ليدين جذابتين: أهم تمارين الباي والتراي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٣:٤٦ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
ليدين جذابتين: أهم تمارين الباي والتراي

أهمية عضلة الباي

تُعرف عضلة الباي أيضًا باسم البايسيبس أو العضلة ذات الرأسين العضدية Biceps Brachii، وهي أحد أهم العضلات الموجودة في الجزء الأمامي العلوي من الذراع، وغالبًا ما تنشأ من مكانان منفصلان، أحدهما يقع فوق عظم الكتف، والثاني يقع داخل مفصل الكتف، ويوجد هنالك تواصل لوتر هذه العضلة مع رأس عظم الساعد، ويرجع سبب تركيز الكثيرين على عضلة الباي بالذات إلى دورها المهم في ثني ساعد اليد إلى الأمام باتجاه أعلى الذراع، وهذا الأمر يظهر بجلاء عند رفع الأثقال أو سحب الأشياء، مما أدى إلى جعل عضلة الباي أحد رموز القوة البدنية بين الرجال ورواد كمال الأجسام[١].


أهمية عضلة التراي

ينظر خبراء التشريح إلى عضلة التراي أو الترايسيبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية Triceps Brachii بصفتها العضلة الوحيدة التي تقع في الجزء العلوي من عظم العضد أو الذراع، ومن المثير للاهتمام أن وظيفة هذه العضلة قد كانت محل بحث ونقاش طويل بين أوساط علماء التشريح خلال العقود الماضية، وأكدت نتائج أبحاثهم في النهاية على الدور المهم لهذه العضلة في بسط ساعد اليد والمرفق، لكن دراسة نشرت عام 2018 قد تحدثت بإسهاب عن وجود دور لهذه العضلة في تحريك الكتف أيضًا، كما جاءت الدراسة على ذكر فوائد وميزات أخرى لهذه العضلة وفقًا لأبحاث ومراجعات علمية حديثة، خاصة فيما يخص تمارين القوة ورفع الاوزان[٢].


جدول تمارين باي و تراي

تعمل عضلتي الباي والتراي بصورة متضادة، وهذا يعني أن تمارين تقوية هذه العضلات ليست متشابهة وإنما هي مختلفة اختلافًا جذريًا، وبوسعك معرفة أهم التمارين الخاصة بتقوية هاتان العضلتان على النحو الآتي[٣]:

  • تمرين اللفة المركزة Concentration Curl: اشارت بعض الدراسات إلى كون هذا التمرين هو التمرين الأكثر فعالية لتنشيط عضلة الباي تحديدًا، وبوسعك القيام بهذا التمرين عبر الجلوس على طرف مقعد التدريب، وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض، ثم الإمساك بالدامبل بأحد اليدين مع السماح للمرفق اليد بلمس باطن الفخذ أثناء الجلوس، ثم وضع اليد الأخرى بحرية فوق الفخذ الأخرى، والبدء بعد ذلك برفع الدامبل باتجاه الكتف مع تحريك بسيط لمعصم اليدين باتجاه الكتف، ثم الوقوف للحظة وإعادة الدامبل مرة أخرى إلى الأسفل لكن دون السماح له بلمس الأرضية، ثم البدء برفع الدامبل مرة أخرى، وتكرار التمرين ل12-15 مرة قبل البدء باليد الأخرى.
  • تمرين اللفة ببار الحديد Barbell Curl: يشتهر هذا التمرين بكونه أحد تمرين الباي الكلاسيكية التي يجب عليك القيام بها واقفًا مع الحفاظ على استقامة للظهر، وتشتمل خطوات القيام به على الوقوف باستقامة وإبعاد القدمين عن بعضها البعض قليلًا، ثم الإمساك ببار الحديد بكلتا اليدين والبدء برفع أو لف البار باتجاه الصدر أثناء الزفير مع الحرص على استخدام الذراع لرفع البار وليس الظهر، ثم الوقوف للحظة قبل إعادة البار إلى الأسفل والبدء من جديد، ويُفضل تكرار هذا التمرين ل12-15 مرة أيضًا.


  • دفعات التراي الخلفية Tricep kickback: احتل هذا التمرين مكانة مهمة في قوائم أفضل تمارين التراي فعالية لتنشيط عضلة التراي، ولتنفيذ هذا التمرين سيتوجب عليك إمساك الدامبل في يديك الاثنين، ثم ثني ركبتيك ومد جسدك للأمام ليُصبح موازيًا لحدٍ ما مع الأرضية مع الحفاظ على الوقت نفسه على استقامة ظهرك، ثم البدء بثني مرفقيك ودفع الدامبل بيديك ليصل إلى جانب صدرك من الأمام، ثم مد ساعد يديك باستقامة تامة، ثم البقاء للحظة قبل ثني المرفقين مرة أخرى والعودة للوضعية الأولى، ويُفضل تكرار هذا التمرين ل12-15 مرة أيضًا.


  • التمديد وراء الرأس Overhead extension: يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلة التراي تحديدًا، وبوسعك تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف أو أثناء الجلوس، وسيكون عليك الإمساك بالدامبل بكلتا يديك، ثم رفع الدامبل فوق رأسك لتُصبح ذراعيك ممدودتين فوق رأسك، ثم يأتي دور إنزال الدامبل خلف رأسك عبر ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم عليك بعد ذلك مد ذراعيك مرة أخرى والرجوع للوضعية العادية والبدء مجددًا.


تمارين باي و تراي في المنزل

يجهل الكثيرون حقيقة وجود بعض تمارين الباي والتراي التي يُمكن القيام بها في المنزل ودون الحاجة لأوزان إضافية أصلًا، منها:

  • تمرين لف المنشفة Towel Biceps Curl: سيتوجب عليك الوقوف أولًا باستقامة ثم الإمساك بمنشفة من طرفيها، أي وضع كل طرف في يد، ثم البدء بإنشاء ضغط فيها عبر شد المنشفة من طرفيها، ثم لف يديك والمنشفة وجلبها باتجاه كتفيك، ثم إنزال يديك مرة أخرى والبدء من جديد[٤].
  • تمرين الضغط المثلثي Triangle pushup: بينت الدراسات العلمية أن تمرين الضغط المثلثي هو التمرين الأكثر كفاءة لتفعيل عضلة التراي، وهو تمرين شبيه كثيرًا بتمرين الضغط العادي الذي لا يحتاج إلى أي معدات أو أوزان إضافية، لكن الفرق هو تقريب يديك من بعضهما البعض للسماح لأصابع الإبهام والأصابع الأخرى بملامسة بعضها وتشكيل ما يشبه المثلث على الأرض، ثم البدء بإنزال ورفع الجسم عن الأرض كما هو حاصل عند تنفيذ تمرين الضغط العادي[٣].


مكملات لتكبير الباي والتراي

عليك دون شك أن لا تهمل دور التغذية والبروتينات في إصلاح وتضخيم عضلات الباي والتراي، وبوسعك الاستعانة بمكملات البروتينات للحصول على 1.4-1.8 غرام من البروتينات لكل 0.4 كيلو غرام من جسمك تقريبًا في كل يوم، لكن عليك أن تتذكر بأن البروتينات تتواجد أصلًا في الكثير من الأطعمة؛ كالبيض، والأسماك، والدواجن، واللبن، وحتى البقوليات والحمص، لذا قد لا يكون هنالك داعٍ أصلًا للحصول على المكملات في حال كانت هذه الأطعمة تتوفر في منزلك يوميًا، أما بالنسبة إلى الكربوهيدرات، فإنها مهمة أيضًا لبناء العضلات لكن عليك التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي تتواجد بكثرة في البطاطا، والشوفان والحبوب الكاملة[٣].


قد يُهِمَُكَ

قد يهمك عزيزي الرجل معرفة أن عضلة الباي هي عرضة للشد أو التمزق العضلي ومشاكل صحية أخرى قد تؤدي إلى شعورك بالألم والتورم، بل ويُمكن لوتر هذه العضلة أن يُصاب بالالتهاب نتيجة للزيادة الشديدة في مستوى الأنشطة البدنية التي تتعرض لها أو بسبب تكرار القيام بحركات التواء الذراع، كما هو حاصل –مثلًا- أثناء استخدام مفك البراغي[٥]، أما بالنسبة إلى تمزقات عضلة التراي، فإنها نادرة الحدوث نوعًا ما، لكنها تظهر في كثير من الأحيان بين ممارسي أنواع الرياضات التي تتضمن رميًا للأشياء، بما في ذلك رياضة البيسبول[٦].


المراجع

  1. "Biceps muscle", Encyclopedia Britannica, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. Dennis Landin, Melissa Thompson, and Meghan Jackson (2018-03-31), "Functions of the Triceps Brachii in Humans A Review", J Clin Med Res., Issue 4, Folder 10, Page 290-293. Edited.
  3. ^ أ ب ت Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2019-11-24), "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", Healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  4. Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT (2020-05-03), "5 Exercises to Get Bigger Biceps at Home - All You Need Is a Towel", Livestrong, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  5. Rochelle Collins, DO (2020-02-06), "The Anatomy of the Biceps", Very Well Health, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  6. Amy McGorry, "Triceps Tear", Webmd, Retrieved 2020-09-09. Edited.