نصائح لنوم عميق في الصيف الحار

• ذات صلة
• التقدم في العمر: فوائد ومزايا عديدة
• آثار النقرس

نصائح لنوم عميق في الصيف الحار

يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في النوم أثناء الأجواء شديدة الحرارة، مما يؤدي إلى عدم الحصول على القدر الكافي من النوم في الليل، وهو ما يؤثر بدوره على النشاطات اليومية في اليوم التالي والصحة عامة، لذا يمكن لبعض النصائح أن تساعد في النوم بصورة أفضل خلال الأجواء الحارة، وتشمل كلًّا مما يلي:^[١]

• خذ حمامًا باردًا أو فاترًا قبل الذهاب للنوم مباشرة، مما يساعد على تبريد الجسم وتقليل درجة حرارة البشرة.
• بلل وجهك وذراعيك بمنشفة أو غسول وجه أو رذاذ الماء، ثم قف أمام المروحة قبل الخُلود للنوم.
• انقع قدميك في ماء بارد لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش للتمكن من فقدان الحرارة بسرعة أكبر من خلال الأطراف، بالإضافة إلى تبليل الشعر.
• ضع قطعة قماش مبللة بماء بارد أو كمادات ثلج تحت الإبطين والفخذ لفترات قصيرة على الجلد، إذ يتدفق الدم في هذه المناطق بالقرب من سطح الجلد؛ مما يساعد على فقدان الحرارة.
• اختر أفضل جزء في البيت وأكثره راحة للنوم وإن لم يكن غرفة النوم.
• اختر البطانيات القطنية خفيفة الوزن.
• أبعد الحيوانات الأليفة عن السرير؛ نظرًا لأنها يمكن أن تسخن السرير.
• ابقَ في الأماكن الداخلية المكيفة.
• استخدم المراوح في منطقة جيدة التهوية وتأكد من وجود نافذة مفتوحة لضمان تدفق الهواء عبر الغرفة.
• اشرب الكثير من الماء خلال النهار للحفاظ على رطوبة الجسم وبرودته وتجنب الجفاف.
• تجنب القيلولة المتأخرة؛ لأنها تؤثر على جودة النوم.

أمور تجنب القيام بها قبل النوم في الصيف الحار

يجب تجنب بعض الأمور التي تؤثر على جودة النوم أيضًا في الأجواء الحارة، وفيما يلي أهمها:^[١]

• تخلص من أي ملابس زائدة.
• تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب من وقت النوم؛ نظرًا لأنها تزيد من درجة الحرارة الداخلية للجسم، لذا فإنه يمكن ممارسة الرياضة قبل عدة ساعات من النوم للسماح للجسم باستعادة حرارته الطبيعية والتهدئة قبل النوم.
• قلل الأنشطة خلال اليوم لتجنب تراكم الحرارة المفرطة.
• تجنب تناول الأطعمة والوجبات الساخنة الثقيلة أو الغنية بالتوابل خاصة قبل موعد النوم بفترة قصيرة، وتجنب تناول الشوكولاتة أو المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة في وقت متأخر بعد الظهر، أو في المساء؛ نظرًا إلى أنها تؤدي إلى صعوبة في النوم، بالإضافة إلى أنها تزيد من الجفاف.

أسباب أخرى لعدم القدرة على النوم، تعرف عليها

بالإضافة إلى الحرارة العالية، قد توجد أسباب أخرى تعطل النوم الجيد ليلًا، وتشمل هذه الأسباب ما يلي:^[٢]

• التمرين الليلي: قد يكون التمرين مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكن ممارسة هذه الأنشطة في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب الذي ينخفض طبيعيًا خلال النوم عادةً، مما يؤدي إلى زيادة وظائف الجسم وتحفيز الجهاز العصبي بأكمله وبالتالي صعوبة النوم.
• التوتر والقلق: يسبب القلق والتوتر الناتج عن الأحداث والمشاكل خلال النهار عدم القدرة على النوم، إذ يبدأ العقل بالتفكير والتركيز على السلبيات عند الاستلقاء للنوم.
• شرب الكافيين بعد الظهر: يستمر تأثير الكافيين الموجود في المشروبات مثل القهوة إلى ثلاث أو خمس ساعات، لذا فإنه من المهم تجنب ذلك قبل أوقات النوم لأنه يؤثر على قدرة النوم وطبيعته.
• التعرض للكثير من الضوء: ويشمل ذلك كلًا من التلفاز والهاتف أو حتى الضوء من خارج النافذة، إذ يُضعف الضوء جودة النوم نظرًا لأنه مرتبط بالعقل كمنبه للاستيقاظ.
• تناول أطعمة مُعيّنة قبل النوم: يؤدي تناول كمية من الدهون أو البروتين قبل النوم مباشرة إلى زيادة سرعة الجهاز الهضمي، وهو ما يجعل النوم أكثر صعوبة وقد يتسبب بحرقة المعدة أصلًا، ويمكن استبدال ذلك بالوجبات الخفيفة قليلة الدهون والغنية بالحبوب الكاملة، ويمكن تناول الحليب أيضًا.

قد يُهِمُّكَ: نصائح لتحسين جودة نومك

يمكن تحسين جودة النوم بصورة عامة من خلال مجموعة من الإجراءات والنصائح، وهي كالآتي:^[٣]

• التزم بجدول نوم محدد، وذلك بعدم تخصيص أكثر من ثماني ساعات للنوم، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
• راقب النظام الغذائي اليومي وخاصة خلال فترات قبل النوم من خلال تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
• وفر بيئة مريحة للنوم من الهدوء والظلام وممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء قبل النوم مثل؛ الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء.
• تجنب قيلولة النهار وخاصة إذا كانت طويلة أو بالقرب من المساء.
• أدخل النشاط البدني إلى روتين الحياة اليومية.
• احرص على إدارة الإجهاد للتخلص من القلق والخوف وما يدور في الذهن عند الدهاب إلى النوم، وذلك من خلال تنظيم الأولويات وممارسة التأمل.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Sleeping in very hot weather", healthywa.wa.gov.au, 2020-08-14, Retrieved 2020-08-14. Edited.
2. ↑ Michelle Ullman (2020-01-20), "Reasons Why Youre Not Sleeping well", www.verywellmind.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
3. ↑ "Sleep tips: 6 steps to better sleep", www.mayoclinic.org, 2020-04-16, Retrieved 2020-08-14. Edited.