تمارين تضخيم الساقين

• ذات صلة
• تمارين خشونة الركبة لكبار السن
• تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس

تمارين تضخيم الساقين في الجيم

لابد من إعارة الجزء السفلي من جسدك اهتمامًا بالغًا ووضع نظام تمارين خاصة به عند ذهابك إلى الجيم، كما قد يساعدك المدرب الشخصي في ذلك للحصول على ساقين قويتين بوقت أقل، ونظرًا لتنوع التمارين والمعدات داخل الجيم فمن الأفضل أن تحاول استغلالها بشكل صحيح واستثمار وقت التمرين شكل أفضل للحصول على الإستفادة القصوى، إليك في ما يلي بعض تمارين الساق التي يمكنك استخدامها لبناء الجزء السفلي من الجسم بشكل أقوى وأكثر صحة:^[١]

• تمرين القرفصاء البلغاري مع رفع الحديد (Barbell Bulgarian Split Squat): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار ست تكرارات لكل جولة، ويجب أولًا أن تبدأ بالوقوف بعيدًا عن المقعد ومواجهًا له من الخلف وممسكًا بقضيب الحديد لأعلى ظهرك، ثم ضع ساق واحدة على المقعد خلفك للأسفل وقم بتمرين القرفصاء بساقك الواقفة حتى تكاد ركبة ساقك الخلفية تلامس الأرض، ثم ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. إن اردت معرفة المزيد عن تمرين القرفصاء، فعليكالضغط هنا.

• رفع الدمبل بالساق أثناء الجلوس (Seated Dumbbell Calf Raise): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار ست تكرارات لكل جولة، وعليك أولًا أن تضع لوحة ثقيلة على الأرض لترح أصابع قدميك عليها أثناء الجلوس على مقعد، ثم عليك وضع الدمبل على ركبتك ويدك اليمنى تمسك بمقبض الدامبل بينما تحمل يدك اليسرى الجزء العلوي من الدمبل، ثم ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن وتوقف مؤقتًا ثم أنزله مرة أخرى على اللوح وكرر ذلك.

• الرفعة الرومانية المميتة (Romanian Deadlift): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار ست تكرارات لكل جولة، وسيتوجب عليك أن تقف خلف بار الحديد المثبت على الأرض وقم بثنِ ركبتيك قليلًا للإمساك به مع الحفاظ على استقامة السيقان والظهر والوركين وبدون ثني الظهر وقم بدفع وركيك للأمام لرفع بار الحديد عن الأرض، ثم قم بدفع وركيك للخلف لخفض البار مع ثني ركبتيك قليلاً فقط.

• معركة الحبال العكسية (Battle Ropes Reverse Lunge): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار ست تكرارات لكل جولة، وعليك أن تمسك طرفي الحبل المعلق في كل يد مع جعل إبهاميك متوازيين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين في وضع رياضي، ثم قم بتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل بتحكم وحركة ثابتة ثم قم بتحريك الحبل بحركة موجية بينما تتراجع في نفس الوقت للخلف وتخفض ركبتك إلى الأرض.

أفضل تمارين تضخيم الارجل في المنزل بدون أدوات

عندما لا يكون الذهاب إلى الجيم خيارًا مناسبًا ومتاحًا ولا تملك له الوقت الكافٍ يمكنك ببساطة ابتكار تمارين في المنزل بإستخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات أو مجهود أو وقت إضافي للحصول على أرجل قوية وجذابة، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:^[٢]

• تمرين القرفصاء الهوائي أو القرفصاء مع القفز(Air squats or jump squats): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار عشر تكرارات لكل جولة، ويستهدف هذه التمرين العضلات الرباعية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وعليك أن تبدأ التمرين بالوقوف مع مباعدة قدميك، ثم دفع الوركين للخلف ثم للأسفل، واستمر في رفع صدرك وركز على إنزال الوركين أسفل ثنية الركبة، ثم ادفع الكعبين للوقوف أو القفز للخلف؛ فالقفز يزيد الشدة وحرق السعرات الحرارية.

• تمرين الجسر بالوركين (Hip bridges): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار 12 تكرار لكل جولة، ويستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والعضلات المأبضية والورك. ابدأ بالإستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض إذ يجب أن تكون قادرًا على لمس الأرض بكعبيك وأطراف أصابعك، ثم قم بدفع الكعبين وارفع الوركين حتى تصبح الكتفين والوركين والركبتين في خط واحد ثم انزل الوركين ببطء إلى الأرض.

• تمرين الاندفاع الخلفي أو الاندفاع مع القفز (Reverse lunges or jumping lunges): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار عشر تكرارات لكل جولة، ويستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والعضلات المأبضية وعضلات الورك، وعليك أن تبدأ بالوقوف لتحريك قدمك اليسرى للوراء مع الحفاظ على قدمك اليمنى مسطحة والساق اليُمنى عمودية والصدر لأعلى، ثم ابدأ بخطوة إلى الأمام للجهة اليسرى وكرر على اليمين، وللحصول على نتائج أفضل قم بالقفز أثناء تبديل قدميك في الهواء وتحكم في كيفية الهبوط.

• تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (Single-leg deadlifts): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار 15 تكرارًا لكل جولة، ويستهدف هذا التمرين العضلات المأبضية وعضلات المؤخرة والكاحلين. ابدأ بالقدم اليسرى وضعها على الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين وانحناء خفيف في الركبة اليسرى، ثم مد ذراعيك للأمام وادفع القدم اليمنى للخلف، ركز على إبقاء الوركين والكتفين في خط واحد واثنِ كاحلك الخلفي واضغط على كعبك باتجاه الحائط خلفك.

• تمرين الخطوة للأعلى (Step-ups): ينصح بأداء هذا التمرين لثلاث جولات وبمقدار 15 تكرارًا لكل جولة، ويستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والعضلات المأبضية وبطة القدم، وفي حال كان لديك مقعد أو صندوق تخطو عليه فإن عليك فقط أن ترفع قدمك اليمنى ثم وضعها على الصندوق وابقي الصدر لأعلى والساق الأيمن عموديًا ثم ادفع الكعب الأيمن واصعد إلى الصندوق وحافظ على السيطرة وأنت تعود إلى وضعية البداية، أما إذا لم يكن لديك صندوق أو أي شيء آخر تخطو عليه فقم بالركوع وادفع قدمك اليمنى للأمام وقف ثم عد إلى وضع الركوع مرة اخرى.

أهمية عضلات الساقين للجسم

تعد عضلات الجزء السفلي من الجسم المتمثلة بعضلات الساقين من أهم العضلات الموجودة في جسم الإنسان؛ إذ أنها تمنح الجسم التوازن والقوة اللازمة لدعمه واسناده، كما أن الحفاظ على تمرين هذه العضلات بشكل صحيح ومنتظم يساعد في إفراز الهرمونات الأساسية في الجسم؛ كالكورتيزول الذي يعمل على استجابة جسدك عند التعرض للتوتر وزيادة أيض الدهون؛ وهرمون التستوستيرون الذي يقوم بإصلاح بروتينات العضلات التالفة وبناء العضلات الهيكلية؛ وهرمون النمو الذي يعزز نمو العضلات ويعزز المناعة أيض الدهون أيضًا، كما يعمل تمرين هذه العضلات على تقوية العضلات الأساسية وحرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن وتحسين اللياقة العامة وتقليل آلام المفاصل وتقوية العظام، بالإضافة إلى تخفيف آلام أسفل الظهر وإنشاء جسم متناسق ومتوازن وقوي. ^[٣]

قد يُهِمَُكَ

لعل أكثر ما قد تخشاه عند البدء بنظام تمرين جديد هو التعرض لخطرالإصابات الرياضية؛ إذ أن الاستخدام المتكرر والخاطئ للعضلة وإجهادها بشكل كبير قد يؤدي لذلك، لذا من المهم الاستخدام الصحيح للعضلة وتحديد التمرين المناسب لها وادائه على الوجه المطلوب، ويُعد اتباع الوضعيات الصحيحة للتمارين أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، كما يجب التأكد من ارتداء الأحذية المناسبة للتمرين واستبدالها بشكل دوري، ويفضل التمرين بشكل يومي لمدة 30 دقيقة على الأقل والإحماء قبل ممارسة النشاط البدني والاسترخاء بعد ذلك وشرب كميات جيدة من الماء، كما يجب زيادة مستوى النشاط وشدته ومدته تدريجيًا مع التركيز على التنويع في الأنشطة بدلاً من التركيز على نوع واحد من التمارين؛ لأن ذلك سيسمح لجسمك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة وعدم وقوع الحمل على مجموعة معينة بحد ذاتها.^[٤]

المراجع

1. ↑ ANNIE HAYES (2020-09-22), "Best Leg Exercises: Upgrade Leg Day with These 27 Moves", menshealth, Retrieved 2020-11-14. Edited.
2. ↑ Dana Pitman (2020-05-18), "Leg Up Your Home Workout: 15 Leg Exercises, 3 Ways", greatist, Retrieved 2020-11-13. Edited.
3. ↑ Emily Cronkleton (2020-07-27), "Why Do People Say to Never Skip a Leg Day?", healthline, Retrieved 2020-11-13. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff, "Overuse injury: How to prevent training injuries", mayoclinic, Retrieved 2020-11-13. Edited.