محتويات
تعرف على أهم تمارين الكيتل بيل وكيفية أدائها
تندرج تمارين الكيتل بيل Kettlebell Exercises تحت فئة التمارين الأقل إثارة للاهتمام بالنسبة لكثير من الرياضيين، لكن هذا لا يعني بأنها ليست جيدة أو أن لا فائدة منها، بل وعلى العكس تمامًا من ذلك، هنالك من يستخدم أداة الكيتل بيل لممارسة أنواع عدة من التمارين المهمة والمفيدة؛ مثل تمرين القرفصاء، ومن الجدير بالذكر أن هنالك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بواسطة الكيتل بيل بما يناسب القدرة الرياضية للشخص، لذا يُمكن تصنيف تمارين الكيتل بيل إلى عدة مستويات، وفيما يلي عرض لهذه المستويات:[١]
تمارين الكيتل بيل للمبتدئين
- تمرين أرجحة الكيتل بيل Kettlebell Swing: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
- قف باستقامة مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار أكبر بقليل من المسافة بين كتفيك.
- امسك بكلتا يديك كرة الكيتل، ومدد ذراعك أمام جسمك مع توجيه راحة قبضة يديك إليك.
- اثنِ ركبتك قليلًا وأرجع بوركك إلى الخلف ثم حاول رفع الكيتل بيل إلى مستوى ذراعك بأرجحة ذراعك للأمام.
- ارجع الكرة إلى الأسفل وما بين قدميك بحركة مدروسة ومنتظمة، وهكذا.
- تمرين قرفصاء السومو Sumo Squat: يمارس هذا التمرين كما يلي:
- امسك كرة الكيتل بكلتا يديك.
- قف باستقامة مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار أكبر من المسافة بين كتفيك.
- انزل بجسمك وأنت ممسك بالكرة من خلال ثني ركبتك وإرجاع وركك إلى الخلف، مع الحرص على استقامة الظهر وتفعيل عضلات البطن.
- عد لوضعية البداية بالضغط على كاحل قدمك وإرجاع وركك إلى وضعه الطبيعي.
- تمرين الاندفاع العكسي بالكيتل بيل Kettlebell Reverse Lunge: إليك الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:
- امسك بواحدة من كرات الكيتل بيل في كل يد، ثم قف باستقامة مع مباعدة قدميك بنفس مقدار المباعدة بينهما في التمارين السابقة.
- اخطُ بإحدى قدميك إلى الخلف، ثم انزل بمستوى جسمك إلى الأرض بثني الركبتين فقط بمقدار 90 درجة.
- عد بجسمك إلى الأعلى بوساطة الضغط على القدم المتقدمة.
تمارين الكيتل بيل ذات الشدة المتوسطة
- تمرين أرجحة الكيتل بيل بيد واحدة Single-Arm Kettlebell Swing: يمارس هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار أكبر بقليل من المسافة بين كتفيك.
- امسك بكرة الكيتل بيل بيد واحدة من ذراعها.
- اثنِ ركبتك قليلًا مع إرجاع وركك إلى الخلف قليلًا أيضًا.
- ارفع الكيتل بيل بدفع وركك للأمام وبمد ذراعك أمام جسمك إلى مستوى كتفك.
- ارجع الكرة للأسفل إلى ما بين قدميك بحركة منتظمة ومدروسة وهكذا.
- تمرين القرفصاء بالكيتل بيل Kettlebell Goblet Squat: عليك اتباع ما يلي من خطوات لممارسة هذا التمرين:
- احمل بكلتا يديك كرة الكيتل بيل من أسفلها، أي من الجزء الدائري لها، ثم ضعها أمام ذقنك.
- انزل بجسمك بثني ركبتيك إلى حين أن يكون فخذك متوازي مع سطح الأرض، مع الحرص على استقامة الظهر أثناء ذلك.
- عد للوقوف بالضغط على كاحل ساقك.
- تمرين الانحناء الروسي بالكيتل بيل Kettlebell Russian Twist: مارس هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:
- اجلس على الأرض وارفع ركبتيك عن الأرض قليلًا وباعد بينهما بعض الشيء، ثم احني ظهرك إلى الخلف بمقدار 45 درجة.
- احمل قبل ذلك كرة الكيتل بيل بكلتا يديك من ذراعها أمام صدرك.
- احنِ جذع جسمك فقط لتنقل الكرة من جهة إلى أخرى.
تمارين الكيتل بيل ذات المستوى المتقدم
- تمرين الاندفاع مع رفع الكيتل بيل فوق الرأس Reverse Lunge With Single-Arm Overheadpress: يمارس هذا التمرين كما يلي:
- احمل كرة الكيتل بيل من ذراعها بيد واحدة، واجعلها معلقة فوق كتفك ورأسك من الخلف.
- اخطُ بالقدم المقابلة لليد التي تحمل الكرة إلى الخلف.
- اثني ركبتيك بمقدار 90 درجة أو إلى حين أن تكون الركبة الراجعة إلى الخلف بالقرب من الأرض دون أن تلامسها.
- حاول الآن أن تمد ذراعك فوق رأسك على طولها للأعلى.
- عد إلى وضعية البداية برفع جسمك عن الأرض وتعليق الكرة فوق كتفك.
- تمرين الضغط والتجذيف بواسطة الكيتل بيل Kettlebell Press-Up With Row: يمكنك ممارس هذا التمرين من خلال ما يلي من خطوات:
- ضع كرتين من الكيتل بيل على الأرض، ثم اتخذ عليهما وضعية تمرين الضغط بمسك أذرعهما في كل يد وتمديد جسدك إلى الخلف.
- مارس تمرين الضغط طبيعيًا، ثم عند العودة من الأرض أمسك بكرة من هذه الكرات لرفعها بثني مرفقك إلى أعلى من مستوى كتفك.
- عد بالكرة إلى الأرض ومارس الضغط مجددًا وارفع الكرة الأخرى وهكذا.
ما فوائد تمارين الكيتل بيل لجسمك؟
ازداد الطلب مؤخرًا على شراء كرات الكيتل بيل لاستخدامها في ممارسة التمارين، ويعود ذلك لوجود عدة فوائد لاستخدامها، منها:[٢]
- تسهل هذه الكرات من ممارسة بعض تمارين رفع الأثقال بسبب تصميمها المناسب.
- قد يعتمد عليها البعض كبديل عن ممارسة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية؛ لأنها تحرك الكثير من العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب وتساعد على حرق الدهون.
- يقوي استخدام الكيتل بيل عضلات الظهر على وجه التحديد.
- تزيد هذه الكرات من مجال الحركة الذي تحتاجه لممارسة التمارين، ولا تؤدي إلى عدم التوازن في بناء العضلات بسبب استخدام جانب من الجسم والتغاضي عن الآخر.
نصائح هامة قبل أداء تمارين الكيتل بيل
هنالك بعض النصائح المتعلقة بأمان استخدام الكيتل بيل التي يجب عليك أن تطلع عليها قبل اعتمادها كجزء من روتينك الرياضي:[٣]
- خذ كامل وقتك في تعلم ممارسة تمارين الكيتل بيل، ولا تتسرع في استخدامها قبل أن تستشير أحد الخبراء الرياضيين حول طريقة الممارسة الصحيحة لها.
- تأتي كرة الكيتل بيل بعدة أوزان، وقد يكون من الأنسب لك أن تبدأ بالأوزان الخفيفة في البداية ثم الزيادة التدريجية.
- لا تتوقف عن التنفس الطبيعي أثناء ممارسة أي من تمارين الكيتل بيل.
- توقف عن ممارسة هذا النوع من التمارين بمجرد شعورك بأي ألم أو عدم الراحة.
قد يُهِمُّكَ: الأخطاء الشائعة عند أداء تمارين الكيتل بيل
اطلع على الأخطاء الشائعة لممارسة تمارين الكيتل البيل التالية لكي تتجنبها:[٤]
- عدم إتقان حركة تعليق الورك أو إرجاعه إلى الخلف قبل ممارسة تمرين الأرجحة.
- استخدام الكتف لأرجحة الكيتل بيل بدلًا من استخدام الطاقة الساكنة الموجودة في الورك.
- الانحناء كثيرًا للخلف أثناء ممارسة الأرحجة لأعلى.
- الاعتماد على النوع غير المناسب للكيتل بيل في ممارسة التمارين؛ فهنالك أنواع مخصصة لبعض التمارين لتفادي الإصابات الرياضية.
- البدء بممارسة تمارين الكيتل بيل بواسطة كرة خفيفة الوزن كثيرًا أو ثقيلة الوزن كثيرًا، لذا عليك الاعتدال دائمًا.
- التركيز على عضلات محددة بدلًا من ممارسة التمارين المركبة.
المراجع
- ↑ "Kettlebell exercises", Coach Magazine, Retrieved 23/5/2021. Edited.
- ↑ EDWARD COOPER AND ANNIE HAYES (17/02/2021), "11 of the Best Kettlebell Exercises to Build Muscle", Men's Health, Retrieved 23/5/2021. Edited.
- ↑ James Roland (22/11/2019), "7 Versatile Kettlebell Exercises to Include in Your Workout", Healthline, Retrieved 23/5/2021. Edited.
- ↑ GREG BROOKES, "15 Common Mistakes to Avoid When Kettlebell Training", Kettlebells Workouts, Retrieved 23/5/2021. Edited.
