تمارين سكوات للبطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٨ ، ٢٧ ديسمبر ٢٠٢٠
تمارين سكوات للبطن

ما فوائد تمارين سكوات للبطن؟

على الرغم من أن حرق الدهون من منطقة محددة في الجسم هو أمرٌ شبه مستحيل، إلا أن تمرين السكوات يبقى في المحصلة من بين التمارين التي تسُساعدك في حرق الدهون وبناء عضلاتك، كما يزيد من ثدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة وعلى مدار اليوم، وهذا يرجع إلى حقيقة أن هذا التمرين في حد ذاته هو تمرين صعب ويستهلك قدرًا كبيرًا من الجهد ويحرق السعرات الحرارية، ويتناسب الجهد المبذول بشكل مباشر مع كل من الوزن المستخدم في التمرين وكثافة التمرين، وكلما زادت فترة التدريب زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، وبمرور الوقت تؤدي هذه الزيادة في إنفاق السعرات الحرارية إلى زيادة في فقدان الدهون في الجسم، خاصة بالتوازي مع اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ أنه من المهم إجراء تعديلات صغيرة على النظام الغذائي للتمكن من تقليل السعرات الحرارية، ومن المهم أيضًا تجنب الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية في النظام الغذائي تجنبًا للتأثير السلبي على عملية التمثيل الغذائي، والذي يمكن أن يتسبب بفقدان الأنسجة العضلية وإبطاء عملية التمثيل الغذائي أو الأيض وبالتالي مواجهة صعوبة أكبر في فقدان الدهون.[١]

ومن ناحية أخرى، تلعب طريقة التدريب دورًا في مقدار الدهون التي يمكن حرقها، وغالبًا ما يزداد التمثيل الغذائي بعد تمرين السكوات وكذلك مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو اللذان يساعدان في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي، وبهذه الطريقة يمكن مساعدة الجسم في حرق الدهون، لكن من المهم كذلك وجود فترات الراحة قصيرة لا تزيد عن دقيقة واحدة بين مجموعات تمرين القرفصاء لدورها في زيادة مستويات هرمون النمو بشكل كبير وفقًا لدراسة أجريت عام 1993.[١]

ولك أن تعلم عزيزي القارئ أن تمارين القرفصاء هي أصلًا إحدى التمارين الديناميكية التي تتطلب تظافر عمل عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وفي وقت واحد، ومن المعهود بهذه العضلات أن تساعدك على أداء المهام اليومية؛ مثل المشي، أو صعود السلالم، أو الانحناء، أو حمل الأحمال الثقيلة، بالإضافة إلى المساعدة في أداء الأنشطة الرياضية، لذا فإن ممارسة تمارين القرفصاء سيُساهم في تعزيز أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل البدنية والحفاظ على الحركة بسهولة أكبر، وتشمل العضلات المستهدفة عبر تمرين القرفصاء على عضلات موجودة في الفخذ وأخرى موجودة في البطن وأنحاء أخرى من الجسم، وهي:[٢]

  • العضلات الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة (الأرداف)
  • عضلات الفخذ (مقدمة ومؤخرة الفخذ )
  • العضلات المأبضية أو أوتار للركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
  • العضلات المقربة في الفخذ
  • عضلة بطة الساق.
  • العضلات المستقيمة البطنية.
  • العضلات المائلة البطنية.
  • العضلات المستعرضة البطنية.
  • العضلات المنتصبة.
  • عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر.


كيفية ممارسة تمارين السكوات بشكل صحيح

يمكن ممارسة تمرين السكوات أو القرفصاء الأساسي باستخدام وزن الجسم فقط بدلًا عن استخدام الأوزان؛ مثل الحديد أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو كرات اليوجا، وتشمل الطريقة الصحيحة للمارسة تمرين القرفصاء ما يلي: [٢]

  • البدء بوجود القدمين متباعدتين عن عرض الورك.
  • الحفاظ على صدرك مرتفعًا وتركيز الوزن على الكعبين أثناء دفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
  • خفض الوركين إلى أن تصبح الفخذين متوازيين تقريبًا مع الأرض، ومن المهم الشعور بالقرفصاء في الفخذين والأرداف.
  • التوقف بوجود الركبتين فوق أصابع القدمين دون تجاوزها.
  • الزفير والدفع للأعلى للعودة إلى وضعية البداية.


تمارين بديلة للسكوات

هنالك مجموعة أخرى من التمارين التي قد تفيدك في سعيك إلى خسارة الدهون في منطقة البطن، منها: [٣]

  • تمرين رفع الساق "Lying Leg Raises": يسهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية وعضلات البطن العلوية والألوية وأوتار الركبة والعضلة رباعية الرؤوس في الفخذ، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع الابهام تحت الوركين وراحتا كفوف اليد مسطحة على الأرض، ثم رفع القدمين عن الأرض قليلاً أثناء النظر إلى السقف ورفع الساقين إلى 90 درجة واعادتهما ببطء، ثم رفع الساقين مرة أخرى قبل لمس الأرض مباشرة ويكرر ذلك على مدار 3 مجموعات تتكون كل منها من 15 تكرارًا.
  • تمرين الطحن" Crunches": يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والعلوية، ويتم عبر الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض، ثم وضع الابهام خلف مؤخرة كل أذن لامساك مؤخرة الرأس بباقي الأصابع، ومن ثم رفع الرأس عن الأرض، وتبدأ الحركة بمحاولة وصول الرأس إلى الركبتين ومن ثم العودة لوضعية البداية، ومن المهم استنشاق الهواء أثناء الرفع والزفير أثناء العودة لوضعية البداية.
  • تمرين الدراجة "Bicycle Crunches": يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة والألوية وأوتار الركبة والعضلة رباعية الرؤوس في الفخذ، ويمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض، ثم وضع الإبهام خلف مؤخرة كل أذن للإمساك بمؤخرة الرأس بباقي الأصابع ومن ثم رفع الرأس عن الأرض مع دفع الساق اليسرى لأسفل ومدها بشكل مستقيم، وفي نفس الوقت يجب الالتفاف إلى اليمين ومحاولة لمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى، ومن ثم اعادة الساق اليسرى إلى الوضع المرن والتراجع عن الالتفاف، وبصيغة شبيهة بتحريك الأقدام كالدراجة لكن خلال الاستلقاء على الأرض، ويكرر ذلك مع الساق الأخرى بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا وأخذ استراحة لمدة 10 ثوان بين المجموعات.


مَعْلومَة

من المهم لك اتباع بعض نصائح السلامة عند ممارسة تمرين السكوات لممارسته بالشكل الصحيح وتجنب الاصابات، ويشمل ذلك:[٢]

  • خفض جسمك بقدر ما يمكن لك الوصول إليه بشكل مريح والتوقف عتد الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين.
  • التأكد من وجود قاعدة صلبة تحتك أثناء ممارستك للتمرين؛ لذا فإنه من الجيد البدء بوجود القدمين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
  • الحفاظ على وضعية الجسم في وضع مستقيمة وتجنب تقريب الكتفين أو الظهر مع التركيز على إبقاء العمود الفقري مستقيماً.
  • رفع الوزن المناسب وتجنب حمل الأوزان التي لا يستطيع الجسم التعامل معها تجنبًا لإجهاد أسفل الظهر والوركين والركبتين والذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات.
  • ابقاء العينين للأمام.


المراجع

  1. ^ أ ب Grey Evans (2020-11-02), "Do Squats Burn Off Belly Fat?", livestrong, Retrieved 2020-11-02. Edited.
  2. ^ أ ب ت Sara Lindberg (2019-09-10), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 2020-11-02. Edited.
  3. Charushila Biswas (2020-10-18), "Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips", stylecraze, Retrieved 2020-11-02. Edited.