تمارين الاسترخاء النفسي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٣ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين الاسترخاء النفسي

أفضل التمارين للاسترخاء النفسي

يعرف بالمجمل أن ممارسة التمارين تساعد على الاسترخاء النفسي، ولكن لا يمكن عد الركض خلال مشاهدة التلفاز تمرينًا فعالًا في هذا الأمر كما في التمارين الأخرى التي تستهدف العقل والجسم معًا، ومن هنا يمكن القول إن هنالك تمارين أفضل للاسترخاء النفسي وفيما يلي البعض منها:[١]

  • اليوغا: تساعدك اليوغا على الاسترخاء من خلال التنفس العميق وإراحة العضلات، وتظهر الدراسات بأن اليوغا تقلل من ضغط الدم الذي يرتفع عند التعرض للضغط النفسي.
  • المشي: يرخي المشي الجهاز العصبي لديك ويحميك من العديد من الأمراض المرتبطة بالضغط النفسي مثل؛ أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري.
  • البيلاتس: وهو مجموعة تمارين تحفيز الوعي العقلي وانتساق الجسم، ويشبه تأثير هذا النوع من التمارين على الاسترخاء تأثير اليوغا، ويعرف هذا النوع من التمارين أنه قادر على التخلص من الألم الجسدي للضغط النفسي.


هل تقلل التمارين الرياضية من التوتر؟

يعد التوتر النفسي أمرًا حتميًا لا بد من المعاناة منه في فترة ما، وهو أمر غريزي لا يمكن التخلص منه ولكن يمكن التعامل معه والسيطرة عليه، وتبعًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية التي عاينت بعض الأشخاص تفاعليًا على الشبكة العنكبوتية، وقد وجدت أن 14% من الأشخاص يستخدمون التمارين الرياضية للتخلص من التوتر النفسي، وأن 18% منهم يلجئون للتحدث مع العائلة والأصدقاء لنفس الأمر، أما مشاهدة التلفاز والسماع للموسيقى فأتت على نسب 14% و13% تواليًا. وينصح مقدمي الرعاية الصحية المهنيون باللجوء إلى ممارسة التمارين بالرغم من اعتبار جميع ما سبق طرق فعالة في التخلص من التوتر النفسي، ويعد المشي أفضل تمرين رياضي للتخلص من هذه الحالة.[٢]

وتعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا للحفاظ على المرونة العقلية كما هي مهمة في الحفاظ على مرونة الجسم، وتثبت الأبحاث والدراسات بان التمارين الرياضية قادرة على التقليل من الإعياء، وزيادة الوعي والإدراك، وتحسين الوظيفة المعرفية. وهذه الفوائد ضرورية جدًا إن كان التوتر يؤثر على نشاطك البدني وقدرتك على التركيز، كما تساعد التمارين الرياضية على إطلاق هرمون "الإندورفين"، الذي يساعد على تخفيف حدة الألم ويساعد على النوم وهذا بدوره يقلل من التوتر النفسي.[٢]


أفضل تمارين التنفس

تمتعك تمارين التنفس بالعديد من الفوائد أهمها السيطرة على القلق والتوتر النفسي، بالإضافة إلى تحسين قدرتك على النوم وتدعيم علاجات مشاكل الرئة. ولذلك يمكنك أن تلاحظ شمول التركيز على التنفس في معظم تقنيات الراحة مثل اليوغا، وهنالك العديد من أشكال تمارين التنفس والتي يمكن بعضها إعطاء شعور فوري بالراحة، وفيما يلي أفضل تمارين التنفس:[٣]

  • تمرين التنفس بشفتين مزمومتين: يستخدم هذا التمرين عادةً في تأهيل المصابين بأمراض الرئة مثل الربو، والانسداد الرئوي المزمن. وذلك من خلال تحسين أداء عضلة الحجاب الحاجز وإدخال المزيد من الهواء إلى الجسم، ويمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
    • الشهيق من خلال الأنف.
    • الزفير من خلال الفم مع زم الشفتين ببعضهما البعض.
    • الحرص على مضاعفة وقت الزفير عما عنه في الشهيق.
  • التنفس البطني: وهو تمرين فعال في التخلص من التوتر والقلق، كما يمكن ممارستها في التأهيل الرئوي، ولممارسة هذا التمرين يجب الحرص على إراحة عضلات الرقبة والأكتاف والاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين قليلًا، وإتباع ما يلي:
    • وضع اليدين على المعدة أو البطن.
    • الشهيق من خلال الأنف إلى حين ارتفاع مستوى البطن وهو ما يمكن الشعور به من خلال اليد.
    • الزفير من خلال الفم مع الحرص على أخذ كامل الوقت لذلك.
  • تمرين 4 -7 -8: يساعدك هذا التمرين على التخلص من القلق والتوتر الذي يسبب عدم النوم، كما يساعدك على إراحة جسمك وتقوية عملية التنفس لديك. ويجب عليك وضع مقدمة لسانك على سقف فمك من الداخل، ثم إتباع ما يلي لممارسة هذا التمرين:
    • تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
    • احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ.
    • باعد بين شفتيك وأشهق من خلال فمك بصوت عالٍ لمدة 8 ثوانٍ.


كيفية الاسترخاء قبل النوم

يؤدي التوتر إلى إضعاف قدرتك على النوم، وفيما يلي نقدم لك بعض النصائح التي سوف تساعدك على الاسترخاء قبل النوم:[٤]

  • كن منفتحًا عقليًا: خصص القليل من الوقت قبل النوم لممارسة بعض تقنيات الراحة وتصفية العقل مثل ما سبق من تمارين رياضية أو تمارين تنفس.
  • تجنب شاشات الأجهزة الذكية: تشع شاشات الأجهزة الإلكترونية كافةً الضوء الأزرق، والذي يعرف بأنه يؤثر سلبًا على الساعة الداخلية لجسمك والمسؤولة عن النوم.
  • تناول شاي البابونج: يعرف هذا الشاي بأنه قادر على التقليل من التوتر وبالتالي يساعد على النوم.
  • الاستحمام بالماء الفاتر: يؤدي الاستحمام بالماء الفاتر ثم الذهاب إلى غرفة النوم الباردة، إلى هبوط درجة حرارة الجسم مما يزيد من الشعور بالنعاس:
  • تصور نفسك نائمًا: يساعدك تخيل هذا الأمر على الاسترخاء، ويمكنك أن تصاحبه بالقليل من إراحة العضلات التدريجية.
  • مارس التمارين الرياضية مبكرًا: تساعد التمارين الرياضية على النوم وذلك عند ممارستها على الأقل قبل ثلاث ساعات من النوم، وذلك لأنها تقلل من التوتر النفسي.


قد يُهِمَُكَ

قد يهمك التعرف على المزيد من تقنيات الاسترخاء النفسي إلى جانب التمارين الرياضية وتمارين التنفس، وفيما يلي يمكنك التعرف على بعض التقنيات الفعالة في الاسترخاء النفسي:[٥]

  • استرخاء العضلات التدريجي: تتكون هذه العملية من خطوتين الأولى شد مجموعة من العضلات، وإرخائها في الخطوة الثانية، وهذه التقنية منسابة جدًا للتخلص من شد العضلات الناتج عن التوتر النفسي، ويفضل مزج هذه التقنية مع التنفس العميق لزيادة الفائدة المرجوة.
  • التصور أو التخيل: وهو نوع من أنواع التأمل، وفيها يتذكر الشخص موقفًا قديمًا مريحًا للعقل، أو يتصور موقف مريح يسعى له، ويفضل البعض ممارسة هذا النوع من التأمل مع الاستماع لبعض الموسيقى.  
  • التدليك الذاتي: يعرف التدليك بقدرته على التخفيف من التوتر النفسي ومن الألم الجسدي، ويمكنك جني نفس الفوائد بممارسة التدليك الذاتي.
  • الحركات الإيقاعية: تثير الحركات الإيقاعية رد فعل مضاد للتوتر النفسي في الجسم، ويعد كل من؛ المشي، والركض، والسباحة، والرقص.


المراجع

  1. Kate Hanley (2017-11-14), "9 Exercises for Stress Relief", everydayhealth, Retrieved 2020-09-07. Edited.
  2. ^ أ ب "Physical Activity Reduces Stress", Anxiety and Depression Association of America, Retrieved 2020-09-07. Edited.
  3. Claire Sissons (2020-07-25), "Useful breathing techniques to consider trying", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-07. Edited.
  4. the National Sleep Foundation, "How to Sleep Better if Youre Stressed", sleep organization, Retrieved 2020-09-07. Edited.
  5. Lawrence Robinson, Robert Segal, Jeanne Segal, and Melinda Smith (2019-09-30), "Relaxation Techniques for Stress Relief", helpguide, Retrieved 2020-09-07. Edited.