كيفية تضخيم عضلات الذراعين بسرعة

• ذات صلة
• كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة
• تمارين تقوية الذراعين

اكتساب العضلات

يزداد حجم العضلات عندما تتحدّى عضلاتك باستمرار وتتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن، وتُعرف هذه العملية باسم تضخيم العضلات، ويحدث نموّ العضلات وتضخّمها عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، فيصلح الجسم الألياف التالفة عن طريق دمجها، مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها، وتلعب بعض الهرمونات بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري والأنسولين دورًا في نمو العضلات وإصلاحها، وتعمل هذه الهرمونات من خلال:^[١]

• تحسين عملية معالجة الجسم للبروتينات وتثبيط تكسير البروتينات.
• تنشيط الخلايا الساتلية Satellite cells، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات.
• تحفيز الهرمونات البنائية التي تعزز نمو العضلات وتصنيع البروتين.
• تعزيز نمو الأنسجة.

طرق تضخيم الذراع

ليس من السهل بناء العضلات، إذ عليك أن تبدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وترفع الأوزان، فحينها يمكن أن تكتسب بعض العضلات، ولكن إذا كنت ترغب حقًا بالحصول على الحجم العضلي الذي تطمح له، فأنت بحاجة إلى خطّة، وهي أكثر من مجرد التقاط بعض الأثقال والركض عشوائيًا، لذلك يجب أن تكون هنالك خطة محددة سواء من حيث النظام الغذائي أو من حيث التدريب لتحصل على النتائج التي تريدها، ولا يجب أن تكون هذه الخطة جامدة جدًا بحيث لا تترك لك مجالًا للمتعة،^[٢] ويمكن أن تستفيد من النصائح التالية للحصول على النتائج التي ترجوها:^[٣]

• تدرّب بحجم عالٍ وكثافة متوسطة: الحجم هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها، والكثافة هي مقدار الوزن الذي تختاره، ولكل مجموعة تمارين، مارس 10-15 تكرارًا مع أقل من استراحة لمدة دقيقة بين المجموعات؛ لأن حمض اللّاكتيك يتسبب في ألم العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية بصورة مكثفة، وهذا يبدو أنه يحفز نمو العضلات بسبب زيادة في إنتاج هرمون النمو.
• تدرب ثلاث مرات على الأقل كلّ أسبوع: ثلاث جلسات في الأسبوع هي الحدّ الأدنى من الحجم المطلوب لإنشاء حافز لبناء العضلات.
• تناول الطعام الذي يساعد في نمو العضلات: تناول الطعام جيدًا في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، خاصة في الساعة التي تسبق التمرين وبعده، وتناول ما يكفي من البروتين، فمكملات البروتين ليست ضرورية إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتينات اليومية، ولكن إذا قررت استخدام مشروب مكمل، فإن مصل اللبن أو الصويا أو حتى الحليب خالي الدّسم.
• تناول ما يكفي من الكربوهيدرات: إذا كنت تمارس الرياضة بجهد مع تمارين القلب أو كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية جسمك والحفاظ على مخازن الجسم من الجلوكوز.
• احصل على الكثير من النوم والراحة: إذ يحدث بناء العضلات واستعادتها وإصلاحها أثناء فترة الراحة والنوم.

تضخيم الذّراعين عن طريق التمارين

امتلاك ذراعين أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك الشعور بالثقة، ويمكن للأذرع العضلية أيضًا أن تنقل الشعور الرياضي والقوة، بالإضافة إلى أنّ أي شيء يتطلب جهدًا من الجزء العلوي من الجسم؛ مثل رفع الصناديق الثقيلة، ويمكنك القيام به بسهولة أكبر باستخدام أذرع أقوى، بالإضافة إلى تعزيز لياقتك، ولزيادة كتلة العضلات القدرة على زيادة التمثيل الغذائي، وهذا يعني أن جسمك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة، وسيزيد القدرة على التحمل والقوة، إذ يحتوي جسمك على عضلتين رئيسيتين في أعلى الذراع هما العضلة ذات الرأسين في الأمام وثلاثية الرؤوس في الخلف، وتتعارضان مع مجموعات العضلات الأخرى، لذلك ينبغي عليك أن تمارس أنواعًا مختلفة من التمارين لزيادة القوة، وفيما يلي سنرشدك إلى أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس:^[٤]

• تمارين لبناء العضلة ذات الرأسين:^[٤]
  • تمرين رفع الثقل البسيط: ولآداء هذا التمرين ينبغي عليك الجلوس على حافة المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V، أمسك الثقل بيد واحدة ووجّهُ للأمام قليلًا، وأرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، ثم ارفع الوزن ببطء باتجاه كتفك، وأثناء الرفع أدر معصمك قليلًا حتى تنهي اللفة بحيث تكون راحة يدك في مواجهة كتفك، كرر الحركة من 12-15 مرة، ثم بدّل الذراع.
  • تمرين الحبل: يمكن عمل تمرين الحبل بعدة طرق مختلفة؛ يإذ يمكنك أن تستخدم آلة البكرة التي تتّصل بحبل ومقبض، أو باستخدام شريط مقاومة إذا كان بإمكانك ربط أحد طرفيه بقوة، ولعمل تمرين الحبل بذراع واحدة قف على بعد قدمين من آلة البكرة وامسك بمقبض الحبل ومدّ راحة يدك للأمام وكوعك بالقرب من جانبك، ضع القدم المقابلة ليدك أمام القدم الأخرى قليلًا لتحقيق توازن أفضل، ثم اسحب الحبل ببطء، ويمكنك زيادة سرعة السحب لزيادة مقاومة العضلة، كرر التمرين من 12-15 مرة ثم بدّل الذراع.
  • تمرين الحديد: مع هذا التمرين العضلي، من المهم أن تحافظ على ظهرك مفرودًا وتجنب تحريك جسمك باستثناء ذراعيك لجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بالعمل كُلّه، لذلك قد تحتاج إلى البدء بوزن خفيف في البداية، وللقيام بتمرين الحديد قف وأمسك الحديد بذراعيك وراحة يديك للأعلى، أثناء الرفع اثنِ الحديد ببطء نحو صدرك، وحافظ على ثبات صدرك باستخدام ذراعيك فقط لرفع الحديد، استمر بالرفع لمدة ثانية، ثم اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين من 12-15 مرة.
• تمارين لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس:^[٥]
  • تمرين التمدد ورفع الثقل: لآداء هذا التمرين اجلس في وضع مستقيم على مقعد مسطح، ضع الثقل على الفخذين، ثم استلقِ على الظهر وأحضر الثقل إلى صدرك، ارفع الثقل للأعلى بحيث تكون مباشرة فوق الكتفين مع راحة اليد، ثم اخفض الثقل نحو الجبين عن طريق ثني المرفقين إلى 90 درجة، ويجب أن يظل المرفقان متجهان إلى الأمام.
  • تمرين رفع الثقل للخلف: لآداء هذا التمرين انحنِ للأمام وضع ركبتك اليمنى واليد اليسرى على مقعد مسطح، ارفع ذراعك اليمنى لأعلى بحيث يكون من الأعلى موازيًا للأرض مع إنزال الذراع السفلي لأسفل باتجاه الأرض وتوجيه باطن الكف للدّاخل، حافظ على أن يكون أعلى ذراعك موازيًا للأرض وارفع الثقل أو ما يُسمّى بالدّمبل dumbbell للخلف باستقامة حتى يصبح الذراع مستقيمًا تقريبًا، ولا تحرك الكوع، واخفض الثقل (الدّمبل) ببطء كالسّابق مع إبقاء أعلى ذراعك موازية للأرضية، ويجب أن تكون كلّ الحركة في مرفقك وليس كتفك، وبعد إجراء التمرين بالذراع الأيمن اعكس الوضعية وابدأ بالذّراع الأيسر وهكذا، ومن المُهم أن تعلم بأنّه في كلا التمرينين يجب أن يكون الظهر والرأس مستقيمين؛ لأنه قد يؤدي فرط ضغط الدم إلى حدوث إصابة، وحافظ على استقرار الكتف طوال الحركة.

تضخيم الذّراعين عن طريق المُكمّلات

عندما يتعلق الأمر بقدراتك الرياضية يمكن أن تقدم المكملات الغذائية مساهمة حقيقية ودعمًا، ولكن للحصول على أقصى استفادة من المكملات الغذائية تحتاج إلى معرفة المعلومات الصحيحة والطريقة الصحيحة لاستخدام هذه المكملات، ومن أهم المكملات المهمة للصحة الرياضية وبناء العضلات ما يلي:^[٦]

• مكملات البروتياز: وجدت إحدى الدّراسات أن مكملات البروتياز تعدل الاستجابة المناعية، والبروتياز هو إنزيم يكسر البروتينات في جسمك، ويقلل من التهاب العضلات، مما يعني سرعة الشفاء والقدرة على رفع المزيد من الأثقال في زيارتك التالية للصالة الرياضية.
• تناول 3 غرامات من الكرياتين مرتين في اليوم: الكرياتين هو الوقود الذي تحتاجه عضلاتك للحركة، إذ تقول الأبحاث بأنه عليك أن تحافظ على هذا المدخول من الكرياتين لمدة ثمانية أسابيع لتعزيز قوة عضلاتك بنسبة لا تقل عن ثمانية في المائة، ولتحسين قوتك وقدرتك على التحمل في صالة الألعاب الرياضية.
• مكمل الجلوتامين: وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي، فإن بعد الإفطار يكون التدريب أفضل لتسريع نمو عضلاتك، وغالبًا ما تنخفض مستويات الجلوتامين لديك بنسبة تصل إلى 45% في أسبوع واحد أثناء التدريب مرتفع الكثافة، لذا من الأفضل دائمًا أن تتناول المزيد.
• إضافة الأرجينين: يمكن أن تفقد 0.9 كغم من الدهون وتكتسب نفس الكمية في العضلات بأربعة أسابيع فقط عن طريق تناول حمض أميني يسمى الأرجينين، وتشمل الفوائد الأخرى التي يقدمها الأرجنين؛ تدفق الدم وإنتاج الحيوانات المنوية وانخفاض خطر الجلطات الدموية والسكتات الدماغية وفقًا لدراسة أجرتها جامعة نورث كارولينا.
• اخلط مصل اللبن والكرياتين قبل التدريب: خذ 20 غرامًا على الأقل من بروتين مصل اللبن و5 غرامات من الكرياتين قبل 45 دقيقة من جلسة التدريب، إذ سيساعد ذلك على توفير عضلات أكثر بنسبة 87%.
• احصل على خليط البروتين الصحيح: يعد البروتين مهمًا لنمو العضلات، وإن وجود ما يكفي من البروتين يزيد من الأحماض الأمينية في الكبد والدم، مما يزيد من التعافي وإصلاح العضلات، وتعد البروتينات الحيوانية ممتازة في هذه العملية، لكنك تحتاج إلى تناول 100 غرام من الدجاج للحصول على 25 غرامًا من البروتين، ومع ذلك إذا كان لديك 25 غرامًا من مصل اللبن، فستحصل على 25 غرامًا من البروتين، لذا فمن السهل على الجهاز الهضمي تناوله قبل التدريب، كما أنه فعال من حيث الوقت، وعند اختيار مسحوق البروتين اختر واحدًا يحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (الفالين، الليوسين، الإيزولوسين)؛ لأن هذه الأحماض حيوية لبناء العضلات، ولأنها تمثل ثلث الأحماض الأمينية في بروتين العضلات الهيكلية.

تضخيم الذّراعين عن طريق الأغذية

على الرغم من أن التمارين مهمة لبناء ذراعين أكبر وأقوى، إلا أنه لا يمكنك تجاهل احتياجاتك الغذائية، ولتعزيز نمو العضلات تحتاج أيضًا إلى التركيز على تناول الأطعمة المناسبة؛ لأنك إذا لم تمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه، فقد تحدّ من نتائج تمارين بناء الذراع ولا تحصل على ما تتمنى، لذلك ضع في اعتبارك ما يلي عند بناء عضلات الذراعين:^[٤]

• زيادة تناول البروتين الخاص بك: يعزز البروتين نمو العضلات ويسرع الشفاء بين التدريبات، وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي قد ترغب بتضمينها في نظامك الغذائي؛ البيض، سمك السلمون، صدور الدجاج، التونة، لحم البقر، صدر الديك الرومي، الزبادي اليوناني، الفاصوليا، والحمص، ويتراوح تناول البروتين اليومي الموصى به لبناء العضلات بين 1.4 و1.8 غرام لكلّ رطل من وزن الجسم.
• تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا: تعد الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لبناء العضلات كالبروتين تمامًا، إذ تمد هذه الكربوهيدرات جسمك بالطاقة، لذا ركز على تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة ودقيق الشوفان والكينوا والأرز البني والبطاطا والذرة والبازلاء الخضراء، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة، في حين أن معظم الكربوهيدرات البسيطة تكون مُحتوية على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تقدم أيّ فوائد غذائية، وقلل من شرب المشروبات السكرية والحلوى والمخبوزات والبسكويت والحلويات السكرية الأخرى.
• ركز على الدهون الصحية: إذا لم تستهلك كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي، فقد يبدأ جسمك بحرق البروتين عوضًا عن الدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة، وتشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية؛ السلمون وزيت الزّيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو، لكن لا تتخطى السعرات الحرارية المسموحة خلال اليوم، وتأكد من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها؛ لأنه إذا كان تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا، فمن المحتمل ألا ترى نتائج في تمارين بناء الذراع، لذلك حاول تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية مع مصادر صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وكذلك من الفواكه والخضروات الطازجة.

تضخيمُ العضلات تبعًا لنوع الجسم

يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك الوراثة ومستويات هرمون الإستروجين والتستوستيرون في الجسم على مدى سرعة نمو العضلات، وبغض النظر عن الجنس تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص ذوي أشكال الجسم المختلفة، ويمكن أن يكون لكلّ من الذكور أشكال الجسم التالية، ويتطلب كلّ منهما نهجًا مختلفًا لبناء العضلات:^[١]

• نوع الجسم ميزومورفك Mesomorphic: يميل الأشخاص الذين يمتلكون هذا النوع من الجسم إلى أن يكونوا ذوي بنية عضليّة ويبنون كتلة العضلات أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم الأنواع الأخرى من الأجسام.
• نوع الجسم إكتومورفك Ectomorphic: للأشخاص ضمن هذا النوع من الأجسام فرصة أقل لبناء الكتلة العضلية، ويمكن أن تزيد من قوة عضلاتهم من خلال تدريبات المقاومة.
• نوع الجسم إندومورفك Endomorphic: لهذا النوع من الجسم شكل شبه مُستدير curvy، ويمكن للأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الأجسام أن يبنوا عضلاتهم بصورة أكثر فعالية من خلال تدريبات القوة.

قد يُهِمُّكَ

تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات، إذ إنّ استراحة العضلات لفترة زمنيّة طويلة ستُقلّل من قدرتكَ على إصلاح عضلاتك، كما أن الراحة غير الكافية تبطئ من تقدم اللياقة البدنية وتزيد من خطر الإصابة، وينبغي عليكَ عدم إجراء تدريب القوة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين، لذلك فإنّ الحُصول على قسطٍ كافٍ من النوم مهم لعملية نمو العضلات، ويفترض الباحثون بسبب دراسة أُجريت عام 2011 أن قلة النوم تقلل من تصنيع البروتين، وتسهم في فقدان كتلة العضلات، وتمنع تعافي العضلات، ووجدت دراسة أُجريت عام 2019 عدم وجود علاقة مباشرة بين النوم وكسب العضلات، ومع ذلك يقترح مؤلفو الدراسة أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية الكورتيزول الذي يكون في الجسم بعد التمرين، ومن الجدير بالذّكر أنّ الكورتيزول هو هرمون الإجهاد، إذ يساعد تقليل إجهاد الشخص على بناء العضلات؛ لأن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات الإجهاد لها تأثير سلبي على نمو العضلات.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 9-7-2020. Edited.
2. ↑ "10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn", menshealth, Retrieved 9-7-2020. Edited.
3. ↑ "Top 15 Tips for Building Muscle ", verywellfit, Retrieved 9-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline, Retrieved 9-7-2020. Edited.
5. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", webmd, Retrieved 9-7-2020. Edited.
6. ↑ "8 Of The Best Supplements To Build Muscle", menshealth, Retrieved 9-7-2020. Edited.