أطعمة تساعدك على مكافحة الالتهاب

• ذات صلة
• فوائد زيت الزيتون والليمون على الريق
• تناول هذه الأعشاب لتحارب الفيروسات

الحمية المضادة للالتهاب

ينشط نظام المناعة عندك عندما يتعرف جسمك على أي شيء غريب دخل إليه، مثل: الميكروبات أو حبوب اللقاح أو المواد الكيميائية، أو غيرها، وغالبًا ما يؤدي هذا إلى ما يعرف بالالتهاب، وعلى الرغم من ذلك، قد يكون هُناك التهاب أحيانًا حتى عند عدم تعرّضك لميكروبات أو بكتيريا أو أي جسم غريب، وحينها يكون الالتهاب عدوًّا لك، إذ ترتبط العديد من الأمراض الرئيسية بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والاكتئاب ومرض الزهايمر، وغيرها بالالتهاب المزمن، ومن الجدير بالذّكر أنّ واحدة من أقوى أدوات مكافحة الالتهاب هي اتباع الحمية الغذائية المناسبة والمضادة للالتهاب، إذ أظهرت العديد من الدراسات التجريبية أن مكونات الأطعمة والمشروبات قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، لذا فإن اختيار الأطعمة المُناسبة المضادة للالتهابات قد تتمكن من وقايتك من خطر الإصابة بالمرض، واختيار الأطعمة الخاطئة يمكن أن يُسرع عملية الأمراض الالتهابية.^[١]

أبرز الأطعمة التي تساعدك على مكافحة الالتهاب

يجب أن تعتمد في نظامك الغذائي لمكافحة الالتهاب على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على مضادات الأكسدة، وأن تتجنب المنتجات المصنعة، إذ تقلل مضادات الأكسدة من مستويات الجذور الحرة، وتنشأ هذه الجزيئات التفاعلية كجزء طبيعي من عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى حدوث التهاب عندما لا يتم السيطرة عليها، كما يجب أن يوفر نظامك الغذائي المضاد للالتهابات توازنًا صحيًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة، واحرص أيضًا على تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن والألياف والمياه،^[٢] ومن أبرز الأطعمة التي تساعدك على مكافحة الالتهاب:^[٣]

• الفاكهة والخضار: أظهرت الأبحاث أن الخضروات الورقية الغنية بفيتامين ك مثل السبانخ واللفت تحد من الالتهاب، بالإضافة إلى البروكلي والملفوف، والمادة التي تعطي الثّمار مثل الكرز والتوت والتوت الأسود لونها هي نوع من الصبغة التي تساعد أيضًا في مكافحة الالتهاب، لذا اختر الأطعمة المُلوّنة طبيعيًّا.
• الحبوب الكاملة: يعد دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والحبوب الأخرى غير المكررة من المواد الغنية بالألياف، ومن الجدير ذكره أنّ الألياف مُفيدة لمُحاربة الالتهاب.
• الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلى أنها محملة بمضادات الأكسدة والمواد الأخرى المضادة للالتهابات.
• المكسرات: تحتوي المكسرات الصحيّة على الدهون التي تساعد في مُقاومة الالتهاب، ويُعدّ زيت الزيتون والأفوكادو مصادر جيدة أيضًا لمُقاومة الالتهاب، ولكن يجب أن تلتزم بمجموعة قليلة من المكسرات يوميًا؛ وإلا فإن الدهون والسعرات الحرارية سوف تزداد عندك.
• السمك: يحتوي السلمون والتونة والسردين على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات، لذا تناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• الأعشاب والتوابل: تضيف الأعشاب والتوابل إلى جانب النكهة مضادات الأكسدة إلى طعامك، إذ يحتوي الكركم على مادة قوية تسمى الكركمين، وكذلك الثّوم يُعدّ مُقاومًا ومُكافحًا للالتهابات.

أطعمة تزيد من حدة الالتهابات

ترتبط بعض الأطعمة بزيادة خطر الالتهاب المزمن، لذا ضع في اعتبارك تقليل أو قطع الأطعمة التي تزيد من حدة الالتهابات، ومن هذه الأطعمة:^[٤][٢]

• الأطعمة المقلية: مثل البطاطا المقلية، والدونات، والدجاج المقلي، وأصابع الموزاريلا.
• الأطعمة السريعة: مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطة والمعجنات.
• المشروبات السكرية: مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة.
• الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، وغيرها.
• الحلويات: مثل البسكويت، الحلوى والكعك، والآيس كريم.
• اللحوم المصنعة: مثل النقانق، والبولونيا.
• الأطعمة الخفيفة المصنعة: مثل البسكويت والرقائق والمعجنات.
• زيوت محددة: مثل الزيوت النباتية المعالجة مثل فول الصويا وزيت الذرة.
• الدهون المتحولة: مثل الأطعمة التي تحتوي على مكوّنات مُهدرَجة جزئيًا.

قد يُهِمُّكَ

تُظهر الأبحاث أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات البروتين التّفاعلي ج CRP، الذي يعد مؤشرًا للالتهاب؛ إذ قد يكون السبب في ذلك أن بعض الأطعمة، مثل: السُّكَّريات المصنعة قد تساعد في إطلاق إشارات يمُكن أن تزيد من خطر التعرض للالتهابات المزمنة، والأطعمة الأخرى، مثل: الفاكهة والخضروات التي قد تساعد جسمك على مقاومة إجهاده التأكسُدي، الذي يمكن أن يتسبب في حدوث التهابات، كما أن الأطعمة المضادة للالتهابات تميل إلى أن تكون نفسها الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك بطرق أخرى، ومن النصائح الغذائية لمكافحة الالتهابات:^[٥]

• تناول الأطعمة النباتية: إذ تحتوي الأغذية النباتية على العناصر المغذية المضادة للالتهابات التي قد يحتاج إليها جسمك، لذا فإن تناول الفاكهة والخضروات ذات الألوان والحبوب الكاملة والبقوليات هو أفضل طريقة للبدء.
• التركيز على مضادات التأكسد: تساعد مضادات التأكسد في الوقاية من بعض أنواع تلف الخلايا والأنسجة أو تؤخرها أو تُعالج تلفها، وهي توجد في الفاكهة والخضروات الغنية بالألوان، مثل: الخُضار الورقية، والشمندر والتوت والأفوكادو، وكذلك العدس والفاصولياء والحبوب الكاملة والزنجبيل والكركم والشاي الأخضر.
• تناول أحماض أوميغا 3: نؤدي الأحماض الدهنية وأوميغا 3 دورًا في السيطرة على الالتهاب في جسمك ويمكن أن تساعد في التحكم بشعورك بالألم المرتبط بالالتهابات، كما يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في الأسماك مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وكذلك بكميات أقل في الجوز وبذور الكتان المطحونة وفول الصويا وغيرها.
• تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء: يمكن أن تكون اللحوم الحمراء مسبِّبة للالتهابات، لذا حاول أن تأكل الأسماك أو المكسرات أو بروتين الصويا عوضًا عن اللحم البقري في وقت الغداء عدة مرات في الأسبوع.
• امتنع عن تناول المنتجات المصنعة: تُعدّ حبوب الإفطار والمشروبات الغنية بالسُّكَّريات، والأطعمة المقلية، والمعجنات جميعها من مسببات الالتهابات، ويمكن أن تحتوي على كميّة كبيرة من الدهون غير الصحية المرتبطة بالالتهابات، ويُمكنكَ الاستفادة من تناول الفاكهة والخضروات والحبوب والفاصولياء عوضًا عن شراء المُنتجات المُصنّعة.

المراجع

1. ↑ "Foods that fight inflammation", .health.harvard, Retrieved 27-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally", healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ↑ "Anti-Inflammatory Diet: Road to Good Health?", webmd, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ "Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally", healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
5. ↑ "How to use food to help your body fight inflammation", mayoclinic, Retrieved 27-7-2020. Edited.