تعرف على مصادر الدهون الصحية لكمال الأجسام

• ذات صلة
• تعرف أكثر على رياضة الشيش
• كل ما يهمك حول تمارين رفع الأثقال في المنزل

تعرف على مصادر الدهون الصحية لكمال الأجسام

الدهون ليست دائمًا ضارة بالجسم كما يعتقد الكثيرون، بل على العكس تمامًا فهنالك أنواع من الدهون الصحية المهمة جدًا لجسمك، وإن كنت تبحث عن مصادر للدهون الصحية فلا يوجد أفضل من المصادر الطبيعية التي منها ما يلي:^[١]

• الشوكولاتة الداكنة: تعرف الشوكولاتة بطعمها اللذيذ، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، بل إن الدهون مسؤولة عما يقرب من 65% من مجمل سعراتها الحرارية، كما أنها تحتوي على كمية من المواد المضادة للأكسدة المفيدة جدًا في تقليل مستويات الكوليسترول، وقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50%، لكن أحرص على أن تكون الشوكولاتة داكنة، أي تتكون بنسبة 70% من الكاكاو.
• البيض: كان يُعتقد في الماضي أن البيض ضار بالصحة لما يحتويه من دهون وكوليسترول، لكن ليس بعد الأن؛ فقد أثبتت الأبحاث بأن كوليسترول البيض لا يؤثر في نسب كوليسترول الدم عند معظم الأشخاص، وبالتالي يمكنك التمتع بطعم البيض دون خوف، وفي المناسبة فإن معظم المواد الغذائية للبيض تكمن في صفاره.

• الأسماك الدهنية: لا يختلف أحد من الخبراء على فائدة وأهمية تناول الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون، والسردين، والماكريل؛ إذ تحتوي هذه الأسماك على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك الحصول على فوائد السمك من خلال تناول مكملات زيت السمك في حال كنت لا تحبذ تناول السمك نفسه.
• المكسرات: تزودك المكسرات بكمية كبيرة من الدهون الصحية والألياف الغذائية، كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات النباتية، أضف على ذلك أن المكسرات من المصادر المليئة بفيتامين هـ ومعدن المغنيسيوم، وقد أثبتت الدراسات أن تناول المكسرات يقي من الكثير من الأمراض المزمنة؛ كالسمنة وداء السكري.

• زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون أيضًا على كمية من الدهون الصحية بالإضافة للعديد من المركبات والفيتامينات المهمة لجسمك، وقد أثبتت الدراسات فوائد هذا الزيت في تقليل مستويات الكوليسترول ووقاية الجسم من الالتهابات المختلفة، فضلًا عن خفض مستوى ضغط الدم المرتفع.
• الزبادي كامل الدسم: بالإضافة لاحتواء الزبادي أو اللبن الرائب على كمية كبيرة من الدهون الصحية، فإنه يحتوي كذلك على بكتيريا مفيدة تحسن من عملية الهضم لديك، ويجب التنويه لضرورة التأكد ما إن كان الزبادي كامل الدسم، أم أنه قليل الدسم لكن فيه الكثير من السكر.
• أطعمة إضافية: يمكنك الحصول على الدهون الصحية أيضًا من خلال تناولك لكن من الأفوكادو، وبذور الشيا، وجوز الهند وزيته، والجبنة أيضًا.

ما أهم أنواع الدهون الصحية؟

تقسم الدهون عمومًا إلى ثلاثة أقسام هي الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والدهون المتحولة، لكن تبقى الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية بين هذه الأنواع، وللدهون غير المشبعة أقسام فرعية يمكنك التعرف عليها كما يلي:^[٢]

• الدهون الأحادية غير المشبعة: أثبتت الدراسات أن تناول هذه الدهون مفيد جدًا لمستويات الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب وداء السكري، ويمكنك أن تجد هذا النوع من الدهون في العديد من الزيوت والأصناف الغذائية؛ مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات كاللوز والبندق، وبذور السمسم.^[٣]
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تتمتع هذه الدهون بنفس فوائد الدهون الأحادية، ويمكنك التمتع بهذه الفوائد من خلال تناول أصناف غذائية كثيرة؛ مثل الأسماك الدهنية، والجوز، وزيت دوار الشمس، وزيت الذرة.^[٣]
• الأحماض الدهنية أوميغا 3: يمكن عد هذه الأحماض من الدهون المتعددة غير المشبعة، لكنها ذات أهمية أكبر نوعًا ما، لذا ركزت عليها الكثير من الأبحاث، التي أكدت بأن لهذه الأحماض الدهنية فائدة عظمى في وقاية القلب والدورة الدموية من الأمراض المزمنة، ويتواجد هذا النوع من الدهون بكثرة في الأسماك الدهنية بالطبع، وفي المناسبة فإن بوسعك معرفة المزيد حول فوائد دهون أوميغا 3 لكمال الاجسام تحديدًا عبر قراءة: فوائد اوميغا 3 لكمال الاجسام.

ما فوائد الدهون الصحية للجسم؟

تمنحك الدهون الصحية العديد من الفوائد عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي متوازن بالكامل، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية لهذه الدهون:^[٤]

• تساعدك على خسارة الوزن: يساعدك تناول الدهون الصحية ضمن نظام غذائي صحي على خسارة الوزن الزائد ما دمت لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، وقد أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على دهون غير مشبعة أحادية أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات فيما يتعلق بخسارة الوزن.
• الوقاية من أمراض القلب: يقلل تناولك للدهون الصحية من خطر إصابتك بأمراض القلب المتنوعة؛ فقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، وهما عاملين مهمين في الإصابة بأمراض القلب، كما أثبتت دراسة أخرى أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.

• السيطرة والوقاية من داء السكري: تحسن الدهون الأحادية غير المشبعة من حساسية الخلايا للأنسولين عند الأشخاص المصابين وغير المصابين بداء السكري، وهنالك العديد من الدراسات التي تؤكد هذه الفائدة، وبالتالي يمكنك الاعتماد على هذه الدهون، لكن بالطبع عليك استشارة الطبيب قبل ذلك.
• فوائد إضافية: ركزت الأبحاث على البحث أكثر في فوائد دهون الأوميغا 3، وقد توصل بعضها إلى امتلاك هذه الدهون للفوائد التالية:^[٥]
  • تُقلل هذه هذه الدهون من أعراض الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب.
  • تحميك من خطر فقدان الذاكرة والإصابة بالمشاكل الإدراكية.
  • تحميك من خطر السرطان، والتهاب المفاصل، والتهابات الجلد المختلفة.

مَعْلومَة: كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من الدهون

تعد الدهون من المواد الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة وأداء وظائفه كما ينبغي، وفي حال كنت لاعب كمال أجسام، فإنه يهمك أن تعلم بأن الدهون هي أحد المصادر التي يحولها الجسم إلى طاقة، ويستعين بها بشدة لبناء الخلايا الجديدة بما في ذلك الخلايا العضلية، وتبعًا لبعض المواقع المختصة ببناء الأجسام، فإن الشخص الذكر البالغ من العمر 25 عامًا ويتمتع بطول يصل إلى 170 سنتمتر وبوزن 80 كيلوغرامًا؛ يحتاج إلى 77 غرامًا من الدهون يوميًا؛ وذلك لهدف زيادة الكتلة العضلية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.^[٦]

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (4/6/2017), "10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy", Healthline, Retrieved 1/3/2021. Edited.
2. ↑ Mayo Clinic Staff (1/2/2019), "Dietary fats: Know which types to choose", Mayoclinic, Retrieved 1/3/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Types of Fat", Harvard - School of Public Health, Retrieved 1/3/2021. Edited.
4. ↑ "What Are The Benefits of Healthy Fats?", Future Fit Training, 25/1/2018, Retrieved 1/3/2021. Edited.
5. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal, and Robert Segal (10/2020), "Choosing Healthy Fats", HelpGuide, Retrieved 1/3/2021. Edited.
6. ↑ "Calculate Your Recommended Fat Intake!", bodybuilding.com, 18/1/2019, Retrieved 1/3/2021. Edited.