تمارين القفز: أنواعها وفوائدها

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٠ ، ٢٢ نوفمبر ٢٠٢٠
تمارين القفز: أنواعها وفوائدها

بماذا تمتاز تمارين القفز عن غيرها؟

يجهل الكثير من الناس أن تمرين القفز الطولي هو ليس مجرد تمرين فحسب، وإنما هو بمثابة اختبار بحد ذاته لقياس القوة والطاقة الكامنة لدى الرياضيين أيضًا؛ وذلك بسبب حاجة الجسم أصلًا إلى تظافر الكثير من المفاصل والعضلات عند أداء القفز، بما في ذلك مفاصل الكاحل، والركبة، والورك، ومن المعروف أن اتقان القفز الطولي هي مهارة أساسية يجب على الكثير من الرياضيين اتقانها من أجل ممارسة أنواع كثيرة من الرياضات؛ بما في ذلك رياضة كرة السلة، وكرة القدم، وحتى الجري أيضًا، وفي المناسبة فإن هنالك دراسة نشرت عام 2017 قد بحثت كثيرًا في أساسيات وحيثيات القفز الطولي، وتوصلت إلى نتيجة مفادها أن الذكور لديهم القدرة على القفز طوليًا أعلى من الاناث، وهذا ظهر بوضوح لدى الذكور الأكبر سنًا والذين يتمتعون بطول أعلى من غيرهم، وتطرقت الدراسة كذلك حول وجود اختلافات بين طريقة القفز لدى الرجال مقارنة بالنساء، لكن على أية حال، أكدت الدراسة في النهاية على أهمية القفز كمعيار لقياس أداء الرياضيين بصورة عامة.[١]


ما أنواع تمارين القفز وكيفية ممارستها؟

يوجد العديد من أنواع أو أشكال تمارين القفز التي يُمكنك الاختيار منها، وفيما يلي بعض هذه الأنواع وطريقة ممارستها:[٢]

  • تمرين القفزة النجمية "Jumping Jacks": يُعرف هذا التمرين أيضًا بأسماء أخرى كثيرة، منها قفزة جاك وقفزة الدمية الواثبة، وينظر خبراء اللياقة البدنية إلى هذا التمرين بصفته مناسبًا لتحسين اللياقة البدنية الضرورية لإداء الأنشطة التي تتطلب تحركًا سريعًا وفي اتجاهات مختلفة، وبوسعك ممارسة القفزة النجمية عبر الوقوف ومباعدة قدميك عن بعضهما البعض قليلًا، ثم القفز بالتزامن مع إبعاد قدميك عن بعضهما أكثر وفي النفس الوقت مد وأرفع ذراعيك إلى الأعلى للسماح لراحة يديك بالتلامس بحرية فوق رأسك ليصبح شكل جسمك شبيهًا بالنجمة، ثم العودة مرة أخرى إلى الوضعية العادية.
  • تمرين بيربي "Burpee": يمتاز هذا التمرين بقدرته على تفعيل معظم أجزاء جسمك تقريبًا، وهو مناسب أيضًا لبناء القوة والتحمل واللياقة البدنية، وسيتوجب عليك في البداية عند ممارسته أن تقف وتبعد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض، ثم البدء بإنزال جسمك بوضعية القرفصاء، ووضع راحة يديك على الأرض أمامك، ثم اتخاذ وضعية تمرين الضغط أو البلانك لتنفيذ تمرين الضغط بسرعة، ثم الرجوع مرة أخرى لوضعية القرفصاء والقفز طوليًا ويُفضل خلال ذلك أن تضع ذراعيك فوق رأسك.
  • تمرين قفز القرفصاء "Squat Jump": ستحتاج إلى استخدام قوة الورك والساق وجذع الجسم لديك من أجل القفز وإتمام هذا التمرين، وبوسعك زيادة حدة هذا التمرين عبر الإمساك بالدامبل أيضًا بيديك أثناء تنفيذه، وعلى أية حال، فإن عليك الوقوف أولًا وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض ووضع يديك أمام جسمك، ثم البدء بثني ركبتك وإنزال جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشد عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ وضعية القرفصاء وحتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض، ثم التوقف لثانية والسماح للجسم بعد ذلك بالقفز بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين، ثم الهبوط مرة أخرى للأرض والعودة للوضعية العادية.
  • تمرين القفز بالحبل "Jumping rope": يشتهر تمرين القفز بالحبل بكونه أحد أبرز التمارين القادرة على حرق الكثير من السعرات الحرارية، لكن سيلزمك أولًا الحصول على حبل قفز مناسب لك وإيجاد حيز او مساحة كافية لتنفيذ تمرين القفز بالحبل فيه، ويُفضل عدم أداء التمرين فوق العشب أو السجاد لتجنب التعثر على الأرض، كما يُفضل ارتداء حذاء رياضي مناسب أيضًا، أما بالنسبة إلى كيفية القفز بالحبل، فإن من المحتمل أن تكون قد جربت هذا الأمر عندما كنت في الصفوف المدرسية الأساسية، لكن في حال لم يتوفر لك هذا الأمر من قبل، فإن كل ما عليك فعله هو الإمساك بطرفي الحبل بيدك ثم البدء بالقفز بوتيرة بطيئة حتى تشعر بإيقاع القفز تدريجيًا، ثم القفز لوحدك من دون استخدام الحبل، ثم استخدم الحبل للقفز فوقه لدقيقة كاملة.[٣]
  • تمرين الجري في المكان: من غير المفاجئ أن ينظر بعض خبراء اللياقة إلى تمرين الجري في المكان كنوع من أنواع القفز، فهو قريب جدًا من هذه التمارين ويمارس بنفس الطريقة تقريبًا،[٤] وفي حال رغبت بمعرفة المزيد من فوائد الجري في المكان، فإن عليك الضغط هنا.


ما فوائد تمارين القفز؟

تحمل تمارين القفز الكثير من الفوائد والمزايا على المستوى الصحي، خاصة القفز النجمي والقفز بالحبل، وفيما يلي عرض لأبرز هذه الفوائد:[٥]

  • تقوية العظام ومنع تدهور حالتها، خاصة عن المعرضين أكثر للإصابةبهشاشة العظام.
  • تُساهم في خسارة الوزن؛ إذ من المتوقع أن تؤدي ممارسة القفز النجمي ل30 دقيقة متواصلة إلى حرق 186 سعرة حرارية عند شخص يتمتع بوزن 70 كيلوغرام.
  • تصلح لتكون من ضمن تمارين التحمية؛ بسبب كونها قادرة على زيادة حرارة الجسم وتفعيل معظم عضلاته أيضًا.
  • تُقلل من الشعور بالتوتر وقد تُحسن المزاج أيضًا.
  • تزيد من معدل ضربات القلب، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب عمومًا.
  • تُساهم في بناء القوة العضلية.
  • تُساهم في تقليل فرص التعرض لإصابات الساق المباشرة.[٤]
  • ترفع من قدرات التنسيق والتوازن بين أطراف الجسم.


مَعْلومَة

على الرغم من الفوائد الكثيرة التي تحملها رياضات أو تمارين القفز لك، إلا أن احتمالية تعرضك لإصابة بدنية أثناء القفز تبقى واردة أيضًا، وفي الحقيقة فإن الكثير من الحوادث والإصابات البدنية الحاصلة في الرياضات المعروفة-ككرة القدم مثلًا-تحدث نتيجة قفز اللاعبين أساسًا، ولقد حاولت دراسة نشرت عام 2017 شرح الإصابات البدنية الناتجة عن القفز بين ممارسي رياضة كرة القدم فضلًا عن تطوير مقياس لتحديد حجم الأضرار الناجمة عن القفز بين رواد هذه الرياضة تحديدًا، لكن الدراسة اعترفت في النهاية بأن المعلومات المتوفرة حول أضرار القفز عند الرياضيين تبقى محدودة نوعًا ما بسبب قلة الدراسات التي أجريت بهذا الصدد.[٦]


المراجع

  1. Hanjabam Barun Sharma, Shalini Gandhi, Konthoujam Kosana Meitei, et al (2017-01-31), "Anthropometric Basis of Vertical Jump Performance A Study in Young Indian National Players", J Clin Diagn Res., Issue 2, Folder 11, Page 01-05. Edited.
  2. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2020-05-27), "6 Exercises and Tips to Help You Jump Higher", Healthline, Retrieved 2020-11-16. Edited.
  3. Leanna Skarnulis (2001-12-31), "Skipping Rope Doesn't Skip Workout", webmd, Retrieved 2020-11-16. Edited.
  4. ^ أ ب Pete McCall (2017-04-26)، "7 Benefits of Jumping Rope"، American Council on Exercise، اطّلع عليه بتاريخ 2020-11-16. Edited.
  5. "7 Health Benefits Of Jumping Jacks You Never Knew", Doctor NDTV, 2018-06-04, Retrieved 2020-11-16. Edited.
  6. Paul Read, Msc, Ascc, Cscs, Jon L. Oliver, Phd, Mark B.A. De Ste Croix, Phd, (2016-05-31), "Reliability of the Tuck Jump Injury Risk Screening Assessment in Elite Male Youth Soccer Players", J Strength Cond Res., Issue 6, Folder 30, Page 1510-1516. Edited.