كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في المنزل

• ذات صلة
• كل ما يهمك حول تمارين رفع الأثقال في المنزل
• تعرف على نوع جسمك والتمارين المناسبة لك

تعرف على أهم تمارين تضخيم العضلات في المنزل

قد تكون أحد هؤلاء الذين لا يستطيعون الذهاب إلى الصالة الرياضية لأسبابهم الخاصة، وفي هذه الحالة قد يهمك الاطلاع على بعض أهم تمارين تضخيم العضلات في المنزل، والتي لا تحتاج سوى لوزن جسمك نفسه أو زوج من الدامبلز فقط، وهي كما يأتي^[١]

تمارين لا تحتاج للدامبلز

توجد العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها لتضخيم العضلات في المنزل دون دامبلز، منها ما يلي:

• تمرين الضغط Push-Up: يمارس هذا التمرين كما يلي:

1. استلقي على بطنك ثم ضع راحة يديك على الأرض، وباعد ذراعيك عن كتفيك قليلًا.
2. ادفع بيدك لكي ترفع جذعك وكامل جذعك العلوي على امتداد ذراعك، وألا يبقى على الأرض سوى راحة يديك وأصابع قدمك.
3. انزل بجسمك إلى الأرض حتى يلمس صدرك الأرض بقليل مع ثني مرفقيك.

(اضغط هنا لتتعرف أكثر على رياضة الضغط وفوائدها)

• تمرين البيربي Burpee: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:

1. قف باستقامة ثم اتخذ مباشرةً وضعية القرفصاء، وبعدها ضع يديك وقدميك على الأرض كما في وضعية تمرين الضغط.
2. مارس تمرين الضغط لمرة واحدة، ثم عد تدريجيًا لوضعية القرفصاء، واقفز بعدها إلى أعلى مع رفع يديك فوق رأسك.

• تمرين العقلة Pull-Up: اطلع على الخطوات التالية لتتعرف على كيفية ممارسة هذا التمرين:

1. امسك ببار حديد معلق أو أي شيء يشبهه بقبضة محكمة، وأن يكون أصبع الإبهام لديك موازي لهذا البار عند المسك.

(اضغط هنا لتتعرف على فوائد ومضار تمرين العقلة)

• تمرين غطس الترايسبس Triceps Dip: يمارس هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:

1. قرب نفسك من كرسي أو عتبة ما، بحيث يكون الكرسي وراءك، ثم ضع يديك على طرف هذا الكرسي من الخلف.
2. علّق نفسك في الهواء أمام الكرسي بواسطة الضغط بيديك على حافة الكرسي.
3. انزل بجسمك إلى الأرض من خلال ثني مرفقك لمستوى يوازي به كتفك.
4. ادفع بيدك لتعود إلى وضعية التعلق في الهواء.
5. قف باستقامة، ثم أخطو بقدم واحدة خطوة كبيرة إلى الأمام.
6. انزل بجسمك لمستوى يكون به فخذك متوازي مع الأرض وركبتك الخلفية قريبة جدًا من الأرض من دون أن تلمسها.
7. ارفع جسمك لأعلى بالضغط على كاحل قدمك الأمامية، ثم كرر التمرين بوضع القدم الأخرى في الأمام.

تمارين تحتاج للدامبلز

من هذه التمارين ما يلي:

• تمرين ضغط الصدر Chest Press: يمارس هذا التمرين كما يلي:

1. استلقي على الأرض واثني ركبتيك لتضع راحة قدميك على الأرض.
2. امسك بزوج من الداملبز بالقرب من صدرك.
3. فعّل أو نشّط عضلات وسطك وذراعك لرفع الداملبز إلى أعلى صدرك وعلى امتداد ذراعك.
4. انزل الدامبلز لمستوى صدرك بكل بطء.
5. قف باستقالة أو اجلس على كرسي ما مع وضع ذراعيك على جانب جسمك أثناء حملك للدامبلز.
6. اثني مرفقك لكي ترفع الدامبلز إلى مستوى كتفك، مع احرس على أن يواجه كتفك راحة يديك.
7. عد إلى وضعية الوقوف الابتدائية ثم كرر التمرين.
8. قف باستقامة مع مباعدة قدميك قليلًا عن بعضهما البعض.
9. احمل دامبل في كل يد وارفعهما إلى ما فوق كتفك.
10. انزل بجسمك لتتخذ وضعية القرفصاء بثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك أثناء ذلك.
11. ادفع بعدها جسمك للأعلى بالضغط على كاحلك.

(اضغط هنا لتتعرف أكثر على تمرين القرفصاء)

• تمرين الاندفاع بالدامبل Dumbbell Walking Lunge: اطلع على الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:

1. قف باستقامة مع حمل دامبل في كل يد على جانب جسمك.
2. اخطو للأمام بقدمك اليمنى مع ضرورة عدم تحريك الذراعين أثناء ذلك.
3. قف واخطو مباشرةً بالقدم اليسرى للأمام، كما ولو أنك تسير عن طريق الاندفاع.

أخطاء شائعة عند أداء تمارين تضخيم العضلات في المنزل، تجنبها

هنالك العديد من الأخطاء الشائعة التي تُلاحَظ على ممارسي رياضة تضخيم العضلات، سواء في المنزل أو النادي الرياضي، وفيما يلي بعض هذه الأخطاء لكي تحاول أن تتجنبها:^[٢]

• عدم التركيز على تناول الطعام بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية؛ فلما تتناوله دور مهم في تضخيم عضلاتك، لذلك حاول الحصول على الكثير من البروتينات المهمة لبناء العضلات، وأن تشرب الكثير من الماء دائمًا، وتناول الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة.
• الإفراط في التدرب؛ لأنه وكما يقال أن "كل ما يزيد عن حده يُصبح ضده"، لذلك لا تحاول التدرب كثيرًا وأن تجهد نفسك بما يسبب لك الضرر بدلًا من النفع.
• عدم الراحة والحصول على قسط كافي من النوم؛ فمن المعروف أن الجسم بحاجة للنوم لكي يصلح نفسه من أضرار ممارسة التمرين، لذلك لا تبخل على نفسك بالنوم.
• ممارسة التمارين بأسلوب غير صحيح أو رفع دامبل ذو وزن قليل.
• عدم ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من التمارين.  

أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات في المنزل

يتمثّل النظام الغذائي لتضخيم العضلات في المنزل بتناول المزيد من الوجبات اليومية، والحفاظ على ترطيب الجسم، إلى جانب الابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو المصنعة،^[٣] وبالمقابل يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الممتازة المفيدة لتضخيم العضلات؛ مثل:^[٤]

• البيض.
• سمك السلمون.
• صدور الدجاج.
• الزبادي اليوناني.
• سمك التونة.
• اللحوم اللينة أو الطرية.
• فول الصويا.
• جبنة قريش.
• لحم صدر الديك الرومي.
• فول ادامامي.
• الكينوا.
• الحمص.
• الفول السوداني.
• الحليب.
• اللوز.
• الأرز البني.

قد يُهِمُّكَ: ما أسرع طريقة لتضخيم العضلات؟

لا يوجد طريقة سريعة لتضخيم العضلات، وبذلك عليك أن تعلم بأنك لن تلاحظ أي تغيرات على عضلاتك قبل عدة أسابيع من بدئك لبرنامج تضخيم عضلاتك، سواء في المنزل أو النادي الرياضي، ويعتقد بعض الأخصائيين في هذا المجال أنك على الأقل بحاجة لثلاث أسابيع قبل أن تبدأ بملاحظة أي فرق يذكر في عضلاتك، سواء كان في قوتها أو في شكلها،^[٥] لكن وفي نفس الوقت قد يكون هنالك نصائح تساعدك في تسريع هذه العملية، وفيما يلي البعض منها:^[٦]

• التركيز على التمارين الرياضية المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية.
• النوم والراحة بقدر كافي لشفاء وبناء العضلات.
• عليك أن تتمرن على الأقل من 2-3 مرات أسبوعيًا.
• تناول أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
• ضع لنفسك أهداف رياضية وقيم تقدمك أسبوعيًا.

بوسعك معرفة المزيد من النصائح لبناء عضلاتك بسرعة عبر قراءة: كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة.

المراجع

1. ↑ Bob Curley (18/12/2020), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", Greatist, Retrieved 29/5/2021. Edited.
2. ↑ Adnan Munye (17/12/2020), "13 Most Common Muscle Building Mistakes to Avoid", Lifehack, Retrieved 29/5/2021. Edited.
3. ↑ "Bodybuilding Meal Plans For Every Guy", Bodybuilding, Retrieved 29/5/2021. Edited.
4. ↑ Grant Tinsley (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", Healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
5. ↑ Jody Braverman (4/4/2019), "How to Gain Muscle Mass at Home Fast", Livestrong, Retrieved 29/5/2021. Edited.
6. ↑ Ben Bruno, "10 Ways to Build Muscle Faster", Men's Journal, Retrieved 29/5/2021. Edited.