تمارين القوة وأثرها على صحتك

• ذات صلة
• كيف تحافظ على صحتك بعد سن الأربعين؟
• ليدين جذابتين: أهم تمارين الباي والتراي

ما هي تمارين القوة؟

تسعى تمارين القوة أو المقاومة Strength/Resistance Exercise إلى تمرين عضلاتك بالاستعانة بالأوزان والأجهزة المختلفة أو حتى بوزن جسمك فقط، والهدف من وراء هذه التمارين هو زيادة الكتلة العضلية وخسارة الوزن الزائد؛ فمن المعروف أن العضلات تحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولهذه التمارين فائدة خاصة لدى الأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن لكونهم أكثر عرضةً لخسارة كتلتهم العضلية أثناء محاولتهم خسارة الدهون، وقد يستفيد كبار السن الذين يعانون من ضعف كتلتهم العضلية من تمارين القوة أيضًا، وفي المناسبة فإن تمارين رفع الأوزان الحرة، والمشدات المطاطية، وآلات الأوزان هي من بين أشهر الأمثلة على تمارين القوة.^[١]

تعرف على أفضل تمارين القوة

هنالك العديد من أنواع تمارين القوة تبعًا لنوع الوزن المقاوم الذي سوف تستخدمه، وفيما يلي هذه الأنواع وبعض أفضل الأمثلة عليها:^[٢]

• تمارين القوة بواسطة وزن الجسم: لا تحتاج هذه التمارين لأي أجهزة أو أثقال لممارستها، وفيما يلي بعض أمثلتها:
  • تمرين الاندفاع Lunge: كل ما عليك فعله لممارسة هذا التمرين هو أن تقف مستقيمًا مع تباعد قدميك بمقدار البعد بين كتفيك، ثم اخطو للأمام خطوة بقدمك اليمنى وأنزل بوركك إلى الأرض لحين أن تصنع ركبتك زاوية مقدارها 90 درجة مع الأرض، وحافظ في نفس الوقت على استقامة الجزء العلوي من جسدك وأبقى على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم عد للوقوف باستقامة وكرر التمرين بقدمك اليسرى، وهكذا.
  • تمرين البلانك Plank: مارس هذا التمرين بوضع ساعديك على الأرض ومد جسمك باستقامة من أصابع قدميك إلى رأسك كما لو أنك على وشك أن تمارس تمرين الضغط واستمر على هذه الوضعية لأكبر قدر ممكن أن تتحمله ثم توقف، وبوسعك معرفة المزيد حول هذا التمرين عبر قراءة: ما هي تمارين البلانك؟.
  • تمرين الضغط Pushup: وهو من التمارين الأساسية التي يعرفها الجميع، ويمكنك ممارسته من خلال وضع راحة يديك وأصابع قدمك على الأرض وأن توجه وجهك للأرض، وأحرص على أن تكون يديك أسفل كتفيك تمامًا، ثم أنزل بجسدك إلى الأرض عبر ثني كوع ذراعك، ثم أدفع جسدك للعودة إلى الأعلى.
  • تمرين ضغط الكتف بالدامبل Dumbbell Shoulder Press: قف باستقامة لممارسة هذا التمرين مع مباعدة قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك، ثم أرفع الدامبل إلى مستوى كتفيك مع توجيه قبضتك للأمام، ثم حاول بعدها أن ترفع الدامبل لفوق رأسك على امتداد ذراعك للأعلى، ثم أنزل يدك لمستوى كتفك من جديد بعد عدة ثواني وكرر رفعهما وهكذا.
  • تمرين الترايسيبس بدفع الدامبل للخلف Dumbbell Triceps Kickback: مارس من التمرين بمسك الدامبل بيدك ثم اثني جذعك للأمام بزاوية 45 درجة وأن يكون كوع ذراعك مثني أيضًا مع جذعك بزاوية 90 درجة، ثم حاول أن تثني ذراعك بالكامل إلى خلف ظهرك وعلى استقامتهما، ثم عد بهما إلى صدرك وكرر التمرين إما بالذراعين معًا أو بكل ذراع على حدا، وفي حال كنت مهتمًا بتمارين تقوية عضلة الترايسيبس، فإن بوسعك قراءة: تمارين لعضلة الترايسبس.
  • تمرين إبعاد المشد المطاطي Resistance Band Pull Apart: يمكنك ممارسة هذا التمارين عبر الوقوف ومد ذراعيك أمام صدرك أثناء مسكك للمشد المطاطي من طرفيه، ثم حاول أن تشد الرباط من خلال إخراج ذراعيك إلى جانب جسمك وبالتوازي مع الأرض، وحافظ خلال ذلك على استقامة ظهرك، وبعدها عد بذراعك إلى أمام صدرك، وكرر هذا التمرين من جديد.
  • تمرين مد الورك Hip Extension: اربط المشد المطاطي حول كاحليك وقف باستقامة بعد ذلك، ثم حاول أن ترجع قدمك اليسرى للخلف قدر الإمكان والعودة بها إلى جانب قدمك اليمنى بعد ذلك، ثم كرر ما سبق 12 مرة، وبعدها قم بالأمر نفسه بقدمك اليمنى ل12 مرة أخرى.
• تمارين القوة بواسطة آلات الأوزان: تتوفر في النوادي الرياضة أنواع كثيرة من آلات الأوزان الخاصة بتنفيذ تمارين بعينها، ومن بين هذه الآلات ما يلي:
  • آلة سميث Smith Machine: تسمح لك هذه الآلة بممارسة تمرين القرفصاء وتمرين ضغط الأكتاف، لكن من الخطر وضع أكثر من 100 كيلو غرام في هذه الآلة.
  • كيبل سحب البكرات Cable Pulley Station: تأتي هذه الآلة على شكل محطة متكاملة فيها بكرات في كِلا نهاياتها من أجل الاستفادة من الأوزان الموجودة لتنفيذ تمارين كثيرة تستهدف الصدر والذراعين أيضًا.

ما فوائد تمارين القوة لجسمك؟

تمتعك تمارين القوة بالعديد من الفوائد الصحية، منها:^[٣]

• تزيد هذه التمارين من قوتك ولياقتك البدنية: تزيد هذه التمارين من قوة عضلاتك وقدرتك على ممارسة الأعمال والأنشطة اليومية التي تتطلب لياقة بدنية عالية.
• تحافظ هذه التمارين على صحة عظامك وكتلتك العضلية: لا شك أن هذه التمارين تحافظ على الكتلة العضلية وقوتها، كما أثبتت بعض الدراسات بأن لهذه التمارين فائدة في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها، خاصةً عند التقدم في السن.
• تساعدك هذه التمارين على خسارة الوزن: يشير الخبراء إلى أن لهذه التمارين دورٌ في خسارة الوزن الزائد من خلال تحفيز عملية الأيض أثناء الراحة أي حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة وعدم ممارسة التمارين.
• تحسن هذه التمارين من مظهر جسدك: تعزز هذه التمارين من توازن وتناسق جسدك، وإن كنت من الأشخاص كبار السن، فهذه التمارين سوف تحميك من خطر التعرض المستمر لحوادث السقوط.
• تجنبك هذه التمارين مضاعفات الأمراض المزمنة: أظهرت الدراسات أن لتمارين القوة دور في تخفيف حدة المشاكل المرتبطة بالأمراض المزمنة؛ مثل داء السكري والتهاب المفاصل.
• تحسن هذه التمارين من مزاجك العام: ترفع هذه التمارين من مستويات هرمون الأندروفين في الدماغ، وبالتالي تزيد من طاقة جسمك وتحسن من مزاجك النفسي.
• تحافظ على صحة قلبك: تقلل هذه التمارين عند ممارستها بالتزامن مع التمارين الهوائية من أعراض ارتفاع ضغط الدم، وتحميك من الإصابة بأمراض القلب.

نصائح هامة قبل أداء تمارين القوة

هنالك بعض الأمور التي يفضل إتباعها قبل البدء ممارسة تمارين القوة، وذلك لتحسين فاعلية وأمان هذه التمارين، وفيما يلي بعض هذه النصائح:^[٤]

• مارس تمارين الإحماء بما لا يقل عن 5 دقائق قبل كل جلسة تمارين القوة.
• ركز على الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين القوة وليس على الأوزان التي تستخدمها.
• اعتدل في سرعة ممارسة هذه التمارين، أي لا تكون سريعًا جدًا في رفع الأثقال ولا بطيئًا جدًا.
• انتبه لتنفسك عند ممارسة تمارين القوة، وحاول أن تخرج الهواء خلال المقاومة وأن تستنشق الهواء خلال الراحة.
• أرح عضلاتك جيدًا بين جلسات التمارين، أي بما لا يقل عن 48 ساعة بين كل جلسة وأخرى وذلك لتجنب الإصابة وتقوية العضلات.
• تدرج في رفع الأثقال، ولا ترقع أكثر من طاقتك.

قد يُهِمُّكَ: أفضل برنامج غذائي لتمارين القوة

تحتاج عضلاتك للطاقة والغذاء أثناء ممارستك لتمارين القوة، وفيما يلي دليل ملخص للعناصر الغذائية التي تحتاجها:^[٥]

• البروتينات: ينصح بتناول ما يقارب 1.2 -2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا عند ممارسة تمارين القوة.
• الكربوهيدرات: ينصح بتناول ما يقارب 3 -5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد من وزنك يوميًا عند ممارسة هذه التمارين.
• الدهون: تلزمك حمية تمارين القوة بتناول 0.5 -1 غرام من الدهون الصحية لكل كيلوغرام من وزن جسمك خلال ممارستك لتمارين القوة.
• عدد الوجبات اليومية: ليس لعدد الوجبات تأثير كبير على تمارين القوة، فيمكنك تناول ثلاث وجبات رئيسية، أو أربع وجبات صغيرة، أو وجبتين كبيرتين يوميًا.
• تناول الطعام قبل وبعد التمارين: ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من ممارسة تمارين القوة، بينما يفضل أن تركز على تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من هذه التمارين.

إن كنت مهتمًا بالبرامج الغذائية وأصناف الأطعمة المناسبة لبناء العضلات، فإن بوسعك قراءة: برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية أو أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات.

المراجع

1. ↑ Rachael Rettner (8/7/2016), "Strength Exercise: Everything You Need to Know", LIVESCIENCE, Retrieved 7/3/2021. Edited.
2. ↑ Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", Healthline, Retrieved 7/3/2021. Edited.
3. ↑ Chris Iliades (13/5/2019), "7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", EVERYDAYHEALTH, Retrieved 7/3/2021. Edited.
4. ↑ "7 tips for a safe and successful strength-training program", Harvard Health Publishing, 1/2015, Retrieved 7/3/2021. Edited.
5. ↑ Henry Halse (19/8/2019), "Strength Training Diet Plan", livestrong.com, Retrieved 7/3/2021. Edited.