تمارين عضلات الفخذ

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٤ ، ٤ أغسطس ٢٠١٨
تمارين عضلات الفخذ

بواسطة: فرح بسام

 

ممارسة التمارين الرياضية من أفضل العادات التي يمكن اتباعها للمحافظة على الصحة العامة للجسم ولحمايته من الأمراض المزمنة، خاصة السمنة، وتمنع ممارسة الرياضة ظهور الخطوط البيضاء التي تسمى بالسيلوليت، وتمنع ترهل الجلد بعد وخلال اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن.

والتمرينات الرياضية تشتمل على تحريك معظم عضلات الجسم، وأبرزها عضلات منطقة الفخذ، وهي من المناطق التي يسهل تراكم الدهون فيها، ونظرًا لاتصالها بالأرداف فإن الشكل العام للجسم يتأثر بشكل المنطقة، لذلك يسعى الرجال والنساء خاصة إلى الحصول على أفخاذ نحيلة ومشدودة عبر ممارسة تمارين رياضية خاصة للمنطقة.

 

فوائد التمارين الرياضية

  • تحسن عملية التنفس ودخول الأكسجين إلى الرئتين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون من خلال تعزيز عضلات القصبات الهوائية.
  • توسيع عضلات القلب وتعزيز كفاءة عملها بضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم، وتنقية الدم من الأوساخ والميكروبات من خلال التعرق، وتخليص الجسم من الغازات الضارة فيه عن طريق الجهاز التنفسي.
  • تعزيز قوة العضلات في جميع أجزاء الجسم.
  • تحسين الصحة النفسية والتخلص من التوتر والقلق والاكتئاب وتفريغ الطاقة السلبية.
  • حرق الدهون المتراكمة في الجسم، والتخلص من الخطوط البيضاء التي تظهر على الجلد، كذلك إزالة الترهلات الموجودة في مناطق معينة من الجسم.
  • تمد الجسم بالقوة من خلال تخزين الكاربوهيدرات والدهون والبروتينات في العضلات على هيئة طاقة.
  • تحفز مادة الكولاجين في الجلد، والتي تؤدي وظيفة الحفاظ على شد الجلد ومرونته، وذلك من خلال تزويد العضلات بالطاقة التي جرى حرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

 

تمارين عضلات الفخذ

  • تمرين جسر الورك: يمكن تطبيق هذا التمرين عبر مجموعة من الخطوات وهي:
    1. الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع ثبات باطن القدمين على الأرض وبشكل مستقيم مع الظهر، على هيئة رقم 8.
    2. وضع اليدين بشكل مستقيم على الأرض.
    3. رفع المؤخرة مع الفخذين والجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى، مع الحفاظ على ثبات باطن القدمين والرأس واليدين على الأرض.
    4. إبقاء الجسم مرتفعًا على هذا الحال لمدة 5 ثوانٍ، ثم إعادة الجسم إلى الوضع الأول لمدة لا تتجاوز الدقيقة.
    5. تكرر هذه الخطوات 15 مرة.
  • تمرين طي الجسم: يطبق تمرين طي الجسم خلال:
    1. الوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر والبطن والمباعدة بين القدمين بمساحة متوسطة نسبيًا، حيث يتشكل زاوية بين الفخذين، وإبقاء أطراف أصابع القدمين باتجاهين معاكسين.
    2. وضع اليدين بشكل مستقيم مع شد المؤخرة.
    3. النزول على هيئة القرفصاء وزيادة المباعدة بين القدمين خلال الانخفاض وجعل الركبتين موازيتين لأطراف أصابع القدمين.
    4. تثبيت الظهر والبطن بشكل مستقيم، والبقاء على هذه الوضعية قدر المستطاع.
    5. النهوض من وضعية القرفصاء بهدوء.
    6. تكرار العملية لمدة 30 ثانية قبل أخذ استراحة لمدة 30 ثانية، وهكذا.
  • تمرين صنع دوائر باستخدام الساق: يشد هذا التمرين أوتار الركبتين والفخذين من الداخل والخارج، يطبق من خلال تنفيذ هذه الخطوات:
  1. الاستلقاء على الظهر ومد اليدين على الأرض.
  2. رفع الساق اليمنى باتجاه السقف مع المحافظة على بقاء المؤخرة على الأرض، وبقاء الساق اليسرى مستقيمة على الأرض.
  3. تحريك الساق المرفوعة 5 مرات بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة و5 مرات عكس عقارب الساعة، مع المحافظة على بقاء الجسم ملتصقًا بالأرض.
  4. تبديل القدمين مع الحفاظ على ثبات الجسم، وتحريك القدم اليسرى بشكل دائري كما في الخطوات السابقة.
  5. تكرار هذه الخطوات 10 مرات.
  • تمرين القفز: ويطبق هذا التمرين عبر الوقوف بشكل مستقيم وبشد البطن والظهر، ثم تشبك اليدين خلف الرقبة، بعدها تثنى الركبتان كتنفيذ وضعية الجلوس ثم النهوض مجددًا مع القفز، ويكرر هذا التمرين 20 مرة.

 .