بروتين العضلات الطبيعي

أهمية البروتينات

لا تدخل البروتينات في بناء العضلات فحسب، وإنما تدخل أيضًا في بناء العظام، وخلايا الدم، والجلد، والهرمونات، والإنزيمات، والشعر، والأظافر، وهذا هو السبب الذي يٌفسر تركيز خبراء اللياقة البدنية على ضرورة أخذ كميات كبيرة من البروتينات، خاصة عند الأفراد الذين يطمحون إلى بناء جسم قوي ورشيق، لكن وعلى الرغم من ذلك، يؤكد الخبراء على ضرورة عدم الاعتماد فقط على البروتينات وتجاهل التمارين الرياضية عند الرغبة ببناء العضلات، كما يجب توخي الحذر أيضًا عند تناول البروتينات من أنواع الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الضارة والكوليسترول، وإلا أدت ذلك إلى زيادة في الوزن وكمية الدهون في الجسم وليس زيادة في حجم العضلات^[١].

مصادر البروتينات الطبيعية لبناء العضلات

تضم قائمة مصادر البروتينات الطبيعية التي تُساعد على بناء العضلات كلًّا مما يأتي^[٢]:

• البيض: تتميز بروتينات البيض بجودتها العالية مقارنة بأنواع أخرى من البروتينات، كما يحتوي البيض على أنواعٍ صحية من الدهون وعلى كميات لا بأس بها من فيتامينات ب.
• سمك السلمون: لا يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة من البروتينات فحسب، وإنما يحتوي كذلك على كميات لا يُستهان بها من أحماض الأوميغا 3 التي لها دورٌ مهم في بناء العضلات أيضًا.
• صدور الدجاج: تُعد صدور الدجاج إحدى أهم المأكولات التي يجب التركيز على تناولها عند الرغبة ببناء عضلات الجسم كافة، ويرجع هذا الأمر إلى حقيقة احتواء صدور الدجاج على كميات كبيرة من البروتينات وفيتاميني ب 6 وب 3، اللذان يلعبان دورًا أساسيًا في إتمام وظائف الجسم أثناء ممارسة التمارين البدنية والرياضية.
• سمك التونة: يشتهر سمك التونة بكونه غنيًا بالبروتينات، وفيتامين أ، وبعض فيتامينات ب المهمة؛ كفيتامين ب 12، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 3، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 أيضًا.
• لحوم الأبقار: لا يخفى على أحد أن لحوم الأبقار هي بين بين أهم المصادر الأساسية للحصول على البروتينات ذات الجودة العالية التي تُساعد على بناء العضلات، كما تحتوي لحوم الأبقار على كميات كبيرة من فيتامينات ب وبعض المعادن أيضًا، لكن يجب بالطبع الحرص على اختيار شرائح اللحم الخالية من الدهون قدر المستطاع.
• الجمبري: يُوصف الجمبري على أنه بروتين شبه صافٍ بالكامل، كما أنه يحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.
• فول الصويا: يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من البروتينات، بالإضافة إلى مجموعة جيدة من المعادن والفيتامينات التي على رأسها فيتامين ك، والفسفور، والحديد.
• جبنة قريش: تنتمي جبنة قريش إلى فئة منتجات الألبان التي يتباين محتواها الفعلي من الدهون، لكن تبقى جبنة قريش بالذات مشهورة بغناها بالبروتينات وبعض أنواع الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات.
• الحمص: على الرغم من انخفاض جودة البروتينات المأخوذة من النباتيات مقارنة بتلك المأخوذة من الحيوانات، إلا أن الحمص يبقى من بين مصادر البروتينات التي تحتوي على كميات لا بأس بها من الكربوهيدرات والألياف الغذائية أيضًا.
• الحليب: يزود الحليب الجسم بكميات لا يستهان بها من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وهذا الأمر يجعل الحليب من بين أكثر الأنواع الغذائية فائدة للجسم.
• اللوز: يمتلك اللوز مكانة مميزة من بين سائر أنواع المكسرات المفيدة لبناء الأجسام والعضلات، ويعود سبب هذا الأمر إلى حقيقة احتواء اللوز على كميات كبيرة من البروتينات، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والفسفور، لكن بالطبع يجب عدم الإكثار من تناول اللوز؛ وذلك بسبب كمية السعرات الحرارية الكبيرة الموجودة فيه.
• مصادر أخرى: ينصح خبراء اللياقة البدنية الأفراد الطامحين إلى بناء عضلاتهم بالتركيز على أخذ البروتينات من مصادر طبيعية أخرى؛ كصدور الديك الرومي، وسمك البلطي، وحبوب الكينوا، والفول السوداني، والحنطة السوداء، واللبن اليوناني أو اللبنة.

جدوى مكملات البروتينات لبناء العضلات

يشير بعض الخبراء إلى تضارب بنتائج الدراسات التي بحثت في جدوى استعمال مكملات البروتينات، والتي يتسابق الكثير من ممارسي رياضات بناء الأجسام ورفع الأوزان على شرائها بهدف بناء العضلات، لكن يُمكن القول عمومًا بأن أخذ هذه المكملات قد يُساعد فعلًا على بناء العضلات عند الأفراد بكافة فئاتهم العمرية، كما أن هذه المكملات تأتي على أشكال وأنواع كثيرة قد يستسيغها البعض أكثر من تناول اللحوم والأكلات الغنية بالبروتينات باستمرار؛ فبعض مكملات البروتينات تأتي على شكل بودرة أو مسحوق من السهل تناوله دون الحاجة لطبخه أو تحضيره، لكن بالطبع يبقى لمصادر البروتينات الطبيعية الأفضلية على مكملات البروتينات التي تُباع في الصيدليات ونقاط البيع الأخرى؛ وذلك بسبب احتوائها على فيتامينات وعناصر غذائية أخرى يحتاجها الجسم لبناء العضلات، أما بالنسبة إلى موعد أو وقت أخذ مكملات البروتينات، فإن بعض الأفراد يرون بأن الوقت الأفضل لذلك هو بعد الانتهاء من ممارسة الأنشطة البدنية مباشرة، لكن الدراسات التي أجريت لتقصي هذا الشأن لم ترَ أي ميزة إضافية لأخذ مكملات البروتينات بعد التمارين الرياضية أو قبلها^[٣].

المراجع

1. ↑ Charlotte E. Grayson Mathis, MD (2004), "The Benefits of Protein"، Webmd, Retrieved 27-5-2019. Edited.
2. ↑ Grant Tinsley, PhD (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، Healthline, Retrieved 27-5-2019. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (9-5-2019), "What to know about supplements for muscles"، Medical News Today, Retrieved 27-5-2019. Edited.