تمارين البطن بعد الأكل

تمارين البطن بعد الأكل
تمارين البطن بعد الأكل

المدة والوقت المناسبين لممارسة الرياضة

ينفي الخبراء وجود أدلة علمية لتأكيد القول بأفضلية ممارسة التمارين في الصباح، أو في المساء، أو بعد العشاء، ويرون أن مستوى حرق السعرات الحرارية لا يزيد في فترة محددة من اليوم، لكن وفي نفس الوقت يبقى لوقت ممارسة التمارين الرياضية آثرٌ كبير على مشاعر الفرد نحو القيام بالأنشطة الرياضية أصلًا، كما أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح قد تكون عادةً جيدة وذات أثر إيجابي على آداء الفرد، لكن يجب ممارسة تمارين تحمية مناسبة في الصباح للتغلب على انخفاض درجة حرارة الجسم في ذلك الوقت من النهار، أما بالنسبة لمسألة الأكل قبل التمارين الرياضية، فإن الخبراء ينصحون بضرورة تناول الطعام بعد التمرين وليس قبله، بل قد يكون من الأنسب الانتظار لمدة 90 دقيقة بعد الانتهاء من تناول الطعام للبدء بممارسة التمرين وليس ممارستها مباشرة[١]، أما فيما يخص المدة المناسبة لممارسة الرياضة، فإن وزارة الصحة الأمريكية تنصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين البدنية المتوسطة أو الهوائية أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من الأنشطة البدنية المجهدة[٢].


أفضل تمارين البطن بعد تناول الطعام

ليس من الحكيم ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الطعام مباشرة كما ورد مسبقًا، لكن قد يسعى الراغبون بالتخلص من دهون البطن إلى استخدام كافة الطرق واستغلال الأوقات جميعها لممارسة تمارين البطن، فضلًا عن تناول الطعام الصحي وممارسة تمارين أخرى، وعلى أية حال تشتمل بعض أفضل تمارين البطن القادرة على تقوية عضلات البطن على الآتي[٣]:

  • تمرين البلانك (Plank): يجب تعلم تنفيذ هذا التمرين جيدًا وبالوضعية الصحيحة التي تتضمن استقامة تامة وجعل الأذنين على مستوى أصابع القدمين، وتدريب الجسم على الالتزام بوضعية البلانك لمدة 10 ثوانٍ، ثم زيادة المدة إلى 30، و40، و60 ثانية.
  • تمرين الدراجة (Bicycle Crunches): يُساهم هذا التمرين في تفعيل عضلات كثيرة في نفس الآن معًا، خاصة عضلات البطن، لذا ينصح الخبراء بتعلم كيفية ممارسة هذا التمرين وإضافته إلى قائمة تمارين البطن.
  • تمرين رفع الركبة العامودي (Vertical Knee Raise): يحتاج تنفيذ هذا التمرين إلى وجود آلات أو معدات رياضية خاصة، لذا فإن من الأنسب الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة هذا التمرين وتعلم طريقة تنفيذه جيدًا.
  • تمرين المعدة باستعمال الكرة (Crunches On An Exercise Ball): يجب إحضار كرة رياضية كبيرة لتنفيذ هذا التمرين، وهو تمرين شبيه بتمرين تمرين المعدة العادي لكن باستعمال الكرة.


فوائد الرياضة بعد الأكل

على الرغم من معارضة الكثيرين لممارسة الرياضة بعد الأكل، إلا أن المراجعات العلمية وجدت بأن 54% من الأبحاث فد تحدثت عن تحسن ملحوظ في الآداء الرياضي عند ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام، خاصة عند تناول الكربوهيدرات، وتوجد دراسات وأبحاث قد تحدثت عن فائدة كبيرة لتناول الطعام قبل آداء جلسات التمارين طويلة المدة على وجه التحديد[٤]، بل إن إحدى الدراسات عام 2013 قد قالت بوجود تأثير إيجابي للرياضة بعد الأكل على مستوى الدهون الثلاثية التي ترتبط بأمراض القلب كما هو معروف[٥]، لكن وفي نفس الوقت فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة هو أمرٌ مفيدٌ أيضًا لدفع الجسم إلى حرق الدهون والاستفادة من الطاقة المخزنة[٤].


نصائح هامة لممارسة التمارين الرياضية

تشتمل بعض أهم النصائح المفيدة والهامة التي من الواجب التذكير بها عند ممارسة التمارين الرياضية ما يلي[٦]:

  • تخصيص 5-10 دقائق لممارسة تمارين التحمية.
  • زيادة حدة أو شدة التمارين الرياضية تدريجيًا.
  • تجنب إجهاد النفس في ممارسة الرياضة لتفادي الإصابات الرياضية.
  • التوقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بالتعب أو الإعياء.
  • شرب ما يكفي حاجة الجسم من الماء.
  • ارتداء الملابس والأحذية الرياضية المناسبة.
  • تجنب ممارسة الأنشطة الرياضية في الأجواء السيئة أو الحارة.


سؤال وجواب

ما أضرار الأكل بعد التمرين مباشرة؟

لا توجد أضرار صحية لتناول الطعام بعد التمرين مباشرة، وإنما على العكس من ذلك، يجب تناول وجبات خفيفة بعد التمرين لإمداد الجسم بالطاقة مرة أخرى وعلاج أعراض التعب والإرهاق ومساعدة الجسم على إصلاح نفسه بنفسه[٧].

ما هو الوقت المناسب للأكل بعد التمرين؟

يُصبح من الضروري تناول الطعام بعد ممارسة تمارين القوة والتحمل الشديدة، وعادةً ما ينصح الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الكربوهيدرات خلال الساعة التي تلي التمرين مباشرة؛ لأن قدرة الجسم على استخدام البروتينات تكون كبيرة خلال هذه الفترة تحديدًا[٨].

ما هي الوجبات المناسبة بعد التمرين مباشرة؟

يُمكن للوجبات الصحية الخفيفة بعد التمرين أن تتضمن الآتي[٨]:

  • خبز الزبيب مع الجبن وشرائح الموز.
  • التورتيلا المصنوعة من الدقيق الكامل مع الحمص.
  • اللبن اليوناني أو اللبنة مع العسل والجوز.
  • المقرمشات المصنوعة من الدقيق الكامل مع الجبنة والتين المجفف.
  • بعض البيض مع الخبز المحمص والفاكهة.


المراجع

  1. Louise Chang, MD (22-5-2007), "What's the Best Time to Exercise?"، Webmd, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  2. Edward R. Laskowski, M.D (27-4-2019), "How much should the average adult exercise every day?"، Mayo Clinic, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  3. Heather Black (9-3-2020), "6 Tips That Build Six-Pack Abs with Exercise and Diet"، Very Well Fit, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Grant Tinsley, PhD (27-5-2018), "Should You Eat Before or After Working Out?"، Healthline, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  5. Karyn Hughes, MEd (18-5-2013), "Light Exercise Following a Meal Has Tremendous Impact on Triglyceride Levels"، Cooper Institute, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  6. "10 tips for exercising safely", Harvard Health Publishing, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  7. Katherine Marengo LDN, R.D (7-8-2018), "What should you eat after working out?"، Medical News Today, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Lynn Grieger, RDN, CDE (25-4-2018), "What to Eat Before and After Your Workout"، Everyday Health, Retrieved 10-5-2020. Edited.

339 مشاهدة