عدد ساعات النوم الصحية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٩ ، ١٦ فبراير ٢٠٢٠
عدد ساعات النوم الصحية

النوم

يعد الحصول على النّوم الكافي من الأمور المهمة التي تؤثر على حياة الشخص ونشاطاته في اليوم التالي، إذ يتسبب عدم النوم جيدًا وبالوقت الكافي الذي يحتاجه الجسم بمشاكل وتقلبات مزاجية خلال اليوم التالي، بالإضافة إلى التاثير على آداء الواجبات والمهام اليومية، ويعاني البعض من مشاكل في الحصول على نوم جيد، وهو ما يجب تجنبه والتوجه للأساليب المساعدة في الاسترخاء والنوم تجنبًا للتعرض للمضاعفات مع مرور الوقت، كما أنه من المهم معرفة أفضل أوقات النوم وساعات النوم التي يتوجب الحصول عليها وفقًا لعدة عوامل مؤثرة.[١].


عدد ساعات النوم الصحية

يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص على العديد من العوامل التي تختلف من شخص لآخر، والتي تتضمن كلّ من الحالات التالية:[٢]

  • الحمل: تزداد الجاحة للنوم أثناء الحمل نظرًا للتغييرات التي تحدث في الجسم.
  • الشيخوخة: تتغير أنماط الحياة لدى الأشخاص في مرحلة الشيخوخة، إذ يحتاج الأفراد في هذه المرحلة لأوقات أقل من النوم مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا، فيميلون إلى النوم بخفة أكثر ووقت أقل.
  • الحرمان من النوم: تزداد الحاجة إلى النوم مع حالات الحرمان السابقة للنوم.
  • نوعية النوم: تؤثر نوعية النوم على الجسم بقدر أهمية كمية النوم التي يحتاجها الجسم، إذ يدعي البعض بأنهم يشعرون بالراحة عند النوم لبضع ساعات فقط في الليلة، ولكن في الحقيقة فإن ذلك يؤثر على آدائهم سلبًا.

وبالإضافة إلى العوامل السابقة تشمل أهم العوامل المؤثرة على كمية النوم التي يحتاجها الجسم الفئة العمرية، ويمكن توضيح حاجات الفرد إلى النوم بناءً على الفئة العمرية وفقًا لما يأتي:[٢]

  • يحتاج المواليد الجدد من 14-17 ساعة في اليوم من النوم.
  • يحتاج الأطفال الذين تبلغ أعمارهم أقل من 12 شهرًا حوالي 10 ساعات من النوم في الليل بالإضافة إلى 4 ساعات من القيلولة.
  • يحتاج الأطفال في عمر السنتان حوالي 11-12 ساعة من النوم في الليل، بالإضافة إلى قيلولة بعد الظهر من ساعة إلى ساعتين.
  • يحتاج الأطفال من عمر 3-5 سنوات إلى 10-13 ساعة من النوم.
  • يحتاج الأطفال في عمر 6-13 سنة من 9-11 ساعة من النوم.
  • يحتاج الأطفال من عمر 14-17 سنة من 8-10 ساعات من النوم.
  • يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا.


فوائد الحصول على النوم الكافي

يسهم النوم الكافي ونوعية النوم الجيدة في الحصول على العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك[٣]:

  • التخلص من السمنة: تؤدي عادات النوم السيئة عادةً إلى زيادة الوزن والسمنة؛ وذلك لدور النوم في التأثير على عدة عوامل تشمل الهرمونات والدوافع لممارسة الرياضة، كما يساعد الحصول على النوم الكافي في تجنب زيادة تناول السعرات الحرارية بسبب تأثير النوم على الهرمونات المرتبطة بالشهية تجاه الطعام، إذ يحفز الحرمان من النوم الشهية بكثرة وهو ما يسبب زيادة تناول الطعام.
  • تحسين التركيز والإنتاجية: يؤثر النوم على كل من وظائف الدماغ المرتبطة بالتركيز والإدراك، فيؤدي الحرمان من النوم إلى التأثير سلبًا على هذه الوظائف، في حين أن الحصول على القدر الكافي من النوم يرتبط بتحسين مهارات حلّ المشكلات وتحسين آداء الذاكرة لكل من الأطفال والبالغين.
  • زيادة القدرة على الآداء الرياضي: أشارت دراسة إلى تأثير النوم على تحسين الآداء الرياضي بما في ذلك السرعة والدقة وأوقات ردة الفعل، كما أشارت دراسة أجريت على النساء بارتباط قلة النوم بضعف الآداء الرياضي وبطء المشي وضعف قبضة اليد.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يقلل النوم الجيد من مخاطر مجموعة من الأمراض والمخاطر الصحية التي تشمل كلّ من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى، وتوصلت دراسة إلى زيادة خطر هذه الامراض لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على القدر الكافي من النوم بما في ذلك أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
  • تجنب الاكتئاب: يرتبط النوم بالصحة العقلية، لذا فإن قلة النوم تؤدي إلى عدة مشاكل بما في ذلك الاكتئاب وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الانتحار.
  • تعزيز عمل جهاز المناعة الطبيعي: يساعد النوم في التحسين من نظام المناعة الطبيعي للجسم فيجعله أقل عرضة للأمراض مثل نزلات البرد، بالإضافة إلى التقليل من الالتهابات طويلة الأمد مثل التهابات الجهاز الهضمي وتلف الخلايا.


تأثير قلة النوم على الجسم

يؤثر عدم الحصول على النوم الكافي لأي سبب من الأسباب على الصحة العامة للجسم، وتشمل التأثيرات الصحية الناتجة عن ذلك كل من:[٤]

  • إضعاف جهاز المناعة في الجسم وعدم القدرة على تقويته أو إنتاج المزيد من المركبات المهمة لمكافحة العدوى والتي تسمى مركبات السيتوكينات، وهو ما يتسبب بدوره في زيادة الحاجة إلى المزيد من الوقت للتعافي من الأمراض وزيادة خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة.
  • زيادة خطر تطور مجموعة من الأمراض المتعلقة بالجهاز التنفسي والتي قد تكون متطورة.
  • تؤثر قلة النوم على وزن الجسم؛ بسبب التأثير على مستويات هرموني الليبتين والجريلين اللذان تكمن مهمة كل منهما في السيطرة على شعور الجوع والشبع أو الامتلاء، ويزيد الحرمان من النوم أيضًا من إفراز هرمون الأنسولين الذي يزيد بدوره من تخزين الدهون، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدور النوم في المساعدة على شفاء الأوعية القلبية والتمكن من إعادة بناء نفسها، كما يؤثر النوم أيضًا على مستويات ضغط الدم ومستويات السكر، بالإضافة إلى التمكن من السيطرة على الالتهابات.
  • التأثير على إنتاج الهرمونات والتي تتضمن كل من هرمونات النمو والتستوستيرون لدى الرجال.


طرق الحصول على نوم جيد

تساعد بعض الأساليب في الحصول على نوم جيد وسريع للأشخاص الذين يعانون من الأرق، ويشمل ذلك كل من:[٥][٦]:

  • التوقف عن مراقبة الساعة: تزيد مراقبة الساعة أثناء الشعور بالأرق من الاستياء وعدم القدرة على النوم.
  • الاسترخاء: يساعد الاسترخاء في الحصول على نوم جيد وبسرعة، إذ يتعرض الجميع لتوتر العضلات خلال النهار، ولابد من إرخاء العضلات قبل الخلود إلى النوم.
  • عدم البقاء في السرير بعد مرور 20 دقيقة: من المهم عدم البقاء في السرير عند الشعور بالأرق لمدة تزيد عن 20 دقيقة، فمن الجيد ترك السرير والتوجه إلى مكان آخر خارج غرفة النوم.
  • وضع جدول ثابت للنوم والاستيقاظ:يساعد اتباع أنماط محددة للنوم في الحصول على نوم جيد وسريع، ومن المهم الالتزام بجدول النوم والاستيقاظ حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
  • تجنب تناول الكافيين قبل النوم: يساعد تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 5-6 ساعات من النوم في الحصول على نوم جيد وسريع، إذ يوفر الكافيين خصائص منبهة تؤثر على قدرة النوم.
  • توفير بيئة مريحة للنوم: تؤثر البيئة المحيطة على نوعية النوم، فمن المهم النوم في بيئة مريحة وتوافر السرير والملاءات المريحة.
  • تهيئة الجسم للنوم قبل ساعة على الأقل: يساعد الابتعاد عن الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة على الأقل في الحصول على نوم مريح وتجنب الشعور بالأرق، ويمكن ممارسة النشاطات الأقل نشاطًا مثل القراءة.
  • استخدام السرير للنوم فقط: يرتبط العقل بالتصرفات التي يمارسها الجسم، لذا فإنه من المهم عدم استخدام السرير للجلوس أو اللعب أو مشاهدة التلفاز وجعله للنوم فقط.


المراجع

  1. Aaron Kandola (30-8-2018), "How can I get to sleep easily? "، medicalnewstoday, Retrieved 5-2-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Eric J. Olson (6-6-2019), "How many hours of sleep are enough for good health?"، mayoclinic, Retrieved 5-2-2020. Edited.
  3. Joe Leech (29-6-2018), "10 Reasons Why Good Sleep Is Important"، healthline, Retrieved 5 -2-2020. Edited.
  4. Kathleen Davis (25-1-2018), "What's to know about sleep deprivation?"، medicalnewstoday, Retrieved 5-2-2020. Edited.
  5. "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", clevelandclinic,7-3-2014، Retrieved 5-2-2020. Edited.
  6. Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، healthline, Retrieved 5-2-2020. Edited.