة كالمعدة والأمعاء الغليظة والدقيقة والكبد والبنكرياس، لذا لا بد من ممارسة هذه التمارين بطريقةٍ صحيحةٍ كي لا تُلحق الضرر بأيٍّ من الأعضاء الهضمية.

 

تمارين رياضة البطن

معظم تمارين البطن يُمكن أداؤها في المنزل دون الحاجة إلى ارتياد الأندية الرياضية مع ضرورة تطبيق التمرين بالطريقة الصحيحة وتطبيق كافة التعليمات قبل وبعد التمرين.

  • تمرين البطن الأول

يعتبر هذا التمرين شكلًا من أشكال تمارين القرفصاء ويُنفذّ بالوقوف مع المباعدة بين الساقين قليلًا، ثم تثبيت الدمبل رأسيًّا على الصدر مع الإمسالك به براحتَيْ اليدَيْن جيدًا ثم الجلوس والتمرّن بنفس وضعية حمل الدمبل إلى أسفل دون ملامسة المؤخرة للأرض ثم النهوض بالاعتماد على عضلات البطن والساقين وتكرار التمرين يوميًّا 10 مراتٍ، ويمكن زيادة العدد بعد إتقانه والاعتياد عليه.

 

  • تمرين البطن الثاني هو تمرين العقلة ويُنفذّ عن طريق التعلُّق بأي شيءٍ مرتفع أو حافةٍ ثابتةٍ ثم الإمساك بتلك الحافة براحتي اليدين جيدًا والبدء في رفع الجسم إلى أعلى مع ثبات القدمين والاعتماد الكليّ على عضلات البطن ويُنصح بتطبيق التمرين ببطءٍ وتكرار الصعود والهبوط 10 مراتٍ.

 

  • تمرين البطن الثالث يُنفّذّ بالاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين ثم وضع اليدين خلف الرقبة، يلي ذلك البدء بالنهوض بالاعتماد على عضلات البطن من أجل ملامسة كوع اليد اليمنى لركبة الساق اليسرى والتي يبدأ اللاعب برفعها بمجرد البدء في رفع الجذع، ثم العودة إلى الوضع الرئيسيّ بعد التنفس العميق، وعند الزفير ينتقل اللاعب إلى الجزء الآخر من جسمه بملامسة الكوع الأيسر للركبة اليمنى، ويُنصح في البداية تكرار التمرين لدقيقةٍ واحدةٍ مع محاولة زيادة السرعة في التبديل ما بين الجانبين تدريجيًّا قدر المستطاع.

 

  • تمرين البطن الرابع هو تمرين الضغط ويُنفّذّ بالاستلقاء على البطن ثم رفع كامل الجسم بالاعتماد على قوة عضلات البطن كالعضلاتٍ الوسطيّةٍ، إلى جانب الاعتماد على الذراعين وأصابع القدمين في تثبيت الجسم على هذه الوضعية، يلي ذلك البدء في خفض الجسم ورفعه بشكلٍّ متتالٍّ مع الحرص على شدّ عضلات البطن نحو الداخل، ويُنصح بمحاولة تكرار التمرين بشكلٍّ تدريجيٍّ كونه من التمارين الصعبة غالبًا في البداية.

 

  • تمرين البطن الخامس يُنفّذ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين متلاصقتَين إلى الأعلى بمقدار 30 سم، مع فرّد الذراعين إلى جانب الجسم، ومن ثُم البدء في رفع الرأس والرقبة والصدر صعودًا بالاعتماد على عضلات البطن والرقبة مع تثبيت الساقين على حالهما، وفي الوقت ذاته البدء في تحريك الذراعَين إلى الأعلى والأسفل، وتكرار هذا التمرين لدقيقةٍ واحدةٍ ثم الاستراحة لعدة ثوانٍ والعودة إلى التمرين ثانيةً وهكذا.

 

أمور هامة لتمارين رياضة البطن

  • اختيار المكان المناسب لآداء التمارين.
  • بدء التمارين بالتسخين والإحماء لحماية العضلات من التمزق أو الإصابة بضرر.
  • شُرب الماء أثناء ممارسة التمارين.
  • تعلُّم طريقة التنفس الصحيحة أثناء ممارسة التمارين.
  • إنهاء التمارين بتمارين الاسترخاء.
  • الانتظام في ممارسة التمارين يوميٍّا أو يومًا بعد يومٍ.
  • الامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة والحلويات بعد الانتهاء من التمرين.
  • اعتماد نظام غذائيّ صحيّ خالٍّ من الدهون الضارة قدر الإمكان، والإكثار من شُرب الماء وتناول الفواكهة والخضراوات الطازجة.
  • مراجعة الطبيب فور الشعور بألم في أي مكانٍ في الجسم ناتجٍ عن التمرين.