طرق تخسيس الأرداف والجوانب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٧ ، ١ يوليو ٢٠٢٠
طرق تخسيس الأرداف والجوانب

تخسيس الأرداف والجوانب

تحتوي منطقة الأرداف، والأفخاذ، والمؤخرة على مجموعة من أكثر العضلات قوةً وأهميةً في الجسم، كما أنّها تحتوي على أكبر عضلات الجسم، التي تُدعى بالعضلة الألوية الكبرى، التي تغطي على عضلتين تحتها، هما العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصّغرى، وتعملُ الثّلاث عضلات هذه معًا على تنفيذ العديد من حركات الورك، بما في ذلك التّمديد، والدّوران، والتّبعيد، وهذا يعني أنّ هذه العضلات تعمل كلَّ مرةٍ عند الوقوف، أو المشي، أو عند صعود الدرج، وغيرها من الأنشطة، وينصح الخبراء بتخسيس الدّهون في هذه المناطق بسبب اعتماد الكثير من الحركات الجسمية على عضلات هذه المنطقة كما سلف، ويشيرُ الخبراء إلى إمكانية حرق المزيد من السّعرات الحرارية عند تنفيذ التّمارين المستهدفة لهذه المنطقة بسبب كبر حجم العضلات الواقعة فيها، كما أنَّ أداءَ التّمارين الرّياضيةّ يعزّزُ قوةَ مفاصل الساقين والرّكبتين ويحميها جميعًا من الإصابات المباشرة.[١]


طرق تخسيس الأرداف والجوانب

تتنوعُ التّمارين الرّياضيّة التي بإمكانك القيام بها لتخسيس دهون الأرداف، والأفخاذ، والمؤخّرة، ويرى الخبراء ضرورةَ أن تتضمّن خطة التّخسيس أنماطًا غذائيةً صحيةً للحصول على نتائج أفضل، كما أنَّ البعضَ يوصي بوضع روتين صارم لهذه الغاية وتنفيذ تمارين أحادية تستهدفُ عضلاتٍ بعينها لتحسين مظهر العضلات، وتتضمن أبرز طرق تخسيس الأرداف، والأفخاذ، والمؤخرة، كل مما يلي:[٢]

  • صعود الادراج: ينصحُ الخبراء الرجال بتجنب الاعتماد على المصاعد الكهربائيّة والبدء بصعود الأدراج أينما كانت لحرق المزيد من السّعرات الحراريّة وتحسين اللياقة البدنيّة في منطقة الأرداف.
  • التسلق: يوفرُ التّسلق فوائدَ شبيهة بصعود الأدراج، وفي الحقيقة فإنّ كِلا التمرينين يستهلكان نفس الكمية من السّعرات الحرارية، ويكفي للقيام بالتّسلق ممارسة المشي على التلال المنخفضة وليس الجبال الشاهقة للاستفادة من تمرين التّسلق.
  • المشي لمسافات طويلة: إذ أنّ رياضة المشي لمسافات طويلة يحرق بالمقدار نفسه السعرات الحرارية مقارنة مع رياضة صعود الدرج في حال تساوى الوقت والشدة.
  • التدريب المتقطع الشديد: يتضمّن هذا النوع من التّدريب سلسلة من أنواع التّمرينات المتناوبة الهادفة إلى مجهود تدريبي سريع الخطى، وقد يصل زمن هذا المجهود إلى أربع دقائق فقط، لكنّها كافيةٌ لإحداث أثر على الصّحة واللياقة، وقد تزيد المدة إلى 20-30 دقيقةً لحرق المزيد من السّعرات الحراريّة، وببساطة يتضمّن التّمرين أداء تمرين أو تمرينين يستهدفان مجموعة عضلات الأرداف والمؤخرة، ضمن 12-15 تمرينًا آخر، مع التركيز على أداء كلّ واحد من هذه التّمرينات لمدة ثلاثين ثانيةً، ثم أخذ 10 ثوانٍ استراحةً قبل البدء بالتمرين التالي، ومن بين التّمارين المناسبة للأرداف، كل من تمرين الضّغط أو الرفع، وتمرين الرّكض في المكان، وتمرين مقابض القفز.
  • اليوغا: إذ تشتمل معظم دروس اليوغا على التمدد وتحسين المرونة وتشجع الاسترخاء أيضًا.
  • الخطوة الجانبية: يُمكنك تنفيذ هذا التّمرين ببساطة عبر الوقوف على سطح أو منصة أعلى من الأرضية، ثم ضمّ القدمين معًا، ثم تحريك القدم اليمنى لخطوة جانبيًا فوق الأرضية ثم ترجع إلى مكانها في الوسط فوق المنصة العلوية، ثم تحريك القدم اليسرى لتخطو جانبيًا فوق الأرضية ثم تعود إلى نفس الوضعية، مع إمكانية تكرار ذلك بحمل الدمبل في كِلا اليدين لزيادة مستوى حرق السعرات الحرارية.
  • الاندفاع إلى الأمام: يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الوقوف ووضع القدمين بجانب بعضهما البعض وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام، ثم إنزال الجسم على الأرض حتى تنثني الرّكبتين لكن ليس لأكثر من 90 درجةً، ثم القيام بخطوة مماثلة لكن بالقدم الأخرى وتكرار ذلك مع إمكانية تنفيذ ذلك على قدم واحدة خلال جولة واحدة أو تبديل الأقدام بنفس الجولة.[٣]
  • الجسور: يُمارس هذا التمرين عبر الاستلقاء على الظّهر وثني الرّكبتين على الأرضية، ثم رفع أسفل العمود الفقري عن الأرضية والشّعور بحدوث شدِّ في العضلات الألوية وعضلات مؤخرة الأرداف، حتى يتشكل خطٌ قطري من الكتفين إلى الركبتين، ثم العودة مرة أخرى إلى الأرضية ببطء وتكرار التّمرين على هذا النّحو، وينصح الخبراء أحيانًا باستخدام كرة للاستلقاء فوقها وموازنة الرأس والكتفين عليها، ثم رفع الوركين بوضعية شبيهة بالطاولة وبمستوى الكتفين، ثم إنزال الجسم ببطء وتكرار نفس التّمرين.[٣]
  • تمديد الورك والقدم: استلقي على جانبك عند أداء هذا التّمرين وقم بحركة بطيئة تستهدف تمديد قدمك وراء جسدك وعصر العضلات الألوية مع بقاء الجذع ثابتًا، ويُنصح بتكرار تنفيذ هذا التمرين 15 مرةً على قدم واحدة، ثم الاستلقاء على الجهة الأخرى من الجسم وأداء نفس التّمرين على القدم الأخرى.[٣]
  • رفع الخطوات: قف وراء منصة بطول 40 سنتمترًا تقريبًا مع حمل الدامبل في اليد، ثم وضع القدم اليمنى فوق المنصة ومحاولة حمل الوزن على كعب القدم مع بقاء الدامبل حقيقةً في اليد، ثم ارجع خطوة إلى الوراء وكرّر التّمرين ل 12 مرةً قبل استخدام القدم اليسرى.[٤]
  • تمرين ثني الركبتين: ضع أوزان ثقيلة أو دامبل أمام القدمين، ثم انزل بوضعية القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم وحمل الأوزان والوقوف ببطء، ثم انزل مرةً أخرى بنفس وضعية القرفصاء وضع الدامبل على الأرض ثم قف مرةً أخرى، وتكرار ذلك لمدة 12 جولةً بعد ذلك.[٤]
  • تمرين القرفصاء: ينصحُ الخبراء بتنفيذ تمرين القرفصاء الخاص ببناء الأجسام من أجل تخسيس الأرداف والمؤخرة، وغالبًا ما يُمارس التّمرين على النّحو التالي:
    • الوقوف باستقامة وأبعاد القدمين عن بعضهما البعض ليُصبحا متوازيين مع الأكتاف.
    • الحفاظ على كِلا الذراعين باستقامة أمام الجسم.
    • إنزال الجزء السّفلي من المؤخرة نحو الأرض مع ثبات الرّكبتين.
    • الوقوف ببطء لإكمال جولةٍ واحدة من التّمرين، ثم الاستعانة بالدمبل لزيادة التحدي.
  • تمرين الاندفاع إلى الأمام: يُعد هذا التّمرين بسيطًا، لكنه فعالٌ للحفاظ على شكل المؤخرة، ويُمكن تنفيذ هذا التمرين كما يلي:
    • الوقوف وضمُّ القدمين معًا ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف.
    • ثني الركبة الأمامية بمقدار 90 درجةً ووضع الرّكبة الخلفية على الأرض.
    • رفع الجسم عن الأرض والتّقدم خطوة إلى الأمام بالقدم الخلفية.
    • العودة إلى وضعية البداية لإكمال جولة واحدة وتنفيذ التّمرين مرةً أخرى مع إمكانية مسك الدمبل باليدين لزيادة شدة التمرين.


الجراحة لتخسيس الأرداف والجوانب

تُعرف عملية شفط الدّهون بكونها إجراء تجميلي يهدف إلى إزالة الدّهون الجسمية غير المرغوب بها، وبالعادة تستهدف هذه العملية مناطق الجسم التي يتجمع بها الدّهون، مثل الأرداف، والأوراك، والأفخاذ، والبطن، وتهدفُ العمليةُ إلى تغيير شكل الجسم، وتوصف نتائجها بالدائمة والمناسبة للحفاظ على الوزن الصّحي للفرد، أما بالنّسبة إلى التّكلفة المادية، فهي تعتمدُ على مكان إجراء العملية وقد تتراوح بين 2000 إلى 6000 جنيه إسترليني في بريطانيا، وغالبًا ما يحتاج الرجل إلى أسبوعين للشّفاء منها، لكن يُمكن أن تنجمَ عنها أعراضٌ جانبيةٌ، مثل التنميل، والنّدوب، والالتهابات، والتّورمات أو الانتفاخات،[٥] وتُجرى عملية رفع الأرداف عادةً مع إجراءات تحديد الجسم الأخرى في الحالات الآتية:[٦]

  • فقدان كمية كبيرة من الوزن ثم استقرار الوزن لمدة لا تقل عن ستة أشهر إلى 12 شهرًا.
  • الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولم يتمكنوا من فقدان قدر كبير منه من خلال النشاط البدني والتغيرات في النظام الغذائي.
  • الأشخاص ذو الوزن الطبيعي، ولكنهم يرغبون في تحسين كبير في مظهر الجزء السفلي من الجسم.
  • الأشخاص ذو الوزن الطبيعي، ولكن البشرة مترهلة بعد شفط الدهون بسبب قلة المرونة التي غالبًا تكون متعلقة بالشيخوخة.


المراجع

  1. Paige Waehner (16-2-2018), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs"، Very Well Fit, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  2. Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، Healthline, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت Larry Zonis, DPM (9-9-2011), "The Butt Workout: Exercises to Sculpt a Better Backside"، Webmd, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Paige Waehner (30-1-2018), "Hips, Butt and Thighs Workout"، Very Well Fit, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  5. "Liposuction", National Health Service (NHS),19-5-2016، Retrieved 22-11-2018. Edited.
  6. "Buttock lift"، mayoclinic، Retrieved 25-11-2019. Edited.