إليك أفضل تمارين اليوجا للتخسيس

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول كرة الصالات
• دليلك الشامل حول رياضة التزلج على الرمال

أفضل تمارين اليوجا للتخسيس

لا تقتصر فوائد اليوجا على تهدئة العقل والشعور بالراحة فحسب، بل تُعد وسيلة فعّالة لمساعدتك على خسارة الوزن والحصول على جسمٍ رشيق، خاصةً أنواع اليوجا التي تتطلب نشاطًا وحركةً أعلى، وقد يكون لأشكال اليوجا المريحة أيضًا دور في مساعدك على خسارة الوزن، وفيما يلي أفضل تمارين اليوجا التي تساعدك على خسارة الوزن، والخطوات الصحيحة لممارستها:^[١]

• وضعية القارب Boat Pose: تتميز هذه الوضعية بكونها تستهدف جسمك كاملًا خاصةً منطقة الوسط أو البطن، ولممارستها يمكنك اتباع الخطوات التالية:
  • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض، ومدهما أمامك.
  • اثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض، بحيث يكون فخذيك بزاوية على الأرض، بينما تكون ساقيك موازية للأرض.
  • افرد ذراعيك أمامك بحيث تكونان متوازيتان للأرض.
  • افرد ساقيك مع الحفاظ على جذعك مرفوعًا.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر الخطوات نفسها خمس مرات على الأقل.
• وضعية بلانك Plank Pose: للحصول على الفائدة المرجوة من هذه الوضعية يُنصح بممارسة أشكالها المختلفة مدة تتراوح بين 10 -20 دقيقة، وفيما يلي الخطوات الصحيحة لممارستها:
  • اتخذ وضعية المنضدة، وهي أن تضع راحة يديك على الأرض ومد الذراعين على استقامتها للأعلى باتجاه الوجه، وأن تضع ركبتيك على الأرض.
  • أسعى لاستقامة جسدك من القدم إلى الرأس برفع ركبتك، وبالاعتماد على عضلات الجذع والذراع والساق.
  • اثبت لمدة دقيقة واحدة على الأقل على هذه الوضعية.
• وضعية الكرسي The Chair: تُشبه وضعية الكرسي هذه تمرين القرفصاء، ويمكنك ممارسة هذه الوضعية بثني الركبتين للأمام، وإنزال جسمك قليلًا للأسفل مع دفع الوركين للخلف كما لو أنك ستجلس على كرسي، والحفاظ على ظهرك مشدودًا ورأسك وذراعيك منتصبان للأعلى، ويُعد هذا التمرين مثاليًالحرق السعرات الحرارية، ويُنصح بالثبات على هذه الوضعية مدة لا تقل عن 30 ثانية، وتكرارها من 2-3 مرات.^[٢]
• وضعية الكلب المُنحني The Downward Dog Pose: يعتمد هذا التمرين على تمديد ساقيك وعمودك الفقري، بالإضافة لعضلات الذراعين والوركين، ويمنحك القدرة على حرق السعرات الحرارية، كما يرفع معدل ضربات قلبك،^[٢] ولممارسة هذا التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[٣]
  • اجلس على أطرافك الأربعة بحيث تجعل ظهرك موازيًا للأرض، ووركيك بزاوية قائمة مع ساقيك.
  • ثبّت يديك على الأرض، وارفع وركيك لأعلى بحيث تصل عضلات وركيك لأعلى ما يمكن.
  • قف على أطراف أصابع قدميك، وتجنّب ملامسة كعبيك للأرض، مع إنزال رأسك للأسفل.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثواني، وكرر الخطوات مرة أُخرى.
• وضعية الكلب المُتجه لأعلى Upward Facing Dog Pose: لممارسة هذا التمرين الذي يعتمد على عضلات الذراعين والجذع والساقين عليك اتباع الخطوات التالية:^[٤]
  • استلقي على الأرض، وشد قدميك للخلف مع تثبيت أطراف قدميك على الأرض.
  • اثنِ مرفقيك للوراء، وافرد راحتيّ يديك على الأرض بجانب خصرك، بحيث تكونا متعامدتين على الأرض.
  • خذ نفسًا واثبت على يديك بقوة على الأرض، وادفع نفسك للأمام قليلًا وحوضك للخلف، ورفع رأسك قدرالإمكان، وقد تعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية الكوبرا.

ما أفضل وقت لممارسة تمارين اليوجا للتخسيس؟

تُساعدك تمارين اليوجا على خسارة وزنك الزائد من خلال تهدئة عقلك، وزيادة الوعي لديك فيما يتعلق بنمط حياتك الذي يشمل ممارسة التمارين الرياضية، والاهتمام بنوعية الغذاء الذي تحصل عليه، وللحصول على فوائد اليوجا عليك الالتزام بممارستها بصورة منتظمة وبخطوات تدريجية؛ وذلك لأن عضلاتك ستكون متوترة ومشدودة في البداية بسبب قلة الاستخدام والحركة، ويُعد أفضل وقت لممارسة اليوجا لخسارة الوزن هو الصباح الباكر على معدة فارغة، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة للحصول على الفائدة المُثلى، وفي حال لم تتمكن من ممارستها صباحًا أو على معدة فارغة فإنه بإمكانك ممارستها متى ما استطعت، شريطة تجنّب الوضعيات الصعبة والمعقدة بعد تناول الطعام.^[٥]

إليك أبرز فوائد تمارين اليوجا للتخسيس

تمنحك تمارين اليوجا مجموعة من الفوائد المتعلقة بخسارة الوزن والحصول على جسم رشيق ومشدود، ومن أبرزها:^[٦]

• تساعدك تمارين اليوجا على حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة النشاط البدني، واستهلاك سعرات حرارية أقل.
• تُساعدك اليوجا على النوم بجودة عالية، فهي تجعلك تنام سريعًا ولمدة أطول، وبالتالي تُقلل من الأرق والتوتر، وتساعدك على العودة سريعًا إلى النوم إذا استيقظت أثناء الليل، وقد أثبتت دراسة علمية أن هنالك رابط بين كل من اليوجا والنوم والتخلص من الدهون، وذلك من خلال مقارنة مجموعة من الأشخاص الذين يتبعون أنماط نوم طبيعية بمجموعة أخرى ذات نمط نوم مُحدد خمس مرات في الأسبوع، وطلُب من كلتا المجموعتين تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وعند انتهاء مدة الدراسة وُجد أن المجموعة ذات نمط النوم المُحدد فقدت دهونًا أقل من المجموعة الأولى ذات نمط النوم الطبيعي، وهذا يشير إلى أن قلة النوم تؤثر سلبًا على تكوين وبنية الجسم بما في ذلك فقدان الدهون، فإذا كان النوم الجيد يساعدك على فقدان الدهون وكانت اليوجا تساعدك على النوم جيدًا، فإن اليوجا ستساعدك على فقدان الدهون.
• تمنحك اليوجا صحة جيدة وراحة لعقلك، وتُقلل من الشعور بالتوتر، وهذا يجعلك أكثر وعيًا فيما يتعلق بالأنشطة الرياضية والأطعمة التي عليك تناولها لجعل نمط حياتك صحي أكثر.^[٧]
• تدعم اليوجا مرونة الجسم، وتقوي عضلاتك، وتزيد من مستوى نشاطك وطاقتك؛ وبالتالي قد تفيدك اليوجا في زيادة نشاطك البدني الاعتيادي المتبع لخسارة الوزن.

مَعْلومَة: كم تحرق تمارين اليوجا من الدهون؟

يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية لجلسة اليوجا الواحدة ما بين 180 -460 سعرة حرارية، ويعود هذا التراوح في المعدل بسبب اختلاف معدل الأيض من شخصٍ لآخر وبناءً على عدة عوامل أخرى مثل الجنس، ونوع اليوجا الذي تمارسه، وطول وشدة الوضعيات الممارسة، فعلى سبيل المثال يحرق نمط اليوجا الساخنة المعروف باسم بيكرام يوجا سعرات حرارية أعلى من أنماط اليوجا الأخرى، ويُمارس هذا النمط في غرفة حرارتها 40.5 درجة مئوية، ونسبة الرطوبة فيها %40، وتمتد مدة الجلسة إلى 90 دقيقة وتشمل 26 وضعية وتمرينين للتنفس، كما أنها تحتاج إلى القوة والمرونة والتوازن، مما يدعم عملية خسارة الوزن بصورة أعلى، وقد أثبتت دراسة أن متوسط ما يحرقه الرجال خلال ممارستهم لجلسة بيكرام حوالي 460 سعرًا حراريًا، بينما تحرق النساء 330 سعرًا حراريًا.^[٦]

المراجع

1. ↑ Emily Cronkleton (22/5/2018), "Yoga for Weight Loss", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sofia Lopez (6/12/2019), "10 Yoga Poses for Faster Weight Loss", skinnyms, Retrieved 17/2/2021. Edited.
3. ↑ Pratima Ati (3/12/2019), "24 Best Yoga Poses To Lose Weight Quickly And Easily", stylecraze, Retrieved 17/2/2021. Edited.
4. ↑ "Upward-Facing Dog Pose", yogajournal, 28/8/2007, Retrieved 17/2/2021. Edited.
5. ↑ Kanksha Raina (25/2/2019), "Yoga for Weight Loss – Easy Poses to Get in Shape Faster", firstcry parenting, Retrieved 17/2/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Scott Frothingham (2/8/2019), "How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 17/2/2021. Edited.
7. ↑ Erin Heger (17/4/2020), "Does yoga help you lose weight? The best types and poses for weight loss", insider, Retrieved 17/2/2021. Edited.