ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟

ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟
ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟

ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟

يُعدّ تمرين الضفدع شكلًا آخر من أشكال تمارين القرفصاء الشهير، ويُسمِّيه البعض كذلك بقرفصاء الضفدع Frog Squat، وهذا التمرين مناسب جدًا لأولئك الذين يعانون من الشد في منطقة الحوض أو الذين لا يستطيعون ممارسة تمرين القرفصاء بوضعه الأساسي، وفيما يلي طريقة أداء هذا التمرين بالخطوات لكي تتعرف عليه أكثر:[١]

  • قف باستقامة وباعد بين قدميك بمسافة أكبر من المسافة بين وركيك، وضع يديك على خاصرتيك.
  • حاول أن تدور قدميك لخارج جسمك بزاوية 45 درجة، ولا تظن بأن هذا التمرين هو نفسه تمرين قرفصاء السومو لأن هذا التمرين يفرض عليك أن تدور قدميك بزاوية أكبر.
  • اثني ركبتيك لتنزل بجسمك للأسفل على قدر المستطاع، لكن عليك أن تحرص خلال ذلك على أن تحافظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري، وأن تشغل عضلات بطنك وأن ترفع عضلات صدرك للأعلى.
  • عد بجسمك للأعلى لكن من دون أن تصل لوضعية البداية، بل حافظ على القليل من الشد في العضلات لكي تكرر عملية النزول.

إذا وجدت صعوبة في التمرين فحاول ألا تنزل بجسمك بالكامل للأسفل بل بقدر استطاعتك، كما يمكنك أن تخفف من حدة التمرين بالتمسك بشيء عند النزول للأسفل، لكن إن وجدت سهولة في ممارسة التمرين، فلما لا تحاول وضع بار الحديد على كتفيك أثناء نزولك للأسفل أو أن تمسك بزوج من الدامبل بيديك أثناء ذلك أيضًا.[١]


تعرف على فوائد تمرين الضفدع لجسمك

يمكن ممارسة تمرين الضفدع من قبل الجميع تقريبًا؛ فهو ذو شدة أو حدة أقل من التمرين الأساسي للقرفصاء، وهو في نفس الوقت يُعدّ من التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة والتي يمكنك التعرف عليها فيما يلي:[٢]

  • عضلة الفخذ رباعية الرؤوس Quadriceps: كما يشير الاسم فإن لهذه العضلة 4 رؤوس موجودة في أعلى الساق، ولهذه العضلة دور مهم في تحريك أو ثني الورك، ولها دور كذلك في تمديد الركبة، ويقوي تمرين الضفدع بكل تأكيد هذه الوظائف.
  • عضلات باطن الركبة أو العضلات المأبضية Hamstrings: تحتوي هذه العضلات على 3 رؤوس موجودة جميعها في الجزء الخلفي من الفخذ، ويستهدف تمرين الضفدع هذه العضلات التي تُعد أصلًا مهمة للمشي وتمديد الركبة وثني الورك، كما أن لها دور في ثبات مفصل الركبة أيضًا.
  • العضلات الألوية Glutes: يستهدف كذلك تمرين الضفدع العضلات الألوية أو عضلات الأرداف والمؤخرة، وهذه العضلات مهمة بالطبع لتحسين وضعية الجسم ومظهره، كما أنها مهمة كثيرًا أثناء القيام بثني الورك.
  • عضلة الربلة أو بطة القدم Calves: توجد هذه العضلة في أسفل الساق بين الركبة والكاحل من الخلف، ويسعى الكثير من الرياضيين لتقوية هذه العضلة لما لها من دور في تحسين أدائهم البدني، أما غير الرياضيين فيسعون لتقوية هذه العضلة لما لها من مظهر جذاب، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمرين الضفدع.
  • عضلات وسط الجسم: يستهدف تمرين الضفدع بطريقة غير مباشرة عضلات وسط الجسم الموجودة في البطن والظهر، وهذه العضلات مهمة جدًا لثبات العمود الفقري في مكانه ولتحريك الجذع العلوي كاملًا.


ما أضرار تمرين الضفدع؟

ينتمي تمرين الضفدع لتمارين القرفصاء، التي يُمكنها للأسف أن تؤدي لظهور بعض الأضرار عند ممارستها بطريقة خاطئة كما هو حاصل عند عدم إتقان الطريقة الصحيحة له أو عند رفع أثقال مفرطة عند ممارسة هذا التمرين، وفيما يلي بعض أضرار تمرين قرفصاء الضفدع التي يمكنك تفاديها في حال إتقان الطريقة الصحيحة للتمرين وممارسته بكل عقلانية:[٣]

  • إصابة منطقة أسفل الظهر: يشكوا البعض من ألام أسفل الظهر بعد ممارسة تمرين قرفصاء الضفدع، وعادةً ما يكون سبب ذلك هو انحناء الجذع العلوي للأمام عند ممارسة التمرين مما يزيد من الضغط على منطقة أسفل الظهر، لذا حاول دائمًا أن تشغل عضلات بطنك وظهرك خلال ممارسة هذا التمرين لكي تحافظ على استقامة جذعك.
  • ألم الرقبة: هنالك رابط بالفعل بين تمرين الضفدع وألم الرقبة بسبب حركة التمرين نفسه، لكن لا تظهر بالعادة مشاكل الرقبة إلا عند الأشخاص الذين يمارسون هذا التمرين بشدة أو بالتزامن مع رفع الأثقال، وهنالك مشكلة أخرى قد تظهر عند نفس فئة حاملي الأثقال وهي مشكلة آلام الكتف بسبب وضع البار عليه أثناء ممارسة هذا التمرين، لذلك حاول أن تمارس هذا التمرين بعقلانية بما تستطيع تحمله، خاصةً إن كنت من ممارسي رياضة رفع الأثقال.
  • تقيد الورك: سوف تعاني عند ممارستك لتمرين الضفدع بورك ضعيف أو مشدود من قلة مدى الحركة في هذه المنطقة، لذلك حاول أن تمارس تمارين الإطالة وأن تقوي عضلات حوضك قبل ممارسة تمرين الضفدع.[٤]


مَعْلومَة: قواعد التغذية السليمة بعد أداء التمارين

لا يمكن التغاضي عن موضوع التغذية السليمة عند ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، فلا يمكنك الحصول على الفوائد المرجوة من التمارين من دون أن تتناول الغذاء المناسب، وفيما يتعلق بتناول الطعام بعد أداء التمارين، فإن هذا الأمر ضروري لشفاء العضلات من التمزقات الحاصلة بها عند ممارسة التمارين، وهو ضروري كذلك لاستعادة مستويات الطاقة في الجسم، لذلك ينصح بأن تتناول أطعمة مليئة بالكربوهيدرات والبروتينات خلال الساعتين اللتين تليان ممارسة التمارين إن استطعت، وفيما يلي بعض الخيارات التي قد تكون متوفرة لديك:[٥]

  • الزبادي والفواكه.
  • الخبز والحليب بالشوكولاتة قليلة الدسم.
  • شطائر زبدة الفستق.
  • الخضروات.
  • اللحوم وخبز الحبوب الكاملة.
  • المشروبات المرطبة الغنية بالعناصر الغذائية.

وبالطبع لا تنسى شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين؛ إذ ينصح بعض الخبراء بشرب ما لا يقل عن 473 ملليلتر من الماء لكل 0.5 كيلوغرام تخسره من الوزن بعد ممارسة التمارين، وقد تحتاج بكل تأكيد لشرب المشروبات الرياضية إن كنت تمارس التمارين لجلسات تزيد عن 60 دقيقة لتعويض المعادن والأملاح في جسمك.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب Elizabeth Millard (4/5/2020), "How the Frog Squat Can Help Improve All of Your Squats", Openfit, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  2. Matthew Magnante (21/4/2021), "Frog Squat Exercise Guide and Videos", Fitness Volt, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  3. Grey Evans (6/10/2017), "What Are the Dangers of Squatting?", Livestrong, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  4. Tihomir Stefanov (15/3/2020), "The Disadvantages of Squats for Both Men and Women", Healthy Principles, Retrieved 20/6/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Mayo Clinic Staff (17/10/2017), "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", Mayoclinic, Retrieved 20/6/2021. Edited.

65 مشاهدة