أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام


أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

أفضل جدول تمارين لكمال الأجسام في 5 أيام

يعتمد الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام على جدول رياضي متوزع على 5 أيام في الأسبوع؛ وذلك لتمكينهم من ممارسة التمارين المخصصة للمجموعات العضلية المختلفة على مدار 5 أيام في الأسبوع والراحة في اليومين المتبقيين، لكن تذكر بأنه ليس من الضروري أصلًا التقيد بهذا الجدول لممارسة التمارين على 5 أيام متواصلة أو أن ترتاح على يومين متواصلين دائمًا، بل يمكنك عمل الجدول بما يناسب قدرتك البدنية وجوانب حياتك الأخرى، وعلى العموم فإن بوسعك الاطلاع على جدول ممتاز لتمارين لكمال الأجسام على مدى 5 أيام مع يومين للراحة بينها على النحو الآتي:[١]

اليوم
نوع التمارين فيه
اليوم الأول
مارس في هذا اليوم التمارين الخاصة بعضلات الصدر؛ مثل تمرين الضغط، وتمرين الضغط بالدامبل على المقعد الرياضي بكامل أنواعه Dumbbell Bench Press، وتمرين تقاطع الكيبل Cable Crossovers.
اليوم الثاني
حاول أن تمارس في هذا اليوم تمارين عضلات الساقين، التي تشمل كل من تمارين الدفع بالأرجل Leg Press، وتمرين القرفصاء مع البار Squat Barbell، وتمرين تمديد الساق Leg Extension، وتمرين رفع الكعب أثناء الوقوف.
اليوم الثالث
لا تمارس التمارين في هذا اليوم، وأرح عضلاتك جيدًا.
اليوم الرابع
ركز على ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الظهر؛ مثل تمرين الرفعة المميتة Deadlift، وتمرين التجديف أثناء الجلوس Seated Cable Row، وتمرين العقلة، وتمرين الانحناء Bent Over Barbell Row.
اليوم الخامس
مارس تمارين الذراعين في هذا اليوم فقط؛ مثل تمرين البايسيبس بالبار Bicep EZ Barbell Curls، وتمرين المطرقة Hammer Curls، وتمرين دفع الحبل بالترايسيبس Triceps Rope Pushdown، وتمرين تمديد الذراع فوق الرأس أثناء حمل الدامبل Triceps Dumbbell Extension.
اليوم السادس
ركز في هذا اليوم عل ممارسة تمارين الأكتاف والبطن، والتي تشمل كل من تمرين الضغط فوق الرأس بالبار Overhead Barbell Press، وتمرين الرفرفة الجانبي Lateral Raises، وتمرين الرفع الأمامي Front Raises، وتمرين البلانك، وتمرين المعدة بأشكاله.
اليوم السابع
لا تمارس التمارين في هذا اليوم، وأرح عضلاتك جيدًا.

إن كنت ترغب بالاطلاع على المزيد من جداول كمال الأجسام للمحترفين والمبتدئين، فإن بوسعك قراءة: جدول تمارين كمال الأجسام للمحترفين أو أفضل جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين.


أخطاء تجنبها في جدول تمارين كمال الأجسام في 5 أيام

لا تخلو الأنظمة الرياضية من بعض الأخطاء عند اتباعها، وفيما يلي أهم هذه الأخطاء فيما يتعلق بجدول كمال الأجسام لـ5 أيام لكي تتجنبها:[٢]

  • سوء جدولة العضلات: قد تلاحظ بأن الجدول السابق يباعد بين المجموعات العضلية القريبة من بعضها البعض، أي أن تمارين الصدر في البداية وتمارين الأكتاف في النهاية، وذلك لإعطاء هذه العضلات فرصة أكبر للتعافي من التمارين، فلا يمكنك ممارسة تمارين الأكتاف من دون أن تشارك بجزء بسيط عضلات الصدر.
  • وضع المجموعات العضلية الضعيفة في آخر أيام الأسبوع: لا يفضل منك أن تمارس التمارين المخصصة لعضلاتك الضعيفة في أخر الأسبوع، بل يجب أن تضعها في مقدمته لكي تستفيد من طاقتك المرتفعة بعد الراحة في تقوية هذه العضلات بدلًا من إرهاقها في نهاية الأسبوع.
  • التغاضي عن أيام الراحة: يجب عليك أن تهتم بالراحة كذلك، وألا تتغاضى عنها نهائيًا؛ لأن ذلك مهم لتعافي العضلات واسترجاع الطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
  • التركيز على كمية التمرين على حساب حدته: هنالك من يستطيع ممارسة التمرين الواحد لأكثر من 25 مرة في كل جلسة تمرين، لكن ذلك لن يفيده إن كان لا يحمل أوزان تتحدى عضلات الجسم لرفع مستوى طاقتها وحجمها.
  • عدم الثبات على الجدول: يجب عليك أن تضع جدولًا يناسبك بالكامل منذ البداية، لكي تستمر عليه حتى إتمام أهدافك المرجوة.


نصائح هامة قبل البدء في جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

اطلع على ما يلي من نصائح قبل البدء في جدول تمارين كمال الأجسام لـ5 أيام؛ فهي قد تفيدك كثيرًا لتقوية عضلاتك:[٣]

  • احرص على أن يكون الجدول الموضوع مناسب لمستوى خبرتك في كمال الأجسام: لا يعد مثل هذا الجدول مناسب للمبتدئين في كمال الأجسام، وأنما قد يؤدي إتباعه من قبلهم إلى نشوء العديد من المشاكل الصحية لديهم، بما في ذلك اضطرابات الجهاز العصبي، كما أن هذا الجدول يحتاج لنظام غذائي مخصص.
  • لا تشغل نفس العضلات في أيام متقاربة: إن من السيء أن تضع تمارين الصدر في البداية، ثم تمارين الأكتاف، وبعدها تمرين الأذرع؛ لأن ذلك سوف يجهد هذه العضلات كثيرًا ويصعب من عملية تعافيها بعد التمارين، وكل ذلك على حساب عملية بناء العضلات.
  • لا تركز على كمية التمرين الواحد: حاول أن تمارس التمارين المتنوعة لنفس المجموعة العضلية في اليوم المخصص لها، بدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، كما حاول ألا تزيد جلسة ممارسة التمارين عن 70 دقيقة للجلسة الواحدة، ويفضل البدء دائمًا بالتدريج، أي لا تضغط كثيرًا على العضلات منذ بداية الجلسة.
  • غير جدولك المتبع كل فترة وأخرى: يفضل ممارسة الجدول نفسه لما يصل إلى فترة 60 يوميًا، لكن بعدها قد يكون من الأنسب تغيير الجدول، بتغيير العضلات المستهدفة وأيامها، ونوعية التمارين، وعدد مرات ممارستها وحدتها أيضًا.


قد يُهِمُّكَ: هل هناك مخاطر من جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام؟

يهدف جدول تمارين كمال الأجسام لـ5 أيام إلى تحسين مستوى الاستفادة من التمارين على قدر المستطاع، وهذا الأمر ملزم وشاق للبعض، لكن اعلم بأن هذا الجدول يُركّز كذلك على الراحة بوضع يومين كاملين لها وضرورة الالتزام بها، ولا ضرر في عدم ممارسة التمارين في حال شعرت بالإعياء أو التعب في العضلات التي من المفروض أن تستهدفها في هذا اليوم، لكن لا تجعل من ذلك عادةً حتى تستفيد من هذا الجدول.

وقد يكون من الأنسب كذلك أن تمارس اليوغا أو تمارين الاسترخاء خلال الأيام المخصصة للراحة؛ وذلك تجنبًا لأي إرهاق وتحسينًا لعملية شفاء العضلات بعد التمارين، وهنالك جانب نفسيًا سيئًا لهذا الجدول قد يدفع البعض للملل أو للإعياء النفسي، وهنا يجب عليك أن تبقى متحفزًا بالاستعانة بالأصدقاء من حولك.[٤]

بوسعك التعرف على مخاطر رفع الأثقال عمومًا عبر قراءة: الخطر المرافق لرفع الأثقال.


المراجع

  1. Guillem Ros, "5 Day Split Workout – The Complete Guide (2021)", Hevy, Retrieved 12/6/2021. Edited.
  2. "5 Common 5 Day Split Workout Mistakes Most Guys Make", Ignore Limits, 7/10/2016, Retrieved 12/6/2021. Edited.
  3. Bill Geiger (29/3/2021), "What Is The Best 5-Day Workout Split?", Bodybuilding, Retrieved 12/6/2021. Edited.
  4. Katherine Holden (30/9/2020), "Ultimate 5-Day Workout Split Routine", Victorem Gear, Retrieved 12/6/2021. Edited.

76 مشاهدة