رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٢٧ ، ١ أبريل ٢٠١٩
رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام والطعام

يرى خبراء كمال الأجسام أن الحصول على العضلات المفتولة لا يبدأ بانتقاء النادي الرياضي المناسب أو ممارسة التمارين الخاصة بكمال الاجسام، وإنما يبدأ فعليًا عند الحرص على إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة والمشروبات التي تساعد على إكساب العضلات كتلتها ومظهرها النهائي؛ فمن المعروف أن الطعام سيكون هو ركيزة بناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة، كما أن الطعام هو المصدر الذي سيلجأ إليه الجسم لأخذ الطاقة اللازمة لأداء تمارين كمال الأجسام، وعادةً ما ينصح خبراء كمال الأجسام الأفراد المبتدئين بالتركيز على تناول الفواكه والخضراوات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، ولحم الضأن، ولحم الدواجن، والبيض، والمكسرات، بالإضافة إلى المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة[١]


خطة رجيم لكمال الأجسام

يصف أغلب الخبراء خطط رجيم لكمال الأجسام بكونها مملة، أو قاصية، أو غير واقعية أحيانًا بسبب نوعية الأطعمة المحدودة التي يجب على الفرد التقيد بتناولها أثناء اتباعه لهذه الخطط، مما يتسبب بحدوث نقصٍ في العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وعمومًا يبقى من الواجب على خطط الرجيم المقدمة لممارسي رياضة كمال الأجسام أن تحتوي كل وجبة من وجباتها على 20-30 غرامًا من البروتينات من أجل بناء العضلات بالطريقة المثالية التي يطمح إليها هؤلاء الأفراد، وبالإمكان بيان تفاصيل أحد خطط الرجيم المناسبة لممارسي رياضة كمال الأجسام على النحو الآتي[٢]:

  • يوم الاثنين
    • وجبة الإفطار: البيض المخفوق، والفطر، ودقيق الشوفان.
    • وجبة خفيفة: الجبنة قليلة الدسم والتوت.
    • وجبة الغداء: شطيرة من البرغر مع الأرز الأبيض والبروكلي.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين مع حبة موز واحدة.
    • وجبة العشاء: سمك السلمون، وحبوب الكينوا، ونبات الهليون.
  • يوم الثلاثاء
    • وجبة الإفطار: فطائر البروتين، وزبدة الفول السوداني، والتوت.
    • وجبة خفيفة: البيض المسلوق والتفاح.
    • وجبة الغداء: شريحة من لحم البقر، والبطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع صلصة الخل.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين مع الجوز.
    • وجبة العشاء: معكرونة مع لحم الديك الرومي المفروم وصلصة المارينارا.
  • يوم الأربعاء
    • وجبة الإفطار: سجق الدجاج مع البيض والبطاطا المشوية.
    • وجبة خفيفة: اللبن اليوناني (اللبنة) واللوز.
    • وجبة الغداء: صدر الديك الرومي، وأرز بسمتي، والفطر.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين والعنب.
    • وجبة العشاء: سمك الماكريل، والأرز البني، والسلطة، وصلصة الخل.
  • يوم الخميس
    • وجبة الإفطار: الخبز المكسيكي (التورتيللا) المصنوع من الحبوب الكاملة، ولحم الديك الرومي المفروم، والبيض، والجبنة، والسالسا.
    • وجبة خفيفة: اللبن مع الجرانولا المصنوعة من حبوب الشوفان.
    • وجبة الغداء: صدور الدجاج، والبطاطا المخبوزة، والقشطة الرائبة، والبروكلي.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين والتوت.
    • وجبة العشاء: الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البني، والبروكلي، والبازلاء، والجزر.
  • يوم الجمعة
    • وجبة الإفطار: التوت، والفراولة، واللبن اليوناني بالفانيلا، ودقيق الشوفان.
    • وجبة خفيفة: تشكيلة من المكسرات.
    • وجبة الغداء: فيليه (سمك) البلطي، وعصير الليمون، وفاصولياء البنتو السوداء، والخضراوات الموسمية.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين والبطيخ.
    • وجبة العشاء: اللحم البقري المفروم، والذرة، والأرز البني، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء الخضراء.
  • يوم السبت
    • وجبة الإفطار: لحم الديك الرومي المفروم مع البيض، والفليفلة، والجبنة، والسالسا.
    • وجبة خفيفة: علبة من سمك التونة مع المقرمشات المخبوزة.
    • وجبة الغداء: فيليه (سمك) البلطي، والبطاطا، والفليفلة.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين والكمثرى.
    • وجبة العشاء: قطعة من اللحم البقري مع الأرز، والفاصولياء السوداء، والفليفلة، والجبنة، و صلصة بيكو دي جالو.
  • يوم الأحد
    • وجبة الإفطار: البيض والخبز المحمص مع الأفوكادو.
    • وجبة خفيفة: كريات البروتين وزبدة اللوز.
    • وجبة الغداء: شرائح اللحم مع البطاطا، والثوم المشوي، والفاصولياء الخضراء.
    • وجبة خفيفة: مكملات البروتين مع الفراولة.
    • وجبة العشاء: كريات لحم الديك الرومي، وصلصة المارينارا، وجبنة البارميزان مع المعكرونة.


نصائح غذائية لممارسي رياضة كمال الأجسام

ينصح الخبراء الأفراد الذين يُمارسون رياضة كمال الأجسام بعدم القلق كثيرًا حول كميات الطعام الدقيقة التي يجب عليهم تناولها كل يوم ما داموا قادرين على تناول ما يكفي حاجة أجسامهم من البروتين والسعرات الحرارية، كما ينصحونهم أيضًا بمراقبة ردة فعل أجسامهم والاحساس بالطريقة التي تستجيب بها أجسامهم لأنواع الطعام والتمارين الخاصة بكمال الأجسام، وعلى العموم يوجد بعض النصائح والأمور الأخرى المرتبطة بالغذاء التي يقدمها الخبراء لممارسي رياضة كمال الجسم على وجه التحديد، منها[٣]:

  • تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من البدء بممارسة التمارين.
  • تناول مشروبات الطاقة أثناء أداء جلسات التمارين الطويلة (لأكثر من ساعة) التي تتضمن تمارين متوسطة أو قاصية.
  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكوليسترول والدهون المشبعة.
  • عدم تجاهل تناول وجبة الإفطار، ومحاولة الحصول على ست وجبات يوميًا بدلًا من ثلاث فقط.
  • شرب الكثير من السوائل لتعويض كميات الماء التي خسرها الجسم أثناء التمرين.


المراجع

  1. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2011), "7 Muscle Foods for Men"، Webmd, Retrieved 11-3-2019. Edited.
  2. Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، Healthline, Retrieved 11-3-2019. Edited.
  3. Richard N. Fogoros, MD (16-4-2018), "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet"، Very Well Fit, Retrieved 11-3-2019. Edited.