أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام

• ذات صلة
• هل تحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟
• رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

غذاء كمال الأجسام

تختلف رياضة كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي، إذ تهتم رياضة كمال الأجسام بالمظهر الجسدي بدلًا من القوة البدنية، لذلك يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على اللياقة البدنية متوازنة، وللقيام بذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام في تغيير طريقة تناول الطعام حسب مراحل اللياقة البدنية، إذ إنّ من خلال مرحلة الضخامة، والتي يمكن أن تستمر من أشهر إلى سنوات، يمكن اتباع حمية عالية السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ورفع الأثقال بكثافة بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، ثم تركز مرحلة القطع التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي طُوّرت أثناء مرحلة الضخامة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية خلال فترة تتراوح ما بين 12-26 أسبوعًا.

يجب ضبط كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها شهريًا على الأقل لتحقيق زيادة الوزن في مرحلة الضخامة أو فقدان الوزن في مرحلة القطع لحساب التغيرات في الوزن، إذ يمكن زيادة السعرات الحرارية في مرحلة الضخامة ثم تقليل السعرات الحرارية في مرحلة القطع لضمان التقدم المستمر، كما أن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة يوفر للعضلات العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات ولتنمو بشكل أكبر وأقوى، وعلى العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة لن يوصل للنتيجة المرغوبة.^[١]

أفضل وجبات بعد التمرين

فيما يأتي وصفات لأفضل الوجبات التي يمكن تحضيرها بعد التمرين ما يأتي:^[٢]

• فطائر البروتين Protein Pancakes:
  • الطريقة: يُخلط بياض أربع بيضات، مع نصف كوب من الشوفان، ونصف كوب من الجبن، وملعقة صغيرة من الطحين، وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا النقي، وتطبخ على مقلاة ساخنة مسبقًا على نار متوسطة إلى منخفضة، ثم يجب قلبها لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، وتقدم مع التوت الطازج أو شرائح الموز .
  • مميزات الوجبة: تحتوي هذه الفطائر على كمية بروتينية متوسطة وكمية قليلة من الكربوهيدرات، وهي مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن الاحتفاظ بنسيج العضلات، إذ تساعد البروتينات المتوسطة وبطيئة الهضم في الحفاظ على الأحماض الأمينية للبقاء أكثر في مرحلة بناء العضلات .
  • القيمة الغذائية: تحتوي الوجبة على 421 سعرًا حراريًا، و51 غرامًا من البروتين، و6 غرامات من الدهون، و39 غرامًا من الكربوهيدرات.
• التونة مع البسكويت:
  • طريقة التحضير: فتح علبة من التونة وإضافة نصف كوب من بسكويت الحبوب الكاملة المكسرة، يمكن إضافة الفلفل للنكهة، والقليل من زيت الزيتون، والخردل، والمخللات المفرومة.
  • مميزات الوجبة: تعد مثالية أثناء التنقل أو في استراحة الغداء في العمل، كما أنها بسيطة وقليلة التكلفة، ويضيف البسكويت بعض الكربوهيدرات، مما يساعد على زيادة مستويات الإنسولين لدفع العناصر الغذائية إلى العضلات.
  • القيمة الغذائية: تحتوي الوجبة على 379 سعرًا حراريًا، و41 غ من البروتين، و13 غ من الدهون، و24 غ من الكربوهيدرات.
• الشوفان عالي البروتين
  • طريقة التحضير: يضاف نصف كوب من الشوفان، ومغرفة إلى مغرفتين من مسحوق بروتين مصل اللبن المفضل، مع نصف كوب من الفواكه المجمدة أو المجففة، واللوز المقطوع، ونصف كوب ماء أو حليب خالي الدسم ويجب تركه ليلًا في الثلاجة، مع إضافة القرفة للنكهة.
  • مميزات الوجبة: يعد هذا الطبق هو الأفضل عند التدرب في الصباح، إذ إنّ الشوفان والمصل عنصر رئيسي في تغذية كمال الأجسام، وعند إضافة بعض الفواكه، والمُحليات الطبيعية، واللوز، يتوفر توازن بين الكربوهيدرات والبروتين المفيد لبناء الكتلة العضلية.
  • القيمة الغذائية: تحتوي الوجبة على 422 سعرًا حراريًا، و31 غ من البروتين، و12.5 غ من الدهون، و48 غ من الكربوهيدرات.
• عجة البيض:
  • طريقة التحضير: تُوضع أربع بيضات كاملة مع إضافة بياض بيضتين، وإضافة كوب واحد من الخضار المختلطة المفرومة، مثل السبانخ، والبصل، والفطر، والفلفل الأحمر، وللمزيد من البروتين، يمكن إضافة نصف كوب من التيركي، وللمزيد من الكربوهيدرات، يمكن إضافة قطعة من الفاكهة الطازجة.
  • مميزات الوجبة: يحتوي الصفار على أحماض أوميغا 3 الدهنية وبعض الفيتامينات والمعادن، وتعد هذه الوجبة مثالية بعد التمرين لمن يريدون خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لكنهم يحتاجون إلى تناول البروتين للحفاظ على العضلات والدهون لتقليل الجوع.
  • القيمة الغذائية: 520 سعرًا حراريًا، و37 غ من البروتين، و23 غ من الدهون، و29 غ من الكربوهيدرات.
• الدجاج مع البطاطا
  • طريقة التحضير: يُوضع صدر دجاج مطهو في مقلاة مع زيت الزيتون، ثم يُضاف نصف كوب من البطاطا الحلوة، ونصف كوب من التفاح المكعب وتضاف القرفة والملح والفلفل حسب الرغبة.
  • مميزات الوجبة:تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مثاليًا للكربوهيدرات عند راغبي كمال الأجسام لأنها تهضم ببطء وتحافظ على مستويات الطاقة او ارتفاع الإنسولين بما يكفي لتغذية العضلات.
  • القيمة الغذائية: تحتوي الوجبة على 300 سعر حراري، و51 غ بروتين، و5 غ دهون، و30 غ كربوهيدرات.

النظام الغذائي أثناء التمرين وقبله

ربما تكون التغذية أهم عامل في نمط اللياقة البدنية، إذ توجد حاجة إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة لبناء العضلات، كما أنّ توقيت الوجبة مهم حتى يعمل الجسم في أفضل حالاته، وفيما يأتي فوائد الغذاء أثناء التمرين وقبله:^[٣]

• قبل التمرين: إنّ تناول الطعام قبل التدريب يزيد من الحصول على أداء مثالي، وإن الوقت المثالي لتناول وجبة ما قبل التمرين من ساعة لساعتين، وهذا يعتمد على عملية التمثيل الغذائي، وحجم الوجبة، وربما نوع التمرين، كما يجب أن تزيد هذه الوجبة من مستويات الجليكوجين في الجسم، وأن تتكون من البروتين ذي الأحماض الأمينية الفردية، إذ تعد هذه الأحماض اللبنات الأساسية للعضلات، وتساعد على منع الهدم، ومحاربة الرغبة الشديدة في الجوع، وفيما يأتي أفكار لوجبات ما قبل التمرين لحرق الدهون وبناء العضلات:
  • بياض البيض وخبز ​​الحبوب الكاملة.
  • الحليب قليل الدسم ودقيق الشوفان.
  • الدجاج والبطاطا.
  • سمك التونة والأرز البني.
  • التيركي والفاصولياء السوداء، ويمكن إضافة القليل من التوابل إلى التيركي مع القليل من رقائق التورتيلا والذرة، ومثل هذه الوجبة خفيفة وقليلة الدسم وعالية الطاقة.
• خلال التمرين: لا يعد تناول الطعام في منتصف التمرين ذا تأثير كبير، ليس فقط لأنه غير مريح، ولكن لأن الجسم سوف ينفق الطاقة في هضم الطعام بدلًا من التركيز على التمرين، ويمكن لخطة التغذية الصحيحة قبل التمرين أن تساعد في إمداد الطاقة، ولكن في حالة ممارسة التمارين لفترة أطول من ساعة ونصف، يمكن شرب شيء ما أثناء التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، ويفضل تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة التي تساعد على الحصول على الطاقة كما أنها لا تحتاج إلى الهضم داخل الجسم، وعلى الرغم من أنه ليس من الضروري تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت إستراتيجية ما قبل التمرين جيدة، فلا حرج في تناول أحماض أمينية أثناء التمرين، للمساعدة في التدريبات لفترة أطول وأكثر كثافة.

نصائح يجب اتباعها بعد التمرين

يعد التعافي بعد التمرين جزءًا أساسيًا في أي روتين للياقة البدنية، لذلك فيما يأتي خطوات أساسية يجب اتباعها بعد التمرين: ^[٤]

• تمارين الاسترخاء: مثل تمارين اليوغا والتمدد ويمكن ممارسة الركض بشكل خفيف أو المشي أو حتى القفز في حمام السباحة إذ يجب استغراق من 10 إلى 15 دقيقة لإنهاء التمرين بشكل صحيح.
• شرب الماء: للوقاية من حالات الجفاف.
• تجديد الطاقة: إذ يوصي الكثير من الخبراء الحصول على جرعة من البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين للمساعدة في بدء عملية إعادة بناء العضلات.
• الاستحمام وتغيير الملابس.

المراجع

1. ↑ Gavin Van De Walle، MS، RD (19-11-2018)، "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat، What to Avoid"، healthline، Retrieved 12-12-2019. Edited.
2. ↑ JUSTIN GRINNELL، "THE BEST FOOD TO EAT AFTER A WORKOUT"، muscleandfitness، Retrieved 12-12-2019. Edited.
3. ↑ Heather Eastman، NSCA-CPT (9-8-2018)، "What Is A Proper Pre، During، And Post Workout Nutrition Diet?"، bodybuilding، Retrieved 12-12-2019. Edited.
4. ↑ Sam Becker (12-7-2017)، "7 Essential Things You Should Do After Every Workout"، cheatsheet، Retrieved 12-12-2019. Edited.