مكونات وجبة الافطار

• ذات صلة
• هل نقص الكالسيوم يسبب الم في المفاصل
• فوائد زيت جوز الهند للشعر

وجبة الإفطار

تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يحتاجها الجسم، فهي الوجبة الأولى التي تبدأ فيها عمليات الأيض في الجسم، إذ ربطت العديد من الدراسات بين تناول وجبة الفطور والتمتع بالصحة الجيدة، وقد وجد أن المجموعات التي تحرص على تناول وجبة الفطور تمتعت بمستويات أعلى من الذاكرة، وأيضًا من التركيز على الصعيد الذهني، بالإضافة إلى أنها كانت أقل عرضة لخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، وعلى الرغم من عدم توفر المعلومات الكافية فيما إذا كان نقصان الوزن أو الأهمية الصحية ترجع إلى تناول وجبة الإفطار، أم إلى الممارسات الصحية الأخرى للمجموعة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا شك من أن حذف وجبة الإفطار يخل بتوازن مراحل تناول الطعام في الجسم، وسنتعرف في هذا المقال عن أهم مكونات وجبة الإفطار الصحية.^[١][٢]

مكونات وجبة الإفطار الصحي

تعد الصيغة الأساسية للإفطار هي دمج الكربوهيدرات مع البروتينات، إذ تعطي الكربوهيدرات طاقة لجسمك للبدء، بينما يمنحك البروتين قوة البقاء ويساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية، ويمكن أن تتكون وجبة الإفطار من مجموعة من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم والفاكهة الطازجة أو الخضار، بالإضافة إلى المكسرات أو البقوليات لمزيد من البروتين^[٣]، وتتوفر العديد من الأغذية الصحية التي يجب أن تندرج ضمن وجبة الإفطار، إذ ينصح بأن تكون وجبة الإفطار صحية مغذّية ومتوازنة لكي تمنح الجسم الطاقة، والحيوية، وتقلل من تناول الأطعمة طيلة اليوم، لذا فإنه يتوجب الحرص على تناولها، وفيما يلي بعض أنواع من الأطعمة الصحية التي يمكن أن يتكون منها وجبة الإفطار:^[٤]

• البيض: يتميز البيض باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والكثير من العناصر الغذائية المهمة للجسم، بالإضافة إلى أنّه يفيد في تعزيز الشعور بالامتلاء، مما يساهم في التقليل من السعرات الحرارية المتناولة أثناء اليوم.
• القهوة: يفيد الكافيين الموجود في القهوة في تحسين الآداء الذهني والمزاج وعملية التمثيل الغذائي.
• بذور الشيا: تتميز بذور الشيا بمحتواها الغني من مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية التي تفيد في التقليل من الالتهاب، والإصابة بالأمراض.
• المكسرات: يفيد تناول المكسرات في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على مستوى السكر في الدم.
• الشاي الأخضر: يتميز الشاي الأخضر باحتوائه على مضادات الأكسدة التي تعرف باسم (EGCG)، إذ إنها تفيد تعزيز النظام العصبي والعقل.
• بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تفيد في تعزيز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّها تؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين والتقليل من مستوى السكر في الدم.
• الشوفان: يتميز الشوفان باحتوائه على كمية كبيرة من البوتاسيوم، والكربوهيدرات المعقدة، والفولات، وأحماض أوميغا 3 الدِّهنيّة، وألياف البيتا جلوكان التي تفيد بدورها في التقليل من مستوى الكولسترول في الدّم عند تناوله بانتظام.^[٥]
• الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على كمية كبيرة من البروتين مقارنةً بالزبادي العادي، والذي يفيد بدوره في تعزيز الشعور بالشبع لفترةٍ طويلةٍ.^[٥]
• الجريب فروت: يتميز الجريب فروت بتأثيره المفيد على مستوى السكر في الدّم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تفيد في تعزيز مناعة الجسم.^[٥]
• الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تفيد في تعزيز الشعور بالشبع.^[٥]
• زبدة اللوز: تعد زبدة اللوز مصدرًا غنيًا بالبروتين، والدّهون غير المشبعة الأحاديّة.^[٥]
• البطيخ: يتميز البطيخ باحتوائه على العديد من المغذيات الأساسيّة مثل: اللايكوبين الذي يعد ضروريًا لصحة القلب والرؤية.^[٥]
• التوت البريّ: يحتوي التوت على كميّة كبيرة من مضادات الأكسدة القويّة، والتي تعرف باسم الأنثوسيانين، إذ إنه يفيد في تحسين الذّاكرة، والتمثيل الغذائي، والمهارات الحركيّة.^[٥]
• الفراولة: تتميز الفراولة باحتوائها على كميّة كبيرة من حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، والألياف الغذائيّة، وفيتامين ج.^[٥]
• القمح الكامل، والحبوب الكاملة: إذ إنها تتميز باحتوائها على الألياف الغذائية، والكربوهيدرات.^[٥]

أهميّة تناول وجبة الإفطار

لا شكّ في أنّ وجبة الإفطار مهمة جدًا لصحّة جسم الإنسان، إذ إنها تعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي: ^[٣]

• تزويد الجسم بالوقود والتّغذية اللازمة للقيام بوظائفه: يؤدي تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار؛ مثل: الخبز، أو الحبوب الكاملة، أو الخضروات، أو الفاكهة الطّازجة إلى تزويد الجسم والدماغ بالطّاقة والوقود اللازمين لبدء العمل في الجسم، بينما يفيد تناول البروتين؛ مثل: الجبن، أو الحليب قليل الدّسم، أو اللبن، أو المكسّرات، أو البقوليّات، في منح الشّعور بالشّبع حتّى الوجبة التالية، وبالتالي تزويد الجسم بالقدرة على الصّمود.
• الوقاية من خطر الإصابة بالجلطة: إذ إن عدم تناول الإفطار يحفّز الشّخص إلى تناول وجبة دسمة في وقت لاحقًا أو القيام باختيار أطعمة غير الصّحية، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• المحافظة على وزن صحّي: عند عدم تناول وجبة الإفطار يؤدّي ذلك إلى زيادة الوزن؛ نظرًا لأن الجسم لا يحرق السّعرات الحرارية اللازمة.
• المساعدة في استقرار مستوى السكّر في الدّم: أن الأشخاص السليمين، أو المصابين بمرض السكّري على حدّ سواء يجب آلا يفوتوا وجبة الافطار، لكنّ المصابين بالسكّري بشكل خاص يجب ألّا يفوّتوا وجبة الإفطار؛ إذ إن ذلك يؤدي إلى انخفاض مستوى السكّر في الدّم، والذي يجعل الشخص يعاني من اخفاض سكر الدم الذي يجعل الشخص يبدو متعبًا أو قلقًا أو سريع الانفعال، ويمكن أن يؤدّي ذلك إلى عدم انتظام ضربات القلب وحدوث نوبات، بالتالي يُنصح الأشخاص المصابين بمرض السكري بتناول كميّة متوازنة من البروتين، والكربوهيدرات، والدّهون، والألياف الغذائية.
• الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب: عند عدم تناول وجبة الإفطار يكون الأشخاص عرضةً لخطر الإصابة بمرض تصلّب الشرايين، حيث تتضيّق الشّرايين، وتتصلّب نتيجة تراكم البلاك، والذي يؤدّي بدوره إلى حدوث سكتة دماغية أو نوبة قلبية، بالإضافة إلى أنّهم يكونون أكثر عرضةً لخطر ارتفاع مستوى الكولسترول في الدّم، وارتفاع ضغط الدّم.
• أن عدم تناول الفطور قد يؤدي إلى ممارسة الأشخاص العادات غير الصّحية: إذ يؤدّي ذلك إلى حدوث مشاكل صحية ؛ مثل: أمراض القلب، حيث يتجه الأشخاص الذين يفوتون تناول الإفطار إلى شرب الكحول، أو التّدخين، أو ممارسة التمارين الرّياضية بصورة أقلّ.
• تعزيز عمل وظائف الدماغ: يؤدي عدم وجود الطّاقة الكافية في الجسم، جعله في وضع الخمول، وبالتالي لن يستطيع الشّخص تقديم أفضل ما لديه.

مَعْلومَة

توجد العديد من الاختيارات السيئة للأطعمة المتناولة أثناء وجبة الفطور تؤدي إلى تعزيز الشعور بالجوع خلال النهار، ويؤدي إلى تعريض الجسم العديد من المشاكل الصحية المتعددة، وتتضمن الأطعمة التي يتوجب الابتعاد عنها خلال وجبة الإفطار ما يلي:^[٦]

• حبوب الإفطار.
• الفطائر.
• المعجنات.
• عصائر الفواكه.
• الحلويات بشكل عام.
• الزبادي المحلى.
• ألواح الغارنولا.

المراجع

1. ↑ "Breakfast: Is It the Most Important Meal?", webmd, Retrieved 2020/5/25. Edited.
2. ↑ "49 Healthy Breakfast Recipes That Will Blow Your Mind!", draxe, Retrieved 2020/5/25. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "The Benefits of Eating Breakfast", webmd, Retrieved 2020/5/25. Edited.
4. ↑ "The 12 Best Foods to Eat in the Morning", .healthline, Retrieved 2020/5/25. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "The 20 Healthiest Foods to Eat for Breakfast", health, Retrieved 2020/5/25. Edited.
6. ↑ "The 10 Worst Foods to Eat in the Morning", healthline, Retrieved 2020/5/25. Edited.