تمارين شد الرقبه

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تمارين تطويل الرقبة
• هل يمكن تمرين غضروف الرقبة؟

شد الرقبة

تُعد التمارين الرياضية جزءًا حيويًا من الخطة العلاجية المتبعة لعلاج اضطرابات العمود الفقري والرقبة بعد التعرض لإصابة ما أو بعد الخضوع لعملية جراحية في تلك المنطقة؛ فمن المعروف بأن التمارين العلاجية يُمكنها المساعدة على توزيع العناصر الغذائية على الفراغات المجاورة لأقراص الفقرات، والمفاصل، والأنسجة الرخوة في الرقبة، كما يُساعد التمرين المنظم المريض على تحسين الحركة، والشعور بالقوة، وتقليل احتمالية الإصابة مرة أخرى بمشاكل الرقبة، وتقليل خطورة ومدة نوبات الألم المستقبلية في منطقة الذراع والرقبة؛ وفي الحقيقة فإن ألم الرقبة يُعد من أكثر أنواع الألم شيوعًا في الولايات المتحدة على سبيل المثال، لكن الرقبة، مثلها مثل أي منطقة أخرى من الجسم، يُمكن لتمارين الشد أن تجعلها أكثر قوة ومتانة، كما أن الرقبة القوية أو المشدودة يُمكنها منع حدوث مشاكل بالكتفين، وأعلى الظهر، والذراعين أيضًا^[١][٢].

تمارين شد الرقبة

ينصح الخبراء باستشارة معالج طبيعي أو طبيب مختص قبل الإقدام على ممارسة تمارين شد الرقبة، التي يتضمن أهمها ما يلي^[٣]:

• الشد والثني – الذقن على الصدر: يبدأ الفرد هذا التمرين بعد جعل الرقبة في منطقة الوسط الطبيعية مع وضع الرأس مركزيًا دون تمييله إلى الأمام، أو إلى الخلف، أو إلى الجانبين، وقد يكون بالإمكان تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر أو أثناء الجلوس، وهو يتضمن انحناء الرأس برفق إلى الأمام مع جلب الذقن نحو الصدر، ثم التوقف عن ذلك عند الإحساس بالشد في مؤخرة الرقبة، مع الحفاظ على هذه الوضعية لـ 20 ثانية، ثم الرجوع إلى الوضعية الطبيعية وتكرار التمرين لأربع مرات.
• الشد والتمديد –العينين إلى السقف: ينطوي تمديد الرقبة على النظر إلى الأعلى، وهو قد يكون مفيدًا لتخفيف التوتر الواقع على الرقبة والألم الناجم عن انتفاخ الأقراص الفقرية في الرقبة، وكما في التمرين السابق، فإن الفرد يبدأ هذا التمرين بعد جعل الرقبة في منطقة الوسط الطبيعية مع وضع الرأس مركزيًا دون إمالة إلى الأمام، أو إلى الخلف، أو إلى الجانبين، وقد يكون بالإمكان تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر أو أثناء الجلوس، وهو يتضمن إمالة الرأس برفق إلى الخلف وتوجيه العينين إلى الأعلى، ثم التوقف عن الشعور بالشد عند مقدمة الرقبة، ثم الحفاظ على هذه الوضعية لـ20 ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين أربع مرات.
• الدوران– جانب إلى جانب: كما في التمارين السابقة، فإن الفرد يبدأ هذا التمرين بعد الحفاظ على الرقبة في منطقة الوسط الطبيعية مع وضع الرأس مركزيًا دون إمالته إلى الأمام، أو للخلف، أو إلى الجانبين، وقد يكون بالإمكان تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر أو أثناء الجلوس، ويبدأ الفرد ممارسة هذا التمرين بالالتفات إلى اليسار والنظر فوق الكتف الأيسر، ثم التوقف عند الشعور بالشد في الجهة المقابلة، أي في الجهة اليُمنى من الرقبة، ثم التوقف لـ 20 ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين أربع مرات، يلي ذلك الالتفات إلى الجهة اليُمنى والنظر فوق الكتف الأيسر، ثم التوقف عند الشعور بالشد في الجهة المقابلة، أي في الجهة اليُسرى من الرقبة، ثم التوقف لـ 20 ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين أربع مرات، أما في حال أدى هذا التمارين إلى الشعور بالأم، فإن على الفرد مراجعة المختصين سريعًا لإجراء الفحوصات اللازمة.
• الثني الجانبي –الأذن على الكتف: يبدأ الفرد هذا التمرين كما في التمارين السابقة، بعد الحفاظ على الرقبة في منطقة الوسط الطبيعية مع وضع الرأس مركزيًا دون إمالته إلى الأمام، أو الخلف، أو الجونبين، وقد يكون بالإمكان تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر أو أثناء الجلوس، ويبدأ الفرد ممارسة هذا التمرين بثني الرقبة نحو الجانب الأيسر ومحاولة ملامسة الكتف الأيسر بالأذن اليُسرى، ثم التوقف عند الإحساس بالشد في الجهة اليُمنى من الرقبة مع الحفاظ على هذه الوضعية لـ20 ثانية، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية وتكرار ذلك أربع مرات، يلي ذلك ثني الرقبة نحو الجانب الأيمن ومحاولة ملامسة الكتف الأيمن بالأذن اليُمنى، ثم التوقف عند الإحساس بالشد في الجهة اليُسرى من الرقبة مع الحفاظ على هذه الوضعية لـ20 ثانية، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية، وتكرار ذلك 5 مرات.
• تمايل الأكتاف: يُفضل تنفيذ هذا التمرين بوضعية الوقوف، وهو يتضمن رفع الكتفين إلى الأعلى وتكرار تحريكهما بحركة دائرية أمامية في البداية لـ 6 مرات، ثم التوقف وتكرار تحريكهما بحركة دائرية خلفية لـ 6 مرات من جديد^[٢].

خطورة تمارين شد الرقبة

يرى الخبراء بأن هنالك بعض تمارين شد الرقية التي يجب تجنبها، خاصة تلك المعروفة بدوران الرقبة، التي تتضمن ثني الرأس ودورانًا كاملًا له لإكمال دائرة كاملة، وغالبًا ما تنتشر ممارسة هذا التمرين في النوادي الرياضية ونوادي الرقص، وما يعجز الناس عن إدراكه هو أن هذا النوع من التمرين يسبب ضغطًا على الجزء الرقبي من العمود الفقري، كما يُمكن لهذا التمرين أن يسبب ضغطًا على الشرايين التي تزود الدماغ بالدم^[٤].

المراجع

1. ↑ Lisa Cleveland, PT (1-2017), "Exercises: Neck Stretches & Strengthening"، Mayfield Clinic, Retrieved 3-11-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Tyler Wheeler, MD (1-1-2018), "How to Stretch Your Neck"، Webmd, Retrieved 3-11-2018. Edited.
3. ↑ Laura Inverarity, DO (7-3-2018), "Gentle Neck Stretching Exercises"، Very Well Health, Retrieved 3-11-2018. Edited.
4. ↑ Gavin Morrison, PT (16-5-2017), "Neck Stretches"، Spine-Health, Retrieved 3-11-2018. Edited.