كيف تستعد لسباق الماراثون؟

• ذات صلة
• كيف تصبح لاعب أولمبي؟
• بحث عن كريستيانو رونالدو

الماراثون

يعد الماراثون أطول سباق ركض في البرنامج الأولمبي، إذ يغطي ما يقارب 42.19 كيلومتر، وقد كان يقام في القِدم داخل الملاعب الأولمبية، وتاريخيًا يعود إنشاء هذا السباق وتسميته بهذا الاسم إلى المسافة الأسطورية التي ركضها أحد الجنود اليونانيين من معركة ماراثون إلى مدينة أثينا، وهي مسافة تقدر أيضًا ب 42.19 كيلومتر، لكي يعلن هزيمة الجيش الفارسي الغازي، ومن المؤسف أن هذا الجندي قد توفي بعدها من الإرهاق، وأقيم أول سباق ماراثون في عام 1896 من خلال الألعاب الأولمبية التي أقيمت في أثينا في ذلك الوقت، وقد أضيف هذا السباق كنوع من الاحتفال بإنجازات اليونان القديمة.^[١]

كيف تستعد لسباق الماراثون؟

يتطلب الاستعداد أو التدرب للماراثون الكثير من التحضيرات والمهارة، بالإضافة إلى الالتزام والتفاني، ومن بعض الإرشادات التي سوف تساعدك للاستعداد لسباق الماراثون:^[٢]

الاستعداد قبل بأسابيع لسباق الماراثون

من بعض الإرشادات للاستعداد لسباق الماراثون قبل أسابيع:^[٢]

• عليك الحرص على أن يكون آخر سباق ركض طويل لك قبل ثلاثة أسابيع من سباق الماراثون، وذلك لكي تعطي عضلاتك الوقت الكافي للشفاء منه، كما أن تقريب مثل هذه الأحداث يزيد من فرص تمزق عضلاتك وتعرضها للنزيف.
• يجب عليك تقليل المسافة التي تركضها بنسبة تتراوح ما بين 25 -50% قبل أسبوعين من سباق الماراثون، كما يجب عليك تقليل المسافة المتبقية بنفس النسبة قبل أسبوع من سباق الماراثون.
• لا يجب عليك التفكير بأنك لم تتدرب جيدًا أو كما ينبغي، إذ لا يمكنك تغيير شيء في الأسابيع القليلة السابقة لسباق الماراثون، وقد تكون قد تدربت بالفعل كما ينبغي.
• ركز على النوم كثيرًا أو ما يحتاجه جسمك في الأسابيع السابقة للسباق، إذ يقدم النوم لجسمك العديد من الفوائد المهمة جدًا، كما يجب عليك أن تعلم أنه من الصعب عليك أن تنام قبل السباق بيوم أو يومين بسبب التوتر، وهنا سوف تفيدك كمية النوم التي تمتعت بها في هذه الأسابيع.

التّغذية السّليمة

عليك شرب الكثير من الماء والحفاظ على ترطيب جسمك، خلال فترة ما قبل سباق الماراثون بعدة أسابيع على الأقل، كما يجب عليك الالتزام بحمية غذائية مليئة بالكربوهيدرات المعقدة التي توجد في كل من؛ الأرز، والخبز، والمعكرونة، والخضروات النشوية؛ إذ تساعد هذه الأطعمة على زيادة مخزون جسمك من الطاقة، ويفضل منك عدم تجريب أي أطعمة جديدة خلال فترة ما قبل الماراثون بقليل، ويفضل منك أيضًا إحضار مصدر لترطيب جسمك وبعض المصادر الغذائية معك في يوم السباق وكذلك الأمر للمصادر الكهرلية الغذائية.^[٢]

التّمارين الرّياضيّة

عليك التقليل من ممارسة تمارين القوة والتحمل خلال فترة ما قبل سباق الماراثون بأربعة أشهر، إذ يجب أن تقتصر فقط على التمارين الجمبازية، وتمارين الكرة، والباليتس خلال فترة ما قبل السباق بثمانية أسابيع، ويعود هذا الأمر لعدم ضرورة بناء العضلات بل في الحفاظ على قوتك كما هي للاشتراك في السباق، ولا يجب عليك ممارسة أي تمرين رياضي تحملي في الأسبوع الأخير قبل سباق الماراثون.^[٢]

الاستعداد قبل يوم سباق الماراثون

يعد الشعور بالتوتر أمرًا طبيعيًا جدًا في اليوم السابق للماراثون، وتلاحظ بأنك تحتاج لعمل أشياء كثيرة لكي لا تعاني من الإحباط بعد كل ما فعلته للمشاركة في هذا السباق بسبب أمر غير متوقع، ومن بعض الأشياء التي يجب عليك اتباعها في اليوم السابق مباشرةً لسباق الماراثون:^[٣]

• تناول الكربوهيدرات كما ينبغي: يجب عليك الحرص بأن يأتي ما يقارب 85 -95% من السعرات الحرارية، من تناول الكربوهيدرات وذلك في الأيام السابقة للماراثون بقليل، ولا يجب عليك الالتزام بصنف غذائي معين، إذ يوجد العديد من الأطعمة التي يمكنك الاختيار فيما بينها ويسهل هضمها مثل؛ الزبادي، والشوفان، والأرز، والفطائر، والكعك، ولا يجب عليك تناول الكثير من الكربوهيدرات على العشاء أو قبل ذهابك للنوم، خاصةً في اليوم السابق للماراثون، وعليك التركيز على تناول ما يقارب 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من وزن جسمك، وتجنب تناول الكثير من البروتينات أو الدهون أو الألياف في اليوم السابق أيضًا.
• شرب الكثير من الماء: عليك شرب الكثير من الماء في اليوم السابق للماراثون، وكرياضي تحتاج لكمية أكبر من الكمية المطلوب من الشخص العادي شربها من الماء والتي تتمثل بثمانية أكواب من الماء يوميًا، وينصح بشرب ما يقارب 13 كوبًا من الماء يوميًا في اليوم السابق للماراثون، إذ تؤدي الزيادة في شربك للماء إلى مشاكل صحية أيضًا كما عند نقصه، ويفضل منك الابتعاد عن شرب الكافيين.
• لا تضغط جسدك: قد تعتقد بأن عليك أن تتدرب أكثر في اليوم السابق للماراثون، وهو أمر خاطئ جدًا، إذ عليك الاستراحة في اليوم السابق له والتركيز على ما لا يقلقك، ويمكنك الذهاب في هذا اليوم إلى أحد المنتجعات للحصول على التدليك اللازم، ولا تقلق من أن تضعف مرونتك خلال هذا اليوم، فهذا الأمر لن يحصل إن كنت قد تدربت في الأشهر السابقة كما ينبغي، ويمكنك في هذا اليوم أن تمارس الركض لمدة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة، وذلك للتخفيف من القلق وإراحة أعصابك، ولكي تتأكد من أنك جاهز بدنيًا.
• حضر نفسك ليوم السباق: يعد هذا الأمر من أفضل الطرق للتخلص من القلق الناجم عن الاستعداد للسباق، إذ يساعدك هذا الأمر على التفكير بأنك جاهز، ولذلك ابدأ في ذلك اليوم بتحضير أغراضك كاملةً والتي تشمل:
  • حضر الملابس المضادة للاحتكاك، خاصةً بين الأفخاذ.
  • حضر ملابس إضافية في حالة كنت تتوقع أن يتغير المناخ في ذلك اليوم.
  • حضر ثياب السباق وهي: القبعة، والحذاء، والجوارب.
  • حضر واقي الشمس.
  • حضر ساعة اليد أو ساعة نظام تحديد المواقع العالمي.
• خطط للسباق: اذهب إلى مسار السباق في اليوم السابق، وتعرف على منحنياته وارتفاعاته حتى تتعرف على المناطق التي تحتاج للحفاظ على طاقتك، وتعرف على المناطق التي سوف يكون فيها بعض الجماهير أو أفراد عائلتك وخطط للقائهم.
• غير من مزاجك: حضر أغراضك في الصباح الباكر لليوم السابق للماراثون، لكي تستغل الساعات المتأخرة من اليوم لكي تقرأ كتابًا أو تشاهد فيلمًا مناسبًا مع تجنب أفلام الإثارة والرعب، ومارس بعض اليوغا، ولا تنسَ تحضير المنبه قبل ذهابك للنوم.

وفيما يلي بعض النصائح التحضيرية الأخرى لهذا اليوم:^[٢]

• احرص على أخذ رقم في السباق مبكرًا.
• مارس ما كنت تمارسه في الأيام السابقة كما هو معتاد، أي تناول ما كنت تتناوله وفي نفس الأوقات، واحصل على النوم الكافي وفي نفس الأوقات أيضًا وهكذا.
• تعرف على وجود الملوثات خلال مسار السباق وحاول تجنها، ومارس الإحماء في مكان له تهوية جيدة.

الاستعداد في يوم سباق الماراثون

عليك في هذا اليوم الاستيقاظ مبكرًا والتحضير للوصول إلى الماراثون قبل ساعة من البدء على الأقل، ومن المزيد من النصائح التحضيرية لهذا اليوم:^[٢]

• تناول الطعام المناسب، أو ما كنت تتناوله في الأيام السابقة، واشرب الكثير من الماء.
• رطب أثناء ارتداء الملابس المناطق التي تتعرض للاحتكاك كثيرًا في جسمك.
• اتبع تعليمات السباق كما هي وحافظ على رقمك أثناء السباق.
• حاول الحصول على الراحة واذهب إلى الحمام عند وصولك لمكان بدء الماراثون.
• لا تقلق حول الإحماء إذ يكفي في بعض الأحيان المشي من السيارة إلى الموقع.
• تأكد مرة أخرى من أنك أحضرت كل ما يلزمك.
• يكون في العادة خط البداية مكتظًا بالعدائين، مما يدفعك إلى البدء ببطء وهو أمر جيد للإحماء ولا يجب أن يقلقك فهو سباق طويل جدًا.

ماذا يجب علي أن أفعل بعد سباق الماراثون؟

إن إنهاء الماراثون إنجاز في حد ذاته، ولذلك عليك الشعور بالفخر بغض النظر عن النتيجة، ومن بعض النصائح حول ما يجب عليك فعله بعد الانتهاء من الماراثون:^[٢]

• اشرب الكثير من الماء بعد الانتهاء، إذ يحتاج جسمك للكثير من الماء حتى وإن كنت تشرب خلال السباق.
• تناول بعض الكربوهيدرات، وإن كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام فعليك الاستعانة بالمشروبات مثل مخفوق البروتين لتسريع عملية الشفاء، ويفضل منك الابتعاد بتاتًا عن تناول السكريات أو الدهون مباشرةً بعد الانتهاء.
• لا تتوقف عن الحركة حتى أثناء شربك أو تناول للطعام، إذ يفضل المشي لمدة 60 دقيقة بعد الانتهاء من الماراثون، وذلك للتخفيف من شد العضلات والإطالة كما يجب.
• لا تمارس الركض أو السباحة، أو ركوب الدراجة الهوائية خلال الأسبوع الأول بعد الانتهاء من الماراثون.
• احصل على القليل من التدليك للتخلص من شد العضلات.
• عند عودتك إلى الركض في الأسبوع التالي، لا يفضل منك الركض لمدة تزيد عن 30 دقيقة ولثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا فقط، وقد ينصحك بعض الأطباء بعدم ممارسة أي نشاط سريع لمدة شهر بعد الماراثون.
• أعطِ جسمك كامل الوقت لكي يتعافى، إذ قد يؤدي الماراثون إلى عدة مشاكل صحية مثل الإعياء، وضعف الأداء الجسماني، وضعف مناعة الجسم.
• ابدأ بالتحضير للماراثون القادم بعد معاينة ما تدربت عليه وما حدث أثناء السباق لتجنب كل الأخطاء.

علاج الإصابات الناجمة عن الماراثون

قد تجتاز خط النهاية في الماراثون وتبدأ بعدها بالشعور بالضعف، وحينها عليك الذهاب مباشرة للحصول على الخدمة الطبية المقدمة، وعليك إبقاء ما يلي في ذهنك بما يتعلق بالعلاج الطبي التابع للماراثون:^[٤]

• زيارة الخيمة الطبية: لا تتأخر عن زيارة الخيمة الطبية بعد الانتهاء من الماراثون، وعيك اتباع تعليمات الفريق الطبي بحذافيرها، إذ لا يمكنك التخمين فيما إن كنت تعاني من أي شيء ودماغك يتمتع بالكثير من الأدرينالين.
• انتبه لنقص الترطيب ولنقص الصوديوم في الدم: قد تعاني بعد الماراثون من نقص السوائل أو نقص الأملاح وزيادة السوائل، وحينها يبدأ الفريق الطبي لعلاجك من خلال إعطائك ما يجب من خلال الوريد حتى تعود قادرًا على التبول من جديد، وفي حالات شديدة جدًا قد تحتاج إلى المستشفى.
• علاج الالتواءات والإجهاد: إذا كنت تعاني من تورم وألم واحمرار المفاصل، فعليك حينها تجربة كل من الراحة ووضع بعض الثلج والضغط عليها ومحاولة رفعها عن الأرض، وتحتاج أيضًا إلى العناية الطبية إن كنت تشك في وجود كسر أو أي إصابة خطيرة.
• احرص على إحضار أحد الأشخاص معك: قد تعاني بعد الماراثون من الإغماء البسيط والإعياء، ولذلك ينصح عمومًا بعدم قيادة السيارة لمدة 12 ساعة بعد انتهاء الماراثون، وهنا يفضل إحضار أحد الأشخاص معك إلى الماراثون لكي يوصلك إلى المنزل ويتابع حالتك الصحية عن كثب حتى وإن كنت أحد المختصين في الطب.

النظام الغذائي بعد الماراثون

عليك تغيير كمية السعرات الحرارية المتناولة بعد الماراثون، والأخذ بعين الاعتبار بأنك لا تحتاج للكثير منها بسبب قلة النشاط الجسماني حتى يتعافى الجسد، ولذلك يفضل منك اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية مناسبة من الخضروات، والفواكه، والحبوب، وأغذية ذات فائدة صحية، ^[٤]ومن بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عمومًا بعد انتهائك من الركض:^[٥]

• البطيخ.
• الحمص والخضروات الطازجة.
• التفاح والموز مع زبدة الفول السوداني.
• حليب الشوكولاتة.
• مخفوق البروتين.
• الدجاج المشوي مع الخضروات المشوية.
• الفواكه مع جبنة القريش.

ومن بعض الوجبات التي يمكنك تناولها بعد ركضك للماراثون:^[٥]

• طبق البوريتو: تحتوي هذه الوجبة المكسيكية على كل ما تحتاجه من بروتين وكربوهيدرات لكي تبدأ عملية الشفاء من سباق الماراثون.
• معكرونة البيني مع الدجاج والبروكلي: تحتوي هذه الوجبة أيضًا على بروتين عالي الجودة، وكمية مناسبة من الكربوهيدرات، ويفضل منك طبخ هذه المعكرونة كما هو موجود في النشرة المرفقة به.
• السلمون مع الأرز والهليون: يحتوي السلمون على حمض الأوميجا -3 الذي يتمتع بالعديد من الفوائد للجسم، فهو مضاد جيد للالتهابات مما يحمي القلب من الكثير من الأمراض، ويقي من بعض أنواع السرطان ويحسن من الوضع المزاجي لك، ويفضل إضافة بعض الأرز والهليون له لكي تتمتع بوجبة متكاملة مع الماراثون.
• الزبادي اليوناني والفواكه: يحتوي الزبادي على كمية كبيرة من البورتين، وتحتوي الفواكه على فيتامينات ومعادن مهمة تسرع عملية الشفاء من الركض في الماراثون.

قد يُهِمُّكَ

قد يهمك التعرف على بعض النصائح للتمرن على سباق الماراثون، وعليك في البداية قبل اتخاذ أي أجراء تحديد الأهداف الملزمة خاصةً إن كنت تركض في ماراثون لأول مرة، وعليك التخلص من أي مؤثرات نفسية أو مقلقات، وعدم ترك أي شيء للحظ.^[٦] ومن بعض النصائح للتدرب على سباق الماراثون لأول مرة:^[٧]

• أخبر بعض الأشخاص: وذلك لزيادة تحفيزك وجعله أمرًا يتكلم عنه الجميع، ويجب عليك التحدث مع طبيبك حول ممارسة هذه الرياضة قبل البدء فيها.
• اعمل خطة: وهنا عليك الاستعانة بمدرب للركض أو نادٍ للركض، ولا يجب أن تكون خطتك صارمة بل أن تناسب حياتك كما هي، ويجب عليك الانتباه إلى أنك قد تحتاج إلى خمسة أشهر لكي تتدرب على الماراثون.
• لا تضغط جسمك كثيرًا: أي ألا تزيد من حدة تمرين الركض بسرعة، بل تدريجيًا حتى تستطيع التعود على التغيير، وهذا لا يعني أن لا تزيد من سرعتك أثناء التمرين بل لا تزيد من المسافة التي تركضها.
• اذهب مع التيار: ونعني هنا أنه قد تحتاج للتوقف عن التدريب في بعض الأيام، وذلك بسبب الظروف الحياتية كالعمل والأطفال وهكذا، وهو أمر طبيعي فلا يوجد شخص في الحقيقة يستطيع الالتزام ببرنامج تدريب طويل المدى كبرنامج التدريب للماراثون.
• راقب ضربات قلبك: يجب أن تتدرب مع مراقبة ضربات قلبك، فإذا زادت عن المستوى الطبيعي في وضع الراحة عليك حينها الراحة لكي تتعافى.

المراجع

1. ↑ "Marathon", worldathletics, Retrieved 22-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Cleveland Clinic medical professional (03/27/2017), "Marathon Preparation"، clevelandclinic, Retrieved 22-7-2020. Edited.
3. ↑ Christine Luff (May 28, 2020), "6 Things to Do the Day Before a Marathon"، verywellfit, Retrieved 22-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Wendy Bumgardner (July 25, 2019), "Recovery After Running a Marathon"، verywellfit, Retrieved 22-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Gavin Van De Walle (July 22, 2019), "The 15 Best Foods to Eat After Running"، healthline, Retrieved 22-7-2020. Edited.
6. ↑ Brianna Majsiak (October 25, 2019), "6 Quick Tips for Running Your Best Marathon"، everydayhealth, Retrieved 22-7-2020. Edited.
7. ↑ Kathleen Doheny ( February 28, 2013), "8 Training Tips for Your First Marathon or Half-Marathon"، webmd, Retrieved 22-7-2020. Edited.