تمارين تقوية عضلات وسط الجسم

• ذات صلة
• تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحوض
• ما هي تمارين البلانك؟

عضلات وسط الجسم

تقع عضلات وسط الجسم في منطقة الجذع، وتمتد من قاعدة الرأس إلى الحوض، ويساعد الحفاظ على هذه العضلات قوية ومتناسقة في تنسيق الحركة في ذراعيك وساقيك وعمودك الفقري بكفاءة وفعالية، وهذا يعني فرصة أقل للإصابات، وتحقيق توازن وتنسيق أفضل في جسمك، وتحسين أدائك في الرياضة وتحسين وضعية الجسم، وتشمل هذه العضلات العضلة المستعرضة البطنية، التي تلتف حول مقدمة وجانب جذعك، وتساعد في توازن واستقرار الحوض، والعضلة المائلة الخارجية والداخلية التي تتيح لك تدوير جذعك أو ثنيه، وعضلة مستقيمة بطنية تساعد على الانحناء للأمام، تُعرف أيضًا باسم عضلة "six-pack"، والعضلات الناصبة للفقار، وهي عضلة الظهر التي تمتد لجذعك، وتساعدك على الوقوف باستقامة بعد الانحناء، والعضلات العديدة الفلوح تدعم هذه العضلات في ظهرك العمود الفقري.^[١][٢]

تمارين تقوية عضلات وسط الجسم

يمكنك ممارسة تمارين تقوية عضلات وسط الجسم عن طريق:^[١]

• تمارين المبتدئين: يمكنك ممارسة تمارين المبتدئين إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، فابدأ بهذه الحركات:
  • تمرين الجسر: تنشط هذه الوضعية عضلات الأرداف مع رفع الوركين، ويؤدي هذا إلى تدريب عضلات الوسط من خلال تناسق توازن مؤخرتك وفخذيك، ويمكنك تأديته باتباع:
    • ابدأ على ظهرك، واثنِ ركبتيك واجعل قدميك على الأرض بعرض الورك، وضع يديك على جانبيك، واجعل راحة يديك في الأرض.
    • شد عضلة المؤخرة والعضلات.
    • ارفع الوركين حتى تصبح الركبة متوافقة مع كتفيك.
    • حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية.
  • تمرين الطحن أو الكرانش: يُعدّ تمرين الطحن خطوة كلاسيكية لتقوية عضلات وسط الجسم، إذ تعمل تمارين رفع الجزء العلوي من الجسم على عضلات البطن، وإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، أدِّ التمرين بحذر، وتحرك ببطء وابدأ بعدد قليل، ابدأ على ظهرك، ويمكنك تأدية التمرين عن طريق:
    • اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض بعرض الورك، وازن رأسك وعمودك الفقري، وضع ذراعيك متقاطعتين عبر صدرك.
    • شد عضلات الوسط وارخِ رقبتك وكتفيك، وارفع الجزء العلوي من ظهرك مع إبقاء أسفل ظهرك وحوضك وقدميك على الأرض، وتوقف.
    • اخفض الجزء العلوي من ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
    • ابدأ بمجموعة واحدة تتكون من ما يقارب 8-12 مرة.
  • تمرين بلانك: يُعدّ تمرين بلانك تمرينًا لكامل الجسم الذي يستهدف عضلات وسط الجسم، كما أنه يقوي ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك وساقيك، ويمكنك تأديته باتباع الخطوات:
    • ضع اليدين والقدمين على الأرض، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
    • افرد قدميك خلفك، مع إبقاء قدميك بعرض الورك، وشد عضلات وسط الجسم.
    • استمر لمدة ما يقارب 10-30 ثانية، ولتسهيل هذا التمرين، ضع ركبتيك على الأرض.
  • تمرين نقر إصبع القدم: يُعدّ هذا التمرين تمرين بيلاتيس الأساسي، ويتضمن عضلات وسط الجسم مع عمل عضلات الأرداف والوركين والساقين، ويضغط هذا التمرين أيضًا على الحد الأدنى من الضغط على العمود الفقري، فإذا كنت تعاني من آلام الظهر، فقد يكون بديلاً مثاليًا لتمرين الطحن، ويمكنك تأديته عن طريق:
    • ابدأ على ظهرك، ارفع ساقيك، واثنِ ركبتيك إلى 90 درجة، ضع يديك على جانبيك، وراحة يدك للأسفل.
    • شد عضلات وسط الجسم، واخفض قدمك اليمنى واضغط برفق على الأرض، مع إبقاء ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.
    • ارفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية، كرر ذلك مع ساقك اليسرى.
    • ابدأ بمجموعة واحدة تتكون من ما يقارب 8-12 تكرارًا.
• تمارين للمتوسطين: يمكنك ممارسة تمارين المتوسطين إذا اصبحت قدرة عضلاتك أقوى، ومن هذه التمارين:
  • تمرين الكلب الطائر: يشارك في هذا التمرين عضلات الظهر والبطن، لذا فهي خطوة مثالية لتقوية عضلات وسط الجسم، ويمكنك تأديته عن طريق:
    • ضع يديك وقدميك على الأرض، وابدأ بوضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
    • شد عضلات وسط الجسم، وارفع ساقك اليمنى وافردها إلى مستوى الورك.
    • ارفع ذراعك اليسرى وامتد في نفس الوقت إلى مستوى الكتف، واضغط على راحة اليد، وتوقف بهذه الوضعية.
    • كرر ذلك مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
    • ابدأ بمجموعة واحدة تتكون من ما يقارب 8-12 تكرارًا.
  • تمرين تسلق الجبال: يجمع تمرين تسلق الجبل المتوسط بين البلانك وحركات الركبة، لذا فهي حركة ممتازة لتحقيق التوازن وقوة القلب، ويمكنك تأديته عن طريق:
    • ضع يديك وقدميك على الأرض، وابدأ على سجادة ويدك أسفل كتفيك، وشد عضلات وسط الجسم.
    • ارفع ركبتك اليمنى تجاه صدرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا والوركين لأسفل.
    • أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية بينما ترفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك في نفس الوقت.
    • تواصل الساقين بالتناوب، وابدأ بمجموعة واحدة تتكون من ما يقارب 8-12 تكرارًا.
  • تمرين الكرانش القتالي : يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي وعضلات وسط الجسم، بما في ذلك [[علاج التهاب بين الفخذين|الأفخاذ] وعضلة المؤخرة والعضلات رباعية، ويؤدى التمرين عن طريق:
    • قف واترك قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك للخارج، وضع يديك خلف رأسك ووسع صدرك.
    • شد عضلات وسط الجسم وعضلة المؤخرة، ثم اثنِ ركبتيك حتى يتوازى فخذاك مع الأرضية.
    • اثنِ جذعك إلى الجانب، وحرِّك مرفقك الأيمن نحو فخذك الأيمن، ثم كرر على الجانب الأيسر.
    • ابدأ بمجموعة واحدة تتكون من ما يقارب 8-12 تكرارًا.

ما هي فوائد تمارين عضلات وسط الجسم؟

يوجد فوائد لتمارين عضلات وسط الجسم، ومنها:^[٣]

• تحسن تمارين عضلات وسط الجسم من توازنك واستقرارك: تدرب هذه التمارين العضلات في الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، والبطن للعمل على نحوٍ متناسق، مما يؤدي إلى حدوث توازن واستقرار أفضل، سواء كان ذلك في مجال اللعب أو في الأنشطة اليومية، إذ في الحقيقة، أغلب الرياضيات والأنشطة البدنية الأخرى تعتمد على العضلات الوسط المستقرة.
• تمارين عضلات وسط الجسم لا تتطلب أجهزة معنية أو الاشتراك في عضوية لصالة الألعاب الرياضية: يُعدّ أي تدريب رياضي يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر على نحو متناسق تمرينًا لعضلات وسط الجسم، مثال على ذلك استخدام الأوزان الحرة بطريقة تتطلب إبقاء جذع الجسم ثابتًا يمكن أن يساعد في تدريب العديد من العضلات وتقويتها بما في ذلك عضلات وسط الجسم.
• تساعد تمارين عضلات وسط الجسم في انقباض عضلات البطن: تؤدي تمارين عضلات وسط الجسم دورًا مهمًا في ذلك، إذ وعلى الرغم من أن حرق دهون البطن يتطلب ممارسة الأنشطة الهوائية، فإن هذه التمارين مهمة لتقوية العضلات الأساسية وانقباضها.
• تساعد عضلات وسط الجسم القوية على تسهيل قيامك بأغلب الأنشطة البدنية: يمكن لعضلات جذع الجسم القوية أن تسهل قيامك بالعديد من الألعاب والأنشطة اليومية مثل ضرب الجولف، أو أن تحصل على كوب من الرف العلوي أو الانحناء لربط حذائك، وعضلات وسط الجسم القوية مهمة كذلك للرياضيين، مثل العدّائين، إذ يمكن أن يسبب ضعف العضلات هذه آلامًا في أسفل الظهر وإصابات العضلات، وقد يساعد تقوية عضلات وسط الجسم أيضًا على تحسين آلام الظهر.
• يمكن أن تساعدك تمارين تقوية عضلات وسط الجسم في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك: تعد التمارين الهوائية ولياقة العضلات عنصرين رئيسيين لأغلب برامج اللياقة البدنية، ولكن لكي تحصل على برنامج لياقة بدنية شامل، ضع في الاعتبار تضمين تمارين التقوية هذه أيضًا.

مَعْلومَة

إن ضعف عضلات وسط الجسم شائع جدًا لسوء الحظ، وإذا وجدت انتفاخًا في معدتك عند محاولتك ممارسة تمارين عضلات وسط الجسم أو البطنية فهذا يعني أن لديك ضعفًا في عضلة المستعرضة البطنية، وتعمل معدتك وعضلات أسفل الظهر معًا لتثبيت العمود الفقري في وضع مستقيم، فإذا كانت ضعيفة، فذلك يجعل جسمك غير مستقر لأن عضلاتك تتعب بسرعة، وإذا كان توازنك ضعيفًا فقد تكون تعاني من ضعف عضلات الوسط، وذلك لأن عضلات وسط الجسم المستقرة تسمح لجسمك بالتوازن، ويمكن أن تتحقق من ذلك من خلال الوقوف على قدم واحدة مع تقاطع الذراعين، ويجب أن تكون قادرًا على الوقوف على كل ساق لمدة ما يقارب 30 ثانية، وتشمل العلامات الأخرى على ضعف عضلات الوسط تسريبات البول خلال التمرين، وذلك لأن عضلات قاع الحوض جزء من عضلات وسط الجسم، إذ إنها تستقر في الحوض وتمنع تسرب المثانة، فإذا حدث تسريب حتى لو كمية صغيرة من المثانة فهذا يعد علامة على عدم نشاط العضلات وسط الجسم بشكل صحيح.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 20-7-2020. Edited.
2. ↑ "CORE MUSCLE ACTIVATION", marshfieldclinic, Retrieved 20-7-2020. Edited.
3. ↑ "Core exercises: Why you should strengthen your core muscles", mayoclinic, Retrieved 20-7-2020. Edited.
4. ↑ "5 Signs Your Core is Weak and Keeping You From Your Fitness Goals", peakpotentialp, Retrieved 20-7-2020. Edited.