كيفية التخلص من الدهون الزائدة

• ذات صلة
• طريقة شد الجسم المترهل
• التخلص من الكرش والارداف في اسبوع

الدهون الزائدة

تُستخدم كلمة الدهون كثيرًا لوصف جميع أنواع الدهون في الجسم، ولكن هناك عدة أنواع مختلفة من الدهون، فقد تملك بعض الدهون تأثيرات سلبية على الصحة وتسهم في الإصابة بالأمراض في حين أن بعضها الآخر مفيد لصحتك، وقد تُخزن الدهون في الجسم على أنها دهون أساسية أو تحت الجلد أو دهون حشوية، ويؤدي كل منها دورًا مختلفًا في جسمك فبعضها يلعب دورًا في تعزيز التمثيل الغذائي الصحي ومستويات الهرمونات، بينما يساهم البعض الآخر في زيادة خطر التعرض لبعض الأمراض التي تهدد الحياة بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض السرطان.^[١]

كيف تتخلص من الدهون الزائدة؟

من المهم معرفة كيفية استهلاك الجسم للسعرات الحرارية في الجسم عند الرغبة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة وهو ما يساعد في التعامل مع برامج إنقاص الوزن، إذ يحصل الجسم على الطاقة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين، ويرغب غالبية الرجال في استخدام الدهون للحصول على الطاقة وهو أمر طبيعي، وكلما زادت كمية الدهون التي يمكن استخدامها كطاقة للجسم تقل كمية الدهون المتراكمة، ولكن استخدام المزيد من الدهون لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان المزيد منها، وما يهم في عملية إنقاص الوزن استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية المتناولة، إذ تؤثر بعض الأساليب على حرق الدهون واستهلاك السعرات الحرارية.^[٢] ويمكنك التخلص من حرق المزيد من الدهون باتباع الطرق المساعدة وهي:^[٣]

• مارس الرياضة: من المهم ممارسة الرياضة وخاصة تمارين القوة التي تزيد من بناء العضلات من خلال رفع الأثقال، وتقدم هذه التمارين فوائد عديدة لحرق الدهون بما في ذلك تقليل الدهون الحشوية، وتساعد التمارين الهوائية في تقليل كميات الدهون أيضًا.
• اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين: يساعد الحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين ضمن النظام الغذائي في تقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون، إذ يرتبط استهلاك البروتين عالي الجودة بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن بالإضافة إلى الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن، وتتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات كلًا من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان، وعامة تزيد بعض الأطعمة من حرق الدهون في الجسم وتتضمن كلًا من اللبن والبقوليات والبيض والفلفل الحار زيت جوز الهند.^[٤]
• احصل على المزيد من النوم: ربطت العديد من الدراسات بين الحصول على قدر كاف من النوم وفقدان الوزن، وتسهم قلة النوم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
• أضف الخل إلى النظام الغذائي: يقدم الخل تأثيرات محتملة على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم، بالإضاقة إلى زيادة حرق الدهون، وأوجدت الدراسات أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدى 12 أسبوعًا، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الشعور بالامتلاء والتقليل من الشهية، وتُسهم إضافة الخل إلى النظام الغذائي في التقليل من تناول السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية.
• تناول المزيد من الدهون الصحية: يساعد تناول الدهون الصحية على منع زيادة الوزن، وذلك لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتبطئ من إفراغ المعدة مما قد يقلل من الشهية والجوع، لذا يساعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات في تقليل خطر زيادة الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الدهون، ويمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا للمساعدة في فقدان دهون البطن، وفي المقابل فإن تناول الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة يزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر، ومن المهم الاعتدال في تناول مصادر الدهون الصحية كونها غنية بالسعرات الحرارية أيضًا.
• اشرب المشروبات الصحية: يساعد استبدال المشروبات الصحية بالمشروبات المحلاة بالسكر في زيادة حرق الدهون، ويمكن اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
• تناول الكثير من الألياف: تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء في زيادة الشعور بالشبع نظرًا إلى أنها تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي، ووفقًا لبعض الدراسات فإن زيادة تناول للأطعمة الغنية بالألياف تمنع زيادة الوزن وتراكم الدهون، وتشمل أهم مصادر الألياف كلًا من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والتي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
• قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة: يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة في فقدان الدهون الزائدة؛ إذ تجرد هذه المنتجات المكررة من النخالة والحبوب مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض الألياف والمغذيات، وهوما يسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم التي تسبب زيادة الشعور بالجوع.
• اشرب القهوة: يعد الكافيين عنصرًا أساسيًا لحرق الدهون وذلك لدوره في تنشيط الجهاز العصبي المركزي وزيادة عملية التمثيل الغذائي وتفكك الأحماض الدهنية، كما تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين يزيد مؤقتًا من استهلاك الطاقة.
• أضف البروبيوتيك إلى النظام الغذائي: تعرف البروبيوتيك بأنه نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تحسن من الصحة العامة، ويلعب وجود هذه البكتيريا في الأمعاء دورًا في العديد من الفوائد الصحية وزيادة حرق الدهون والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
• تناول الحديد بكمية أكبر: يعد الحديد من المعادن المهمة في الجسم ويلعب دورًا في الكثير من الوظائف الحيوية ويؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية التي تفرز الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، كما تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية أو انخفاض وظائفها الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن؛ لذا فإن الحصول على مصادر الحديد تساعد في زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي ومحاربة التعب وزيادة مستوى النشاط.
• اتبع نظام الصيام المتقطع: يعد الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية المنطوية على فترات من الأكل والصوم بهدف فقدان الوزن الزائد والدهون، وقد أثبتت الدراسات فعاليتها ووجدوا أن اتباع الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ ويقلل من الدهون لديه بما يصل إلى 5.5 كجم. وهناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع بما في ذلك تناول الطعام في أيام معينة من الأسبوع واقتصار الطعام في الأيام الأخرى على ساعات محددة.

تمارين للتخلص من الدهون الزائدة

يحصل الجسم على الطاقة في المقام الأول من الدهون والكربوهيدرات، ويُستخدم البروتين أثناء التمرين وبعد التمرين بشكل أساسي لإصلاح العضلات، كما تتغير نسبة حرق واستهلاك الطاقة اعتمادًا على النشاط البدني إذ يعتمد الجسم عند ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية مثل الجري السريع على الكربوهيدرات في الحصول على طاقة أكثر من الدهون، وذلك لأن مسارات التمثيل الغذائي المتاحة لتحليل الكربوهيدرات للطاقة أكثر كفاءة من المسارات المتاحة لتحلل الدهون، أما بالنسبة للتمارين الطويلة والبطيئة يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة أكثر من الكربوهيدرات، ومن أهم التمارين التي يمكنك ممارستها التي تساعد في حرق السعرات الحرارية:^[٢]

• تمارين الكارديو "Cardio": تساعد تمارين الكارديو بأنواعها في حرق دهون الجسم، ويمكنك اتباع مجموعة منوعة من تمارين الكارديو لتحفيز جميع أنظمة الطاقة في الجسم والوقاية من الإصابة بالإضافة إلى الاستمتاع خلال أداء التمارين، ويمكنك ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة للوصول إلى حوالي 80 - 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، إذ تساعد هذه التمارين المكثفة في فقدان الوزن والدهون بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحمل والقدرة الهوائية، كما يمكنك ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الكثافة للوصول إلى حوالي 70 - 80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وتقدم هذه التمارين مجموعة من الفوائد تتضمن:
  • تحسين الصحة العامة: تساعد الحركة في تحسين صحتك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
  • الراحة: تعد تمارين الكارديو مريحة أكثر من التمارين عالية الكثافة، مما يجعل الرجل أكثر اتساقًا مع تدريباته المتبعة.
• الأنشطة منخفضة الكثافة: تعرف التمارين منخفضة الكثافة بأنها التمارين التي تهدف إلى الوصول إلى 60 - 70٪ من معدل ضربات القلب، مما يساعدك على الاستمرار في التمرين بوتيرة غير مفرطة ومريحة، وهو ما يسهم في حرق المزيد من الدهون، وتتضمن هذه التمارين مجموعة من الأنشطة البطيئة الطويلة والممتعة مثل التنزه أو البستنة أو ركوب الدراجة.
• التمارين المنتظمة: تساعد التمارين المنتظمة على حرق الدهون وفقدان الوزن، ولكن الأمر لا يتعلق بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وإنما بالتكييفات التي يقوم بها الجسم عند ممارسة الرياضة بانتظام، فتساعد هذه التعديلات مباشرة في زيادة قدرة الرجل على حرق المزيد من الدهون.
• رفع الأثقال: يساعد رفع الأثقال في بناء العديد من العضلات وممارسة تماين المقاومة التي تساعد في حرق الدهون خاصة عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، وتساعد تمارين رفع الأثقال في تقديم مجموعة من الفوائد للجسم بما في ذلك:
  • حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين والاستمرار في الحرق بعد التوقف عن التمرين.
  • الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي إذ إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يسهم في خفض معدل التمثيل الغذائي للراحة بنسبة تصل إلى 20٪ في اليوم، ولكن يساعد رفع الأثقال والحفاظ على العضلات في الحفاظ على عملية الأيض.
  • الحفاظ على كتل العضلات في الجسم أثناء فقدان الدهون.

أنواع الدهون الزائدة

تتضمن الدهون أنواعًا مختلفة‘ فما هي هذه الأنواع:^[١]

• الدهون البيضاء: وهي نوع من الدهون المكونة من خلايا بيضاء كبيرة تخزن تحت الجلد أو حول الأعضاء في البطن والذراعين والأرداف والفخذين، وتعد هذه الخلايا الدهنية هي طريقة الجسم لتخزين الطاقة لاستخدامها لاحقًا، وبالرغم من أهمية الدهون البيضاء لصحتك إلا أن وجود الكثير منها ضار للغاية، وتتراوح نسب الدهون الصحية في الجسم اعتمادًا على مستوى اللياقة أو النشاط البدني إذ يملك الرجال غير الرياضيين نسبة دهون إجمالية في الجسم في نطاق 14 - 24%، وفي حال زيادة نسبة الدهون عن الحد الطبيعي يزداد خطر الإصابة بعدة مشاكل صحية بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، ومرض القلب التاجي، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والاختلالات الهرمونية، وأمراض الكبد، وأمراض الكلى، والسرطان، ويلعب هذا النوع من الدهون أيضًا دورًا كبيرًا في وظيفة الهرمونات بما في ذلك:
  • هرمون الأستروجين.
  • الليبتين (أحد الهرمونات التي تحفز الجوع).
  • الأنسولين.
  • الكورتيزول (هرمون الإجهاد).
  • هرمون النمو.
• الدهون البنية: تعد الدهون البنية من أنواع الدهون الموجودة أساسًا عند الأطفال، كما يمكن أن يملك البالغون كميات صغيرة جدًا من هذه الدهون والتي تتواجد غالبًا في الرقبة والكتفين، ويحرق هذا النوع من الدهون الأحماض الدهنية للحفاظ على دفء الجسم، ويبحث الباحثون عن طرق لتحفيز نشاط الدهون البنية للمساعدة في منع السمنة.
• الدهون ذات اللون البيج: وهي الدهون المتواجدة في مكان ما بين الخلايا الدهنية البنية والبيضاء، وعلى غرار الدهون البنية يمكن للخلايا الدهنيّة هذه المساعدة في حرق الدهون بدلاً من تخزينها، وتتساعد الهرمونات والإنزيمات التي تُطلق في حالات الإرهاق والبرودة وممارسة الرياضة في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بيج.
• الدهون الأساسية: وهي الدهون الضرورية للحصول على جسد صحي، وتتواجد هذه الدهون في كل من الدماغ، ونخاع العظم، والأعصاب، والأغشية التي تحمي الأعضاء، وتلعب هذه الدهون دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات بما في ذلك الهرمونات التي تتحكم في الخصوبة وامتصاص الفيتامينات وتنظيم درجة الحرارة، ويحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 2 - 5% من هذه الدهون.
• الدهون تحت الجلد: وهي الدهون المخزنة تحت الجلد وتتكون من مزيج من الخلايا الدهنية البنية والبيج والبيضاء، وتتواجد غالبية الدهون في الجسم تحت الجلد والتي يمكن لمسها من خلال الضغط على الذراعين والبطن والفخذين والأرداف، وهناك كمية معينة من هذه الدهون تعد صحية ولكن الإفراط في تراكم هذه الدهون يؤدي إلى اختلال مستويات الهرمونات.
• الدهون الحشوية: تعرف هذه الدهون أيضًا بدهون البطن وهي الدهون البيضاء المخزنة في البطن وحول جميع الأعضاء الرئيسية في الجسم مثل الكبد والكليتين والبنكرياس والأمعاء والقلب، وتزيد مستويات هذه الدهون من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين وبعض أنواع السرطان.

مَعْلومَة

يمكنك التخلص من الدهون في الجسم من خلال الإجراءات الطبية بما في ذلك شفط الدهون، وهو إجراء جراحي يستخدم تقنية الشفط لإزالة الدهون من مناطق معينة من جسمك مثل: البطن والوركين والفخذين والأرداف والذراعين والرقبة، وتساعد هذه العملية أيضًا في تحديد شكل هذه المناطق، ولا تعد هذه الطريقة بديلة لفقدان الوزن، لذا ينبغي عليك الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.^[٥] بالإضافة إلى الإجراء الجراحي فإنه يمكن لبعض العلاجات الدوائية أن تسهم في التخلص من الدهون في بعض الحالات مع الحفاظ على أساسيات فقدان الوزن من تقليل كميات الطعام المتناولة وممارسة الرياضة، وعادة ما يصف الأطباء هذه الأدوية للأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30 أو أكثر أو في حال كانت زيادة الوزن مرتبطة بحالات مرضية مثل داء السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم، وتشمل الأدوية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن: naltrexone-bupropion، liraglutide، orlistat، phentermine، و phentermine-topiramate.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Megan Dix (24-5-2019), "Types of Body Fat: Benefits, Dangers, and More"، healthline, Retrieved 5-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (14-1-2020), "Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine"، verywellfit, Retrieved 5-7-2020. Edited.
3. ↑ Rachael Link (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، healthline, Retrieved 5-7- 2020. Edited.
4. ↑ Aaron Kandola (9-1-2019), "What foods help burn fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 5-7-2020. Edited.
5. ↑ "Liposuction", mayoclinic,26-2-2019، Retrieved 5-7-2020. Edited.
6. ↑ "Prescription Weight Loss Drugs", webmd,5-7- 2020، Retrieved 5-7-2020. Edited.