فوائد طلوع الدرج ونزوله

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥١ ، ٢٥ فبراير ٢٠٢٠
فوائد طلوع الدرج ونزوله

صعود الدرج ونزوله

يُعد صعود الدرج ونزوله من بين الأنشطة البدنية التي يمكن للجميع ممارستها دون الحاجة لتدريب سابق أو معدات رياضية محددة، ولقد أشارت الدراسات إلى أن صعود الدرج يدفع الجسم إلى استخدام الطاقة أكثر بـ 8-10 مرات مقارنة بحالة الراحة العادية، وهذا يعني أن صعود الدرج هو أحد الأنشطة البدنية الحيوية والنشطة التي يُمكن ممارستها يوميًا، ومن المثير للاهتمام أن الكثير من الدراسات أقدمت على تحري فوائد صعود الدرج، وتوصلت إلى كون هذا التمرين مفيدًا في تحسين مستويات الدهون في الجسم وزيادة اللياقة البدنية أيضًا، فضلًا عن خفض خطر الإصابة بالجلطة الدماغية، خاصة عند الرجال الذين يصعدون 20-34 طابقًا في الأسبوع الواحد، بل ويُمكن لصعود الدرج أن يُساهم أيضًا في خفض خطر الإصابة بسرطان الرئة وتحسين مستويات السكر في الدم عند المصابين بمرض السكري، لذا ليس غريبًا أن يسعى بعض خبراء الصحة في اليابان إلى تنظيم حملات توعوية ونشر الملصقات الدعائية للحض على ضرورة التعود على صعود الدرج بدلًا من استخدام المصاعد الكهربائية.[١]


فوائد صعود الدرج ونزوله

فوائد صعود الدرج

تشتمل أبرز الفوائد والمزايا الصحية التي يُمكن الحصول عليها من صعود الدرج على الآتي:[٢]

  • حرق السعرات الحرارية: أكدت الدراسات العلمية على أن لصعود الدرج قدرة على حرق السعرات الحرارية أكثر من الهرولة أو الجري، ومن الجدير بالذكر أن حرق السعرات الحرارية لا يحدث عند صعود الدرج فحسب، وإنما عند نزول الدرج أيضًا، وتشير تقديرات الباحثين إلى إمكانية حرق 0.1 سعرة حرارية أثناء صعود كل خطوة من الدرج، وهذا يعني إمكانية حرق سعرة حرارية واحدة أثناء صعود 10 خطوات من الدرج.
  • تحسين صحة القلب والأوعية: يؤدي صعود الدرج إلى تقوية وظائف القلب والأوعية الدموية على المدى البعيد، ولقد توصلت دراسات أجريت في العقود الماضية إلى كون صعود الدرج مفيدًا لمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا، كما تحدثت إحدى الدراسات عن انخفاض في خطر إصابة الرجال بالجلطات الدماغية بنسبة 29% عند التزامهم بصعود 3-5 طوابق أو شواحط من الدرج يوميًا.
  • تقوية العضلات: يجب تحريك جميع عضلات الساقين وبعض عضلات البطن، كما يجب تحريك الذراعين وربما الظهر أيضًا أثناء صعود الدرج، وهذا بالطبع يعني إمداد هذه العضلات بمزيدٍ من القوة والتحمل، ودفع الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تحريك هذه العضلات، فضلًا عن فوائد أخرى مرتبطة بتحريك العضلات؛ كتحسين مستوى السكر في الدم وتخفيف آلام التهابات المفاصل.
  • تجنب الكسل والخمول: يُمكن لصعود الدرج أن يكون من الوسائل المناسبة للتغلب على ظاهرة الخمول والكسل التي باتت تصادف الكثيرين بفضل التقدم والتكنولوجي الذي أدى إلى انتشار السمنة بين الناس، ومن المعروف أن صعود الدرج هو تمرين بسيط يُمكن أن يؤدى في أمكنة العمل وفي كل يوم تقريبًا، وقد يكون صعود الدرج بديلًا عن الذهاب إلى النادي الرياضي أيضًا.
  • فوائد مختلفة: تتحدث الجهات الصحية الرسمية في هونغ كونغ عن كون صعود الدرج أحد الأمور المفيدة لتحسين وظائف الرئتين، ومنع الإصابة بضغط الدم، ومرض السكري، وسرطان القولون، وتقوية العظام، ومنع الإصابة بهشاشة العظام،[٣] ومن الجدير بالذكر أن صعود الدرج بسرعة أو الجري أثناء صعود الدرج يُمكن أن يكون مناسبًا لتعويد الجسم على صعود التلال الجبلية العالية؛ لأن صعود الدرج هو أصلًا أكثر حدة من صعود التلال الجبلية، كما يشير بعض الباحثين كذلك إلى إمكانية أن يُساهم الجري أثناء صعود الدرج في زيادة معدلات الأكسجين القصوى التي يحتاجها الجسم أثناء ممارسة الأنشطة البدنية الشديدة.[٤]

فوائد نزول الدرج

لا يخفى على أحد أن صعود الدرج يتطلب مجهودًا أكبر من نزول الدرج، لكن هذا لا يعني أن نزول الدرج لا يعود بأي فائدة على الفرد؛ إذ يُعد نزول الدرج شكلًا من أشكال التمارين القادرة على إطالة العضلات عبر تعريضها لمجهود معاكس؛ فعضلة الفخذ الأمامية –مثلًا- تضطر إلى الانقباض بشكل معاكس من أجل تعزيز موضع الجسم أثناء نزول الدرج، لكن يُمكن لنزول الدرج أن يكون صعبًا أو مؤذيًا بالنسبة إلى الركبتين، لذا يجب عدم الإكثار من نزول الدرج، وعلى العموم فإن إحدى الدراسات التي أجريت في تايوان عام 2017 قالت بأن نزول الدرج يُمكن أن يكون أكثر فائدة من صعود الدرج من بعض النواحي، خاصة فيما يتعلق بمستوى ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول، وكثافة العظام، لكن على أية حال، يصعد الناس على أرض الواقع وينزولون الدرج وليس بنزول الدرج فحسب، وهذا كافٍ لغرض خلق توازن في التمارين البدنية.[٥]


فوائد جهاز صعود الدرج ونزوله

يتوفر في بعض الأندية الرياضية جهاز ثابت يحتوي على درجات أو خطوات صناعية للصعود والنزول، وبإمكان المستخدم التحكم بسرعة ومدة عمل الجهاز، وعادةً ما يلجأ الناس إليه من أجل تحريك القدمين وتقوية عضلات الساقين، لكن فوائده تبقى في النهاية شبيهة بفوائد صعود ونزول الدرج التي ذكرت مسبقًا، ومن بين هذه الفوائد –مثلًا- حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات والعظام، فضلًا عن فوائد أخرى، منها:[٦]

  • علاج آلام الركبتين: يقوي جهاز صعود ونزول الدرج الركبتين ويخفف حجم الضغط الواقع على المفاصل، وهذا يُمكن أن يؤدي إلى الحد من آلام التهابات المفاصل.
  • تحسين المزاج: يبدأ الجسم بإفراز هرمونات الأندورفين أثناء صعود ونزول الدرج، ومن المعروف أن لهذه الهرمونات آثارًا إيجابية على المزاج ومستويات التوتر.
  • تعدد الخيارات والمزايا: يمتلك جهاز صعود ونزول الدرج خيارت وإعدادات كثيرة يُمكن للمستخدم التلاعب بها والاستفادة منها لغرض تنويع شكل وطبيعة التمرين الذي يرغب به، بل وتأتي بعض هذه الأجهزة أحيانًا وهي تحتوي على شاشات حاسوبية قادرة على عرض مشاهد لأماكن جميلة أو مشهورة لإضفاء نوع من الراحة والمتعة على التمرين.
  • الاستمرارية: يمتاز جهاز صعود ونزول الدرج بإمكانية استخدامه لصعود الدرج دون توقف وباستمرارية غير منقطعة، بعكس الدرج الحقيقي الموجود في البنايات السكنية.


نصائح مفيدة عند صعود الدرج ونزوله

يطرح الخبراء مجموعة من النصائح المفيدة التي قد يكون من الأنسب الالتزام بها عند الرغبة بممارسة رياضة نزول وصعود الدرج، منها:[٧]

  • ارتداء أحذية مناسبة خاصة بممارسة الأنشطة الرياضية.
  • التأكد من كون الدرج مضاءً وله تهوية مناسبة.
  • شرب الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد الانتهاء من التمرين.
  • التوقف عن ممارسة تمرين صعود ونزول الدرج عند الإحساس بالغثيان أو الدوخة أو خفقان القلب.
  • تنويع التمارين أو ممارسة أنواع أخرى من التمارين البدنية بالتزامن مع ممارسة تمرين صعود ونزول الدرج.
  • وضع كامل القدم على الدرج أثناء الصعود وليس مقدمة القدم فحسب.


المراجع

  1. Nobuko Hongu, Mieko Shimada, Rieko Miyake, et al (1-2019), "Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program", Sports (Basel), Issue 1, Folder 7, Page 23. Edited.
  2. Yasmine Ali, MD (24-6-2019), "6 Reasons to Take the Stairs"، Very Well Health, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  3. "Benefits of Stair Climbing", Centre for Health Protection (CHP)-Hong Kong, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  4. John Honerkamp (6-9-2019), "Stair Running Workouts to Build Speed and Power"، Very Well Fit, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  5. Jeanine Barone (8-10-2018), "Stair Climbing: How to Get the Most Benefits"، Berkeley Wellness, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  6. James Roland (13-6-2019), "12 Benefits of Using a StairMaster"، Healthline, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  7. "Stair Climbing Know-How", Bentley University, Retrieved 4-2-2020. Edited.