هل تساعدك المكسرات على خسارة الوزن؟

• ذات صلة
• لماذا يجب عليك اختيار حمية قليلة الدهون؟
• البكاء لخسارة الوزن، حقيقة أم خرافة؟

المكسرات

ترسخ اعتقاد في عقول الناس خلال العقود الماضية حول كون المكسرات من بين الأصناف الغذائية غير الصحية والتي من الأنسب تجنبها بسبب احتوائها على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية التي تؤدي إلى أمراض القلب والسمنة، لكن الأدلة العلمية الحديثة باتت تعارض هذه النظرة بشدة وتنصح بدلًا عن ذلك بتناول المكسرات ضمن كميات معتدلة، وذلك لأن الكثير من الدراسات قد أكدت على حقيقة احتواء المكسرات على أنواعٍ صحية من الدهون التي لا تؤدي إلى أمراض القلب، وإنما تُقلل من فرص الإصابة بها، بل وقد ذهبت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى حد السماح للمنتجين بالقول بأن تناول أونصة واحدة من المكسرات يوميًا أمرٌ مفيدٌ لخفض فرص إصابتك بأمراض القلب، وبعض أنواع المكسرات تحتوي على أحماض أوميغا 3 ومركبات أخرى مشهورة بكونها مفيدة للجسم، ومن بين أهم أنواع المكسرات المفيدة؛ اللوز، والكاجو، والبندق، والفول السوداني، والصنوبر، والفستق، وبذور حب دوار الشمس، وبذور اليقطين^[١].

هل تساعدك المكسرات على خسارة الوزن؟

كشفت مراجعة علمية نشرت عام 2010 عن وجود الكثير من الدراسات السريرية والوبائية السابقة التي نفت وجود علاقة بين تناول المكسرات وبين زيادة الوزن أو السمنة على الرغم من كون المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون^[٢]، ولقد تحدثت دراسات حديثة كذلك عن كون المكسرات مفيدة لخسارة الوزن ودرء خطر إصابتك بالسمنة على مر السنوات، لكن هذا الأمر اقتصر على المكسرات وليس على زبدة المكسرات، وعلى العموم فقد أرجع بعض الباحثين قدرة المكسرات على إنقاص الوزن إلى عوامل كثيرة، من أهمها^[٣]:

• تُعد بديلًا عن الأطعمة غير الصحية: يُمكنك اعتماد تناول المكسرات بدلًا عن تناول أصناف غذائية أخرى غير صحية، بما في ذلك الأطعمة المصنعة والأطعمة المليئة بالسكريات والدهون المشبعة، وذلك لأن للمكسرات قدرة على إشباعك وجعلك أقل رغبة بتناول هذه الأصناف.
• تدفعك إلى تناول الطعام ببطء أكثر: يلزمك وقت أكبر لمضغ المكسرات داخل فمك، وهذا سيصرف المزيد من الطاقة والجهد والوقت ويجعلك أقل رغبة بتناول أصناف أخرى من الأطعمة، وتوجد أدلة علمية سابقة تحدثت عن وجود علاقة بين تناول الطعام بسرعة وبين زيادة فرص الإصابة بالسمنة.
• لا يحصل جسمك على الكثير من السعرات الحرارية من المكسرات: قد تكون هذه النقطة غير منطقية في الوهلة الأولى، لكن الحقيقة هي أن جسمك يعجز حقيقةً عن امتصاص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات، وهذا يرجع إلى تحلي المكسرات ببنية قاسية من الألياف التي يصعب على جسمك التعامل معها بسهولة.
• تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية والدهون: أظهرت بعض الأدلة العلمية أن للمكسرات قدرة على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء فترات الراحة، بل وذهبت بعض الدراسات إلى القول بأن تناول زيت الفول السوداني -مثلًا- قد ساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة وصلت إلى 5% تقريبًا^[٤].
• تجعلك تشعر بالشبع كثيرًا: تحتوي المكسرات على نسب عالية من الألياف الغذائية والدهون التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا يُعد حلًا مناسبًا للأفراد الذين يرغبون بالتغلب على شعور الجوع لخسارة المزيد من الوزن.
• تزودك بعناصر غذائية وفوائد إضافية: لا تُساهم الألياف الغذائية الموجودة في المكسرات في زيادة الشعور بالشبع فحسب، وإنما لها فوائد أخرى تتعلق بنمو البكتيريا المفيدة داخل جهازك الهضمي، ولقد ربط الباحثون بين هذه البكتيريا وبين الحفاظ على الوزن، وتقوية المناعة، والوقاية من أمراض سيئة كثيرة، كما لا يجب إهمال حقيقة أن المكسرات تحتوي على نسب عالية من البروتينات، والكربوهيدرات، وفيتامينات ومعادن ضرورة للجسم، بما في ذلك الكالسيوم^[٥].

نصائح لإدراج المكسرات في نظامك الغذائي

تُستهلك معظم أنواع المكسرات مباشرة بعد تحميصها وتجهيزها للأكل، وتوجد الكثير من النصائح والطرق الصحية التي يُمكنك اللجوء إليها لإدراج المكسرات في نظامك الغذائي اليومي، منها^[٦]:

• ضع بعضًا من المكسرات فوق حبوب الأقطار الصباحية، سواء حبوب الإفطار الدافئة أو الباردة.
• ضع بعض اللوز فوق طبق لبن الرائب أو يُمكنك إضافة الفول السوداني للبن المجمد منزوع الدسم.
• أضف بعض المكسرات إلى سلطات الخضروات، وحاول أن تستخدم إضافات السلطات الخالية من الدهون أيضًا.
• أضف المكسرات إلى سلطات الخضروات بدلًا عن قطع الخبز المحمص.
• أضف نكهة إضافية إلى المعكرونة عبر إضافة بعض المكسرات إليها.
• أضف اللوز المبشور إلى أطباق الدجاج أو حتى إلى الحلويات أيضًا.
• أضف المكسرات إلى الخبز وأنواع الفطائر لإكسابها طعمًا ألذ وأكثر شهية.
• اخلط المكسرات مع الجبنة الكريميّة.
• أضف المكسرات إلى الفشار أو إلى الخضروات إذا رغبت بذلك.

قد يُهِمُّكَ

على الرغم من تحلي المكسرات بالكثير من الفوائد لخسارة الوزن، إلا أن نسبة الدهون تصل فيها إلى حوالي 80% تقريبًا، وهذا يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية، مما يدفع بالخبراء إلى القول بضرورة تناول المكسرات ضمن كميات معتدلة دون أي مبالغة في ذلك، ولقد سمحت جمعية القلب الأمريكية بتناول أربع حصص من المكسرات أسبوعيًا فقط، والمقصود بالحصة الواحدة هو 42.5 غرام (1.5 أونصة) أو ما يُعادل ملعقتين فقط من زبدة المكسرات، وفي حال تساءلت عن أنواع المكسرات المفيدة أو التي تحتوي على أقل عدد سعرات حرارية والدهون، فإن بوسعك أخذ لمحة عن السعرات الحرارية والدهون الموجودة في كل 28.4 غرام (أونصة واحدة) من المكسرات المشهورة^[٧]:

• البندق المحمص: 183 سعرة حرارية و17.7 غرام من الدهون.
• اللوز المحمص: 170 سعرة حرارية و14.9 غرام من الدهون.
• فستق الفول السوداني المحمص: 166 سعرة حرارية و14.1 غرام من الدهون.
• اللوز الخام أو الطازج: 164 سعرة حرارية و14.2 غرام من الدهون.
• الكاجو المحمص: 163 سعرة حرارية و13.1 غرام من الدهون.
• الفستق الحلبي المحمص: 162 سعرة حرارية و13 غرامًا من الدهون.

المراجع

1. ↑ "Why nutritionists are crazy about nuts", Harvard Health Publishing,6-2017، Retrieved 30-7-2020. Edited.
2. ↑ Richard D Mattes & Mark L Dreher (2010), "Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms", Asia Pac J Clin Nutr. , Issue 1, Folder 19, Page 137-41. Edited.
3. ↑ Kelly Plowe, MS, RDN (27-9-2019), "4 Good Reasons to Add Nuts to Your Weight-Loss Plan"، Livestrong, Retrieved 30-7-2020. Edited.
4. ↑ Mary Jane Brown, PhD, RD (7-5-2017), "How Eating Nuts Can Help You Lose Weight"، Healthline, Retrieved 30-7-2020. Edited.
5. ↑ Kelly Kennedy, RD (6-11-2018), "Eating a Handful of Nuts a Day May Help With Weight Control, Study Finds"، Everyday Health, Retrieved 30-7-2020. Edited.
6. ↑ "Go Nuts on Your Diet!", Webmd, Retrieved 30-7-2020. Edited.
7. ↑ "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health", Mayo Clinic,14-11-2019، Retrieved 30-7-2020. Edited.