تمرين عضلات اليد

تمرين عضلات اليد
تمرين عضلات اليد

اليد

تحتوي الذراع على العديد من العضلات التي تعمل معًا لأداء العديد من الوظائف والمهام، وتتكون الذراع من قسمين تشريحيًا وهما الساعد والذراع العلوية، ويمتد الساعد من الكوع إلى الرسغ، وتمتد الذراع العلوية من الكتف إلى الكوع، وتستطيع الذراع التحرك بأربع حركات رئيسية وهي:[١]

  • الانثناء: وهي حركة تقرب الساعد من الذارع العلوية.
  • التمدد: وهي حركة تباعدية تنتج عن تمديد مفصل الكوع.
  • الخطف: وهي حركة إبعاد الطرف عن مركز الجسم، مثل رفع الذراع وتمديدها بالابتعاد عن الجذع.
  • التقريب المحوري: وهي حركة عكسية للخطف، أي أن تعود الذراع إلى جانب الجذع.

وتعرف منطقة ما بعد الرسغ باليد، وهي عضو المسك في جسم الإنسان، وتتمتع اليد بمرونة عالية ومرونة حركية واسعة وذلك بفضل فقراتها المتعددة،[٢] وبفضل العضلات الخارجية والعميقة لكل من اليد والساعد، وتؤدي اليد العديد من الحركات سواء كانت واسعة وسلسة، أو حركات صغيرة ومحدودة.[٣]


تمرين عضلات اليد

يوجد بعض التمارين التي تقوي عضلات اليد والأصابع، كما قد تساعد هذه التمارين على الراحة من الألم، ومن هذه التمارين ما يلي: [٤]

  • تمرين القبضة: وينفذ هذا التمرين كما يلي:[٤]
    • ضم الأصابع باتجاه الكف، ووضم الإبهام عليهم.
    • الحفاظ على وضعية القبضة لمدة تتراوح ما بين 30 -60 ثانية، ومن ثم بسط راحة اليد.
    • تكرار هذه الحركات باليدين أربع مرات على الأقل.
  • تمرين تمديد الأصابع: ويضيف هذا التمرين الراحة من الألم ويزيد من حركية اليد، ويمارس كما يلي:[٤]
    • وضح راحة اليد على سطح مستوٍ.
    • تمديد الأصابع على السطح، وذلك قدر الإمكان ومن دون إضافة أي حمل على المفاصل.
    • البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 30 -60 ثانية، ومن ثم إراحة اليد.
    • تكرار هذه الحركات باليدين، أربع مرات على الأقل.
  • تمرين مخلب التمدد: ويساعد هذا التمرين في تحسين مدى حركة الأصابع، وينفذ كما يلي: [٤]
    • ثني الأصابع للأسفل، حتى يلامس كل إصبع مفصله.
    • تكرار هذه الحركات بباليدين، أربع مرات على الأقل.
  • مقوي القبضة: يزيد هذا التمرين من قوة مسك الأشياء وعدم إسقاطها، وفيما يلي كيفية تنفيذ هذا التمرين: [٤]
    • مسك كرة صغيرة مطاطية، والضغط عليها قدر المستطاع.
    • استمرار عملية الضغط لعدة ثوانٍ، ومن ثم إراحة اليد.
    • تكرار هذا التمرين من 10 -15 مرة لكل يد، وثلاث مرات أسبوعيًا، ويجب التوقف عن ممارسة هذا التمرين عند الشعور بألم أو ضرر في مفصل الإبهام.
  • تمرين رفع الإصبع: يزيد هذا التمرين من مرونة الأصابع، ويمارس كما يلي: [٤]
    • وضع اليد باستقامة تامة على سطح مستوٍ.
    • رفع إصبع واحد بلطف في كل مرة.
    • كما يمكن رفع جميع الأصابع في آن واحد، وخفضها مع بعضها.
    • تكرار هذه الخطوات من 8-12 مرة لكل يد.
  • تمرين تمديد الإبهام: تساعد تقوية عضلات الإبهام على مسك الأشياء الثقيلة ورفعها، وفيما يلي طريقة تنفيذ تمرين مقوٍ للإبهام: [٤]
    • وضع راحة اليد على سطح مستو، ووضع رباط مطاطي على اليد حول مفاصل قاعدة الأصابع.
    • تحريك إصبع الإبهام بعيدًا عن باقي الأصابع.
    • البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 30 -60 ثانية، ومن ثم إراحتها.
    • تكرار هذه الخطوات من 10 -15 مرة لكل يد، وثلاث مرات أسبوعيًا.


تمارين لزيادة مرونة اليد

تحرك العضلات والأربطة المفاصل في حركة قوسية، وعند حدوث عجز في هذه الحركة، يصبح من الصعب تحريك الإبهام من دون ألم، وفيما يلي بعض التمارين التي تزيد من مدى حركة ومرونة اليد: [٥]

  • تمديد وانثناء المعصم: من خلال ما يأتي:
    • وضع الساعد على طاولة مستوية، وإراحته على منشفة ملفوفة، وتعليق اليد على حافة هذه الطاولة.
    • تحريك اليد للأعلى حتى الشعور بتمدد خفيف.
    • العودة إلى وضعية البداية.
  • مد وعكس المعصم: من خلال ما يأتي:
    • وضع الذراع على جانب الجسم، وثني الكوع بزاوية 90 درجة للأمام، ومواجهة راحة اليد للأسفل.
    • التفاف الساعد لتوجيه راحة اليد للأعلى ومن ثم للأسفل.
  • انثناء وتمديد الإبهام: من خلال ما يأتي:
    • تمديد راحة اليد في الهواء، ووضع الإبهام بعيدًا عن باقي الأصابع.
    • تحريك الإبهام إلى داخل راحة اليد، ومن ثم العودة إلى وضعية البداية.


تمارين الذراع العلوية

تستهدف بعض التمارين عضلات الذراع العلوية الموجودة أعلى الكوع، وفيما يلي البعض منها:[٦]

  • تمرين الضغط: يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع والكتف والصدر، ويمارس من خلال وضع راحة اليد على الأرض وتمديد الذراعين باستقامة تامة مع الأكتاف، ورفع الركبتين عن الأرض واستقامة القدمين، وهو ما يعرف بوضعية البلانك، ومن ثم خفض الجسم لمستوى الأرض من خلال ثني الأكواع، ومحاولة الضغط عكسيًا لرفع الجسم عن الأرض، ومن ثم تكرار ما سبق من 10 -15 مرة.
  • الضغط على الحائط: يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في خلف الذراع، ويبدأ هذا التمرين بالابتعاد عن حائط بمقدار طول الذراع، ووضع الذراع على الحائط على ارتفاع الصدر، ومن ثم ثني الذراع لتقريب الجسم على الحائط، مع الانتباه لرفع الكعب قليلًا عن الأرض عند ذلك، ومن ثم دفع الجسم للابتعاد عن الحائط، وتكرار ما سبق عشر مرات.
  • الانخفاض عن المقعد: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلات الخلفية للذراع، وينفذ من خلال الجلوس أولًا على كرسي أو مقعد ما ثابت، مع وضع اليدين عكسيًا على حافة هذا المقعد، وتباعد القدمين قليلًا وتمديدهما قليلًا للأمام لرفع الجسم عن الكرسي ومن ثم ثني الورك بزاوية 90 درجة، ومحاولة تخفيض مستوى الجسم إلى الأرض عن طريق ثني الذراع أيضًا 90 درجة، ودفع الجسم بعدها إلى الأعلى، وتكرار ما سبق من 10 -15 مرة.
  • ركل العضلات الخلفية للوراء: يستهدف هذا التمرين العضلات الثلاثية في الذراع، ويمارس بالنزول على الركبة اليمنى وانحناء الجسم قليلًا إلى الأمام، ورفع الكوع الأيسر إلى الخلف ليشكل زاوية مقدراها 90 درجة، ومن ثم تمديد الذراع اليسرى على طولها إلى الخلف، وثني الكوع بعدها مرة أخرى للعودة لوضعية البداية، وتكرار هذا الأمر 10 -15 مرة قبل التحول إلى الركبة اليسرى.


تمارين الساعد

تقوي وتمدد تمارين الساعد كلًا من عضلات اليد والرسغ والكوع، وهي عضلات مستخدمة كثيرًا في أداء الأنشطة اليومية، وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل لتقوية هذه العضلات:[٧]

  • تمرين ضغط الساعد: تستخدم في هذا التمرين قبضات الساعد، أو أي أداة يمكن الضغط عليها مثل كرة التنس، وينفذ هذا التمرين كما يلي:
    • وضع قبضة الساعد النابضة بين الأصابع والضغط عليها.
    • استمرار الضغط لمدة 5 ثوانٍ ومن ثم إراحة القبضة.
    • الاستمرار لمدة تتراوح ما بين 10 -15 دقيقة.
    • تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث يوميًا.
  • تمرين الضغط على أصابع اليد: وهو شبيه بتمرين الضغط التقليدي مع اختلاف واحد وهو وضع أصابع اليد على الأرض بدلًا من راحتها.
  • تمرين مشي السلطعون:
    • وضع اليدين عكسيًا (خلف الظهر وتحت الأكتاف مباشرة) على الأرض، ورفع الجسم بواسطة القدمين.
    • استقامة الركبتين فوق الكاحلين.
    • محاولة المشي إلى الأمام وإلى الخلف، على اليدين والاقدام.


تمرين اليد والطعام

تعد جودة السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في محاولة خسارة الوزن والحصول على يد رشيقة مهمة جدًا، وعلى كل وجبة غذاء أن تحقق ما هو مطلوب من مواد غذائية، والتحفيز من خلال عدم الشعور بالحرمان، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على البروتين اللين مثل الأسماك، والقليل من الحبوب، وكمية سخية من الخضروات المائية المليئة بالألياف، كما أن بعض الدهون الصحية كالموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون مهمة جدًا في زيادة الشعور بالامتلاء وفي الحفاظ على الصحة. وتشمل إحدى أفكار الروتين الصحي للطعام ما يلي:[٨]

  • الفطور: البيض والفطر والسبانخ، مع القليل من الخبز.
  • الغداء: الدجاج المشوي وسلطة الخضار.
  • العشاء: المعكرونة واللحم المشوي.

ويجب الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسكر، والدهون المشبعة، وعن المشروبات الغازية والقهوة المحلاة.[٨]


المراجع

  1. Jill Seladi-Schulman (May 24, 2018), "Arm Muscles Overview"، healthline, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  2. The Editors of Encyclopaedia Britannica (Dec 03, 2019), "Hand"، britannica, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  3. Healthline's Medical Network (April 14, 2015), "hand-muscles"، healthline, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Melinda Ratini (August 20, 2018), "Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers "، webmd, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  5. "5 exercises to improve hand mobility", health.harvard, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  6. "10-minute upper arms workout", nhs.uk,31 December 2017، Retrieved 26/1/2020. Edited.
  7. Emily Cronkleton (June 24, 2019), "12 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home"، healthline, Retrieved 26/1/2020. Edited.
  8. ^ أ ب Kimberly Caines (May 15, 2018), "An Easy Way to Get Thin Arms"، livestrong, Retrieved 26/1/2020. Edited.

فيديو ذو صلة :

550 مشاهدة