جدول تمارين كمال الاجسام للمحترفين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٥ ، ١٩ أكتوبر ٢٠٢٠
جدول تمارين كمال الاجسام للمحترفين

ما المقصود بجدول التمارين؟

عندما يتعلق الأمر بتحقيق أفضل بنية جسدية، فإنّ التزامك ببرنامج مناسب لتدريب القوة البدنية أمر ضروري، سواء كنت تتطلع إلى تغيير جسمك أو مجرد رفع مستوى تدريبك، فمن المهم إضافة حجم تدريب مناسب لتحفيز النمو العضلي الذي ترغب به مع تقدمك في التمرين. أمّا فيما يتعلق بمستويات التدريب، فإنّه يمكن القول أنّ المبتدئين بشكل عام يرفعون الأثقال لمدة أقل من عام، ويمكن اعتبار الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال لمدة لا تقل عن عام واحد في المرحلة المتوسطة، وأما المتدربين المتقدمين فيمارسون رفع الأثقال لمدة عامين على الأقل. [١]


كيفية قياس مستوى اللياقة جدول تمارين كمال الاجسام للمحترفين

يعتقد غالبية الناس أن لاعبي كمال الأجسام وحوش تسعى لامتلاك الكتلة العضلية فقط، وليسوا بشكل عام أشخاص يتمتعون بصحة جيدة ، لكن في الحقيقة أنهم يسعون لبناء أجسامهم ونموها، فإذا كنت جادًا بشأن ممارستك لكمال الأجسام بالإضافة إلى خلق بنية عضلية قوية وخسارة الدهون، فستحتاج إلى التحكم في نظامك الغذائي بشكل كبير بالإضافة إلى التدريب بدقة متناهية لفترة زمنية تقارب 12 أسبوعًا من المنافسة.

ومن هنا يأتي السؤال الذي يسأله كل مبتدئ تقريبًا وهو عن متوسط عدد ساعات التدريب في الأسبوع لتصبح مع مرور الوقت أطول وأكثر تحديدًا، والجواب أنّ هذا يعتمد حقًا على تقسيمات التدريب الخاصة بك، حيث يمكنك تقسيمها إلى تمارين الجزء العلوي و تمارين الجزء السفلي من الجسم، أو التركيز على حركات الدفع والسحب، ومن ثم القيام بجدولتها على سبيل المثال كل يومين، أو القيام بأربعة أيام من التدريب والتوقف لمدة ثلاثة أيام، وما إلى ذلك، ومن هنا نجد أن القاعدة الأعم هي اتباع نظام يناسب حياتك حتى تستطيع الالتزام به على المدى الطويل.

تذكر أنّه من المهم أن تستمر في تحديث روتينك؛ لأنه بمجرد أن يعتاد جسمك على ممارسة نفس النظام أسبوعًا بعد أسبوع، ستجعل الأمر يبدو سهلًا عليه، وسيقاوم بشكل طبيعي نمو العضلات بشكل أكبر، وتسمى هذه المرحلة بالهضبة، وهنا تأتي أهمية تغيير النظام الرياضي المتبع من خلال ممارسة أنظمة التمارين المختلفة كالتالي: [٢]

  • النظام الثابت: يعد هذا النظام طريقة قياسية لترتيب التمرين، حيث سيكون عليك في هذا النظام أن تقوم بأداء عدد من التمارين باستخدام نفس عدد التكرارات والوزن، مع فترة راحة بين كل مجموعة، سيكون من الأفضل أن تبدأ بهذا النظام ثم تبني عليه ببمارسة أنظمة أخرى.
  • نظام الإسقاط: سيكون عليك في هذا النظام مواصلة التمارين بعد اللحظة التي تشعر بها أنك لا تستطيع مواصلة رفع الوزن الذي بدأت به التمرين، هنا ستبدأ بإسقاط هذا الوزن ومحاولة رفع وزن أقل حتى تتمكن من الاستمرار في التمرين لفترة أطول.
  • النظام الخارق: وهنا عليك ممارسة تمرينين مختلفين أو أكثر لمجموعة مختلفة من العضلات دون فترة راحة، ثم عند إنهائها يمكنك أخذ قسطا من الراحة إعادة ممارستها مرة أخرى، ومثال ذلك أن تمارس 10 تمارين لعضلات البطن العلوية بالإضافة إلى 10 تمارين مختلفة عن السابقة لعضلات البطن السفلية، ثم تكررها بعد أن تستريح.
  • النظام المركّب: يشبه النظام الخارق إلا أنّك تقوم بتمرينين مختلفين أو أكثر لنفس المجموعة العضلية.
  • نظام الهرم: يتيح لك هذا النظام زيادة شدة التمرين تدريجيًا عن طريق زيادة الأوزان والتقليل من تكرارات التمارين في المراحل المتقدمة، وتعد المرحلة الأولى من هذا النظام بمثابة إحماء.


جدول تمارين كمال الاجسام للمحترفين

إنّ الهدف من حركات القوة هو بناء العضلات وتقوية النسيج الضام، لذا فإنّ فترات التمرين الأطول ستكون أكثر فائدة، بالإضافة إلى ذلك، سيسمح لك التمرين أن تشعر بالعضلات المستهدفة بشكل مباشر مما سيؤدي إلى مزيد من نمو العضلات والوصول إلى هدفك بسرعة أكبر، ولتتعرف على أمثلة من هذه التمارين، اقرأ الجداول التالية:[٣]

التمرين الأول
نوع التمرين
تكرار التمرين
عدد مرات التكرار
تمرين القرفصاء Squat
10-12
2
تمرين رفع الساقين باستخدام الأثقال Leg extensions
12
1
تمرين ثني الساقين للخلف باستخدام الأثقال Leg curls
12
1
تمرين رفع عضلة سمانة الساق باستخدام الأثقال Standing claf raises
12-15
2
رفع الأثقال على المقعد Bench press
10-12
2
تمرين الصدر والأكتاف باستخدام الأثقال Flyes
12
1
تمرين الضغط للأسفل Pushdowns
12
1
التمرين الثاني
نوع التمرين
تكرار التمرين
عدد مرات التكرار
تمرين رفع الأثقال فوق الرأس Overhead press
10-12
2
تمرين رفع الأثقال باستقامة نحو الصدر Upright Rows
12
1
تمرين رفع الأثقال جانبًا Lateral raises
12
1
تمرين سحب الأثقال للأسفل Pulldowns
10-12
2
تمرين سحب القبضة للأسفل Under-grip Pulldowns
12
1
تمرين رفع الأثقال للخلف Pullovers
12
1
تمرين سحب الأثقال باستخدام آلة الصفوف Cable or Machine Rows
10-12
2
تمرين رفع الأثقال بوضعية الجلوس Concentration Curls
12
1
تمرين الضغط للإمام Crunches
12-15
2

يمكنك اتباع طريقة تقسيم التمرينات بحيث يمكنك أداء التمرين الأول يومي الأحد والألابعاء، والتمرين الثاني يومي الاثنين والخميس مع أخذ عطلة من التمرين في نهاية الأسبوع من أجل التعافي الكامل:[٣]

الأحد: التمرين 1

الاثنين: التمرين 2

الثلاثاء: مغلق

الأربعاء: تمرين 1

الخميس: التمرين 2

الجمعة: إيقاف

السبت: إيقاف


ويمكنك أيضًا تعديل الجدول إذا كنت تفضل عدم الحصول على يومين تمرين متتاليين، أو إذا كنت ترغب في ممارسة يوم واحد خلال عطلة نهاية الأسبوع:

الأحد: التمرين 1

الاثنين: إيقاف

الثلاثاء: التمرين 2

الأربعاء: مغلق

الخميس: التمرين 1

الجمعة: إيقاف

السبت: التمرين 2


جدول غذائي لكمال الاجسام للمحترفين

عند التفكير بموضوعية، تجد أنّه لا يمكنك أن تتفوق في التدريب طالما تقوم باتباع نظام غذائي سيء، فبمجرد أن تبدأ باتباع حمية كمال الأجسام، فإنّ كل شيء آخر سيصبح في مكانه، كل ما عليك فعله في البداية هو أن تتعلم كيفية يعمل جسمك، وكيف يتفاعل مع أطعمة معينة، وما يحتاجه كل يوم للحفاظ على وزنك، بعدها يمكنك البدء بتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال نظام يعرف بنظام وحدات الماكرو، فإمّا أن تزيد تناول السعرات بهدف زيادة وزنك أو تقليلها في حال اتباعك لنظام غذائي لتخفيف الوزن.

يعدّ التخلص من الأطعمة المصنعة التي تتضمن الوجبات السريعة ورقائق البطاطس أول خطوة في نظام وحدات الماكرو، ويُنصح بتناول أكبر كمية من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والكثير من الدهون، فيمكنك على سبيل المثال تناول البيض، أو الأفوكادو، أو سمك السلمون، أو شرائح اللحم بشكل كبير، بالإضافة إلى كمية قليلة من الخضار للحصول على أكبر فائدة ممكنة، ويفضل لحرق الدهون بكفاءة أن يتم تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة أو خفيفة بدلًا من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة، ومن هنا عليك تحسين جودة طعامك حتى يتمكن جسدك من تناول كمية أكبر، وبالتالي تزويده بالطاقة اللازمة بشكل أفضل. [٢]

من المهم جدًّا الحرص على التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية، وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية أو خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل، ستلاحظ أن كمية تناولك للطعام تزداد خلال الأيام التي تمارس فيها التمارين على عكس الأيام التي تتوقف فيها عن الممارسة، وفيما يلي مثال على عينة من قائمة الطعام لكمال الأجسام لمدة أسبوع واحد:[٤]

الأحد

الفطور: بيض مقلي مع توست أفوكادو.

وجبة خفيفة: مكمل غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وزبدة اللوز.

الغداء: شرائح اللحم مع البطاطس المحمصة والثوم، والفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وبضع حبات من الفراولة.

العشاء: كرات لحم ديك رومي، وجبنة بارميزان فوق المعكرونة.

الإثنين

الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.

وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم مع بضع حبات من التوت.

الغداء: شطيرة اللحم المشوي مع الأرز الأبيض والبروكلي.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وموز.

العشاء: سمك السلمون والكينوا والهليون.

الثلاثاء

الإفطار: فطائر البيض، وزبدة الفول السوداني والتوت.

الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.

الغداء: شريحة لحم الخاصرة مع قطعة من البطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع الخل.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز.

العشاء: شرائح الديك الرومي وصلصة المارينارا فوق المعكرونة.

الأربعاء

الإفطار: نقانق دجاج مع البيض والبطاطا مشوية.

وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني واللوز.

الغداء: صدر ديك رومي مع أرز بسمتي والفطر.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والعنب.

العشاء: سمك الماكريل مع الأرز البني، وأوراق السلطة مع الخل.

الخميس

الإفطار: شرائح لحم ديك رومي، وبيض، وجبن في خبز تورتيلا كامل الحبوب.

الوجبة الخفيفة: زبادي بالجرانولا.

الغداء: صدر الدجاج مع البطاطا المشوية، والبروكلي.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت.

العشاء: يُقلب الدجاج، والبيض، والأرز البني، والبروكلي، والبازلاء، والجزر.

الجمعة

الإفطار: يوضع التوت و،الفراولة مع الشوفان المنقوع بالزبادي اليوناني بالفانيليا طوال الليلة الماضية.

وجبة خفيفة: مكسرات.

الغداء: فيليه البلطي مع عصير الليمون، والفاصوليا السوداء، والخضار حسب المتوفر.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ.

العشاء: لحم بقري مفروم مع ذرة، أرز بني، بازلاء، وفاصوليا خضراء.

السبت

الإفطار: لحم رومي، وبيض مع ذرة، وفلفل، وجبن.

وجبة خفيفة: علبة تونة.

الغداء: فيليه بلطي، مع بطاطا ودجز، فلفل رومي.

وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والكمثرى.

العشاء: مكعبات لحم مع الأرز، والفاصولياء السوداء، والفلفل الحلو، والجبن.


أساليب ونصائح كمال الأجسام للمحترفين

إنّ الحصول على برنامج تمرين كمال الأجسام بالإضافة إلى نظام غذائي مناسب أمر مهم جدًّا، ويتضمن ذلك أن تخطط لعدد الأيام التي ستتمرن فيها بالأسبوع، وما هي التمارين التي ستدرجها في برنامجك، ومدة فترات الراحة، وعدد المرات التي يجب أن تؤديها لكل تمرين، وللحصول على أفضل نتيجة ممكنة، يمكن اتباع النصائح التالية: [٥]

  • التركيز على رفع المزيد من الوزن بمرور الوقت: أول نصيحة لكمال الأجسام ستحدث الفرق الأكبر في معدل نمو العضلات هو ما إذا كنت قادرًا على إضافة المزيد من الوزن مع مرور الوقت، يجب أن تكون الأولوية الأولى لأي برنامج تمرين لاكتساب العضلات هي رفع أوزان أثقل خلال بضعة أشهر، عدا عن ذلك، فأنت لن تتمكن من بناء العضلات بالسرعة التي تريدها.
  • قم بأداء التمارين التي تحرك على الأقل مجموعتين من العضلات في وقت واحد: والتي تسمى بالتمارين المركبة كما ذكرنا سابقًا، لذلك إذا كنت تضيع الوقت في التمارين التي تركز على مجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين أصغر، فأنت لا تزيد من إمكاناتك تمامًا، مما سيؤثر على معدل سرعة نمو العضلة، فعلى سبيل المثال، تمرين الضغط علىالكتف سيعمل على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، أما بالنسبة لتمرينات الضغط فستعمل على نمو عضلات الكتفين، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • قم بتزويد جسمك بالطاقة قبل وبعد التمرين مباشرة: يعد الفشل في الحصول علىالأحماض الأمينية من البروتين التي يستخدمها جسمك لتكوين كتلة عضلية جديدة، والكربوهيدرات التي توفر الطاقة لتكوين أنسجة العضلات الجديدة خطأ فادحًا سيؤدي إلى نتائج أقل من المتوقع، لذا يشترط أن تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات خلال اليوم، وقبل التمرين وبعده.
  • لا تمارس التمارين ذاتها لأكثر من أسبوعين: وذلك حتى لا يعتادها جسدك وتصل إلى مرحلة الهضبة كما ذكر سابقًا، والتي تعني أن عضلاتك لا تبذل أي مجهود إضافي ولن تنمو أكثر.
  • تذكر أنّ الراحة مطلوبة: كثير ما يرتكب ممارسو الرياضة هذا الخطأ، حيث أنّ التمرين في كثير من الأحيان يكون شاقًا دون إتاحة الوقت لاستعادة الطاقة الكافية لمتابعة التمرين، ومن الناحية المثالية يجب أن تأخذ إجازة ليوم واحد بين كل تمرين لرفع الأثقال، ولكن إذا كنت تفضل القيام بجدول صارم أكثر يجعلك تمارس التمارين بوتيرة أكبر، فتأكد فقط من حصولك على يومين من الراحة على الأقل في الأسبوع.


كيفية التعامل مع إصابات كمال الأجسام

يعدّ تحمل التمارين عادة صحية عند التدريب ولكن ليس على حساب إلحاق الضرر بنفسك، حيث يمكن أن تحدث الإصابات بسبب عدد من العوامل منها بدء التمارين بدون إحماء كاف، أو الإفراط في استخدام المفصل أو الوتر مع أو بدون وجود الألم، أو تحريك المفاصل بطريقة خاطئة، أو زيادة الوزن المحمول بسرعة كبيرة، أو عدم وجود راحة كافية بين التمارين، بالإضافة لنقص التغذية السليمة. [٦]

عند تعرضك لأي إصابة أثناء ممارسة التمارين، فعليك بالراحة أولًا لأنها الخطوة الأولى لعملية الشفاء، ثانيًا ضع ثلجًا على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة، لكن اعلم أنّ هذا في البداية سيؤلمك وستصاب بشرتك بالخدر نتيجة للبرد وهذا امر عادي، وأثناء وضع الثلج، يجب ضغط المنطقة المصابة ورفعها، وبعد 15 دقيقة أبعد الثلج عن المنطقة المصابة لمدة 45 دقيقة، وبعدها أعد الخطوات السابقة بوضع الجليد على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة أخرى، عند اتباعك لهذه الطريقة عدة أيام، ستجد أن التورم قد بدأ ينخفض إلى حده الأدنى، وستعود قريبًا إلى صالة الألعاب الرياضية لتتدرب بقوة.

إذا تعرضت لما يسمى متلازمة النفق الرسغي، فاعلم أنها حالة مؤلمة يمكن أن تصيب لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال، وتحدث بسبب ضغط العصب المتوسط ​​على جانب راحة اليد بشكل متكرر، ونظرًا لأن رافعي الأثقال يستخدمون أيديهم ومعصميهم على نطاق واسع، فإنهم غالبًا ما يعانون من أعراض هذه المتلازمة بشكل تقليديي، ولتجنب ذلك، يمكنك القيام بما يلي:[٦]

  • عدم تحريك معصميك أثناء الرفع.
  • جدولة التدريبات الخاصة بك حتى لا ترهق يديك أو معصميك.
  • إذا فشل ذلك وبدأت أعراض المتلازمة بالظهور، فقد تحتاج إلى بعض الأدوية الالتهابية من الطبيب.


سؤال وجواب

هل يوجد مشروبات معينة يجب تناولها بعد التمرين؟ تتوفر العديد من الدراسات التي تتحدث عن إمكانية مساعدة بعض المشروبات لبناء العضلات بعد التمرين ومنها المشروبات الغنية بالبرويتن كالحليب والزبادي، ولتتعرف على المزيد من المشروبات اضغط هنا

ما أفضل مكمل غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين؟ يعتمد أغلب الرياضيين على مجموعة من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتحسين الأداء البدني أثناء التدريب، مما يعني تحفيز نمو العضلات بسرعة أكبر، ويُعدّ البروتين أحد أهم المكملات الغذائية للمبتدئين، إذ يُعدّ عاملًا أساسيًّا يساعد في عملية النمو وإصلاح العضلات، وليس هناك من ينكر تأثير البروتين على القوة والأداء الرياضي وتكوين الجسم، وللتعرف على أهم أنواع البروتين والمكملات الغذائية الأخرى اضغط هنا

ما الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال؟ قد تعتقد أنّ كلا المفهومين يحملان المعنى نفسه، إلا أنّه هناك فرق بينهما، حيث يُعرف كمال الأجسام على أنّه رياضة تهدف لنمو العضلات وتعديل بنية الجسم بالإضافة إلى الحصول على نظام غذائي لضمان زيادة مستوى اللياقة البدنية، أمّا رفع الأثقال فهي رياضة تساعد على الحفاظ على بينة العضلات خاصة مع التقدم بالعمر، لأنه من الطبيعي أن يفقد الجسم جزء من بنيته العضلية مع مرور الوقت، ولتعرف مزيدًا من التفاصيل حول هذا الموضوع اضغط هنا

ما فوائد أوميغا 3 لكمال الأجسام؟ لقد ذكرنا سابقًا أهمية البروتين والأحماض الأمينية التي يتكون منها كمكملات غذائية في كمال الأجسام، وهنا تأتي أهمية أوميغا 3 في تزويد الجسم بأنواع مهمة من الأحماض الأمينية مثل EPA و DHA التي تساعد غالبًا في تعويض الأضرار التي تحدث أثناء التدريبات الشاقة، والتي يمكن أن تسبب العديد من الالتهابات لاحقًا، ويمكنك الاستفادة أكثر حول علاقة أوميغا 3 بكمال الأجسام بالضغط هنا


المراجع

  1. Daniel Preiato (2020-02-25), "Workout Routines for Men: The Ultimate Guide", healthline, Retrieved 2020-09-01. Edited.
  2. ^ أ ب ANNIE HAYES (2019-06-04), "The Complete Guide to Bodybuilding: Everything You Need to Know", menshealth, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  3. ^ أ ب "Start from Scratch Series: 6 Week Complete Beginner Program", muscleandstrength, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  4. Gavin Van De Walle (2018-11-19), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 2020-09-02. Edited.
  5. Shannon Clark (2020-02-06), "6 Quick Bodybuilding Tips That Will Get You Faster Results!", bodybuilding, Retrieved 2020-09-04. Edited.
  6. ^ أ ب "10 Tips For Injury Work-Arounds", Bodybuilding , Retrieved 2020-09-19. Edited.