محتويات
تمارين كمال الأجسام
ينظر الخبراء إلى رياضة كمال الأجسام بصفتها أكثر من مجرد رياضة، وإنما ثقافة وفن بحد ذاتها، كما أنها تتميز عن الرياضات الأخرى بتركيزها على المنظر وليس على الأداء الرياضي أثناء المسابقات والمباريات الرياضية؛ فمن المعروف أن رياضيي كمال الأجسام يحكمون على تقدمهم بناء على ذكورتهم وتفاصيل وتماثل أجسادهم، وعادةً ما يلجأ رواد كمال الأجسام إلى ممارسة تمارين القوة والممانعة الجسدية التي تحتاج إلى الكثير من الطاقة والجهد، وفي حال انخرط رواد كمال الأجسام في إحدى المسابقات المعنية بكمال الأجسام، فإن عليهم البدء بكسب كتلة عضلية إضافية عبر ممارسة التمارين في البداية، ثم تناول الأطعمة أو العناصر الغذائية التي ستُساعدهم على إمداد أجسادهم بما تحتاجه لتُصبح أكبر حجمًا وأكثر تماثلًا وكمالًا، ثم يأتي بعد ذلك دور الانخراط في المسابقة، ومن المفروض بالطبع أن ينظم كل لاعب جدوله الخاص من التمارين وأن يحدد شدة التمارين بما يتلاءم مع تطلعاته وقدرات جسمه[١].
أفضل تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
قد تشعر بالإحباط وقلة الخبرة عند ذهابك إلى الجيم أو النادي الرياضي للمرة الأولى بحكم أنك مبتدئ ولا تتوفر لديك معلوماتٍ كافية حول التمارين المناسبة لك، لكن لا عليك عزيزي الرجل من هذا الكلام؛ فعلى الرغم من أنك مبتدئ، إلا أن ذلك لا يعني أنك عاجز تمامًا عن أداء التمارين، كما أن أي تمرين تُمارسه سيؤدي لا محالة إلى تقوية عضلاتك وإضافة مزيد من الكتلة العضلية إلى جسمك، ولمساعدك على اختيار التمارين الأنسب لك، يجب عليك في البداية وضع جدول للذهاب إلى النادي الرياضي المناسب في ثلاثة أيام من كل أسبوع، ويجب بالطبع أن تختار النادي المناسب الذي يحتوي على جميع الأجهزة الخاصة ببناء الأجسام، وحاول انتقاء الأوزان التي تناسبك دون أن تتسبب في إيذاء نفسك بالأوزان الثقيلة، وبالإمكان ذكر تمارين كمال الأجسام المناسبة أو الأفضل للمبتدئين التي يُمكن ممارستها على مدى ثلاثة أيام من كل أسبوع على النحو الآتي[٢]:
اليوم الأول
- تمرين القرفصاء باستخدام بار الحديد أو الثّقل خلف الظهر لتقوية القدمين Barbell Back Squats.
- تمرين الضغط باستخدام بار الحديد أو الثّقل المستوي لتقوية الصدر Flat Barbell Bench Press.
- تمرين شد الكيبل أثناء الجلوس لتقوية الظهر Seated Cable Rows.
- تمرين الضغط بالدامبل أثناء الجلوس لتقوية الكتفين Seated Dumbbell Shoulder Press.
- تمرين سحب الكيبل للأسفل لتقوية عضلة الترايسيبس Cable Rope Tricep Pushdowns.
- تمرين الرفعات المجنحة أو الجانبية لتقوية الكتفين Lateral Raises.
- تمرين رفعات بطة القدم أثناء الجلوس لتقوية بطات القدم Seated Calf Raises.
- تمرين البلانك لتقوية عضلات البطن Planks.
اليوم الثاني
- تمرين الرفعة المميتة ببار الحديد أو الثّقل لتقوية الظهر وبعض عضلات الفخذ Barbell Deadlifts.
- تمرين Pullups لتقوية الظهر.
- تمرين الضغط المائل ببار الحديد أو الثّقل أو بالدامبل لتقوية الصدر Barbell or Dumbbell Incline Press.
- تمرين الضغط باستخدام الآلة لتقوية الكتفين Machine Shoulder Press.
- تمرين اللفات باستخدام الدامبل أو بار الحديد أو الثّقل لتقوية عضلة البايسيبس Barbell or Dumbbell Bicep Curls.
- تمرين التحليق العكسي بالآلة لتقوية الكتفين Reverse Machine Fly.
- تمرين رفعات بطة القدم أثناء الوقوف لتقوية بطات القدم Standing Calf Raises.
اليوم الثالث
- تمرين ضغط الساق لتقوية الساقين Leg Press.
- تمرين رفع بار الحديد أو الثّقل T لتقوية الظهر T-Bar Rows.
- تمرين التحليق بالدامبل أو بالآلة لتقوية الصدر Machine or Dumbbell Chest Fly.
- تمرين الضغط بدامبل واحد لتقوية الكتفين One-Arm Dumbbell Shoulder Press.
- تمرين التمديد بالدامبل أو بالآلة لتقوية الترايسيبس Dumbbell or Machine Triceps Extensions.
- تمرين الرفعات الأمامية بالدامبل أو بالآلة لتقوية الكتفين Cable or Dumbbell Front Raises.
- تمرين رفعات بطة القدم أثناء الجلوس لتقوية بطات القدم Seated Calf Raises.
- تمرين المعدة أو الطحن المائل لتقوية عضلات البطن Decline Crunches.
نصائح عند أداء تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
توجد الكثير من النصائح والأمور التي يقدمها الخبراء والمحترفون للذين يطمحون بممارسة تمارين كمال الأجسام، منها[٣]:
- احرص على ممارسة تمارين كمال الأجسام أو القوة لـ 2-3 أيام من كل أسبوع، واحرص أيضًا على استهداف جميع عضلات جسمك، مثل الظهر والكتفين والساقين والذراعين، وغيرها.
- بما أنك مبتدئ، فإن عليك الالتزام بحمل أو رفع الأوزان الخفيفة خلال 3-4 أسابيع الأولى من بدء التدريب، وشيئًا فشيئًا ستصبح أكثر قوة مع مرور الوقت.
- ركز أكثر على أداء التمارين بطريقتها أو صيغتها الصحيحة واتخذ الوضعية المناسبة أثناء الوقوف عند أداء التمارين.
- امنح جسمك بعض الوقت للراحة؛ فدون الراحة لن تكون العضلات قادرة على إصلاح نفسها وإصلاح التلف الحاصل بها نتيجة لممارسة التمارين.
- لا تكتم على نفسك أثناء ممارسة التمارين، وحاول أن تستنشق الهواء أثناء رفع الوزن وتخرج الهواء أثناء إنزال الوزن.
- خذ وقتك عند تنفيذ التمارين ولا تستعجل كثيرًا عند استخدام الدامبل أو الآلات الرياضية الأخرى.
- لا تنسحب أو تتوقف مبكرًا عن أداء التمارين، وإنما استمر حتى تصل إلى الذروة.
- لا تُمارس نفس التمارين دائمًا، وإنما تعلم ومارس تمارين جديدة كلما سنحت لك الفرصة بذلك.
قد يُهِمُّكَ
قد يتبادر إلى ذهنك الآن تساؤلات حول نوعية الأطعمة والمكملات الغذائية التي يجب على رواد كمال الأجسام معرفتها؛ فلقد أصبح هنالك انتشار كبير للمكملات الغذائية بين رواد الأجسام وأصبحت هنالك دعايات كثيرة حول هذا الموضوع، وكثيرًا ما يلجأ الرياضيون إلى تناول هذه المكملات لغرض تحسين أدائهم الرياضي وتعويض النقص الحاصل في مستويات العناصر الغذائية في أجسامهم، وقد تحتوي هذه المكملات على أحماض أمينية، وفيتامينات، وربما أعشاب أيضًا، لكن عليك أن تعلم عزيزي الرّجل بأن المكملات الغذائية ليست أساسية أصلًا لبناء جسم رياضي وممتاز، كما أن معظم الدعايات والأقاويل حول نجاعة هذه المكملات ليس لها أي أساس من الصحة، وهذا يعني أن عليك التركيز أكثر على تناول الأطعمة المفيدة التي تحتوي أصلًا على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات، وعليك بالطبع أن لا تنسى أهمية شرب الكثير من الماء أيضًا[٤].
المراجع
- ↑ Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, et al (7-2019), "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review", Sports (Basel)., Issue 7, Folder 7, Page 154. Edited.
- ↑ Daniel Preiato, RD, CSCS (25-2-2020), "Workout Routines for Men: The Ultimate Guide"، Healthline, Retrieved 28-7-2020. Edited.
- ↑ Michael W. Smith, MD (24-3-2016), "Strength Training Tips From the Pros"، Webmd, Retrieved 28-7-2020. Edited.
- ↑ Richard Fogoros, MD (4-2-2020), "Supplements in Sports Nutrition"، Very Well Fit, Retrieved 28-7-2020. Edited.
