عصائر لزيادة الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٠ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
عصائر لزيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن

تشكل السمنة خطرًا كبيرًا على الصحة العامة كما هو الحال لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن، إذ يعد نقص الوزن عن المعدل الطبيعي مشكلة صحية أيضًا، بالإضافة إلى ذلك هناك سوء فهم بشأن الطرق الصحيحة لزيادة الوزن بأمان، فقد تؤثر طريقة اكتساب الوزن صحيًا على المدى القصير والطويل مما يشكل تحديًا أمام الرجال الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن وأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات، ولتتمكن من زيادة وزنك، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك أي بمعدل 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن بشكل ثابت، ومن المهم أن تتبع عدد السعرات الحرارية اليومية بدقة خلال فترة 2-3 أسابيع للتمكن من فهم كيفية تعديل النظام الغذائي لاكتساب الوزن بوتيرة كافية، ومن المهم أيضًا الانتباه إلى نوعية الطعام الذي تتناوله؛ فتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يعد طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية ولكنها في الوقت نفسه تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.[١]


عصائر لزيادة الوزن

قد يكون تناول الكثير من الطعام مستحيلًا لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة، لذا لابد من الحصول على مساعدة خارجية، ومن المهم أن تتبع إحدى أهم النصائح خلال زيادة الوزن وهي تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية نظرًا إلى أنها تكون خالية نسبيًا من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف مثل الصودا والحلوى، وتناولك لهذه الأطعمة غير الصحية لا يعطيك فائدة إضافية من العناصر الغذائية وهو ما قد يسبب لك مشاكل صحية أخرى، وتشمل الطرق المساعدة في زيادة الوزن شرب مشروبات زيادة الوزن التي تقدم قيمًا غذائية بطرق سهلة وتُهضم بسهولة في المعدة.[٢] وتشمل المشروبات التي تساعد في زيادة الوزن:

  • العصائر: قد تكون العصائر بسيطة أو معقدة وفقًا لمكوناتها التي تسهم في زيادة الوزن، ومن المهم التركيز على العصائر التي تحتوي على الكثير من مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية، وتسمح هذه العصائر في الحصول على الكثير من المغذيات والسعرات الحرارية بسهولة، ويساعد في ذلك إضافة المكونات التالية إليها:[٣]
    • البروتين: يعد البروتين أمرًا مهمًا في زيادة الوزن إذ إنّ زيادة السعرات الحرارية وحدها تؤدي إلى زيادة الدهون بينما تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة الكُتلة العضليّة، وتتضمن مصادر البروتين لزيادة قيمة العصائر اللبن كامل الدسم، وبذور القنب، ومسحوق سبيرولينا.
    • الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات مهمة أيضًا لزيادة الوزن ومع ذلك فهي لا تؤدي إلى زيادة الوزن بطبيعتها؛ إذ توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكنك إضافة مصادر الكربوهيدرات إلى المشروبات من خلال إضافة الموز، والفاكهة المجففة مثل التمر، والمانجو، والبطاطا الحلوة، والشوفان.
    • الدهون: يعد تناول مصادر الدهون الصححية أمرًا مهمًا ويساعدك على اكتساب وزن صحي؛ لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتشمل مصادر الدهون الصحية: زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، والمكسرات والبذور، وحليب جوز الهند كامل الدسم، وزيت جوز الهند.
  • مشروبات مساحيق البروتين: يمكنك الحصول على المغذيات المتوازنة والغنية بالسعرات الحرارية من خلال مساحيق البروتين أو المكملات الغذائية التي تساعدك في زيادة الوزن، وتأتي هذه المكملات على شكل مسحوق يحتوي على 1250 سعرًا حراريًا لزيادة الوزن، ويمكنك استخدام ملعقتين من هذا السحوق للحصول على 50 غرامًا من البروتين و 254 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات فقط من الدهون بالإضافة إلى 10 فيتامينات مختلفة و 15 نوعًا من المعادن، ويتواجد العديد من الأنواع في السوق التي تختلف في قيمها الغذائية وعدد السعرات الحرارية في كل حصة.[٢]

ومن الأمثلة على المشروبات التي يمكنك صنعها لزيادة الوزن:[٣]

  • الموز مع زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: امزج حبّتين من الموز مع 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني مع كوبين من الحليب كامل الدسم، مع حصة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
  • مزيج الفواكه والمكسرات: امزج كوبًا من الفراولة مع نصف حبة من الأفوكادو و3 ملاعق كبيرة بذور القنب وكوبين من حليب جوز الهند كامل الدسم.
  • مشروب الكراميل المملح: امزج ½ كوب من التمر مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وحصة واحدة من مسحوق بروتين الكراميل المملح وكوب من لبن زبادي فانيليا كامل الدسم وكوب حليب كامل الدسم.


أطعمة لزيادة الوزن

تساعدك بعض الأطعمة في زيادة الوزن أكثر من غيرها، وتشمل:[٤]

  • الأرز: يعد الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ومنخفض التكلفة للمساعدة في زيادة الوزن، إذ يوفر كوب واحد فقط (165 غرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرةً حرارية و 43 غرامًا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، وبهذا يمكنك الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية من حصة واحدة، ويمكنك دمج الأرز مع مصادر البروتين الأخرى والدهون الصحية، ومع ذلك فإنه من المهم عدم تناول كميات كبيرة جدًا من الأرز نظرًا لمحتوى بعض الأنواع من الزرنيخ السام وحمض الفايتيك الذي قد يقلل من امتصاص الزنك والحديد.
  • المكسرات والزبدة: تعد المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن، إذ تحتوي حفنة واحدة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و 18 غرامًا من الدهون الصحية، ونظرًا لاحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تزيد المئات من السعرات الحرارية لجسمك، ويمكنك إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، ولكن من المهم أن تختار الأصناف الخالية تمامًا من السكر أو الزيوت المضافة.
  • اللحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة المساعدة في بناء العضلات، إذ تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 غرامات من الليوسين وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز إنتاج بروتين العضلات ونمو أنسجة عضلية جديدة، بالإضافة إلى ذلك فإنها من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي الطبيعية المهم لبناء العضلات.
  • البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة لحصولك على المزيد من السعرات الحرارية، ويمكنك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية التي تزود الجسم بالجلايكوجين المهم للعضلات والتي تشمل الكينوا، الشوفان، حبوب ذرة، الحنطة السوداء، البطاطس والبطاطا الحلوة، القرع، الفاصولياء والبقوليات.
  • سمك السلمون والأسماك الدهنية: تعد هذه الأسماك مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية الهامة بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعد من بين أهم العناصر الغذائية.


قد يُهِمُّكَ

يمكنكَ زيادة وزنك بطرق صحية من خلال اتباع مجموعة من الإجراءات التي تتضمن:[٥]

  • تناول الطعام بشكل متكرر كل ثلاث ساعات لأن التوقف عن تناول الطعام فترة طويلة يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض وهو أمر غير صحي.
  • نوِّع في الأطعمة في كل وجبة؛ إذ إنه من المهم تناول ثلاثة أنواع من الأطعمة على الأقل في كل وجبة لتتضمن البروتين والنشا والفواكه أو الخضار، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة مثل الزبادي مع الفاكهة وزبدة الفول السوداني.
  • اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الدهون غير المشبعة والصحية للقلب الموجودة بشكل أساسي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو مع تجنب مصادر الدهون المشبعة مثل جوز الهند وزيت النخيل.
  • اشرب الكثير من السوائل بما في ذلك عصائر الفاكهة الطبيعية التي توفر الفيتامينات والمعادن.
  • تناول الطعام قبل وقت النوم إذ يساعد تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم في السماح للجسم بالاستفادة من قيمة السعرات الحرارية.
  • احصل على قسط كاف من النوم لتتمكن من إعادة بناء العضلات.
  • حافظ على النشاط الجسدي الذي يساعد بدوره في اكتساب العضلات.
  • احتفظ بمذكرات الطعام للتمكن من حساب السعرات الحرارية عند الرغبة بزيادة الوزن.


المراجع

  1. Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، medicalnewstoday, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Henry Halse (30-5-2019), "Drinks to Help Gain Weight"، livestrong, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Lacey Bourassa (26-8-2016), "Fruit Smoothies for Weight Gain"، livestrong, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  4. Rudy Mawer (20 -7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  5. Beth W. Orenstein (1-11-2020), "How to Gain Healthy Weight"، everydayhealth, Retrieved 30-6-2020. Edited.