محتويات
تمارين البلانك
إن تمرين البلانك أو ما يُعرف بالPlank Exercise من التمارين المهمة لنحت البطن ومفيد لعضلات الجسم الأساسية، ولا يختص تمرين البلانك بمنطقة البطن السفلية فقط، بل يعمل أيضًا على مناطق أخرى من البطن ويشمل العضلات التي تمتد من من الحوض وحتى طول العمود الفقري حتى تصل إلى عضلات الكتف، ويُنصح بأن تمارس تمرين البلانك على ساعديك أو على راحتيك أو يمكنك أن تؤديه على أحد الجانبين ويمكنك استخدام أدوات للمساعدة كالكرة مثلاََ في أداء تمارين البلانك للتحرك عليها، ويعد تمرين البلانك من التمارين المهمة لك لأنه يحسن وضعية جسمك، ويدعم الظهر جيدًا وصحيًا، ويعزز حركة الجسم العامة ويحافظ على تناسق حركات المشي والحركة، والأهم هو تنسيق ونحت جزء الخصر والبطن، ويُنصح لزيادة فعالية هذا التمرين أن تؤدي المزيد من تمارين عضلات البطن مع تمرين البلانك. [١][٢]
فوائد تمارين البلانك
إذا أديت تمارين البلانك فإنك ستحصل على العديد من الفوائد، ومنها: [٣]
- ينشط تمرين البلانك المزيد من العضلات: إذ إنّ تمارين الجلوس والبطن يمكن أن تكون قاسية على ظهرك، ويمكن أن يسبب دفع العمود الفقري على الأرض بقوة ألمًا أسفل الظهر لاحقًا، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين البلانك لا يعمل فقط على شيء معين من العضلات، فهي تعمل على عضلات جسمك بالكامل، وتتطلب تمارين البلانك مد ذراعيك وساقيك وجميع عضلات بطنك، مما يجعلها تمرينًا شاملاً وطريقة أكثر فعالية لممارسة الرياضة والحصول على نتائج فعالة.
- تساعد تمارين البلانك على تحسين وضعية جسدك: إذا كنت تعاني من آلام الظهر من الجلوس في مكتب طوال اليوم، فإن تمرين البلانك يساعد على تحسين ذلك، من خلال تقوية ظهرك وصدرك وكتفيك ورقبتك وعضلات بطنك، ويسهل هذا التمرين الحفاظ على وضعية كتفيك للخلف وأسفل ظهرك في وضع مناسب أثناء الجلوس أو الوقوف، وهما مكونان حيويان في وضعية جيدة. ويساعد أيضًا تمرين البلانك على تطوير قوة متساوية في عضلاتك الأساسية، مما يعطيك القدرة على منع الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
- تساعد تمارين البلانك على زيادة المرونة: من الممكن أن لا تلاحظ ذلك، لكن تمرين البلانك طريقة رائعة لتمديد النصف السفلي من جسمك، إذ أثناء ممارسة التمرين فإن عضلات القدمين تتمدد، مما يجعل تمرين البلانك يمثل قوة مزدوجة من تمارين القوة والتمدد، أمّا إذا كنت ترغب في شد جوانبك، فإن التمارين الجانبية مع الذراع الممتدة يمكن أن تستهدف تلك المنطقة الفردية من جسمك.
- من السهل تعديل تمارين البلانك: يعتمد العديد من الناس تمرين البلانك التقليدي أو الكلاسيكي، لكن يسهل تعديل الوضعيات للتمرين بأشكال مختلفة، مثلاََ الوقوف على الساعدين في وضع البلانك هو أحد التعديلات التي يمكنك أن تؤديها مثلًا، كما يمكنك زيادة الوقت في وضعية الثبات؛ فابدأ بوضعية الثبات من 15 إلى 30 ثانية، وزد الوقت بعدها، واجعل دقيقتين الحد الأقصى للوقت الذي تمارس فيه هذا التمرين، إذا كنت تتطلع إلى زيادة أدائك الرياضي، وتُظهر الأبحاث أن وضعية الثبات لمدة 10 ثوانٍ قد تكون أفضل تمرين.
كيفية أداء تمارين البلانك
يُعد تمرين البلانك من التمارين التي يفضل أن تؤديها لفوائدها لكن في نفس الوقت عند البدء بها قد تكرهها لصعوبتها، إذ يعد تمرين البلانك تمرينًا بسيطًا وفعالًا للتحكم في وزن الجسم ولا يتطلب أي معدات ويمكن تنفيذه في أي مكان، ويساعد في تناسق جسدك أيضًا؛ إذ يطوّر هذا التمرين قوة العضلات الأساسية التي تربط الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى الكتفين والذراعين والعضلات، ويمكنك التعرف على كيفية ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وتفادي الأخطاء الشائعة فيه، إذ تختلف أشكال هذا التمرين: [٤]
- تمرين البلانك الكلاسيكي: ضع يديك تحت الكتفين مباشرة وبشكل أعرض من الكتفين قليلًا، وضع أصابع القدم على الأرض واضغط على مؤخرتك لتثبيت جسمك، ويجب أن تشد ساقيك أيضًا، حافظ على وضعية صحيحة لرقبتك والعمود الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض خلف يديك، ويجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك أيضًا، ابدأ بالتمسك بهذه الوضعية 20 ثانية أولًا وإذا لم تشعر بالتعب يمكنك أن تبقى أكثر من ذلك.
- تمرين البلانك القائم على الساعد: هذه الوضعية هي الشائعة عند الناس لأنها أسهل من رفع جسمك بيديك فقط، ضع الساعدين على الأرض أسفل الكتفين، واترك الذراعين موازيين لجسمك مع عرض الكتف تقريبًا، ويمكنك إجراء أي من هذه الأشكال عندا تكون ذراعاك مستقيمة أو منحنية على الساعد.
- تمرين البلانك القائم على الركبة: هذا النوع من البلانك أسهل من البلانك المستقيم التقليدي، مما يجعله أفضل للمبتدئين لأنه يسمح لهم بالتركيز على الوضعية، ويمكنك أن تمارسه من خلال نفس التمرين التقليدي لكن مع وضع ركبتيك على الأرض وتقليل الضغط على أسفل ظهرك، ويمكنك وضع ركبتيك على بساط أو منشفة إذا شعرت بعدم الارتياح على الأرض.
- تمرين البلانك الجانبي: يشجع هذا التمرين على العضلات الجانبية ويُعد أفضل من التمرين العادي، وللقيام به استلقِ على جانبك مع وضع إحدى الساقين فوق الأخرى، ثم ادفع جسمك لأعلى على يدك أو مرفقك مع إبقاء القدمين فوق الأخرى، ويمكنك جعل تمرين البلانك هذا أكثر صعوبة من خلال رفع الذراع أو الساق المقابلة أو كليهما في الهواء.
- تمرين البلانك القائم على قدم واحدة: ضع جسمك في وضعية البلانك التقليدية، ثم ارفع ساقًا واحدة نحو السقف بقدر ما تستطيع بشكل مريح دون التأثير على ظهرك، حافظ على الوركين موازية للأرض، ثم يمكنك أن تؤدي نفس التمرين مع القدم الأخرى.
- تمرين البلانك القائم على الكرة الطبية: قم بزيادة الشد على جسمك عن طريق تثبيت يديك على كرة طبية بدلاً من وضعها على أرضية لزيادة الثبات، مما يساعدك على موازنة حركتك بشكل أفضل، واتبع نفس خطوات تمرين البلانك التقليدي، ولكن بدلاً من ذلك ضع يديك أو ساعديك على الكرة، أسفل الكتفين مباشرة.
قد يُهِمُّكَ
إذا كنت قد بدأت بتمرين بالبلانك، عليك الحذر من بعض الحركات التي يجب عليك تجنبها لتجنب الإصابة بأذى أو إجهاد ولتحقيق الفائدة المرجوة من هذا التمرين بالشكل الصحيح، إذ يجب عليك عدم تقويس ظهرك أثناء ممارسة التمرين؛ لأن تقوس الظهر الكبير يمنع البطن من العمل جيدًا ويصبح الوزن الأكبر مُتركّزًا على الذراعين، كما أنه عند وصول جسدك وبطنك لمرحلة التعب والإجهاد أثناء التمرين يبدأ الوركان بالتدلي مما يدل عدم قدرتك على تحمل أداء التمرين أكثر، فيجب في هذه الحالة إبعاد القدمين عن بعضهما وتركيز الجهد على أن يصب في منطقة البطن أكثر من الوركين، كما يجب عدم رفع الرأس للأعلى عند أداء التمرين، لأنه يؤدي إلى إجهاد الرقبة، ومن الأفضل أن تكون الرقبة متماشية مع مستوى الجسم بالكامل. [١]
المراجع
- ^ أ ب Elizabeth Quinn, "How to Do a Plank"، verywellfit, Retrieved 21-7-2020. Edited.
- ↑ Andrea Boldt (19-3-2019), "What Are the 4 Main Benefits of the Plank Exercise?"، livestrong, Retrieved 21-7-2020. Edited.
- ↑ Erin Kelly (29-5-2020), "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises"، Healthline, Retrieved 7-7-2020. Edited.
- ↑ Nicole McDermott (10-11-2014), "How to Do the Perfect Plank"، greatist, Retrieved 7-7-2020. Edited.
