الطعام قبل الرياضة

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الجري السريع
• تعرف على أفضل 3 تمارين بعد الأكل تساعد على الهضم

الطعام والرياضة

يُعد الطعام مهمًا للغاية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة جميع الأنشطة البدنية والرياضية، وتُعد الكربوهيدرات والأطعمة النشوية من بين أنواع الأطعمة الضرورية بالذات بسبب كونها المصدر الرئيس للطاقة أثناء أداء الجسم للأنشطة الحركية، ويرى الخبراء أنه كلما تحرك الفرد أكثر أثناء ممارسته للأنشطة الرياضية، زادت كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها قبل وبعد الانتهاء من الرياضة، وفي الحقيقة لا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات فحسب، وإنما يحتاج أيضًا إلى البروتينات من أجل بناء وتقوية العضلات؛ فمن المعروف أن العضلة تكبر حجمًا عند ممارسة التمارين الرياضية بالتوازي مع تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتينات والطاقة، كما يجب التنبه إلى مسألة شرب ما يكفي من الماء أثناء ممارسة الرياضة من أجل تجنب الجفاف والإرهاق^[١].

تناول الطعام قبل الرياضة

يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يلزمه من العناصر الغذائية المهمة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، لكن توقيت تناول الطعام قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية يحمل في طياته أهمية كبيرة لإنجاح عملية ممارسة الرياضة برمتها، وعادةً ما ينصح الخبراء بتناول وجبة تحتوي على ما يكفي الجسم من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، قبل البدء بممارسة الرياضة بحوالي 2 - 3 ساعات تقريبًا، لكن قد يكون من الصعب تناول وجبة كهذه قبل الرياضة دائمًا، مما يضطر الأفراد إلى تناول وجبات صغيرة للغاية من الطعام، وهذا بالطبع أمرٌ غير سيئ على الإطلاق، لكن يجب التنبيه إلى ضرورة أن تكون وجبات الطعام صغيرة للغاية كُلما اقترب موعد ممارسة الرياضة، وهذا يعني ضرورة تناول أطعمة بسيطة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة بـ 45 - 60 دقيقة، وليس تناول وجبة كبيرة للحيلولة دون حصول انزعاج وتلبك في المعدة أثناء الرياضة، ويُمكن القول كذلك بأن نوعية الأطعمة الواجب تناولها تختلف أيضًا حسب نوعية، ومدة، وشدة التمارين الرياضية التي ينوي الفرد ممارستها، لكن يجب التذكير دائمًا بضرورة تناول الأطعمة الدهنية قبل البدء بممارسة الرياضة ببضعة ساعات على الأقل، ويُمكن ذكر بعض أمثلة الأطعمة التي بالإمكان تناولها قبل ممارسة الرياضة على النحو التالي^[٢]:

• قبل بدء الرياضة ب 2 - 3 ساعات أو أكثر
  • ساندويش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة، وقطعة من اللحم الخالي من الدهن، مع بعض السلطة.
  • عجة البيض مع خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة مع مربى الافوكادو وما يُعادل كوبًا من الفاكهة.
  • قطعة من اللحم الخالي من الدهن مع الأرز البني والخضراوات.
• قبل بدء الرياضة بساعتين
  • مخفوق البروتين مع الحليب، والموز، والتوت.
  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الموز وشرائح اللوز.
  • زبدة اللوز الطبيعية مع ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة ومربى الفاكهة.
• قبل بدء الرياضة بساعة أو أقل
  • لبن والفاكهة.
  • أصبع من البروتينات التي تباع في الصيدليات.
  • قطعة من الفاكهة؛ كالموز، أو البرتقال، أو التفاح.

(يجب اختيار أحد أصناف الأطعمة المذكورة في الأعلى لتناوله قبل ممارسة الرياضة وليس تناولها كلها).

الأطعمة السيئة قبل الرياضة

يؤكد خبراء اللياقة البدنية على ضرورة تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الأطعمة المليئة بالألياف قبل البدء بممارسة التمارين الرياضة بسبب الصعوبة التي قد تواجه الجسم عند هضم هذه الأطعمة، كما أن تناول الكثير من هذه الأطعمة قبل البدء بممارسة الرياضة يؤدي إلى دفع الجسم إلى إرسال المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى المعدة بدلًا عن العضلات، وهذا في المحصلة يؤدي إلى الشعور بالغثيان وآلام المعدة أثناء ممارسة الرياضة، كما ينطبق الأمر نفسه على تناول القهوة؛ فعلى الرغم من أن القهوة تزيد من الطاقة لكونها من بين المواد المنبهة للجهاز العصبي المركزي، إلا أنها لا تقدم الكثير من الطاقة للعضلات، كما أنها تشتهر بزيادتها لمعدلات الجفاف في الجسم بسبب مفعولها المدر للبول، مما يؤدي إلى الشعور أكثر بالتعب والغثيان، وعلى أي حال يُمكن ذكر بعض أنواع الأطعمة التي لا يُنصح بتناولها قبل الرياضة على النحو التالي^[٣]:

• الأطعمة المقلية.
• رقائق بطاطا الشبس.
• الحلويات.
• اللحوم الحمراء.
• الكعك والفطائر.

المراجع

1. ↑ "Food and drinks for sport", National Health Service,27-5-2017، Retrieved 1-4-2019. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (31-5-2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout"، Healthline, Retrieved 1-4-2019. Edited.
3. ↑ Elizabeth Quinn (17-3-2019), "What and When to Eat Before Exercise"، Very Well Fit, Retrieved 1-4-2019. Edited.