تمارين المشى في المنزل

• ذات صلة
• طرق المشي الصحيحة
• كل ما تود معرفته حول القرص الدوار لنحت الخصر

المشي في المنزل

قد ترغب أنتَ أو العديد من الرجال في إنقاص أوزانكم الزائدة التي تحتاج لحرق سعرات حرارية أكبر من كمية السعرات الحرارية المتناولة، ولكن قد يكون الأمر صعبًا لدى البعض، وذلك لصعوبة إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة كل يوم، لذا قد يلجأ بعض الرّجال إلى المشي داخل المنزل، نعم لا تتعجّب فهذه إحدى طُرق مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ولكن دون أي مجهود عملي ودون الحاجة إلى وجود طقس جيد في الخارج، ومن الممتع عدّ الخطوات بعد التجول والمشي في المنزل وحساب السعرات الحرارية المحروقة، فيساعد ذلك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.^[١]

تقنيات وتمارين إضافية لتحسين المشي في المنزل

من المهم عند المشي داخل المنزل اتباع بعض الخطوات المهمة بدايةً، وهي:^[١]

• تحديد عدد الخطوات المستهدفة: إذ يمكن البدء بالمشي 7500 أو 5000 خطوة، وبمجرد تحقيق هذا الهدف يمكن زيادته في الأيام التالية.
• حساب عدد الخطوات: يعد الحافز من أهم الأمور التي تساعد على الاستمرار والمتابعة، وذلك بحساب عدد الخطوات باستخدام الأجهزة المخصصة لذلك أو استخدام البرمجيات المتوفرة على أجهزة الهواتف الذكية، فيساعد ذلك في توفير الدافع للاستمرار والوصول إلى الهدف المرجو.
• البدء بالمشي على الفور: وذلك من خلال المشي فور الاستيقاظ والتجول في غرف المنزل والبدء بإنجاز المهام اليومية، فهو بهذه البساطة، ويمكن ممارسة المشي داخل المنزل بعدة طرق أخرى تتضمن ما يأتي:^[٢]
  • استخدام جهاز المشي المتحرك: وهي آلة سهلة الاستخدام والأكثر شيوعًا، ويمكن التحكم بنموذج المشي المرغوب من خلال التحكم في السرعة، وللحصول على أقصى فائدة من المهم عدم استخدام اليدين وتركهما في الوضعية الحرة كما هو الحال في المشي الطبيعي في الهواء الطلق، وتجنبًا للملل يمكن استخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى، ومن المهم عند شراء جهاز المشي الانتباه إلى مجموعة من الميزات بما في ذلك قوة المحرك، والاستقرار، وغيرها.
  • شغّل سلسلة من مقاطع فيديو تمارين المشي الداخلية المصممة لأولئك الذين لديهم مساحة محدودة للحصول على تمرين مشي بدون جهاز مشي، وذلك من خلال إخلاء مساحة أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر وتشغيل الفيديو خلال ممارسة المشي مما يسهم في حرق السعرات الحرارية وتنشيط العضلات.

أهمية تمرين المشي

يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية لك، مثل:^[٣]

• المساعدة على فقدان الوزن: يعد المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.
• تحسين صحة القلب: يساعد المشي في تحسين صحة القلب والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪.
• تنظيم ضغط الدم: يساعد المشي على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين الدورة الدموية، وذلك من خلال المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للتحكم في مستويات ضغط الدم.
• تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم: يساعد المشي لمسافات قصيرة بانتظام في تحسين حالة الصيام ومستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام، ويوصي الخبراء بما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.
• تقوية العظام: يقوي المشي المنتظم العظام عن طريق تحسين اللّيونة بين المفاصل وتقوية العضلات، وهو ما يساعد الرجال الذين يعانون من هشاشة العظام.
• زيادة سعة الرئة وقدرتها: يزيد المشي من سعة الرئة من خلال تنفس المزيد من الأكسجين مقارنة بثبات الجسم، وهو ما يساعد في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بكميات أكبر وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وممارسة الرياضة.
• تعزيز وظائف المناعة: يساعد المشي على تقليل الإصابات المتكررة للعدوى وتعزيز المناعة، وذلك بالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.
• تحسين وظيفة الجهاز الهضمي: بصرف النظر عن الحفاظ على العادات الغذائية الجيدة وشرب ما يكفي من المياه فإنه من المهم تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، إذ إن التمارين منخفضة الشدة لها دور وقائي في اضطرابات الجهاز الهضمي بالإضافة إلى تحسين حركة الجهاز الهضمي وتدفق الدم فيه.
• تحسين المزاج: أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب وتحسين المزاج بما في ذلك المشي.
• التقليل من الإجهاد: يساعد المشي في تقليل مستويات الإجهاد من خلال تحسين الدورة الدموية التي تساعد بدورها في توفير المغذيات والأكسجين للخلايا، فضلًا عن تحفيز مستقبلات الجهاز العصبي والتقليل من إنتاج هرمونات الإجهاد.

كيفية أداء المشي بالشكل الصحيح

يمكن ممارسة المشي من خلال مجموعة من الإرشادات لتأديته بالطريقة الصحيحة، إذ تعتمد فوائد النشاط البدني على ثلاثة عناصر، وهي؛ شدة ومدة وتكرار التمرين، ونظرًا إلى أن المشي أقل كثافة من الجري فإنه من المهم المشي لفترات أطول أو تكرار المشي أكثر أو كليهما لمطابقة فوائد الجري، وللمقارنة فإنه يجب ممارسة تمارين معتدلة الشدة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام كل أسبوع مقارنة مع ممارسة تمرين هوائي مكثف مثل الجري لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع، ولكن يجب الأخذ في عين الاعتبار أيضًا الاحماء الإضافي والتهدئة والعديد من الأمور الأخرى عند الجري بالإضافة إلى إعادة التأهيل من إصابات الجري التي قد يتعرض لها العداؤون، لذا قد يكون من الأفضل أن تُمارس المشي ويمكن مزج كل من المشي والركض بما يتناسب مع صحتك وتفضيلاتك الشخصية.^[٤]

مَعْلومَة

بعد أن علمتَ فوائد المشي فمن الطّبيعي أن تتساءل إذا كانت توجد أنواع مُعينة من رياضة المشي، بالحقيقة يوجد نوعان من المشي، هما المشي السريع وسباق المشي، ويتطلب كلا النوعين بعض التقنيات، ومن الجدير بالذّكر أنّ سباق المشي يُعدّ من الرياضات الأولمبية المبنية على بعض القواعد الأساسية، ويعد كلا النوعين من الأنواع المهمة للرياضات التي تمنح اللياقة البدنية وتعزز الصحة، ويوجد نوع من المشي لا يتطلب أي تقنية وهو المشي البسيط، الذي يتمثّل بمشي خطوة أمام الأخرى والذي يقدم العديد من الفوائد أيضًا.^[٥]

مراجع

1. ^ ^{أ ب} Lisa Lillien (26-5-2020), "Walk for Weight Loss in Your Home"، verywellfit, Retrieved 5-8-2020. Edited.
2. ↑ Wendy Bumgardner (26-6-2019), "6 Best Ways to Take Your Walking Indoors"، verywellfit, Retrieved 5-8-2020. Edited.
3. ↑ Charushila Biswas (29-6-2020), "12 Health Benefits Of Walking Daily – Tips To Follow"، stylecraze, Retrieved 5-8-2020. Edited.
4. ↑ "Walking: Your steps to health", harvard health,18-7-2018، Retrieved 5-8-2020. Edited.
5. ↑ Richard Weil (5-8-2020), "Walking"، medicinenet, Retrieved 5-8-2020. Edited.